Vitamin C

Ascorbinsäure gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und ist besser bekannt als Vitamin C. Die Säure ist farb- und geruchlos und schmeckt sauer.

Vitamin C kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und, anders als fettlösliche Vitamine, auch nicht gespeichert werden. Deshalb muss es in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders viel Vitamin C steckt beispielsweise in frischem Gemüse und Obst.

In Europa, den USA, Kanada und Industrieländern wie Japan kommt ein Vitamin-C-Mangel so gut wie kaum mehr vor. Doch es gibt bestimmte Personengruppen, zum Beispiel Raucher, die einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben und auf eine ausreichende Versorgung achten sollten.

Vitamin C ist an unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt und hat zahlreiche Funktionen.

Die landläufige Annahme, die vorsorgliche Einnahme von Vitamin C schütze vor Erkältungen oder könne zumindest den Krankheitsverlauf mildern, ist wissenschaftlich bislang nicht belegt. Vitamin C hat keine direkte Wirkung auf das Immunsystem, indem es Infektionen vorbeugt. Durch die Ascorbinsäure werden jedoch Stoffwechselprozesse, die für ein intaktes Immunsystem bedeutend sind, unterstützt. Diese Prozesse sind:

• Die Synthese von Steroidhormonen. Zu den Steroidhormonen gehören unter anderem die Sexualhormone, aber auch sogenannte Glukokortikoide. Deren wichtigster Vertreter ist das Cortisol. Es hemmt entzündliche Prozesse im Körper und verhindert so eine überschießende Immunantwort.
• Der Stoffwechsel von Gallensäure. Gallensäuren benötigt der Körper zum Fettabbau und zur Fettverdauung. Sie entstehen in der Leber beim Abbau von Cholesterin und werden mit der Galle in den Dünndarm abgegeben, wo sie ihre Funktion erfüllen.
• Der Stoffwechsel von Aminosäuren. Das sind organische Verbindungen, die die Grundbausteine der Proteine bilden.
• Synthese des Botenstoffs Noradrenalin – ein sogenannter Neurotransmitter, der für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn und dem gesamten Körper zuständig sind.

Außerdem wirkt Ascorbinsäure antioxidativ. Das bedeutet, dass es schädliche Stoffe, zum Beispiel freie Radikale, im Körper abfängt und so vor Schäden schützt. Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die im Körper laufend als Stoffwechselprodukte anfallen oder durch äußere Einflüsse, wie die UV-Strahlung der Sonne entstehen. Radikale können teilweise unerwünschte chemische Reaktionen auslösen, die etwa die Körperzellen schneller altern lassen.

Die antioxidative Eigenschaft nutzen unter anderem Kosmetikfirmen. Sie versetzen Cremes für das Gesicht oder den Körper mit Vitamin C. Dies hat noch einen weiteren Vorteil für die Haut: Ascorbinsäure wird auch für den Aufbau von Kollagen gebraucht, einem wichtigen Baustoff für das Bindegewebe. Kollagen verleiht Organen und Geweben, also beispielsweise der Haut, der Lunge oder den Blutgefäßen, Spannkraft und Elastizität.

Außerdem ist Vitamin C gut für den Aufbau der Knochen und Zähne und unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen. Deshalb wird häufig empfohlen, die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln mit Ascorbinsäure zu kombinieren – so kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.

Wie viel Vitamin C Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von ihrem Alter und ihrem Geschlecht ab. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen.

Zum Vergleich: In einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft stecken bereits mehr als 155 mg Ascorbinsäure.

Personengruppen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf

Schwangere und Frauen, die stillen, haben einen höheren Vitamin-C-Bedarf: Während der Schwangerschaft werden ab dem vierten Monat 105 mg täglich empfohlen, und stillende Frauen sollten darauf achten, dass sie 125 mg pro Tag zu sich nehmen.

Auch Raucher brauchen mehr Vitamin C. Sie haben einen um 40 % höheren Bedarf, denn sie  haben höhere Stoffwechselverluste. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Männer, die rauchen, 155 mg und für rauchende Frauen 135 mg am Tag.

Vitamin-C-Bedarf bei Babys und Kindern

Bei Säuglingen und Kindern ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C deutlich geringer als bei Erwachsenen. Für Babys und Kinder bis vier Jahre gelten 20 mg täglich als ideal. Dieser Wert steigt stetig mit dem Älterwerden des Kindes: 30 mg für Vierjährige, 45 mg für Achtjährige, 65 mg für Zwölfjährige. 85 mg pro Tag gelten für Teenager zwischen 13 bis 15 Jahren als ideal. Junge Frauen bis 19 sollten 90 mg zu sich nehmen, junge Männer 105 mg.

