Was ist eine gesunde Ernährung?
Was macht eine gesunde Ernährung aus? Sich gesund zu ernähren, umfasst mehrere Aspekte. Zum einen geht es darum, was (welche Lebensmittel) wir essen. Als gesund gilt eine ausgewogene Ernährung mit frischer Kost (keine Fertigprodukte), nährstoffreichen Lebensmitteln und wenig zucker-, fett- und salzhaltigen Mahlzeiten. Es spielt aber auch eine Rolle, wie und wann wir essen. Experten empfehlen langsam und bewusst (Achtsamkeit beim Essen), in Ruhe (nicht unter Zeitdruck) und in Gesellschaft (nicht allein) zu essen.
Was und wie wir essen, kann auch dazu beitragen, die Umwelt zu schonen. Wer sich überwiegend von regionalen Produkten ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei auch die Ressourcen der Erde. Dazu zählt auch, Lebensmittelabfälle zu reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine gesunde, ausgewogene Ernährung:
- Ausreichend trinken: rund 1,5 Liter pro Tag (am besten Wasser oder ungesüßte Tees)
- Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag: liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
- Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen: Erbsen, Bohnen und Linsen liefern Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse enthalten zudem ungesättigte Fettsäuren und sind gesund fürs Herz.
- Vollkorn ist die bessere Wahl: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte.
- Pflanzliche Öle bevorzugen: Sie sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E (am besten Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl verwenden).
- Täglich Milch und Milchprodukte: Sie liefern Eiweiß, Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 und sind wichtig für die Knochen. Wenn Sie Milchersatzprodukte konsumieren, achten Sie darauf, dass Sie dennoch ausreichend Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 aufnehmen.
- Ein- bis zweimal pro Woche Fisch: Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Kabeljau und Seelachs enthalten zudem Jod.
- Wenig Fleisch und Wurst (nicht mehr als 300 Gramm pro Woche; wenn Sie Fleisch essen, am besten fettarmes, wie Geflügel oder Lamm.) Fleisch ist ein wichtiger Lieferant für Eisen, Selen und Zink. Zu viel Fleisch (vor allem Wurst) erhöht jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Fleisch- und Wurstproduktion belastet zudem die Umwelt mehr als die von pflanzlichen Lebensmitteln.
- Süßes, Salziges und Fettiges wenig bis gar nicht konsumieren: Durch zu viel Zucker, Salz und Fett (oft versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln) steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
- Mahlzeiten genießen: Langsames und bewusstes Essen fördert das Sättigungsgefühl. Gemeinsam essen tut gut.
- In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten: Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für viele Erkrankungen wie Übergewicht.
Ernährungskreis
Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt, wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussieht.
© Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
❶ Getränke: Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen
❷ Pflanzliche Lebensmittel: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln – liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.
❸ Öle und Fette: Vor allem die Qualität ist entscheidend. Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
❹ Tierische Lebensmittel: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier ergänzen in kleinen Portionen den Speiseplan.
Warum ist gesunde Ernährung wichtig?
Was wir essen, beeinflusst unseren Körper und Geist. Eine gesunde Ernährung bringt viele Vorteile für Herz, Gehirn, Magen-Darm und Stoffwechsel und wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden und die Lebenserwartung aus.
Gesunde Ernährung fürs Herz
Unsere Wahl an Lebensmitteln beeinflusst die Gefäßgesundheit und den Blutdruck. Wenn wir zum Beispiel regelmäßig zu viel Salz essen, kann das die Blutgefäße dauerhaft schädigen. Mögliche Folgen: Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren) und Transfette (in industriell verarbeiteten Lebensmitellen oder Frittiertem) wirken sich negativ auf die Herzgesundheit aus.
Experten empfehlen als herzgesunde Ernährung viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kalium (etwa in Milchprodukten), ungesättigte Fettsäuren (in Pflanzenölen, Fisch oder Oliven), wenig(er) Fleisch und mehr Fisch.
Gesunde Ernährung für Magen und Darm
Für einen gesunden Magen-Darm-Trakt sollte unserer Ernährung reich an Ballaststoffen sein. Ballaststoffe wirken vor allem positiv auf die Verdauung, beeinflussen die Stuhlkonsistenz und sorgen für eine regelmäßige Darmentleerung. Sie machen außerdem lange satt und wirken probiotisch. Das heißt, sie helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.
Essen Sie, um Magen und Darm gesund zu halten, ausreichend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Paprika, Karotten, Steinpilze, Pfifferlinge, Beeren oder Birnen.
Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zur Gesundheit.
