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Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff. Alle Fakten über eiweißhaltige Lebensmittel, was ein Eiweißmangel ist und wie er entsteht.

Geprüft von Ingrid Müller, Biologin

Veröffentlicht:
Aktualisiert: 2023-01-11T00:00:00+01:00 2023-01-11T00:00:00+01:00

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Inhaltsverzeichnis
Eiweißhaltige Lebensmittel sind Kichererbsen, Käse, Milch, Nüsse und Quark

© Mauritius Images

Was ist Eiweiß?

Eiweiß ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper unabdingbar ist. Neben Kohlenhydraten, Fetten, Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist Eiweiß ein Hauptbestandteil unserer Mahlzeiten. Der Organismus braucht Eiweiße für vielfältigste Aufgaben und Funktionen im Stoffwechsel. Sie sind zum Beispiel ein wichtiger Teil von Zellmembranen. Per Definition ist Eiweiß ein Protein. Beide Begriffe werden synonym verwendet.

Aus was besteht Eiweiß?

Es gibt verschiedene Grundbausteine, aus denen sich ein Eiweiß zusammensetzt. Diese heißen Aminosäuren und bestehen aus den chemischen Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff.

Der Körper benötigt 21 verschiedene Aminosäuren, damit er normal funktioniert. Einige dieser Eiweiß-Bausteine müssen Menschen über die Ernährung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Diese Aminosäuren bezeichnen Ernährungswissenschaftler als essenziell oder unentbehrlich. Dazu gehören:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Andere Aminosäuren kann der Körper dagegen selbst herstellen. Sie heißen daher nicht-essenzielle oder entbehrliche Aminosäuren. Bei Erwachsenen gehören folgende Aminosäuren zu dieser Gruppe:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Selenocystein
  • Histidin
  • Tyrosin

Für Babys und Kleinkinder sind Arginin und Histidin ebenfalls essenziell.

Eiweiß – Funktion und Aufgaben

Proteine erfüllen im Körper viele wichtige Aufgaben. Ohne sie könnte der der menschliche Stoffwechsel nicht reibungslos ablaufen.

Eiweiße:

  • stellen Energie bereit
  • dienen als Strukturproteine beim Aufbau von Zellen und Geweben
  • transportieren Substanzen im Körper. Beispiel: Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert
  • beschleunigen als Enzyme („Biokatalysatoren“) chemische Reaktionen und erkennen Signalstoffe
  • dienen als Vorstufen für Stoffwechselprodukte, etwa Gallensäuren
  • fungieren als Ionenkanäle und regulieren wie ein Pförtner, welche Bestandteile in die Zellen dürfen und welche nicht
  • haben eine Funktion beim Muskelaufbau - sie bilden das Muskel- und Stützgewebe
  • funktionieren als Abwehrstoffe (Antikörper) und helfen der Immunabwehr
  • dienen als Energiereserve in Hungerphasen
     

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Eiweißhaltige Lebensmittel

Fast alle Lebensmittel beinhalten Eiweiß, zumindest einen geringen kleinen Teil. Es gibt jedoch einige sehr eiweißreiche Lebensmittel, die vergleichsweise viele Proteine besitzen. Ernährungswissenschaftler unterscheiden ganz allgemein pflanzliche und tierische Proteinquellen.

Pflanzliche Lebensmittel mit Eiweiß sind vor allem für Menschen wichtig, die sich vegetarisch ernähren – also keine tierischen Produkte wie Fisch und Fleisch essen.  Veganer verzichten bei ihrer Ernährung sogar ganz auf jegliche Art von tierischen Lebensmitteln - auch auf Eier, Milch und Milchprodukte. Sie können dennoch genügend Eiweiß auch ohne Fleisch aufnehmen.

Wo ist Eiweiß drin?

