Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin. Der Körper braucht es vor allem zur Bildung roter Blutkörperchen, wichtiger Nervenbotenstoffe und neuen Erbguts (DNA). Die Aufnahme (Resorption)von Vitamin B12 kann nur über die Nahrung erfolgen. Der menschliche Organismus bildet den Nährstoff nicht selbst. Vor allem tierische Produkte enthalten Vitamin B12. Deshalb haben Veganer häufig einen Vitamin-B12-Mangel, da sie auf alle tierischen Lebensmittel verzichten.

Eine andere Bezeichnung für Vitamin B12 ist Cobalamin. Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene chemische Verbindungen mit derselben Wirkung. Alle diese Verbindungen enthalten ein geladenes Kobalt-Teilchen (Cobaltion) und werden daher auch Cobalamine genannt.

Eine wichtige Funktion von Vitamin B12 ist die Produktion wichtiger Nervenbotenstoffe. Die sogenannten Neurotransmitter sorgen dafür, dass das Nervensystem und die Psyche normal funktionieren. Auch beim Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark spielt der Nährstoff eine Rolle.

Vitamin B12 trägt zur Zellteilung und damit zur Erneuerung der Körperzellen bei. Außerdem ist der Nährstoff an der Bildung neuer Blutkörperchen und am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt.

Der Idealwert für den Tagesbedarf an Vitamin B12 ist altersabhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dafür Schätzwerte an, die aus verschiedenen Studien abgeleitet wurden.

Der geschätzte Normalwert für Vitamin B12 steigt mit der menschlichen Entwicklung an: von 0,5 Mikrogramm (μg) pro Tag im Säuglingsalter bis zu 4,0 μg im Jugendlichen- und Erwachsenenalter. Der Tagesbedarf von Schwangeren und Stillenden an Vitamin B12 ist erhöht. Während der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 4,5 μg Vitamin B12 zu sich nehmen, während des Stillens 5,5 μg.

Die folgende Tabelle gibt die von der DGE erhobenen Werte für den Tagesbedarf an Vitamin B12 in Mikrogramm an:

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 bei gesunden Jugendlichen oder Erwachsenen liegt bei etwa 4,0 Mikrogramm (μg) pro Tag. Bei Kindern sind es 0,5 μg (Säuglingsalter) bis 3,5 μg täglich (frühe Jugend). Die empfohlenen Idealwerte finden Sie in der Tabelle im vorherigen Textabschnitt. Diese Werte werden allerdings nicht immer erreicht. Laut Nationaler Verzehrstudie des Max Rubner-Instituts nehmen Frauen durchschnittlich 3,8 μg und Männer 5,3 μg Vitamin B12 am Tag zu sich.

Besonders Vegetarier oder Veganer müssen darauf achten, wie viel Vitamin B12 sie am Tag einnehmen: Das Vitamin kommt mit der Nahrung in den Körper und steckt vor allem in tierischen Produkten. Um einen Vitamin-B12-Mangel und damit verbundene Folgen zu meiden, kann es sinnvoll sein, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Die Dosierung von Vitamin B12 in käuflichen Tropfen oder Kapseln richtet sich laut Herstellerangaben nach dem von der DGE empfohlenen Tagesbedarf. Viele Hersteller geben an, dass aber nicht alles komplett vom Körper aufgenommen werde, was zu deutlich höheren Werte in der Dosierung führe (zum Beispiel 500 μg pro Kapsel).

Wann Sie die Vitamin B12 Präparate einnehmen, ist egal. Die Tageszeit beeinflusst die Wirksamkeit der Präparate nicht. Es spielt auch keine Rolle, ob die Einnahme auf nüchternen Magen erfolgt.

Vitamin B12 gelangt über die Nahrung in den Körper und wird in der Leber gespeichert. Ein Vitamin-B12-Mangel zeigt sich in der Regel erst, wenn dieser Speicher leer ist. Das ist nach fünf bis zehn Jahren der Fall. Wichtige Körperfunktionen, wie die Zellteilung oder die Bildung von Blutzellen oder Nervenbotenstoffen, können durch einen Vitamin-B12-Mangel gestört sein. Das zeigt sich durch bestimmte Mangelerscheinungen.