"Die Darmflora beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem und sogar die Psyche – eine ausgewogene Ernährung ist daher essenziell für die Prävention vieler Erkrankungen."
Gesunde Ernährung für das Gehirn
Das Gehirn braucht bestimmte Nährstoffe, wie Vitamine, Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ohne diese Nährstoffe könnte das Gehirn nicht funktionieren.
Es gibt aber keine spezielle Ernährung für ein gesundes Gehirn und ein gutes Gedächtnis. Was für das Gehirn gut ist, ist für den gesamten Organismus gesund: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, Pflanzenöle oder fettarme Proteine wie Hühnerfleisch und Fisch – das ist nicht nur Brainfood, sondern auch gesund für Magen-Darm, das Herz und die Knochen.
Gesunde Ernährung für den Stoffwechsel
Auch was den Stoffwechsel betrifft, gilt: Es gibt nicht die eine richtige Ernährung für einen gesunden Stoffwechsel. Was unserem Stoffwechsel gut tut, ist für den gesamten Körper gesund. Essen Sie daher für einen gesunden Stoffwechsel ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, gesunden Fetten und wenig Fleisch. Damit der Stoffwechsel optimal funktioniert, ist es außerdem wichtig, dem Körper die Menge an Energie zuzuführen, die er tatsächlich braucht – nicht zu viel und nicht zu wenig.
Immer wieder liest man von Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen sollen – Kaffee, grüner Tee, Chilischoten oder Ingwer zum Beispiel. Ausreichend wissenschaftlich belegt ist das aber noch nicht.
Gesunde Ernährung für Knochen und Gelenke
Unsere Knochen bestehen zu mehr als 50 Prozent aus Kalzium. Daher spielt der Mineralstoff eine entscheidende Rolle beim Knochenaufbau. In der Regel kann man den Kalziumbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken – zum Beispiel mit Milch und Milchprodukten (alternativ: mit Kalzium angereichert Hafer-, Mandel- oder Sojadrinks), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Rucola), Haselnüsse, Leitungs- und Mineralwasser.
Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für die Knochen wichtig. Das Vitamin nimmt Kalzium aus dem Darm auf und baut es in die Knochen ein. 80 bis 90 Prozent des Vitamins produziert unser Körper selbst durch Sonnenlicht (UV-Strahlen). In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in geringen Mengen vor, etwa in Eigelb, Pilzen und fettreichem Fisch.
Ernährungsmediziner in der Nähe finden
Ernährungsmediziner befassen sich mit der Diagnose, Therapie und Prävention von ernährungsbedingten Krankheiten. Sie kommen aus unterschiedlichen Fachrichtungen, etwa aus der Inneren Medizin, Gastroenterologie oder Endokrinologie und Diabetologie – die Ernährungsmedizin ist ein interdisziplinäres Fachgebiet.
Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder einer Lebensmittelintoleranz können Ernährungsmediziner helfen. Die Arztsuche von FOCUS-Gesundheit unterstützt Sie bei Ihrer Suche nach dem passenden Arzt mit dem Behandlungsschwerpunkt „Ernährungsmedizin“.
Welche Diäten und Ernährungsformen gibt es?
Low-Carb-Diät, Trennkost, Atkins-Diät, Formula-Diät oder doch lieber die traditionelle Kohlsuppe? Diäten gibt es in unterschiedlichen Varianten. Eine Diät sollte aber auf keinen Fall nur dazu dienen, schnell ein paar Kilo zu verlieren. Wer gesund abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten möchte, sollte seinen Organismus langsam an eine geringere Zufuhr an Fett, Proteinen und Kohlenhydraten gewöhnen, um einen JoJo-Effekt zu vermeiden. Nicht vergessen: Sport und Bewegung sind beim Abnehmen unabdinglich.
Auch beim Fasten gibt es zahlreiche Methoden, unter denen jeder für sich die richtige finden kann.
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Quellen
- Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen: www.dge.de; Abruf: 08.05.2025
- Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Ballaststoffe: www.dge.de; Abruf: 08.05.2025
- Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Gibt es eine gehirngesunde Ernährung: www.dge.de; Abruf: 08.05.2025
- Online-Informationen Deutsche Herzstiftung e.V.: https://herzstiftung.de; Abruf: 08.05.2025
- Online-Informationen Parkinson Stiftung: www.parkinsonstiftung.de; Abruf: 08.05.2025
- Online-Informationen Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: www.gesundheitsinformation.de; Abruf: 08.05.2025
- Online-Informationen DocCheck Flexikon: https://flexikon.doccheck.com; Abruf: 08.05.2025