Maximale Vitamin-C-Dosis pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die vorangegangenen Werte, weist jedoch auch darauf hin, dass eine höhere Dosierung nicht schädlich ist: Zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung dürfen Sie als Erwachsener bis zu einem Gramm Ascorbinsäure als maximale Tagesdosis zu sich nehmen, ohne, dass es schädliche Nebenwirkungen hat. Ein Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Gerade während der kalten Monate greifen viele zu hochdosierten Vitamin-C-Präparaten und ergänzen ihre Ernährung. Die Mittel, bei denen Sie häufig Vitamin C zusammen mit Zink einnehmen, sollen vor allem vor Erkältungen schützen. Es ist jedoch wissenschaftlich nicht erwiesen, dass hohe Dosen Vitamin C Erkältungen vorbeugen oder sie heilen. Einen Schaden richten Sie jedoch auch nicht an: Wird durch die Nahrungsergänzungsmittel die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten, müssen Sie nicht mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall rechnen.

In industrialisierten Ländern kommt ein Vitamin-C-Mangel nur noch sehr selten vor. Zu ausgewogen, zu vielfältig und nährstoffreich ist die Ernährung.

In Deutschland beispielsweise nehmen Erwachsene durchschnittlich knapp 100 mg Ascorbinsäure täglich zu sich. Aus diesem Grund fehlt im Regelfall schlicht die Ursache für schwerwiegende Mangelerkrankungen wie Skorbut.

Welche Symptome haben Sie bei Vitamin-C-Mangel?

Ein schwerer Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut, auch „Seefahrerkrankheit“ genannt. Seemänner fuhren früher oft Monate lang zur See und ernährten sich währenddessen sehr einseitig. Die Folge: ein Mangel über eine lange Zeit. Dieser führt zu schlechter Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen und Zahnausfall. Außerdem entstehen leichter Blutungen, etwa in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen. Diese Symptome sind die Folgen eines langfristen Vitamin-C-Mangels. Da aber bereits 10 mg Vitamin C pro Tag die Seefahrerkrankheit verhindern, kommt Skorbut heutzutage fast nur noch bei Mangelernährung, etwa in Entwicklungsländern, vor.

Menschen mit Vitamin-C-Mangel haben jedoch nicht immer nur körperliche, sondern manchmal auch psychische Symptome: schlechte Stimmung, Ängste, fehlender Tatendrang.

Dies deutet darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist guttun könnte.

Manchmal kann es auch passieren, dass ein Vitamin-C-Mangel zu Haarausfall führt. Dies liegt vor allem daran, dass Ascorbinsäure dafür sorgt, dass der Körper Eisen verwerten kann. Fehlt es an Vitamin C, fehlt es auch oft an Eisen – und ein Eisenmangel kann unter anderem zu Haarausfall führen.

Wie lässt sich ein Vitamin-C-Mangel feststellen?

Wenn Sie Symptome eines Mangels bemerken und sich deshalb Sorgen machen, können Sie sich an ihren Arzt wenden. Dieser kann einen Vitamin-C-Mangel per Blutuntersuchung feststellen. In industrialisierten Ländern ist ein dauerhafter Mangel jedoch eher eine Seltenheit und die Sorge davor oft unbegründet.

Wie lässt sich ein Vitamin-C-Mangel beheben?

Ein möglicher Mangel kommt selten vor und lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung gut ausgleichen. Besonders viel Vitamin C steckt in Obst und Gemüse. Also: Essen Sie frisch, bunt und abwechslungsreich! Am besten halten Sie sich an die „Fünf am Tag“-Regel und integrieren täglich fünf Portionen Obst und Gemüse in ihren Speiseplan. So kommt es gar nicht erst zu einem Mangel.

Manche Personengruppen, beispielsweise Raucher, oder Menschen, die gar kein Obst oder Gemüse essen, brauchen hingegen eine Extraportion des wasserlöslichen Vitamins. Sie können zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Hochdosierte Ascorbinsäure zum Einnehmen gibt es in unterschiedlichen Formen, als Hartkapseln, Filmtabletten, Lutschtabletten oder auch als Brausetabletten zum Trinken. Vitamin C kann in Absprache mit einem Arzt auch per Infusion verabreicht werden.

