Vitamin E

Der Begriff „Vitamin E“ umfasst eine ganze Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen, die sogenannten Tocopherole. Der Körper nimmt Vitamin E für gewöhnlich über das Nahrungsfett auf, es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das sind Vitamine, die sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett (zum Beispiel Öl, Butter) brauchen, damit sie der Körper optimal nutzen kann. Nachdem es der Körper über den Dünndarm absorbiert hat, transportiert er das Vitamin E zur Leber. Diese reichert aus den Vitamin-E-Formen in der Nahrung das Alpha-Tocopherol an. Das ist das für den Menschen bedeutsamste, weil es das am besten aufnehmbare E-Vitamin ist. Die Leber bindet es dann an das Transporteiweiß VLDL und schickt es damit in die Blutbahn.

Vitamin E ist hitzebeständig (obwohl man es nicht mehrmals auf mehr als 200 Grad erhitzen sollte, da das die Tocopherole zerstört), aber licht- und sauerstoffempfindlich. Es steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten, zum Beispiel in größerer Menge in Pflanzenölen, Kernen oder Saaten. Nur Pflanzen können Vitamin E selbst herstellen, sie sind deshalb die besseren Lieferanten. Ansonsten gelangt es in deutlich geringerer Menge über das Futter in tierische Lebensmittel.

Vitamin E hat verschiedene Aufgaben im Körper: Es wirkt antioxidativ, das heißt, es „fängt“ freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die durch Rauchen, UV-Strahlung, Schadstoffe (zum Beispiel Schwermetalle) oder Alkoholkonsum im Körper entstehen können und ihn schädigen. Zudem soll Vitamin E entzündungshemmend sein, das Immunsystem unterstützen und es beeinflusst die Blutgerinnung. Kurz: Vitamin E entfaltet seine Wirkung im Körper auf sehr unterschiedliche Art und Weise, und an verschiedener Stelle.

Vitamin E schützt die Zellen der Haut vor schädlichem oxidativem Stress, also zellschädigenden freien Radikalen, die durch Tabak- oder Alkoholkonsum, Hochleistungssport, UV-Strahlung (auch Solarium) sowie Schwermetalle im Körper entstehen. Vitamin E soll der Hautalterung entgegenwirken. Außerdem macht es die Haut elastischer, da es deren Feuchtigkeitshaushalt reguliert und es hilft dabei, Wunden schneller heilen zu lassen.

Auch soll Vitamin E die Sonne, genauer: deren hautschädigende Wirkung, mildern. Durch die Sonnenstrahlen bilden sich nämlich eher freie Radikale, die die Hautzellen schädigen – doch indem es die Membran der Haut stärkt und erneuert „entschärft“ sie das Vitamin E. Gegen Pickel und Akne können Vitamin E und Selen (entzündungshemmend) eventuell hilfreich sein, um den Zustand der Haut zu verbessern. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Haut findet sich Vitamin E (meist in Form von Tocopherol) häufig in Kosmetika wie Shampoo, Lippenpflege, Augen- oder Gesichtscreme. Es soll die Haut glätten und Feuchtigkeit binden. Allerdings hängt die Wirksamkeit, die verschiedenen Studien zufolge gegeben zu sein scheint, laut Leitlinie der Gesellschaft für Dermopharmazie e.V. wohl zum einen vom Trägersystem (Mikro- und Nanoemulsionen sind besser als Wasser-Öl-Emulsionen) ab; und zum anderen von der Konzentration des Vitamins. Bei weniger als zwei Prozent sind laut Leitlinie nach derzeitigem Kenntnisstand keine Wirkeffekte auf die Haut zu erwarten. Mehr sollte es aber auch nicht sein, sonst dreht sich die Wirkung des Vitamin E eventuell um. Und: Vitamin E wirkt besser in Kombination mit Vitamin C.

Keinen Einfluss hat die Kombination aus Vitamin E und Selen auf die Häufigkeit von Prostatakrebs. Die SELECT-Studie, die diesen Zusammenhang untersuchen sollte, endete sogar vorzeitig, da bei der Kontrollgruppe mit alleiniger Vitamin-E-Gabe die Zahl der Prostatakrebserkrankungen leicht anstieg und es bei alleiniger Selen-Gabe mehr Diabeteserkrankungen gab.

