Veganismus

Vegane Ernährung bedeutet, alles Tierische vom Teller zu verbannen. Damit sind nicht nur Lebensmittel gemeint, die aus Tieren gewonnen werden, also beispielsweise Fleisch oder Wurst. Sondern auch solche Lebensmittel, an deren Produktion Tiere beteiligt sind. Dazu zählen Eier, Honig oder Milchprodukte. Auch Zusatzstoffe tierischen Ursprungs sind nicht mit einer veganen Ernährung vereinbar. Dazu gehören zum Beispiel die Gelatine in Gummibärchen oder das Bienenwachs, mithilfe dessen Obst glänzend gemacht und vor dem Austrocknen geschützt wird.

Manche Menschen, die vegan leben, gehen noch einen Schritt weiter und verzichten auch im Alltag auf sämtliche tierische Produkte, etwa Bekleidung aus Leder oder Kosmetik mit tierischen Bestandteilen.

Seit einigen Jahren hat sich der Veganismus immer mehr verbreitet. Rund 1,58 Millionen Veganer gibt es in Deutschland. Im Jahr 2015 waren es um die 850.000. Dabei ist der Veganismus als Ernährungsstil schon viele Hundert Jahre alt.

Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die sich für eine vegane Ernährungsweise eignen. Grundsätzlich lassen sie sich in drei Kategorien unterteilen: natürliche vegane Lebensmittel, verarbeitete Produkte oder pflanzliche Milchalternativen. Die folgende Liste veganer Lebensmittel zeigt, welche Vielzahl an Produkten infrage kommen:

• Getreide: Idealerweise in der Vollkornversion liefern Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse oder Reis unter anderem Mineral- und Ballaststoffe. Auch Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa dürfen regelmäßig im Topf landen, da auch sie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Erbsen oder Lupinen stellen eine wichtige Proteinquelle im Veganismus dar.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Leinsamen  sind unter anderem prall gefüllt mit gesunden Fetten.
• Obst und Gemüse: Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Tomaten oder Zucchini liefern Vitamine.
• Pflanzliche Milch(produkt)alternativen: Milch, Joghurt oder Sahne gibt es mittlerweile auch aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Kokos, Reis, Hafer oder Erbsen. Meist sind sie mit Calcium und Vitaminen angereichert und durchschnittlich fettarmer als die klassische Kuhmilch.

Neben herkömmlichen Lebensmitteln gibt es mittlerweile eine große Auswahl veganer Fleischalternativen.  Sie bestehen meist aus Soja, manchmal auch aus Weizeneiweiß oder anderen pflanzlichen Eiweißquellen und sind so konzipiert, dass sie in Optik, Konsistenz und bestenfalls auch Geschmack dem tierischen Original möglichst nahekommen. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich jedoch bei solch verarbeiteten Produkten. Hier gibt es große Unterschiede in Sachen Zusatzstoffe sowie Salz-, Zucker- und Fettgehalt. Die Ersatzprodukte sollten bei der Ernährungszusammenstellung nur eine kleine Rolle spielen.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, hat im Schnitt einen niedrigeren Spiegel des Gesamtcholesterins. Ebenfalls niedriger liegt der Spiegel des als gesundheitsschädlich geltenden LDL-Cholesterins. Zudem liefern naturbelassene Pflanzenprodukte weniger Kalorien und Fett sowie mehr Vitamine, Mineral-, Ballast- oder sekundäre Pflanzenstoffe. Ist es also gesund, vegan zu leben?

Die Antwort auf diese Frage ist wie so oft: Es kommt darauf an. Darauf nämlich, wie sich der individuelle Speiseplan zusammensetzt. Besteht dieser aus frischen und bestenfalls selbst zubereiteten Gerichten, ist er vielseitig und ausgewogen, dann ist Veganismus gesund.

Wer sich jedoch hauptsächlich von stark verarbeiteten veganen Produkten wie Süßigkeiten oder Junk Food ernährt, wird am Ende beim Fett- oder Zuckergehalt sowie der Nährstoffmenge der konsumierten Lebensmittel nicht besser, sondern vielleicht sogar schlechter dastehen, als jemand, der auch tierische Nahrungsmittel isst.