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit Eiweiß gehören zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Tofu (aus Soja)
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
  • Nüsse, z.B. Haselnüsse, Walnüsse
  • Eiweißreiche Gemüse wie Spinat und Brokkoli

Eiweißreiche Lebensmittel aus tierischer Herkunft sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Wer gesund und ausgewogen isst, nimmt genügend Eiweiß über die Ernährung auf.

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Pflanzliche und tierische Eiweiße: Unterschiede

Zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweiße gibt es einige Unterschiede. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Proteine aus Lebensmittel vom Tier weisen in der Regel alle essenziellen Aminosäuren auf. Eiweiße aus pflanzlichen Lebensmitteln besitzen meist nicht das komplette Spektrum. Kombinieren Sie daher verschiedene Nahrungsmittel miteinander, etwa Linsengemüse mit Reis, Erbsensuppe mit Vollkornbrot oder Kichererbsen und Hirse.

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte enthalten Substanzen, welche die Bioverfügbarkeit der Eiweiße herabsetzen. Das bedeutet, dass der Körper weniger Aminosäuren aufnehmen kann. Vegetarier und Veganer können die Bioverfügbarkeit verbessern, indem sie die Lebensmittel erhitzen oder keimen lassen.

Trotz dieser besseren Eigenschaften von tierischen Eiweißen raten Ernährungswissenschaftler dazu, pflanzliche Eiweiße bevorzugt zu verzehren. Wer viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse isst, versorgt den Körper besser mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Darmgesundheit aus. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger (ungesunde) gesättigte Fettsäuren als tierische Lebensmittel.

Der Eiweißgehalt variiert zwischen den einzelnen Lebensmitteln. In den folgenden Tabellen können Sie die Nährwerte nachschauen.

Pflanzliches Eiweiß: Tabelle

Ein Lebensmittel ist vegan oder rein pflanzlich, wenn es keine Bestandteile enthält, die von Tieren stammen. Das sind die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen (Angaben jeweils in Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lebensmittel):

Lebensmittel Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Hülsenfrüchte  
Rote Linsen 27
Braune Linsen  23
Sojabohnen 38
Kidneybohnen 22
Grüne Bohnen 21
Weiße Bohnen 21
Grüne Erbsen 21
Kichererbsen 23
Tofu 19
Sojadrink 3
Getreide  
Dinkel 17
Amaranth 14
Quinoa 14
Haferflocken 13
Hirse 10
Vollkornbrot 7
Vollkornnudeln 6
Reis 3
Nüsse  
Erdnüsse 30
Mandeln 24
Cashewnüsse 21
Walnüsse 16
Haselnüsse 16
Gemüse und Obst  
Champignons  4
Rosenkohl 4
Brokkoli 4
Spinat 3
Kartoffeln 2
Avocado 1
Banane 1

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung 

Tierisches Eiweiß: Tabelle

Wie viel Eiweiß hat Milch oder Fleisch? Wie viel Proteine stecken in Käse? In dieser Liste finden Sie, wie viel Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten ist:

Lebensmittel Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Ei (gekocht) 13 (Eiweiß pro Ei der Größe M = ca. 7)
Rührei und Omelette ca. 10 bzw. 11
Emmentaler 35
Parmesan 31
Harzer Käse 30
Gouda 22
Milch (1,5% Fett) 3
Quark (9% Fett) 9
Magerquark (0,3% Fett) 12
Joghurt (1,5% Fett) 3
Schweinefleisch 28
Hähnchen 23
Putenfleisch 23
Rindfleisch  18
Forelle 23
Thunfisch 22
Lachs 20

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung 

Eiweiß pro Tag – der Tagesbedarf

Wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, hängt von seinem Lebensalter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Werte für den Tagesbedarf an Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht:

Alter  Eiweiß (gr) pro Kilogramm Körpergewicht
Säuglinge  
0 bis unter 1 Monat  2,5
1 bis unter 2 Monate  1,8
2 bis unter 4 Monate 1,4
4 bis unter 12 Monate 1,3
Kinder und Jugendliche  
1 bis unter 4 Jahre 1
4 bis unter 15 Jahre 0,9
Jungen ab 15 bis unter 19 Jahren 0,9
Mädchen ab 15 bis unter 19 Jahre 0,8
Erwachsene  
19 bis unter 65 Jahre 0,8
Ab 65 Jahre 1
Schwangere  
1. Trimester 0,8
2. Trimester 0,9
3. Trimester 1
Stillende 1,2

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Rechenbeispiel:

  • Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte also täglich 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
  • Ein 75 Kilogramm schwerer Mann hat einen Proteinbedarf von 60 Gramm pro Tag.

