Ernährungspyramide

Eine Ernährungspyramide ist eine weit verbreitete Möglichkeit, um die Zusammensetzung ausgewogener Ernährung grafisch darzustellen und Ernährungsempfehlungen zu veranschaulichen.

Mittlerweile haben laut Europäischem Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) rund 90 Länder eigene Leitfäden für gesundes Essen, die sich teils gleichen (zum Beispiel empfehlen alle viel Obst, Gemüse und Wasser), teils aber auch aufgrund der lokalen Essgewohnheiten unterscheiden.

So betonen einige Mittelmeerländer das Olivenöl als Ernährungsbestandteil, während im Nahen Osten Hülsenfrüchte eine eigene Lebensmittelkategorie sind. Oberstes Ziel von optischen Darstellungen wie der Ernährungspyramide ist es, eine ausreichende Versorgung mit Makro- (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) sicherzustellen.

Eine Essenpyramide besteht aus verschiedenen Ebenen, denen bestimmte Lebensmittelgruppen zugeordnet sind. Die Größe der Ebene in der Lebensmittelpyramide zeigt an, welchen Anteil die jeweilige Lebensmittelgruppe täglich an der Gesamternährung haben sollte. Je größer die Fläche, also je weiter unten in der Ernährungspyramide das Lebensmittel beziehungsweise die Lebensmittelgruppe steht, desto mehr sollten Sie davon verzehren.

Eine der wohl bekanntesten Varianten hierzulande dürfte die Ernährungspyramide der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sein. Das Besondere: Die Pyramide ist dreidimensional.

DGE-Enährungspyramide: Aufbau

Die Basis der Ernährungspyramide bildet der sogenannte Ernährungskreis. Er zeigt an, welchen Anteil eine bestimmte Produktgruppe in der täglichen Ernährung ausmachen sollte. Der Kreis stellt also ein Maß für die Menge (Quantität) der Nahrungsmittelauswahl dar.

Der Ernährungskreis der DGE besteht aus 7 Lebensmittelgruppen:

1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
2. Gemüse, Salat
3. Obst
4. Milch und Milchprodukte
5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
6. Öle und Fette
7. Getränke

Über dem Kreis ragen vier Pyramidenseiten nach oben auf:

• tierische Lebensmittel,
• pflanzliche Lebensmittel
• Öle und Fette
• Getränke

Jede Fläche steht demnach für eine Lebensmittelgruppe. Je höher die Nährstoffqualität der einzelnen Lebensmittel ist, die zu dieser Gruppe gehören, je mehr davon also täglich auf dem Teller landen sollte, desto weiter unten, im breiten Bereich, steht das jeweilige Lebensmittel auf der Ernährungspyramide. Zur Erklärung und zum besseren Verständnis ein Beispiel: Obst und Gemüse sowie Getreide(produkte) und Kartoffeln sind pflanzliche Lebensmittelgruppen, die laut Ernährungskreis die größten Anteile an der täglichen Ernährung haben sollten. Ein Blick auf die Seitenwand „Pflanzliche Lebensmittel“ verrät, dass Obst und Gemüse die Basis pflanzlicher Produktauswahl sein sollten (steht auf der untersten Ebene).

Die DEG stuft sie in dieser Kategorie also als qualitativ hochwertiger ein, was die Nährstoffe betrifft, als Getreide(produkte) sowie Kartoffeln, obwohl sie ebenfalls pflanzlich sind. Entsprechend sollten Obst und Gemüse die erste Wahl sein, wobei Sie ausdrücklich täglich aus allen Segmenten wählen sollten, damit die Ernährungspyramide eine gesunde Ernährung möglich macht. Denn keine Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge.

Mythen über Fette (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #31)

DGE-Ernährungspyramide: Kritik

Das Konzept der Ernährungspyramide ist umstritten. Kritiker bemängeln zum Beispiel, dass sich die unterschiedlichen Konzepte (zum Beispiel von DGE und aid, aber auch internationale wie CINDI der Weltgesundheitsorganisation) bezüglich Häufigkeits- und Mengenangaben unterscheiden, was für Verwirrung und Unsicherheit sorgen kann.

Außerdem bezieht sich beispielsweise die DGE bei ihrer Ernährungspyramide auf gesunde Erwachsene mit aktivem Lebensstil, was laut Skeptikern der heutigen Situation mit weitverbreiteten Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus nicht mehr entspricht, da die Menschen sich im Schnitt weniger bewegen und mehr sitzen.

Darüber hinaus schließt diese Definition einer ausgewogenen, gesunden Ernährung viele Personengruppen aus. Zwar gibt es inzwischen Ernährungspyramiden mit Empfehlungen für vegane und vegetarische Lebensweise, jedoch keine explizite Ernährungspyramide für Kinder, eine Ernährungspyramide für Senioren oder eine für Diabetiker. Alter, wann sich jemand satt fühlt (zum Beispiel früher, weil er oder sie langsam isst) oder philosophische Aspekte (Tierschutz oder Glaube) spielen in der klassischen Ernährungspyramide keine Rolle.

Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass Lebensmittel mit teils sehr unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen auf einer Stufe stehen. So haben Milchprodukte beispielsweise einen recht unterschiedlichen Gehalt an Fett und Eiweiß, viele Joghurts oder andere Milcherzeugnisse enthalten Zucker. Das wird aus der Pyramidendarstellung nicht deutlich – und noch schwieriger wird es, wenn es darum geht, anzuzeigen, wie nachhaltig ein Lebensmittel ist oder wie stark verarbeitet.

Das heißt: Eine Ernährungspyramide kann zwar ein grundlegendes Verständnis für eine gesunde, ausgewogene Ernährung vermitteln, aber lediglich zu einem gewissen Grad Empfehlungen geben, da sie wenig Anpassungsmöglichkeiten oder Raum für persönliche Entscheidungen ermöglicht.

Hierbei handelt es sich um eine Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Diese Ernährungspyramide zeigt auf sechs Stufen verteilt verschiedene Lebensmittelgruppen, die mit einem Farbcode gekennzeichnet sind:

• Getränke
• Gemüse
• Obst
• Brot
• Getreide
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch/Geflügel/Wurst/Wurstwaren/Fisch und Eier
• Fette und Öle
• Extras wie Süßigkeiten oder Gebäck

Der aid-Farbcode: Grün bedeutet, dass Sie viel davon essen sollten. Gelb, dass Sie diese Lebensmittel nur in Maßen verzehren sollten. Rot, dass davon möglichst wenig auf dem Teller landen sollte.

Die Lebensmittelgruppen sind stark vereinfacht. So steht zum Beispiel eine Möhre für Gemüse, eine Ähre für Brot, Getreide und Beilagen. Diese Ernährungspyramide will also weniger konkrete Empfehlungen geben, wie beispielsweise die DGE, sondern einen Rahmen bieten, innerhalb dessen Sie sich Ihre gesunde Ernährung nach eigenem Geschmack und individuellen Bedürfnissen zusammenstellen können.

Ebenfalls im Gegensatz zur DGE-Variante liefert die aid-Ernährungspyramide eine Beschreibung, wie viel Sie von einer bestimmten Produktgruppe essen sollten. Dies geschieht mittels Quadraten. Jedes Quadrat stellt eine Portion dar, das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. So ist beispielsweise eine Handvoll Nudeln bei einem Kind oder einem kleinen, zierlichen Menschen automatisch weniger als bei einem Erwachsenen oder einem großen, kräftigen Menschen. Daher, und durch ihren einfachen Aufbau, eignet sich diese Ernährungspyramide auch für Kinder und Jugendliche, da die Portionen quasi mitwachsen.

Für alle, die tierische Produkte komplett von ihrem Speiseplan streichen möchten, gibt es spezielle grafische Modelle, die auf diesen Lebensstil eingehen. Eines ist die sogenannte Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Entwickelt haben sie Wissenschaftler der Universität Gießen, die die Referenzwerte der D-A-CH-Gesellschaften für die Nährstoffzufuhr, also die von den zuständigen Stellen empfohlenen Tagesmengen an Nährstoffen in Deutschland, Österreich und der Schweiz, einer normalen Mischkost zugrunde legten und entsprechende Empfehlungen für Veganer ableiteten.

So ist bei rein pflanzenbasierter Ernährung zum Beispiel der Bedarf an Zink erhöht, weshalb Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte wichtiger Ernährungsbestandteil und jeweils eigener Pyramidenbaustein sind. Anstelle der Milchprodukte sind Milch(produkt)alternativen wie Soja-, Reis- oder Mandelmilch oder Tofu angeführt. Zudem ergänzt die Ernährungspyramide eine Empfehlung, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 zu supplementieren, da diese zu den kritischen Nährstoffen gehören, die nicht verlässlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Die Ernährungsorganisation ProVeg (früher Vegetarierbund/VEBU) schlägt für Veganer zudem den Ernährungsteller, der in verschieden große Bereiche für die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen aufgeteilt ist, als Orientierung und Alternative zur Ernährungspyramide vor. Vegan lebende Menschen sollten ihren Teller zu je einem Viertel mit Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pseudogetreide wie Amarant oder Quinoa oder Nüssen) füllen. Die andere Hälfte nehmen Obst und Gemüse ein, dazu in Maßen gesunde Pflanzenöle (zum Beispiel Lein-, Oliven-, Raps- oder Walnussöl) und mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Getränke.

Ebenfalls vom ehemaligen Vegetarierbund (VEBU, heute: ProVeg) gibt es eine vegetarische Ernährungspyramide. Sie ist speziell auf fleisch- und fischlose Ernährung abgestimmt. Vom Aufbau her gleicht sie der klassischen Ernährungspyramide, mit ungesüßten Getränken, Obst und Gemüse als Basis. Statt Fisch und Fleisch stehen hier jedoch „Hülsenfrüchte & Eiweißprodukte“ (zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder Tofu) sowie „Nüsse & Samen“ in der Ernährungspyramide.