Veganismus erfordert also ein gewisses Maß an Wissen und Planung. Dann jedoch scheint diese Ernährungsform verschiedene gesundheitliche Vorteile zu haben. Dazu gehören etwa:

• Bluthochdruck: Tendenziell haben Menschen, die sich vegan ernähren, wohl seltener einen hohen Blutdruck. Veganismus kann ebenfalls dabei helfen, einen bestehenden Bluthochdruck zu verringern.
• Diabetes Typ 2: Veganismus vermindert die Wahrscheinlichkeit, dass Diabetes-Risikofaktoren wie Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Außerdem hält eine rein pflanzliche Ernährung den Blutzuckerspiegel konstanter. So wird die Blutzuckerkontrolle einfacher – sogar bei einer bestehenden Diabetes-Erkrankung. Aber, so ein Hinweis der Deutschen Diabetes Hilfe: Heilen kann Veganismus Diabetes nicht.
• Gewichtsmanagement: Verschiedenen Studien zufolge haben Veganer im Schnitt ein geringeres Körpergewicht als ihre fleischessenden Mitmenschen. Darüber hinaus kann vegane Ernährung auch beim Abnehmen helfen, da frische pflanzliche Lebensmittel tendenziell weniger Fett und Kalorien enthalten.
• Herzgesundheit: Veganismus kann dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten und Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu vermeiden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zum Beispiel nur minimale Mengen an Cholesterin, das im Übermaß als herzschädigend gilt.
• Krebsschutz: Immer wieder ist zu lesen, vegane Ernährung schütze vor Krebs. Das ist allerdings wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.

Wie für Allesesser gilt auch für Veganer: Veganismus ist kein Selbstläufer. Wer sich nicht damit beschäftigt, was auf dem Teller landet, der riskiert Mangelerscheinungen. Generell lässt sich, bis auf das nur in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12, der gesamte Nährstoffbedarf auch mit rein pflanzlicher Ernährung decken. Vitamin B12 hingegen sollten Veganer nahrungsergänzend einnehmen.

Vitamin B12 ist aber nicht der einzige kritische Nährstoff. Es gibt einige weitere, die Veganer besonders im Blick behalten sollten. Da bei diesen Nährstoffen ein Mangel möglich ist, sollten sie regelmäßig ärztlich bestimmt werden. Dazu gehören:

• Calcium
• Eisen
• Jod
• Kalium
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Selen
• Vitamin B2
• Vitamin D
• Zink

Beim Veganismus sollte es bestenfalls nicht nur darum gehen, bestimmte Lebensmittel wegzulassen, sondern auch möglichst viele in den Speiseplan aufzunehmen. Wer einfach nur den tierischen Anteil der bisherigen Ernährung weglässt und massenhaft Nudeln oder Reis isst, kann seinen Körper so nicht ausgewogen ernähren.

Um eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung umzusetzen, sollte

• Protein ein Teil jeder Mahlzeit sein. Zum Beispiel in Form von Haferflocken, Bohnen, Linsen oder auch mal Fleischersatzprodukten.
• der Anteil an Kohlenhydraten (vor allem der kurzkettigen Kohlenhydrate in Form von weißem Brot, Nudeln oder Süßigkeiten), nicht in gleichem Maß zunehmen, wie Sie Tierisches aus dem Speiseplan streichen. Die Gefahr, dass Sie so Ihren Blutzucker aus der Bahn werfen, Heißhungerattacken bekommen und zu wenig Nährstoffe aufnehmen, wäre dann ungleich höher.
• bei Fertigprodukten das Augenmerk auf geringem Salz-, Zucker- und Fettgehalt (gesättigte Fette) liegen.
• die Nährstoffversorgung regelmäßig professionell kontrolliert werden, um eventuelle Defizite frühzeitig zu erkennen und gegensteuern zu können.

Vegane Ernährung: Ist Nahrungsergänzung nötig?

Grundsätzlich deckt eine vegane Ernährung die Nährstoffe ab, die wir brauchen. Voraussetzung ist, dass sie ausgewogen und vielseitig ist. Entsprechend kann es besonders zu Beginn einer veganen Ernährung sinnvoll sein, mit einem Arzt oder einem spezialisierten Ernährungsberater zu sprechen. Einzig Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt und unter anderem am Energiestoffwechsel und der Nervenfunktion beteiligt ist, müssen Veganer supplementieren.

Proteinreiche vegane Lebensmittel gibt es dagegen ebenso wie vegane Lebensmittel mit ausreichend Eisen. Zu den proteinreichen veganen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen. Geeignete Proteinquellen für Veganer sind außerdem (Vollkorn-)Getreide wie Haferkleie oder Weizenkeimlinge. Auch sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa stellen eine vegane Proteinquelle dar.

Tabelle mit veganen Proteinquellen

Zu den veganen Eisenlieferanten zählen unter anderem

• Leinsamen
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola.

Vegane Ernährungspyramide

Neben der allgemeinen Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es auch eine vegane Ernährungspyramide für Menschen, die keine tierischen Produkte essen.

