Kohlenhydrate

Brot, Nudeln, Reis – sie alle haben etwas gemeinsam: Sie enthalten Kohlenhydrate. Laut Definition gehören diese neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen. Das sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Auch wenn alle grundsätzlich als Energielieferanten für den Körper dienen, erfüllt jeder etwas andere Funktionen. Beispielsweise haben die Kohlenhydrate die Aufgabe, uns mit vergleichsweise schnell zu Verfügung stehender Energie zu versorgen, damit vermeintlich selbstverständliche Abläufe wie Denken oder Bewegung reibungslos vonstatten gehen.

In Form von Glykogen speichert der Körper in den Muskeln und in der Leber die Kohlenhydrate, wo sie ihre Funktion dann „auf Abruf“ erfüllen. Diese Speicher sind im Gegensatz zu den Fettdepots begrenzt. Nicht maßgeblich bzw. direkt beteiligt dagegen sind Kohlenhydrate am Muskelaufbau, dafür ist das Eiweiß (Protein) zuständig. Pro Gramm haben Kohlenhydrate vier Kalorien.

Unter Ernährungswissenschaftlern heißen Kohlenhydrate auch Zucker (Saccharide). Je nachdem, wie sie zusammengesetzt sind, unterscheiden sie verschiedene Kohlenhydrate:

• Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate: Diese Art von Kohlenhydraten besteht nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Kohlenhydrate mit einem Zuckermolekül nennen Experten Monosaccharide oder Einfachzucker. Beispiele dafür sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) oder auch Galaktose (Schleimzucker, Milchspaltzucker). Kohlenhydrate mit zwei Zuckermolekülen heißen Disaccharide oder Zweifachzucker. Beispiele für diese Gattung sind Haushaltszucker (Saccharose; besteht aus Glukose und Fruktose) oder Milchzucker (Laktose; besteht aus Glukose und Galaktose).
• Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate bestehen aus vielen einzelnen Zuckermolekülen. Ernährungswissenschaftler bezeichnen Ketten aus drei bis neun Zuckermolekülen als Oligosaccharide. Ab zehn Zuckermolekülen heißen sie Polysaccharide oder Mehrfachzucker. Beispiele sind stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen) sowie Gemüse (z. B. Kartoffeln) und Obst oder Produkte aus Vollkorn.

Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker verdaut der Körper sehr schnell, da er sie nicht erst spalten muss. Vom Darm gelangen sie ins Blut, wo diese einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerwert rasch ansteigen lassen. Bereits nach kurzer Zeit fällt der Blutzucker allerdings wieder und der Hunger kommt zurück. Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Getränke enthalten besonders viele kurzkettige Kohlenhydrate und können daher Übergewicht (geringes Sättigungsgefühl, schnell wieder Hunger) und Diabetes Typ 2 (durch den ständig erhöhten Zuckerwert im Blut) begünstigen. Außerdem können sie Karies auslösen, da Bakterien im Mund den in den Essensresten enthaltenen Zucker auf der Oberfläche der Zähne zersetzen und dadurch eine Säure entsteht, die den Zahnschmelz angreift. Umgangssprachlich heißen Einfach- und Zweifachzucker daher auch schlechte Kohlenhydrate oder ungesunde Kohlenhydrate. Für komplexe Kohlenhydrate braucht der Körper hingegen länger, um sie zu verdauen. Der Blutzucker steigt langsamer, gleichmäßiger und nicht so stark an. Darüber hinaus enthalten komplexe Kohlenhydrate unverdauliche Bestandteile – die sogenannten Ballaststoffe. Beides sorgt dafür, dass wir lange satt bleiben. Das ist gut für uns und unsere Figur, deshalb heißen sie auch gute Kohlenhydrate oder gesunde Kohlenhydrate.

Ernährungswissenschaftler geben häufig zwei Werte an, wenn sie von Kohlenhydraten sprechen: Den glykämischen Index und die glykämische Last.

Der sogenannte glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Ein glykämischer Index von 100 Prozent gleicht dem Blutzucker, nachdem ein Mensch 50 Gramm Glukose zu sich genommen hat. Eine Scheibe Weißbrot hat beispielsweise einen GI von 73 Prozent.