Diese reichen von leichten Symptomen (z.B. Schwächegefühl, Kribbeln in Händen und Füßen) bis hin zu schweren Störungen, wie psychischen Auffälligkeiten oder neurologischen und hämatologischen Krankheitsbildern (hämatologisch bedeutet „das Blut betreffend“, also z.B. Blutarmut).

„Klassische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels wären etwa Hautveränderungen, wie Einrisse in den Mundwinkeln oder eine Blutarmut, eine sogenannte „Anämie“, berichtet Johann Ockenga. Er ist Direktor der Medizinischen Klinik II am Klinikum Bremen-Mitte und Experte für Gastroenterologie der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin.

Bei der Anämie verändern sich die roten Blutkörperchen und werden größer (Makrozytäre Anämie). Typische Symptome dieses Krankheitsbildes sind Blässe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, schwacher und schneller Puls oder Kurzatmigkeit. Bei Untersuchungen ist manchmal nicht direkt erkennbar, dass die Anämie durch den Vitamin-B12-Mangel bedingt ist, weil bei vielen Patienten gleichzeitig ein Eisenmangel vorliegt, der das verstecken kann. Erhält der Körper zu wenig Vitamin B12, steigt die Konzentration einer Aminosäure namens Homocystein im Blut an. Das gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Thrombose. Neben Vitamin B12 lässt auch ein Mangel an Folsäure den Homocystein-Wert im Blut steigen.

Ein schwerer Vitamin-B12-Mangel kann zu psychischen Auffälligkeiten führen. Dazu gehören:

• Gedächtnisschwäche
• Ermüdungserscheinungen
• Aufmerksamkeitsdefizite
• depressive Verstimmungen

Bei älteren Menschen treten Depressionen häufig zusammen mit einem Vitamin-B12-Mangel auf. Einen Vitamin-B12-Mangel im hohen Alter sollten Sie nicht unterschätzen: Er verdoppelt das Risiko, in den folgenden drei Jahren an einer Alzheimer-Demenz zu erkranken.

„Typischer als die psychischen Einschränkungen sind die Symptome, die das Nervensystem betreffen“, ordnet Gastroenterologe Johann Ockenga ein. „Man sieht sie aber dennoch recht selten, da der Mangel im Körper dafür sehr groß sein muss, zum Beispiel, weil man lange Zeit zu wenig Vitamin B12 aufgenommen hat oder ein körperlicher Defekt vorliegt, der die Aufnahme im Körper verhindert.“

Vitamin B12 ist wichtig für die Erhaltung bestimmter Strukturen an Nervenzellen. Ein Mangel kann zur sogenannten Demyelinisierung führen. Dabei wird die schützende Hülle unserer Nerven zerstört, was die Weiterleitung von Reizen beeinträchtigt.

Es kommt zu Empfindungsstörungen in Füßen und Händen (Kribbeln, Schmerzen in den Beinen), aber auch Inkontinenzen oder Erektionsstörungen als Folgen des Vitamin-B12-Mangels sind möglich. Bei älteren Menschen können die Empfindungsstörungen und Bewegungseinschränkungen zu einem erhöhten Sturzrisiko führen.

Weniger typische Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels sind:

• Entzündung und Anschwellen der Zunge (Glossitis)
• Verdauungsstörungen mit verminderter Aufnahme von Nährstoffen (Malabsorption)
• Thrombose im Schädelbereich (Sinusthrombose, sehr selten)
• Braunfärbung der Haut (Hyperpigmentierung)
• Verlust der Sehschärfe (Die Nervenschädigungen durch den Vitamin B12-Mangel können auch die Augen, also den Sehnerv, betreffen)

Manchmal kommt es parallel zu einem Vitamin-B12-Mangel auch zu einer Gewichtszunahme. Bisher gibt es aber keine wissenschaftlichen Beweise für einen Zusammenhang. Experten gehen eher davon aus, dass bestimmte Krankheiten sowohl einen Vitamin-B12-Mangel als auch eine Gewichtszunahme auslösen.

