Glutamat

Glutamat ist ein Geschmacksverstärker, der in vielen Speisen enthalten ist, besonders in der asiatischen Küche. Eigentlich ist Glutamat der umgangssprachliche Begriff für Mononatrium-Glutamat. Chemisch gesehen handelt es sich um ein Salz der Glutaminsäure (eine Aminosäure). Aminosäuren haben im menschlichen Körper eine bedeutende Funktion: Sie sind die Bausteine vieler Eiweiße (Proteine). Außerdem ist Glutamat wichtig für das Gehirn. Es dient dort als Botenstoff, ist an der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beteiligt und wird für Lern- und Gedächtnisprozesse gebraucht. Darüber hinaus beeinflusst der Neurotransmitter die Steuerung des Appetits, unterstützt den Muskelaufbau und die Vermittlung von Sinneswahrnehmungen.

Der Körper kann die Glutamatmenge, die er für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt, selbst herstellen.  Pro Tag sind das etwa 50 Gramm. Fachleute bezeichnen dies als endogenes Glutamat.

Zusätzlich nehmen Menschen das Glutamat mit der Nahrung auf. Der Fachbegriff hierfür ist exogenes Glutamat. Es steckt in zahlreichen eiweißhaltigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Beispiele sind Tomaten, Hülsenfrüchte, Roquefortkäse, Parmesan, Sardellen, Lachs, Hühnereier und Sojasauce. Pflanzliches Protein enthält bis zu 20 Prozent Glutamat, tierisches Protein bis zu 40 Prozent. Der Stoff verleiht den Nahrungsmitteln mehr Geschmack.

Dass Glutamat eine würzende Eigenschaft hat, entdeckte der japanische Chemiker Ikeda Kikunae schon im Jahr 1908. Die Substanz unterscheidet sich von den anderen Geschmacksrichtungen, welche die menschliche Zunge wahrnehmen kann – nämlich süß, sauer, bitter und salzig. Er nannte diesen neuen Geschmack „umami“, was so viel wie „herzhaft“ bedeutet.

Seit mehr als 100 Jahren stellt die Industrie Glutamat künstlich her und würzt damit zahlreiche Nahrungsmittel, etwa Dosensuppen, Chips, Gewürzmischungen und Fertigpizza. Verbraucher erkennen es daran, dass auf der Inhaltsstoffliste eines Nahrungsprodukts „Mononatriumglutamat“ oder die Bezeichnungen E620 - E625 stehen (am häufigsten ist E621). Oft muss man aber genauer hinschauen, denn hinter allgemeinen Begriffen wie „Würze“, „Aroma“, „Fleischextrakt“, „fermentierter Weizen“ und „Hefeextrakt“ verbirgt sich ebenfalls Glutamat.

Bis heute hat Glutamat einen schlechten Ruf. Es soll schädlich für die Gesundheit sein und die Entstehung von Entzündungen, Herzproblemen und Krebs fördern, sagen Kritiker. Manche behaupten zudem, dass die Substanz die Blut-Hirnschranke passieren, das Gehirn schädigen und Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose fördern könne. Viele Menschen meiden den Geschmacksverstärker daher.

Doch es gibt bisher keine Studie, welche die schädliche Wirkung von Glutamat eindeutig nachgewiesen hat. Fakt ist: Bei einem gesunden Menschen hält der Körper die Glutamatmenge im Nervensystem im Gleichgewicht. Außerdem sorgt die Blut-Hirn-Schranke dafür, dass exogenes Glutamat in der Regel nicht in das Denkorgan vordringen kann.

Nur wenn Sie eine sehr große Menge des Geschmacksverstärkers zu sich nehmen  - etwa die sechs- bis zehnfache Dosis der normalen Tagesmenge -  kann diese Schutzgrenze fallen. Eine typische mit Glutamat gewürzte Mahlzeit enthält aber lediglich 0,5 Gramm. Sie müssten also ziemlich viele solcher Gerichte am Tag essen, um einen gesundheitsschädlichen Effekt auszulösen. Auch im Tierversuch mit Mäusen hatte Glutamat nur dann eine negative Wirkung, wenn die Nager die Substanz in enorm hoher Dosierung direkt per Sonde bekamen. Die schädliche Wirkung trat nicht ein, wenn die Mäuse das Glutamat über das Futter oder Trinkwasser aufgenommen hatten.