Auch für andere Krebsarten gibt es laut Verbraucherzentrale keine Studie, die eindeutig eine Wirksamkeit des Vitamins belegt. Es gilt jedoch als wahrscheinlich, dass Vitamin E zusammen mit anderen Lebensmittelinhaltsstoffen gesundheitsfördernd wirkt.

Ein Mangel an Vitamin E macht die Haare brüchig und spröde, sogar ausfallen können sie. Ist es ausreichend vorhanden, macht das Vitamin die Haare dagegen kräftiger und lässt sie wachsen.

Im Vergleich zu anderen Vitaminen (wie Vitamin C oder Folsäure) erhöht sich der Bedarf an Vitamin E in der Schwangerschaft nur minimal. Für gewöhnlich lässt er sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken.

Vitamin E soll stimulierend wirken, die männlichen Keimdrüsen anregen und so dafür sorgen, dass die Hoden mehr Sexualhormone produzieren. Einer Studie aus dem Jahr 2016 zufolge soll sich vor allem die Kombination von Vitamin E und C sowie des Coenzyms Q10 positiv auf das Sperma unfruchtbarer Männer auswirken. Andere Studien zeigen aber wiederum keine große Wirkung von Vitamin E auf die Potenz bzw. deuten darauf hin, dass zu viel davon das Risiko für Prostatakrebs erhöht.

Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass Vitamin E bei Arthrose und rheumatoiden Gelenkerkrankungen (zum Beispiel rheumatoide Arthritis (RA)/Rheuma) die Schmerzen und die Beweglichkeit der Gelenke bessern kann, da es sich dabei um entzündliche Prozesse handelt und Antioxidantien wie Vitamin E entzündungshemmend wirken.

Da Vitamin E den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt, kann es dabei helfen, die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatte es unter anderem in einer Studie aus dem Jahr 2019 jedoch keinen Einfluss auf das Risiko der Probanden für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Damit der Körper es über den Darm aufnehmen kann, sollte die Vitamin-E-Einnahme mit Fett zusammen erfolgen. Soll heißen: Essen Sie Nahrungsmittel mit Vitamin E, die selbst wenig bis kein Fett enthalten sowie (verschriebene) Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmitteln immer zusammen mit etwas Fetthaltigem, also zum Beispiel Tomaten als Salat mit etwas Öl.

Deshalb sollte die Vitamin-E-Einnahme zu den Tageszeiten erfolgen, an denen Sie ohnehin essen. Wann Sie die Vitamine zu sich nehmen, hängt also von Ihren Essgewohnheiten ab.

Vitamin-E-haltige Lebensmittel finden sich im Regal mit den pflanzlichen und den tierischen Produkten. In Letztere, zum Beispiel in Butter, Eier oder Fisch, gelangt das Antioxidans allerdings nur über das Futter. Dadurch ist das Vitamin-E-Vorkommen deutlich geringer als in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Pflanzen können nämlich Vitamin E selbst herstellen (synthetisieren). Einen besonders hohen Vitamin-E-Gehalt haben Sonnenblumen-, Oliven- oder Weizenkeimöl – flüssige Vitamin-E-Bomben, wenn man so will. Darüber hinaus steckt Vitamin E in Nüssen, Mandeln, Leinsamen oder Pinienkernen.

Auch in einigen Gemüsesorten findet sich Vitamin E in natürlicher Form, zum Beispiel in Süßkartoffeln, Avocado und Paprika sowie in Obst wie Schwarzen Johannisbeeren. Deren Gehalt ist mit zwei bis viereinhalb Milligramm pro 100 Gramm aber deutlich geringer als der von beispielsweise Pflanzenölen (bis 150 mg pro 100 g).

Um den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen, genügt es laut Verbraucherzentrale bereits, ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl zu sich zu nehmen.

Neben den natürlichen Vitamin-E-Quellen gibt es das Antioxidans auch in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel. Einer gemeinsamen Umfrage der Leibniz-Universität Hannover und der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) zufolge ist Vitamin E sogar eines der am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel eingenommenen Vitamine und Mineralstoffe nach Magnesium und Vitamin C.

Allerdings ist es an sich hierzulande problemlos möglich, den Tagesbedarf an Vitamin E über natürliche Lieferanten zu decken. Selbst wenn der Bedarf erhöht ist, zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei sehr fettarmer Ernährung, sollten Sie im Idealfall das Vitamin nur nach Absprache mit Ihrem Arzt in konzentrierter Form einnehmen.