Wichtig ist, dass Übergewichtige, die abnehmen  möchten, nicht ihr aktuelles Körpergewicht in die Rechnung einfließen lassen dürfen. Sie sollten stattdessen das Normalgewicht als Berechnungsgrundlage nehmen, das sie anstreben.

Eiweiß und Sport

Besonders für Sportler ist es von Bedeutung, dass sie ausreichend Proteine zu sich nehmen – zum einen, um während des Trainings leistungsfähig zu bleiben und zum anderen, damit sich der Körper nach dem Sport regeneriert und Muskelmasse aufbaut. Wer maximal fünf Stunden pro Woche trainiert, hat keinen erhöhten Proteinbedarf. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich reichen für Sportler bis 65 Jahre aus.

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, schafft es sehr schnell, seinen Tagesbedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Shakes und Protein-Riegel brauchen gesunde Freizeitsportler nicht. Leistungssportler besprechen mit ihrem Trainer, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen sollten. Der Wert variiert je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase. Er kann zwischen 0,8 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegen.

Trainierende fragen sich häufig, ob es sinnvoll ist, vor oder nach dem Sport eine Portion Eiweiß zu essen. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass Sportler mehr Muskeln aufbauen, wenn sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit vielen Proteinen essen. Andere Untersuchungen zeigen, dass dies keinen Effekt hat. Um die Frage abschließend zu klären, müssen Wissenschaftler noch weitere Studien durchführen.

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Eiweißmangel – Symptome und Ursachen

Ein Proteinmangel entsteht, wenn Sie dauerhaft nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen. Das ist der Fall, wenn Sie zum Beispiel über längere Zeit hungern. In westlichen Industrieländern ist ein Eiweißmangel daher selten.

Es gibt jedoch einige Faktoren, die auch hierzulange einen Eiweißmangel auslösen können. Dazu gehören strikte Diäten und Essstörungen wie beispielsweise die Magersucht. Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können die Ursache für einen Eiweißmangel sein. Ein weiterer Auslöser ist Appetitlosigkeit und fehlendes Hungergefühl. Vor allem ältere Menschen sind davon betroffen.

Bei einem Eiweißmangel treten folgende Symptome auf:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Haarausfall
  • Gewichtsverlust
  • Abbau der Muskelmasse

Ein Eiweißmangel kann unterschiedliche Folgen haben, wenn Ärzte ihn nicht behandeln. Betroffene können sich schlechter konzentrieren und sind weniger leistungsfähig. Bauen sich die Muskeln immer weiter ab, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche – vor allem bei älteren Menschen.

Aus einem Eiweißmangel kann sich eine Erkrankung namens „Kwashiorkor“ entwickeln. Sie trifft vor allem Kinder in Entwicklungsländern, die über längere Zeit nicht genug Nahrung bekommen. Die Erkrankung lässt sich an ihren dicken Bäuchen erkennen. Das sind sogenannte Ödeme. Sie entstehen, weil der Körper bei Eiweißmangel Wasser einlagert. Daher heißen sie auch Eiweißmangelödem. Die betroffenen Kinder leiden außerdem häufig unter Wachstumsstörungen, einer Immunschwäche sowie einer Fettleber.

Eiweißmangel: Welcher Arzt?

Um einen Eiweißmangel zu beheben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Der Hausarzt ist in diesem Fall der richtige Ansprechpartner. Dieser fragt Sie zu Ihren Symptomen, Ernährungsgewohnheiten und eventuell bestehenden Vorerkrankungen. Anschließend folgt eine körperliche Untersuchung.