Ein weiterer Punkt, der das Argument der gesundheitsschädlichen Wirkung entkräftet: Glutamat verwenden die Köche in der asiatischen Küche häufig. Vor allem in den beliebten Soja- und Fischsaucen stecken reichliche Mengen des Geschmacksverstärkers. Chinesen und Japaner nehmen täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Glutamat aus Würzmitteln zu sich. Das entspricht der doppelten bis dreifachen Menge an Glutamat, die ein Bürger hierzulande verzehrt. Dennoch kommen in China und Japan neurologische Erkrankungen nicht häufiger vor als in Deutschland.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben daher Entwarnung. Sie halten die Verwendung von Glutamat für gesundheitlich unbedenklich. Sie stehe in „keinem Widerspruch zu einer gesundheitsbewussten Ernährung“, wenn eine Person Glutamat in normalen Mengen konsumiere. Glutamat ist in der EU als Zusatzstoff zugelassen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Menge von 10 Gramm Glutamat pro Kilogramm Nahrungsmittel als unbedenklich eingestuft. Diese Dosierung entspricht also einem Prozent des jeweiligen Lebensmittels. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt durchschnittlich 8 bis 12 Gramm Glutamat zu sich. Nur 0,3 bis 0,6 Gramm davon stammen aus jenem Glutamat, das Nahrungsprodukten als Würzmittel hinzugefügt worden ist. Den größten Teil des Geschmacksverstärkers nimmt man aus natürlichen Nahrungsmitteln auf, etwa aus Fleisch, Fisch, Käse und Gemüse.

Zu viel Glutamat zu essen, ist bei einem normalen Ernährungsverhalten kaum möglich. Sie müssten  schon gezielt glutamatreiche Lebensmittel in sehr großen Mengen verspeisen. Ein Glutamat-Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls nicht zu befürchten.

Generell ist es jedoch empfehlenswert, möglichst wenig Fertiggerichte oder andere industriell hergestellten Nahrungsmittel zu essen. Denn der Geschmacksverstärker hat eine gravierende Nebenwirkung: Er kann den Appetit deutlich anregen und Übergewicht (und Adipositas) fördern. Jeder, der schon mal Kartoffelchips genascht hat und nicht aufhören konnte, bis die Tüte leer war, kennt diese Wirkung des Geschmacksverstärkers. Hinzu kommt, dass Glutamat das natürliche Aroma von Speisen verändert. Besonders Kinder und Jugendliche kennen dann den natürlichen Geschmack eines Lebensmittels kaum noch, wenn sie häufig Fertiggerichte und Fast Food essen.

Früher war Glutamat auch in der Babynahrung enthalten. Dies ist jedoch inzwischen verboten. Viele werdende Mütter fragen sich, ob sie Glutamat in der Schwangerschaft zu sich nehmen dürfen oder ob dies für das Kind ungesund ist. Ärzte geben grünes Licht: Frauen dürfen während der Schwangerschaft Geschmacksverstärker verzehren. Wenn sie Glutamat in normaler Menge konsumieren, sei dies für das Kind unbedenklich, erklärt das Bundezentrum für Ernährung.   

Dass es eine Glutamatunverträglichkeit gibt, wurde erstmals Ende der 1960er Jahre bekannt. Damals stellte der US-Arzt Robert Ho Man Kwok folgendes fest: Nach jedem Essen in einem chinesischen Lokal verspürte er Taubheitsgefühle im Nacken, Herzklopfen und ein Schwächegefühl. Seine Beobachtung veröffentlichte er in der renommierten Fachzeitschrift „New England Journal of Medicine“. Daraufhin meldeten sich auch andere Personen, denen es nach dem Besuch eines asiatischen Restaurants genauso ergangen war. Sie berichteten noch über weitere Symptome, etwa Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, ein Hitzegefühl und Hautrötungen. Kwok nannte diese allergieähnlichen Beschwerden daher „China-Restaurant-Syndrom“. Dabei handelt es sich aber nicht um eine richtige „Glutamat-Allergie“, sondern um eine Pseudoallergie. Denn die allergieähnlichen Reaktionen werden nicht vom Immunsystem ausgelöst und lassen sich auch nicht durch verschiedene Allergietests nachweisen. Bis heute ist es unklar, ob das Glutamat überhaupt die Ursache für die Symptome ist. Keine einzige wissenschaftliche Untersuchung konnte dies bislang nachweisen.

So hatten in einer klinischen Studie 130 Probanden jeden Tag Kapseln bekommen, die einmal Glutamat enthielten und einmal nicht. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass auch bei Probanden körperliche Reaktionen auftraten, die gar kein Glutamat erhalten hatten. Einzig die Befürchtung, die Substanz eventuell verzehrt zu haben, hatte bei den Studienteilnehmern schon Symptome ausgelöst. Wissenschaftler nennen dies einen Nocebo-Effekt.