• Getränke: Sie bilden das Erdgeschoss der veganen Ernährungspyramide. Mindestens 1,5 Liter sollten Sie täglich trinken. Dabei sollten Sie vor allem alkoholfreie, kalorien- und zuckerarme oder zuckerfreie Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee trinken.
• Gemüse und Obst: Der erste Stock der Pyramide besteht aus Gemüse und Obst. Drei Portionen Gemüse (mindestens 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (mindestens 250 Gramm) sollten es jeden Tag sein. In Form von Frischkost liefern unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Achtung bei Trockenfrüchten und Säften: weil deren Zuckergehalt recht hoch ist, sollten Sie sie nur in Maßen konsumieren.
• Getreideprodukte und Kartoffeln: Als eine wichtige Quelle für Eiweiß und – bei Vollkornvarianten – auch für komplexe Kohlenhydrate sollte diese Lebensmittelgruppe in Form von drei Portionen täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie stellen Stufe drei der veganen Ernährungspyramide dar.
• Hülsenfrüchte, Milchalternativen und weitere Proteinquellen: Als Top-Eiweißlieferanten sollten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen einmal täglich, mindestens jedoch mehrmals pro Woche, auf dem Teller landen. Alternative Eiweißlieferanten ohne tierischen Anteil sind Seitan oder Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Da pflanzliche Milch-, Joghurt- und Käseersatzprodukte nicht nur Eiweiß, sondern auch Kalzium liefern, dürfen es täglich mindestens eine Portion oder rund 200 Gramm davon sein.
• Nüsse und Samen: Sie teilen sich mit den Proteinlieferanten das vierte Pyramidenstockwerk und liefern dem Körper gesunde essenzielle Fettsäuren. Empfohlen sind eine oder zwei Portionen pro Tag. Mehr als 60 Gramm sollten Sie aber nicht essen, da Nüsse und Samen – roh oder in Form von Pasten oder Mus – recht viele Kalorien liefern.
• Pflanzenöle und -fette: Drei bis fünf Esslöffel Pflanzenöl – zum Beispiel Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl – stehen auf Stufe fünf der Ernährungspyramide. Sie liefern in naturbelassener Form essenzielle Fettsäuren, die der Körper unter anderem benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verarbeiten.
• Snacks, Süßigkeiten und Alkohol: Muss man nicht zu sich nehmen, darf man aber zumindest ab und zu mal.

Gerade Menschen, die noch nicht viel Erfahrung mit Veganismus haben, sind oft unsicher, was sie essen dürfen, sollten oder müssten. Um nicht nach einigen Wochen oder Monaten frustriert aufzugeben und überfordert wieder zur gewohnten Ernährungsweise zurückzukehren, kann es helfen, sich gleich zu Beginn professionell beraten zu lassen.

Eine seriöse vegane Ernährungsberatung läuft ohne erhobenen Zeigefinger ab. Stattdessen sollte der Berater auf die individuellen Bedürfnisse des Neu- oder potenziellen Veganers eingehen und zum Beispiel nachfragen, ob es pflanzliche Lebensmittel gibt, die Sie besonders gern oder überhaupt nicht mögen. Ebenfalls wichtig ist, welche Möglichkeiten es im Alltag, speziell in der Arbeit oder unterwegs, gibt, vegan zu kochen oder etwas zum Mitnehmen vorzubereiten. Darüber hinaus liefern Ernährungsberater Vorschläge dazu, welche tierischen Produkte sich durch welche pflanzlichen ersetzen lassen.

Gut geplant und gewissenhaft umgesetzt, ist es möglich, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit vegan zu essen. Werdende und junge Mütter sollten sich dessen bewusst sein, dass Schwangerschaft und Stillzeit Lebensphasen sind, in denen sich einiges im Körper verändert und er deshalb besondere Bedürfnisse hat - insbesondere, wenn es um die konsumierten Nährstoffe geht.

Lassen Sie sich als Veganerin professionell beraten, damit Sie mit der Pflanzenkost genug Vitamine, Mineral-, Mikro- und Makronährstoffe aufnehmen. Als besonders kritisch, auch für die Entwicklung des Kindes, gelten beispielsweise Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium oder Eisen. Ist die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sichergestellt, stellt Veganismus während Schwangerschaft und Stillzeit keine gesundheitlichen Risiken für Mutter und Kind dar.

Vegane Ernährung und Sport passen durchaus zusammen. Veganismus kann sich sogar positiv auf die sportliche Leistung auswirken. Zum Beispiel, indem eine vegane Ernährung die Konzentration des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin verbessert, der Sauerstoff durch den Körper transportiert.

Selbst Leistungssportler sind nicht zwingend auf tierische Nahrungsbestandteile angewiesen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Der Bedarf ist je nach Sportart, Trainingsumfang und -intensität mitunter erhöht.

Sportler, die vegan leben möchten, sollten speziell bei Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium und den Proteinen auf eine ausreichende Versorgung achten. Dass sich der Eiweißbedarf bei sportlicher Betätigung durch vegane Lebensmittel kaum decken lässt, stimmt nicht.

Dank pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Getreide oder Tofu ist mit veganer Ernährung sogar Muskelaufbau möglich. Allerdings sollten Kraftsportler in intensiven Trainingsphasen eventuell Kreatin supplementieren. Kreatin ist eine Säure, die dabei hilft, die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit einem (Sport-)Arzt erfolgen.