Bei der glykämischen Last (GL) beziehen Ernährungswissenschaftler zusätzlich die gegessene Menge und die darin enthaltenen Kohlenhydrate ein. Dafür multiplizieren sie den Glykämischen Index mit der Menge an Kohlenhydraten, zum Beispiel: Eine Scheibe Weißbrot wiegt etwa 30 Gramm und enthält 14 Gramm Kohlenhydrate. Daraus ergibt sich eine Glykämische Last von 10,2 (0,73 x 14 = 10,2).

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Wie viel Gramm Kohlenhydrate das am Tag sind, hängt davon ab, wie groß und schwer eine Person ist und wie viel sie sich bewegt. Männer, die bei der Arbeit vorwiegend sitzen, haben sehr grob geschätzt in puncto Kohlenhydraten einen Tagesbedarf von rund 300 Gramm. Frauen mit der gleichen Aktivität benötigen circa 230 Gramm Kohlenhydrate.

Wer einen körperlich anstrengenden Job hat oder viel Sport treibt, sollte mehr Kohlenhydrate in seinen Speiseplan einbauen, damit der Körper genügend schnell verfügbare Energiereserven aufbauen beziehungsweise seine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen kann. Bei einem Ernährungsberater können sich Interessierte den genauen Wert ausrechnen lassen, Fitness-Apps können einen Anhaltspunkt geben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Nährstoffe möglichst in Form von komplexen Kohlenhydraten (Oligo- und Polysaccharide) zuzuführen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) wie in Haushaltszucker, Honig, Fertigprodukten, Backwaren, Süßigkeiten und süßen Getränken sollten maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das sind etwa 50 Gramm Zucker pro Tag.

Auch für die Ballaststoffe gibt die DGE einen Wert vor: Ein Erwachsener sollte täglich mindestens 30 Gramm davon zu sich nehmen. Das entspricht zum Beispiel drei Scheiben Vollkornbrot, einer Paprika, einem großen Apfel, drei Karotten und zwei Scheiben Vollkornschrot-Brot (Grahambrot).

Worin wie viele und welche Kohlenhydrate vorkommen, hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab. Stärke und Zucker („schlechte Kohlenhydrate“) sind die energiereichsten Kohlenhydrate mit vier Kalorien (korrekt eigentlich: Kilokalorien) pro Gramm, Ballaststoffe („gute Kohlenhydrate“) liefern nur rund die Hälfte. Der Körper baut einen Teil davon nämlich im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren und damit zu einer zusätzlichen Energiequelle um. Es ist also nicht egal, welche Kohlenhydrate wir essen, sowohl, was das Sättigungsgefühl als auch die Kalorienzufuhr betrifft.

Gute und gesunde Lieferanten für Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Um ein „Energieloch“ schnell auszugleichen, darf es auch mal ein Stück Schokolade oder Traubenzucker sein. Es gilt wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Auch bei Kohlenhydraten.

Diese Tabelle zeigt den Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm Nahrungsmittel für die gängigen Nahrungsmittelgruppen beispielhaft auf:

Um voll leistungsfähig zu sein, ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wer an einzelnen Tagen den empfohlenen Wert nicht erreicht, braucht sich normalerweise aber keine Sorgen zu machen. Entsteht über längere Zeit ein Mangel an Kohlenhydraten, sind Symptome wie die folgenden Alarmsignale:

• Heißhunger
• Kreislaufprobleme
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Verdauungsbeschwerden
• Mundgeruch
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Sehstörungen
• Leistungseinbußen beim Sport

Diese Beschwerden verschwinden für gewöhnlich, sobald der Körper wieder genügend Kohlenhydraten bekommt. Bleiben die Symptome trotzdem bestehen, sollten Sie zu Ihrem Hausarzt gehen. Dieser wird prüfen, ob ernstere Ursachen wie etwa eine gestörte Nährstoffaufnahme (Malabsorption) oder eine Magersucht (Anorexie nervosa) vorliegen. Je nachdem, welchen Auslöser der Arzt feststellt, wird er Sie an einen Gastroenterologen (Magen-Darm-Arzt), einen Psychotherapeuten oder einen Ernährungsberater überweisen.