Manche Patienten berichten von vermehrtem Schwitzen bei einem Vitamin-B12-Mangel. Hier wird vermutet: Die Blutarmut führt dazu, dass Betroffene leistungsschwächer sind und bereits bei leichter körperlicher Anstrengung anfangen zu schwitzen.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist für Kleinkinder besonders gefährlich: Neugeborene können mit dem Mangel geboren werden oder diesen im Alter von vier bis sechs Monaten entwickeln (zum Beispiel, weil die Mutter einen Vitamin-B12-Mangel hat und der Säugling nur gestillt wird).

Die Folgen des Mangels sind gravierend: Das Wachstum und die Entwicklung des Kindes sind gestört. Außerdem können Muskelschwäche, Lethargie (Abnormale Trägheit/Schläfrigkeit), Probleme beim Essen, Tremor (Muskelzittern) und auch eine Blutarmut auftreten.

Wird der Mangel erkannt und entsprechend behandelt, schlägt eine Zufuhr von Vitamin B12 schnell an. Die meisten Kleinkinder erholen sich vollständig. Je länger der Mangel-Zustand allerdings anhält, desto höher ist das Risiko für bleibende Schäden.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Da das Vitamin über die Nahrung in den Körper gelangt, kann die Auswahl der Lebensmittel oder eine Störung des Verdauungsprozesses den Vitamin-B12-Mangel auslösen. Entweder enthält der tägliche Speiseplan also nicht genug Vitamin B12, weil zum Beispiel auf tierische Produkte verzichtet wird, oder der Körper kann das aufgenommene Vitamin B12 nicht richtig verwerten.

Prinzipiell verfügt der Körper über große Vitamin-B12-Speicher. Diese leeren sich allerdings, wenn zu wenig Vitamin B12 zugeführt wird. In der Folge kann es zu Störungen wichtiger Körperfunktionen kommen. Um das zu verhindern, sollte regelmäßig getestet werden, ob ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt – besonders, wenn man einer Risikogruppe angehört .

Zu den wichtigsten Risikogruppen für Vitamin-B12-Mangel gehören:

• Vegan lebende Menschen, die nicht zusätzlich Vitamin-B12-Präparate zu sich nehmen
• Vegetarisch lebende Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben, z.B. wegen einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit
• Menschen mit Magenerkrankungen, z.B. chronische Magenschleimhautentzündung (atrophische Gastritis) oder einer (Teil-)Entfernung des Magens. Die Krankheiten sorgen dafür, dass die Produktion eines wichtigen Stoffes (Intrinsic Factor), der bei der Aufnahme von Vitamin B12 hilft, verringert oder verhindert wird. Besonders betroffen sind:
  • ältere Menschen ab 65 Jahren
  • Menschen, die Säureblocker (Antacida) oder Magenschutzmittel (Protonenpumpenhemmer) über längere Zeit hinweg einnehmen
• Menschen mit Darmerkrankungen, z.B. chronisch entzündliche Darmkrankheiten (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)
• bei der Entfernung von Teilen des Darmes oder bei einer ungenügend arbeitenden Bauchspeicheldrüse (exokrine Pankreasinsuffizienz)

Unabhängig davon, wie viel Vitamin B12 über die Nahrung in den Körper gelangt, führen Magen- und Darmerkrankungen zu einem Vitamin-B12-Mangel, wenn der Nährstoff nicht richtig verarbeitet und aufgenommen werden kann.

Neben den genannten Risikogruppen sollte auch bei den folgenden Gruppen alle zwei bis drei Jahre der Vitamin-B12-Spiegel im Körper getestet werden:

• Neugeborene und gestillte Kleinkinder von sich vegetarisch ernährenden Müttern
• ältere Menschen (ab 50 Jahren)
• Menschen mit neurodegenerativen und -psychiatrischen Erkrankungen (z.B. Demenz, Alzheimer, kognitive Störungen, Schizophrenie)
• Menschen mit zu großen Blutkörperchen (makrozytäre Anämie)
• Menschen mit chronischem Alkoholismus
• Menschen mit Nervenschäden im Rückenmark aufgrund einer HIV-Infektion (HIV-assoziierte Myelopathie)

Bei gesunden Menschen ist ein Vitamin-B12-Mangel sehr selten. Das hat den Grund, dass in der westlichen Ernährungsweise der Anteil tierischer Lebensmittel sehr hoch ist.

