Longevity – gesund alt werden

Gesünder alt werden – „Longevity“ heißt das aktuelle Zauberwort. Forschende rund um den Globus tüfteln an Medikamenten, die das Altern unseres Körpers aufhalten oder rückgängig machen sollen. Experten wie der Gerontologie-Forscher Jürgen Bauer von der Universität Heidelberg rechnen jedoch damit, dass es noch 20 Jahre dauern wird, bis die Pille gegen das Altern kommt.

Mit einem förderlichen, maßvollen Lebensstil lässt sich schon jetzt enorm viel erreichen – werden Sie aktiv! Prävention schenkt gute Jahre. Wie groß der Unterschied ist, bestätigte im Sommer 2023 die Analyse einer Langzeituntersuchung von ehemaigen Angehörigen des US-Militärs. Mit einem gesunden Lebensstil können 40-jährige Männer im Durchschnitt 23,7 Jahre länger leben als mit einem sehr schädlichen – mehr als zwei Dekaden! Bei Frauen sind es 22,6 Jahre. Selbst im gesetzteren Alter erhöht ein Wechsel zu einem positiven Lifestyle die Lebenserwartung, betonten die für die Studie verantwortlichen Mediziner der University of Illinois. Die Langlebigkeits-„Zutaten“ sind: gut ernähren, viel bewegen, nicht rauchen, mit Stress umgehen können, sozial aktiv sein, ausreichend schlafen, Früherkennung wahrnehmen. „Je eher man anfängt, sein Leben in kleinen Schritten Richtung gesund zu polen, desto besser“, sagt Christian Albrecht, Leiter des Instituts für Präventivmedizin in Hasbergen. „Aber es lohnt sich in jedem Alter.“

Die Lebenserwartung von Männern steigt

Wie Verhaltensveränderungen und Lebensspanne zusammenhängen, belegen auch die neuen Daten zur Lebenserwartung aus Deutschland: Vor gut 20 Jahren betrug der Unterschied zwischen Männern und Frauen hierzulande noch sieben Jahre – inzwischen werden Frauen „nur“ noch 5,5 Jahre älter. Die Männer schließen auf. Wissenschaftler erklären, dass das Geschlecht per se sich kaum auswirkt. Den größeren Einfluss habe der individuelle Lebensstil sowie die Vorbeugung von Krankheiten. So rauchen heute immer weniger Männer, aber immer mehr Frauen. Auch profitieren Männer zunehmend von der lebensverlängernden Wirkung von Herzschrittmachern.

„In unserer interdisziplinären Präventionssprechstunde geht es als Erstes um die Frage, woran wir überhaupt sterben“, sagt Experte Albrecht, „und das sind am häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Dass die Lebenserwartung in Deutschland aktuellen Zahlen zufolge niedriger ist als in den meisten anderen westlichen Ländern (Spitzenreiter sind Spanien bei den Frauen und die Schweiz bei Männern), liegt vor allem daran. Die Herzstiftung nennt für das Jahr 2022 allein für die koronare Herzkrankheit (KHK) fast 75.000 Todesfälle. Die KHK ist zudem für etwa 80 Prozent der 65.000 Fälle eines plötzlichen Herztods verantwortlich.

Hauptursache dafür ist die Atherosklerose, bei der sich Fettstoffe in die innere Wandschicht der arteriellen Blutgefäße einlagern. „Beim Check-up sehen wir uns die fünf wichtigsten Risikofaktoren für diese krankhafte Arterienverkalkung an – Nikotin, Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes und Bauchfett“, so Albrecht. Diese Themen, wenn nötig, anzugehen habe absolute Priorität. „Atherosklerose ist eine verhinderbare Erkrankung, die viele unterschätzen“, bekräftigt auch der Herzspezialist Ulrich Laufs, Direktor der Klinik und Poliklinik für Kardiologie am Universitätsklinikum Leipzig. „Das Risiko, an kardiovaskulären Folgen zu versterben, liegt bei Frauen 16-mal höher als für Brustkrebs.“ Rauchen und Cholesterin wirke sich bei ihnen noch ungünstiger auf das Herz aus als bei Männern. „Bei den Präventionsmaßnahmen von Atherosklerose steht der Nikotinverzicht an erster Stelle – er ist durch nichts auszugleichen“, so Laufs. „Günstig ist zudem körperliche Bewegung, wir empfehlen eine Belastung, die mindestens dreimal in der Woche zum Schwitzen bringt.“ In einem zweiten Schritt kann Atherosklerose auch medikamentös behandelt werden, indem der Bluthochdruck oder die erhöhten Blutfettwerte – die auch erblich bedingt sein können – reguliert werden.