Je nach Ursache sind verschiedene Behandlungen möglich. Einige Beispiele:

  • Stecken ungesunde Ernährungsweisen und Diäten hinter dem Eiweißmangel, ist eine Ernährungsberatung bei einem Oecotrophologen sinnvoll.
  • Bei einer Essstörung ist eine Behandlung bei einem Psychotherapeuten ratsam.
  • Diagnostiziert der Arzt eine Erkrankung des Magen-Darm-Traktes als Ursache des Eiweißmangels, überweist er seinen Patienten in der Regel an einen Gastroenterologen (Magen-Darm-Arzt).
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Zu viel Eiweiß – mögliche Folgen

Mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich kann der Darm nicht bewältigen. Bei einigen Menschen liegt dieser Wert auch niedriger. Ein Eiweißüberschuss kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Die Betroffenen leiden beispielsweise unter Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Wer solche Beschwerden bei einer eiweißbetonten Diät hat, sollte die Menge an Proteinen senken und auf mehrere Mahlzeiten aufteilen.

Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß die Nieren belasten kann. Der Grund dafür ist, dass das Organ beim Abbau der Proteine verstärkt Harnstoff bildet. Ernährungswissenschaftler raten daher bei einer eiweißreichen Diät dazu, ausreichend Wasser zu trinken. So kann der Körper den Harnstoff über den Urin ausscheiden. Es ist jedoch noch unklar, ob und wann ein Eiweißüberschuss die Niere erkranken lässt.

Anders ist es bei Personen, die bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Hier ist belegt, dass sich die Funktion weiter verschlechtert, wenn die Betroffenen viel Eiweiß zu sich nehmen. Sie sollten daher mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine Diät mit vielen Proteinen beginnen.

Wer eiweißbetont isst und seine Proteine vor allem aus tierischen Quellen aufnimmt, sollte beachten, dass er gleichzeitig eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich nimmt. Das kann die Cholesterinwerte verschlechtern und Erkrankungen wie Bluthochdruck begünstigen. Stellen Sie auch pflanzliche Eiweißquellen auf Ihren Speiseplan. Bevorzugen Sie außerdem mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute statt Schweine- und Rindfleisch.

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Eiweißallergie und Eiweißunverträglichkeit

Bei einer Eiweißallergie reagieren Betroffene allergisch auf Eiweiße aus dem Essen. Hierbei handelt es sich um eine Fehlsteuerung des Immunsystems. Es sieht die körperfremden Eiweiße fälschlicherweise als Feinde an. Wenn Menschen von einer Eiweißunverträglichkeit sprechen, dann meinen sie meist die Eiweißallergie, etwa auf Hühner- oder Kuhmilcheiweiß – das sind die beiden häufigsten Allergien auf Eiweiße.

  • Hühnereiweiß:  Hühnerfleisch und -eier sind unverträglich und Betroffene haben Verdauungsstörungen. Vor allem Säuglinge und Kleinkinder sind davon betroffen.
  • Milcheiweiß: Betroffene vertragen Kuhmilch und Milchprodukte wie Käse und Sahne nicht. Sie reagieren mit Bauchschmerzen, einem Blähbauch, Hautrötungen und Juckreiz.

Menschen mit einer Eiweißallergie sollten jene Lebensmittel weglassen, die die allergische Reaktion bei ihnen auslösen. In diesem Fall ist es sinnvoll, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Der Experte hilft dabei, sich trotz der vom Speiseplan gestrichenen Eiweiße ausgewogen zu ernähren und einem Eiweißmangel vorzubeugen.

Die richtige Diagnose ist das A und O

Es gibt nicht nur ein Eiweiß, auf das Menschen allergisch reagieren können. Daher ist eine sorgfältige Diagnostik wichtig.