Da die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels oft nicht spezifisch sind, lässt sich anhand der Symptome nicht eindeutig bestimmen, ob ein Mangel vorliegt oder nicht. Für die Diagnose werden deshalb bestimmte Blutwerte überprüft. Für einen Bluttest benötigen Sie keinen Termin beim Spezialisten. Finden Sie hier Hausärzte in Ihrer Umgebung.

Besteht der Verdacht auf einen Vitamin-B12-Mangel, wird ein Blutbild gemacht, um den Vitamin-B12-Serumspiegel zu überprüfen. Liegt dieser unterhalb von 200 Pikogramm pro Milliliter (pg/ml) ist die Sache recht eindeutig – der Vitamin-B12-Mangel sollte so schnell wie möglich behandelt werden.

Liegt der Vitamin-B12-Serumspiegel etwas höher, in einem „normal niedrigen“ Bereich (200-350 pg/ml), müssen noch andere Blutwerte erhoben werden. Das wird in der Regel mit derselben Probe gemacht, die Sie beim Arzt abgegeben haben. Als weitere Marker werden etwa Holotranscobalamin, die aktive Form von Vitamin B12 im Körper, eine Säure namens Methylmalonsäure oder die Aminosäure Homocystein herangezogen.

Liegt der Vitamin-B12-Serumspiegel über 350 pg/ml, liegt kein Mangel vor.

Achtung: Bei einer chronischen Nierenerkrankung sind durch die vermehrte Ausscheidung einige Blutwerte gestört und der Serumspiegel für den Test eines Vitamin-B12-Mangels ist zur Diagnose nicht ausreichend.

Ein Vitamin-B12-Mangel sollte immer behandelt werden, um schwerwiegende Folgen, wie Blutarmut oder Nervenschäden, zu vermeiden. Für die Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels gibt es zwei Möglichkeiten: Die Medikamente werden in Form von Tabletten (oral) oder über Spritzen (parenteral) verabreicht. Um die entleerten Speicher schnell wieder aufzufüllen, wird am Anfang der Therapie in kurzer Zeit sehr viel Vitamin B12 zugeführt.

Orale Therapie: In den ersten drei bis vier Wochen werden täglich etwa 1000 Mikrogramm (μg) pro Tag verabreicht. Oral bedeutet über den Mund, es werden also Tabletten eingenommen.

Parenterale Therapie: Parenteral bedeutet wörtlich „am Darm vorbei“ – bei dieser Therapie wird Vitamin B12 über Spritzen (manchmal auch Infusionen) in den Gesäßmuskel injiziert. Normalerweise werden so in den ersten zwei Wochen je zwei- bis dreimal 1000 μg verabreicht. Abhängig davon, wie schnell es zu Verbesserungen kommt, pendelt sich der Rhythmus irgendwann in einer monatlichen Größenordnung ein.

Sofern der Magen-Darm-Trakt in Ordnung ist, scheinen sich beide Methoden gleich gut für die Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels zu eignen – zu diesem Ergebnis kommt zumindest eine Übersichtsarbeit des Cochrane Netzwerks. Es gibt allerdings nur wenige aussagekräftige Studien, die sich mit der Therapie eines Vitamin-B12-Mangels beschäftigen.

Wie die Behandlung des Mangels abläuft, hängt auch von der Ursache ab. Liegt es daran, dass der Körper Vitamin B12 nicht richtig aufnehmen kann, müssen die Medikamente ein Leben lang verabreicht werden.

Besteht der Vitamin-B12-Mangel aufgrund der Ernährung – das Vitamin gelangt hauptsächlich über tierische Lebensmittel in den Körper – sollte die Ernährungsweise umgestellt oder es können vorbeugend Vitamin-B12-Präparate eingenommen werden.