Nach aktuellem Kenntnisstand kann man Vitamin E kaum überdosieren, zumindest solange nicht, wie Sie sich an natürliche Quellen halten. Über einen längeren Zeitraum hinweg hochdosierte Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie dagegen nicht. Das macht eine Vitamin-E-Überdosierung wahrscheinlicher. Nebenwirkungen, die unangenehm bis gefährlich sind, können die Folge sein.

Nehmen Sie über Monate vergleichsweise große Mengen an Vitamin E ein, sind Überdosierungs-Symptome möglich wie

• Magen-Darm-Probleme (Übelkeit, Durchfall)
• Muskelschwäche
• Müdigkeit

Darüber hinaus kann hochkonzentriertes Vitamin E richtig gefährlich werden: So kann die hohe Dosis des Vitamin E als Nebenwirkung auf Dauer die Schilddrüsenhormone im Blut verringern. Diese sind unter anderem für den Stoffwechsel und die Funktion verschiedener Organe zuständig. Nehmen Sie gleichzeitig Blutverdünner (Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar), kann das Vitamin E deren Wirkung mindern und es kann zu Blutungen kommen. Ein Arzt sollte in diesem Fall die Blutgerinnung überwachen.

Eine weitere gefährliche Nebenwirkung einer Überdosierung von Vitamin E könnte Krebs sein. Es gibt Hinweise darauf, dass sich die Gesamtsterblichkeit bei verschiedenen Krebserkrankungen erhöht.

Das Bundesministerium für Risikobewertung schlägt darum für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale Vitamin-E-Menge von 30 mg vor.

Die freien Radikale haben leichteres Spiel, wenn im Körper dauerhaft zu wenig Vitamin E zirkuliert.

Symptome verschiedener Art können die Folge sein. Zum Beispiel kann ein Vitamin-E-Mangel neurologische (das Nervensystem betreffende) Ausfallerscheinungen ebenso provozieren wie solche des Muskelstoffwechsels. Bei dauerhaft zu wenig Vitamin E können Mangelerscheinungen der Muskulatur wie Kraft- und Größenverlust auftreten.

Darüber hinaus kann sich ein Vitamin-E-Mangel aufs Blutbild auswirken, genauer: Er kann die Zellwände der roten Blutkörperchen schwächen, sodass die Zellen kaputtgehen und eine Blutarmut (Anämie) mit Schwindel, Kopfschmerzen und verminderter Leistungsfähigkeit entsteht. Die Gefahr, dass eine Anämie auftritt, ist besonders bei frühgeborenen Säuglingen mit Vitamin-E-Mangel groß. Außerdem kann ein Vitamin-E-Mangel Hautprobleme verursachen und ein Vitamin-E-Mangel kann Haarausfall begünstigen.

Bei gesunden Menschen in Industrienationen ist ein Vitamin-E-Mangel sehr unwahrscheinlich. Tritt er dennoch auf, kann dies zum Beispiel folgende Ursachen haben:

• gestörte Fettaufnahme: bei Störungen des Fettstoffwechsels kann der Körper Vitamin E nicht über den Dünndarm aufnehmen
• extrem fettarme oder einseitige Ernährung
• erhöhter oxidativer Stress durch Rauchen, erhöhten Alkoholkonsum oder Leistungssport
• Lebererkrankungen: der Leberstoffwechsel kann das Vitamin E nicht verarbeiten

Bei Verdacht auf Vitamin-E-Mangel kann ein Test Sicherheit bringen. Dabei nimmt der Arzt Blut ab und schickt es zur Analyse ins Labor. Bestätigt das Ergebnis einen Vitamin-E-Mangel sind Tabletten oder eine andere hochdosierte Form des Vitamins meist die Therapie der Wahl, auch Vitamin-E-haltige Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein bei Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels. Welcher Arzt der richtige Ansprechpartner ist, hängt von den Symptomen ab, die Sie haben. Grundsätzlich kann den Bluttest, um einen eventuellen Vitamin-E-Mangel festzustellen, zunächst Ihr Hausarzt durchführen und Sie dann gegebenenfalls an einen Spezialisten überweisen.