Dr. med. Andrea Wirrwitz-Bingger, leitet eine Praxis mit dem Schwerpunkt Ernährungsmedizin in Oberstaufen. Sie ist Expertin in der Ernährungstherapie bei Adipositas und bei Mangelernährung und hat kürzlich ein Buch zur Ernährung bei Metabolischem Syndrom veröffentlicht.

Die Praxis von Dr. Wirrwitz-Bingger gehört zu den bundesweit 75 Schwerpunktpraxen, die vom Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM) zertifiziert wurden. Ihr Team arbeitet eng mit Verhaltenstherapeuten und Bewegungstrainern zusammen.

Frau Dr. Wirrwitz-Bingger, auf welche Eiweiße können Menschen allergisch reagieren?

Es gibt verschiedene Proteine, die eine Allergie bei Betroffenen auslösen können. Die häufigsten Trigger sind Kuhmilcheiweiß und Hühnereiweiß. Aber auch Proteine in Weizen, Soja, Erdnüssen, Haselnüssen und anderen Schalenfrüchten sowie in Fisch und Schalentieren können allergische Reaktionen hervorrufen.

Wie erkennt der Arzt eine Eiweiß-Allergie?

An erster Stelle steht eine sorgfältige Anamnese. Dazu gehört ein Ernährungsprotokoll über mindestens eine Woche. Der Patient trägt alle zugeführten Lebensmittel und aufgetretenen Symptome mit Uhrzeit ein. Bereits der zeitliche Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Beschwerden und die Ausprägung der Symptome geben erste Hinweise darauf, ob eine Allergie vorliegt.

Es folgt eine Blutuntersuchung im Labor. Dabei wird zunächst geprüft, ob sich ein erhöhtes Gesamt-IgE als Marker für eine vorhandene Allergie im Blut nachweisen lässt.

Danach testen wir auf spezifische Antikörper gegen die typischen Nahrungseiweiße im Blut. Alternativ kann ein Pricktest durchgeführt werden, bei dem wir Nahrungsmittelextrakte bei gleichzeitigem Anritzen der Haut auftragen. Bei einer allergischen Reaktion kommt es zu Rötungen. Bei positivem Testergebnis auf ein bestimmtes Nahrungseiweiß kann schließlich gezielt behandelt werden.

Ist eine Eiweiß-Allergie heilbar?

Das kommt darauf an, in welchem Alter die Allergie auftritt. Wenn sie schon im Säuglings- oder Kindesalter besteht, kann es sein, dass sich mit der Pubertät eine gewisse Toleranz einstellt. Oft bessern sich die Beschwerden deutlich und es bleiben nur wenige Restsymptome. Das ist abhängig vom Allergen und davon, wie die Allergie im Körper ausgelöst wird. Erdnüsse und Schalenfrüchte haben zum Beispiel eine eher ungünstige Prognose. Eine Allergiebereitschaft bleibt jedoch lebenslang bestehen.

Interview: Stella Paschen

Quellen
  • König, D et al.: Proteinzufuhr im Sport; Ernaehrungs Umschau; 2020; DOI: 10.4455/eu.2020.039 
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Proteine Referenzwerte: www.dge.de; Abruf: 04.11.2020
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren: www.dge.de; Abruf: 04.11.2020
  • Online-Informationen Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz / Öffentliches Gesundheitsportal Österreich: www.gesundheit.gv.at; Abruf: 04.11.2020
  • Online-Informationen Institut für Ernährungsinformation: Lebensmittel; www.ernaehrung.de; Abruf: 04.11.2020
  • Online-Informationen Institut für Ernährungsinformation: Ernährungsinformationen - Nährstoffverteilung/ -relation: www.ernaehrung.de; Abruf: 04.11.2020
  • Online-Informationen Institut für Ernährungsinformation: Proteine: www.ernaehrung.de; Abruf: 04.11.2020
  • Online-Informationen Institut für Ernährungsinformation: Nichtessentielle Aminosäuren: www.ernaehrung.de; Abruf: 04.11.2020
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