Vitamin B12 gelangt fast ausschließlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch oder Milchprodukte in den Körper. Vegan lebende Menschen haben deshalb ein hohes Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um den Körper ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen.

Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 mit Eiern und Milchprodukten decken. Eine Substitution ist deshalb nicht zwingend notwendig. Wer sich unsicher ist, kann den Vitamin-B12-Spiegel im Blut beim Hausarzt testen lassen.

„Hat man ein reines Zufuhrproblem, etwa aufgrund einer veganen Lebensweise, sollte man circa 500 Mikrogramm (μg) am Tag einnehmen“, empfiehlt Johann Ockenga, Direktor der Medizinischen Klinik II am Klinikum Bremen-Mitte und Experte für Gastroenterologie der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin.

Die Substitution kann über Nahrungsergänzungsmittel geschehen. „Nicht alles davon verwertet der Körper. Die zusätzliche Menge schadet aber auch nicht.“ Die meisten Kombipräparate enthalten Vitamin B12 in einer ungefähren Größenordnung von 400 bis 500 μg.

Die Vitamin-B12-Präparate, die es auf dem Markt gibt, enthalten verschiedene Vitaminverbindungen. Am häufigsten ist Cyanocobalamin. Es wird im Labor von verschiedenen Bakterienstämmen oder auch komplett synthetisch hergestellt – und ist damit also für Vegetarier und vegan lebende Menschen geeignet. Die folgenden Vitaminverbindungen sind in der EU als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen:

• Cyanocobalamin
• Hydroxocobalamin
• 5-Desoxyadenosylcobalamin
• Methylcobalamin

Der Körper nimmt die Vitamine schnell auf. Der Wirkungseintritt lässt also nicht lange auf sich warten.

Vorsicht: Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis (Spirulina-Produkte) enthalten eine Vitamin-B12-Form, die für den Körper nicht nutzbar ist, ein sogenanntes Pseudovitamin. Präparate, auf denen „Spirulina“ steht, sind also nicht geeignet, um einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen.

Vitamin-B12-Präparate sind keine Lifestyle-Produkte, sondern für den konkreten Fall einer Unterversorgung gedacht. „Einen ausgeprägten Vitamin B12-Mangel sieht man hierzulande selten“, betont Gastroenterologe Ockenga. „Einerseits sind Menschen mit zugrundeliegenden medizinischen Problemen sehr gut betreut – andererseits sind die meisten über die Nahrung ausreichend mit dem Vitamin versorgt.“

Er rät zu einer gesunden Vorsicht, wenn es um Vitamin-B12-Präparate geht: Teilweise würden die Mittel als eine Art Fitmacher beworben, die bei sehr unspezifischen Faktoren, wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, helfen sollen. Auch die Verbraucherzentrale warnt vor irreführenden Versprechen in diesem Zusammenhang.

Kann man Vitamin B12 überdosieren? Die einfache Antwort lautet: Nein.

Die Wissenschaft ist sich einig, dass eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommendem Vitamin B12 keine Schäden verursacht. Auch bei der Therapie eines Mangels ist Vitamin B12 in hohen Dosen nicht toxisch. Bei der Behandlung mit Spritzen kann es zu leichten Rötungen an der Einstichstelle kommen, sehr selten wird von allergischen Reaktionen und in raren Einzelfällen von Akne berichtet.

Bei der Einnahme von Supplementen sind die Dosen abhängig von den Herstellern etwas höher oder niedriger. Die Präparate bewegen sich aber meist in einem Bereich von etwa 400 bis 500 Mikrogramm Vitamin B12. Nimmt man aus Versehen eine Kapsel oder einen Tropfen zu viel ein, handelt es sich technisch betrachtet erst einmal um eine „Überdosis“. Dies verursacht jedoch keine Nebenwirkungen.

Auch wenn die Zufuhr von Vitamin B12 einmal zu hoch ist, besteht also kein Grund zur Sorge: Schwerwiegende Symptome, die mit einer Überdosierung einhergehen, sind bislang nicht bekannt. Es wird davon ausgegangen, der Körper scheidet Vitamin B12, das er im Überschuss erhält, einfach wieder aus.