Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist der Oberbegriff für eine Gruppe von chemischen Stoffen, die im Körper eine ähnliche Wirkung haben. Dazu zählen Retinol (die Transportform des Vitamins im Körper), Retinal und Retinsäure. Retinol ist die Hauptform des Vitamin A und kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eier und Milchprodukten vor. In pflanzlicher Nahrung sind Vorstufen des Vitamin A enthalten (die sogenannten Carotinoide), die der Körper dann in Vitamin A umwandelt. Die wichtigste Vitamin-Vorstufe ist Beta-Carotin.

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper nimmt es im Dünndarm über die Nahrung auf und speichert es vor allem in der Leber. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel viel Vitamin A und Beta-Carotin enthalten, wie Sie einen Mangel an Vitamin A erkennen und welche Symptome sich bei einer Überdosierung zeigen.

Wofür ist Vitamin A gut? Es hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper:

• Retinal ist Bestandteil des Sehpurpurs (Rhodopsin), dem lichtempfindlichen Pigment in der Netzhaut, und wesentlich am Sehvorgang beteiligt – es hilft uns, zwischen Hell und Dunkel zu unterscheiden und bewahrt uns vor Nachtblindheit.
• Retinol fördert das Zellwachstum und hält die Haut und Schleimhäute gesund.
• Vitamin A stärkt das Immunsystem.
• Es ist an der Bildung von Knochengewebe beteiligt.
• Vitamin A trägt zum Eisenstoffwechsel bei und fördert die Blutbildung.
• Es spielt bei der Bildung von Testosteron und Samenzellen sowie dem Aufbau der Plazenta eine Rolle. Es ist also essentiell für die Fortpflanzung.
• Außerdem sorgt Vitamin A während einer Schwangerschaft dafür, dass sich der Fötus gesund entwickeln kann.

Vitamin A: Schwangerschaft

Erwartet eine Frau ein Baby, sollte sie auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A achten, denn der Bedarf steigt in der Schwangerschaft etwas an. Allerdings ist auch ein Überschuss problematisch, denn zu viel Vitamin A kann dem Embryo schaden. Da Leber und Innereien sehr große Mengen an Vitamin A enthalten, stehen diese Nahrungsmittel deshalb im ersten Trimester auf der Besser-nicht-essen-Liste. Viel Beta-Carotin aus farbintensivem Obst und Gemüse gilt hingegen als unbedenklich, da es der Körper nur bei Bedarf umwandelt. Schwangere sollten ihre Ernährung immer mit ihrem Gynäkologen besprechen.

Vorsicht ist darüber hinaus bei Kosmetika angesagt: Beauty-Wirkstoffe wie hoch dosierte Salicylsäure (BHA) und Vitamin A (Retinol) sind für Schwangere nicht geeignet. Ob es in einem Produkt enthalten ist, erkennen Sie an der Bezeichnung Retinol oder Vitamin A auf der Inhaltsstoff-Liste.

Vitamin A: Haut

Vitamin A beziehungsweise Retinol wandelt unser Körper zu Vitamin A Säure um, die die Haut elastisch hält. Daher steckt Retinol in vielen Anti-Aging Cremes und Seren. Die antioxidativ wirkende Vitamin A-Vorstufe Beta-Carotin schützt zudem vor freien Radikalen, die die Zellen und die DNA schädigen können.

Wieviel Vitamin A brauche ich am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Männer einen Tagesbedarf von 0,85 Milligramm (850 µg) Retinol-Äquivalent pro Tag an, für Frauen 0,7 Milligramm (700 µg) pro Tag. Der Begriff Retinol-Äquivalent wird verwendet, um die Wirksamkeit der unterschiedlichen Vitamin A-Stoffe miteinander vergleichen zu können. Denn aus Beta-Carotin etwa kann der Körper nur eine kleine Menge Vitamin A herstellen.

In der Schwangerschaft rät die DGE ab dem vierten Monat zu 1,1 Milligramm Retinol-Äquivalent pro Tag, stillende Mütter sind mit durchschnittlich 1,5 Milligramm Retinol-Äquivalent pro Tag gut versorgt.

Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, sollten vor allem die pflanzlichen Lebensmittel, die Beta-Carotin enthalten, stets mit etwas Öl oder Butter zubereitet werden. So kann der Körper das Vitamin optimal verwenden.

Wo ist Vitamin A drin? Retinol kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wichtige Vitamin A-Quellen sind:

• Leber (vor allem Rind oder Kalb), Lebertran und Leberwurst (am besten in Bio-Qualität).
• Fisch (zum Beispiel Makrele, Aal)
• Eier
• Milchprodukte wie Butter oder Käse (zum Beispiel Camembert)

Den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken bereits 100 Gramm Leberwurst oder fünf bis zehn Gramm Leber. Beides führt damit die Vitamin A Lebensmittel-Tabelle an. Wichtig: Weil Leber so einen hohen Vitamin A-Gehalt hat, raten Ärzte Schwangeren im ersten Trimester davon ab, um einer Überversorgung vorzubeugen.

Gemüse und Obst enthalten zwar kein Vitamin A, aber die Vorstufe Beta-Carotin, die der Körper dann zu Vitamin A umwandelt. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb regelmäßig farbintensive pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Hierzu gehören:

• Gemüsesorten wie Karotten, Spinat, Feldsalat, Mangold, Petersilie, roter Paprika, Tomaten, Grünkohl und Süßkartoffeln
• Obstsorten wie Aprikosen, Pfirsich und Mango

Achtung: Pflanzliche Nahrungsmittel sind nur in zerkleinerter, pürierter oder gekochter Form gut verwertbare Vitamin A-Quellen. Beim Entsaften werden ebenfalls mehr Provitamine frei, ab und zu sollte daher auch mal ein Gemüsesaft auf dem Speiseplan stehen. Damit der Körper Beta-Carotin optimal aufnehmen kann, sollten die pflanzlichen Lebensmittel außerdem stets mit etwas Fett (etwa einem Teelöffel Öl) zubereitet werden.

Kurzum: Ein Vitamin A-Mangel lässt sich gut vorbeugen, indem Vitamin A-haltige Lebensmittel wie Leber, Fisch, Milchprodukte sowie grünes, orangefarbenes und rotes Gemüse regelmäßig auf den Teller kommen.

Ein Mangel an Vitamin A ist in Entwicklungsländern weit verbreitet, in den Industrieländern ist die Vitamin A-Versorgung bei den meisten Menschen hingegen gut. Zu den Risikogruppen zählen Frühgeborene, infektanfällige Kinder, Veganer, Schwangere und Stillende sowie Menschen über 65 Jahre.

Mögliche Ursachen für einen Vitamin A Mangel

Gründe für einen Vitamin A-Mangel können folgende sein:

• der Körper kann nicht ausreichend Vitamin A aufnehmen, weil die Ernährung zu einseitig ist oder gar eine Mangelernährung vorliegt
• es besteht ein erhöhter Bedarf (etwa in der Schwangerschaft und Stillzeit)
• eine Erkrankung erschwert die Aufnahme (etwa chronisch entzündliche Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Krebs),
• die Leber kann das Vitamin nicht optimal aufnehmen (etwa bei Menschen, die regelmäßig zu viel Alkohol trinken)
• kurzfristig sind die Vitamin A-Werte bei bestimmten Krankheiten wie den Masern erniedrigt
• Menschen mit Diabetes oder einer Schilddrüsenüberfunktion haben Schwierigkeiten, Provitamine wie das Beta-Carotin aus pflanzlicher Nahrung in Vitamin A umzuwandeln.