Weitere Studien wiesen nach, dass die Verursacher von körperlichen Symptomen nach einem asiatischen Essen eher andere Zutaten wie Erdnüsse, Garnelen oder bestimmte Kräuter sind. Vor allem das Histamin steht im Verdacht, die Beschwerden zu verursachen. Es steckt zum Beispiel in größeren Mengen in Garnelen. Histamine zählen wie das Glutamat zu den Aminosäuren. Sie sind also Bausteine von Proteinen. Und wo viele Proteine drinstecken, ist häufig auch viel Histamin vorhanden.

Natürlich gibt es Menschen, die empfindlicher auf Glutamat reagieren. Hierzu zählen insbesondere Personen, die an schwerem oder schlecht behandelbarem Asthma leiden. Sie sollten den Geschmacksverstärker meiden. Denn bei ihnen kann die Substanz sogar lebensbedrohliche Reaktionen wie Herzrasen, Atemprobleme, Engegefühl und Benommenheit hervorrufen, erklärt die Deutsche Lungenstiftung.

Eine Glutamatunverträglichkeit lässt sich an folgenden Symptomen erkennen:

• Magen-Darm-Beschwerden: z.B. Übelkeit, manchmal Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe  Blähungen oder Durchfall
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Herzklopfen
• Brustenge
• Schwitzen
• Taubheitsgefühle im Nacken, Nackenschmerzen
• Hautrötung (z.B. im Gesicht)
• Hautausschlag (z.B. Quaddeln)
• Mundtrockenheit
• Kribbeln oder Juckreiz im Halsbereich

Die Symptome entwickeln sich meist innerhalb von 20 Minuten (manchmal auch von einigen Stunden) nach dem Essen, verschwinden aber meist nach kurzer Zeit wieder. Wenn die Beschwerden länger anhalten oder sehr intensiv sind, sollten Sie sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen.

Es gibt keinen speziellen Glutamatunverträglichkeit-Test. Eine Glutamatunverträglichkeit ist keine Allergie. Daher würden Allergietests auch kein Ergebnis liefern. Sie können jedoch eine einfache Test-Methode anwenden: den Auslass-Test (Ausschluss-Diät). Er liefert bei vielen Lebensmittelunverträglichkeiten ein Ergebnis:

• Lassen Sie Speisen mit Glutamat einige Wochen bewusst weg. Notieren Sie in einem Ernährungstagebuch genau, was Sie in welchen Mengen verzehren.
• Dann überprüfen Sie, ob die körperlichen Symptome ausbleiben.
• Ist dies der Fall, könnte Glutamat tatsächlich der „Übeltäter“ sein.

Manchmal verbirgt sich hinter den Symptomen jedoch eine Lebensmittelallergie, etwa auf Meeresfrüchte oder Nüsse, und keine Glutamatunverträglichkeit. Ob das zutrifft, kann ein Arzt dann mit einem Allergietest herausfinden.

Glutamat ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, nicht nur in zubereiteten Speisen. Viele fragen sich also: Was kann ich bei einer Glutamatunverträglichkeit essen?

Wer Glutamat vermeiden will, sollte folgende Dinge bei seiner Ernährungsweise berücksichtigen:

• Möglichst keine industriell hergestellten Nahrungsmittel essen, auch keine Gewürzmischungen, Ketchup, Sojasauce und andere glutamathaltige Würzmittel verwenden.
• Soll es trotzdem ein Fertigprodukt sein, bevorzugt Bio-Lebensmittel kaufen, die ein Gütesiegel haben. Bei ihnen sind viel weniger Zusatzstoffe erlaubt, als bei konventionell hergestellten Nahrungsprodukten.
• Bei einer Glutamatunverträglichkeit sollten Sie bei Lebensmittel auf die Liste mit den Inhaltsstoffen achten. Denn Glutamat verbirgt sich oft hinter allgemeinen Bezeichnungen wie Tomatenpulver, Fleischextrakt, (Speise-)Würze, Sojawürze, fermentierter Weizen, Brühe, Hefeextrakt oder Aroma.
• Viele Mahlzeiten selbst kochen und dabei frische Zutaten verwenden, die wenig Glutamat enthalten.
• Als Glutamat-Ersatz zum Würzen verwenden Sie am besten Salz, Pfeffer, frische Kräuter und exotische Gewürze.

Um sich ausführlich zu informieren, wie sich Glutamat beim Kochen am besten ersetzten lässt, empfiehlt es sich, mit einem Ernährungsberater zu sprechen.