Frisches Gemüse und Obst sind voll von Vitamin C, und sind daher richtige Vitamin-Bomben. Wenn Sie sich also die Frage stellen, wo Vitamin C drin ist, werfen Sie einen Blick auf die Nahrungsmittel in ihrem Obstkorb oder im Gemüsefach ihres Kühlschranks. Diese sind voll von Leckereien, die ganz natürlich reich an Vitamin C sind.

Und für den Fall, dass Sie den Vitamin-C-Gehalt verschiedener Früchte, Obst- und Gemüsesorten genauer wissen möchten, helfen Ihnen die folgenden Lebensmittel-Tabellen als Orientierung.

Doch gerade bei frischen Zutaten ist wichtig zu wissen, dass der tatsächliche Vitamin-Gehalt variieren kann. Je nach Erntezeit, Transport, Lagerung und Zubereitung der Speisen kann mal mehr, mal weniger Vitamin C in einem bestimmten Lebensmittel vorkommen.

Vitamin C-Tabelle: Beispiele Obst

 

Vitamin C-Tabelle: Beispiele Gemüse

 

Selbst für den Fall, dass Sie nur selten frische Lebensmittel essen und kaum Obst oder Gemüse auf ihrem Teller landet, nehmen Sie Vitamin C zu sich. Und dies vielleicht, ohne es zu wissen: Ascorbinsäure wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln, beispielsweise Wurstwaren, beigesetzt, um sie haltbarer zu machen oder um ihre Farbe zu erhalten. Sie erkennen dies an den entsprechenden E-Nummern in der Zutatenliste: E300 bis E304, E315 und E316.

Ascorbinsäure steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Es ist aber auch das Vitamin, das am häufigsten substituiert, also ergänzt, wird. Rund die Hälfte der Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel nutzen, verwenden Mittel mit Vitamin C.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bleiben Erwachsene in Rahmen, die zusätzlich zu ihrer Ernährung bis zu einem Gramm Ascorbinsäure als maximale Tagesdosis zu sich nehmen. Auch wenn dies die rund zehnfache Menge der empfohlenen Zufuhrmenge ist, ist dies noch keine Überdosierung und bleibt in der Regel ohne schädliche Nebenwirkungen.

Welche Symptome löst zu viel Vitamin C aus?

Im Regelfall wird überschüssiges Vitamin C einfach mit dem Urin ausgeschieden, und Sie werden eine mögliche Überdosierung gar nicht bemerken. Wenn Sie jedoch große Mengen Ascorbinsäure aufnehmen, kann es sein, dass Sie Nebenwirkungen spüren: Ab drei bis vier Gramm täglich, können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Diese Menge Vitamin C steckt beispielsweise in mehr als sechs Litern Orangensaft. Daher kommt es bei einer normalen Ernährung eher selten zu einer Überdosierung, sondern beispielsweise bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Unabhängig von der Dosis kann auch eine Unverträglichkeit oder Allergie gegen Ascorbinsäure unerwünschte Symptome wie Juckreiz und Ausschlag auslösen. Lassen Sie in diesem Fall von einem Arzt einen Allergietest durchführen, denn sonst lässt sich nur schwer feststellen, ob Ascorbinsäure an sich oder vielmehr ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel die Reaktionen auslöst.

Welche Nebenwirkungen hat zu viel Vitamin C?

Bei gesunden Menschen richtet zu viel Vitamin C in Normalfall keinen Schaden an. Doch es gibt Personen, für die das Risiko für schädliche Nebenwirkungen höher ist: Dies sind vor allem Menschen mit geschädigten Nieren und Personen mit Veranlagung für Harn- und Nierensteine. Da überschüssige Ascorbinsäure über den in den Nieren gebildeten Urin ausgeschieden wird, sollten Menschen mit Nierenschwäche Vitamin C nicht dauerhaft überdosieren und ihren Körper nicht zusätzlich belasten.

Gleiches gilt für Menschen, die eine Störung mit der Eisenverwertung haben: Ascorbinsäure sorgt dafür, dass der Körper Eisen verwerten kann. Entsprechend sollten Menschen mit einer Erkrankung, etwa die Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose, mal mehr, mal weniger, mal gar kein Vitamin C zu sich nehmen. Eine entsprechende Empfehlung erhalten Sie von ihrem behandelnden Arzt.