Vitamin A Mangel: Symptome

Was passiert bei einem Vitamin A Mangel? Wenn der Körper zu wenig Vitamin A erhält, zeigt sich dies an folgenden typischen Symptomen:

• Bemerken würden Sie einen Vitamin-A Mangel zuerst an den Augen. Sie sehen schlechter – vor allem in der Dämmerung. Betroffene können nachtblind werden, also nicht mehr gut zwischen Hell und Dunkel unterscheiden. Außerdem können eine trockene, raue Hornhaut und eine verdickte Bindehaut entstehen.
• Weitere Vitamin A Mangelerscheinungen können glanzlose Haare, Haarausfall, trockene Haut und Schleimhäute (vor allem in Lunge, Darm- und Harntrakt) sein.

Bei einem ausgeprägten Vitamin A-Mangel:

• geht der Appetit verloren
• sind Betroffene anfälliger für Infekte (vor allem in den Atemwegen)

• drohen bei Kindern Wachstumsstörungen
• kann manchmal der Geruchssinn nachlassen

Im Extremfall hat der Vitamin A-Mangel weitreichende Folgen: Betroffene können ihre Sehkraft verlieren und erblinden.

Wie kann ich einen Vitamin A Mangel beheben?

Bei einem leichten Mangel reicht oft schon eine gezielte Ernährung mit Vitamin A-reichen Lebensmitteln. Wie beschrieben können Leber, Fisch oder Milchprodukte sowie intensiv grünes, orangefarbenes und rotes Gemüse in Kombination mit etwas Pflanzenöl oder Butter die Speicher wieder auffüllen.

Mediziner warnen allerdings davor, hochdosiertes Vitamin A ohne ärztlichen Rat einzunehmen. Ihr Arzt kann den Verdacht mit einem Bluttest überprüfen – und bei einem erwiesenen Vitamin A-Mangel für einige Tage ein Vitamin A-Präparat (zum Beispiel in Form von Tabletten) verschreiben.

Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen wir in der Regel nicht zu viel Vitamin A auf. Eine Überdosierung kann nur durch zu viele tierische Lebensmittel entstehen. Doch die Wenigsten von uns essen täglich größere Mengen an Leber oder Leberwurst. Das Beta-Carotin aus Obst und Gemüse wird nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt. Der Körper fährt die Produktion im Zweifel herunter, deshalb besteht hier keine Gefahr, zu viel aufzunehmen. Einzige Nebenwirkung: Die Haut kann sich gelblich verfärben.

Auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A einzunehmen, ist allerdings keine gute Idee. Das fettlösliche Vitamin reichert sich dadurch im Körper an. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob die Einnahme eines Präparats oder von Lebensmitteln, die mit Vitamin A angereichert sind, ratsam ist. Es gilt auch darauf zu achten, dass das Nahrungsergänzungsmittel nur Beta-Carotin und kein reines Vitamin A oder Retinol enthält. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 0,2 mg pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung einzunehmen. Und das auch nur nach Absprache mit einem Mediziner.

Achtung:

• Sie rauchen? Nehmen Raucher zusätzlich Beta-Carotin über Ergänzungsmittel auf, steigt ihr Risiko, Lungenkrebs zu entwickeln, zeigen Studien.
• Niemals auf eigene Faust sollten Schwangere Vitamin A einnehmen, da eine Überdosis dem Fötus schaden kann. Insbesondere im ersten Trimester, wenn sich das Kind rasant entwickelt.

Bei der Einnahme von zu viel Vitamin A können Nebenwirkungen auftreten wie:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Sehstörungen und Schwindel
• Hautjucken und Hautveränderungen, Haarausfall
• Langfristig kann ein erhöhter Schädelinnendruck entstehen.

Vitamin A-Überdosierung: was tun? Eine einmalige Überdosierung ist nicht dramatisch. Dauerhafte Überdosierungen gefährden jedoch ernsthaft die Gesundheit. Bei einem Verdacht sollten Betroffene zeitnah mit ihrem Arzt Rücksprache halten, damit dieser eine entsprechende Diagnose stellen und gegebenenfalls eine individuelle Therapie einleiten kann. Löst eine Erkrankung wie etwa eine chronische Nierenschwäche die Überdosis von Vitamin A aus, ist es nötig, diese direkt zu behandeln.