„Die Ernährung ist eine bedeutende Stellschraube für mehr gute Jahre“, ist Präventionsmediziner Christian Albrecht überzeugt (weitere Infos zum Thema auch in seinem Buch „Gestorben wird jetzt später“). „Je mehr Pflanzenkost, je seltener Fleisch, desto besser für die Darmgesundheit und die Gesundheit im Allgemeinen.“ Der halbe Teller sollte mit Gemüse und Obst gefüllt sein, so der Experte. Top-Lebensmittel seien auch Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte und Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. „Von Fischölkapseln ist abzuraten“, so Albrecht. „Fische aus den Weltmeeren enthalten schädliche fluorierte Wasserstoffverbindungen, genau wie Mikroplastik und Blei, die das zentrale Nervensystem beeinflussen.“ Zu empfehlen seien dagegen Omega-3-reiche Pflanzenöle aus Leinsaat oder Algenzucht.

Was wach macht, hält auch auf lange Sicht fit: „Neben vielen anderen Benefits ist seit Kurzem bekannt, dass Kaffee auch neurodegenerative Prozesse bremst“, sagt der Experte, „Kaffeetrinker erkranken etwa seltener an Alzheimer oder Parkinson.“ Drei Tassen am Tag sollte die „Dosis“ schon sein, ab dem 55. Lebensjahr sogar vier bis fünf, empfiehlt Albrecht. Wer jetzt bereits Herzrasen verspürt: Entkoffeinierter Kaffee tut es auch. Denn weniger das Koffein als vielmehr die sekundären Pflanzenstoffe sind es, die entzündungs- und krebshemmend wirken.

Keine Dosis-Obergrenze gibt es für Grüntee – „eins der gesündesten Lebensmittel überhaupt“, so Albrecht. „Seine Inhaltsstoffe wirken gefäßerweiternd und somit durchblutungsfördernd, was Gefäßablagerungen vorbeugt.“

Fertiggerichte vermeiden

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte essen, ein erhöhtes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Demenz und Diabetes haben. Zudem steigern diese Appetit und Hunger – man isst mehr, als man sollte, Übergewicht droht. „Die Produkte enthalten vielfach Stoffe, die den Alterungsprozess beschleunigen und bei der Entstehung von Krankheiten eine Rolle spielen, sagt Albrecht, „wir nennen diese Alterungsgifte Gerontotoxine“. Dabei handelt es sich um nicht mehr abbaubare chemische Verbindungen von Zucker aus der Nahrung mit Eiweißmolekülen und Fettbestandteilen im Körper – AGEs (Advanced Glycation End Products) genannt –, die unter anderem zu Entzündungsvorgängen im Körper führen und Reparaturarbeiten bremsen. Die weitaus größte Dosis an AGEs entsteht, wenn Fette, Proteine und Kohlenhydrate stark erhitzt, getrocknet und geräuchert werden. Pflanzennahrung weist den niedrigsten Gehalt auf. Je mehr naturbelassene Kost auf dem Teller landet, desto besser.

Jeder Schluck Alkohol schadet der Gesundheit

Aufgeräumt haben Wissenschaftler kürzlich mit dem Mythos, ein Gläschen Rotwein täglich sei gut für die Gesundheit. Ihre Metaanalyse mit 300.000 Teilnehmern zeigte, dass Alkohol keinerlei positiven Nutzen hat. „Im Gegenteil, jeder Schluck Alkohol beeinflusst den Blutdruck negativ“, sagt Mediziner Albrecht. Die American Heart Association empfiehlt, an wenigstens zwei Tagen in der Woche abstinent zu bleiben und ansonsten nur geringe Mengen zu sich zu nehmen – wenn man überhaupt Alkohol trinken will. Das sind bei Frauen etwa 10 g Alkohol täglich (entspricht ca. 0,15 l Wein), bei Männern 20 g (ca. 0,3 l). Jedes Jahr gehen in Deutschland zudem 20.000 Krebsfälle auf das Konto von Alkoholkonsum. Er kann zu Brustkrebs, Mundhöhlen-, Rachen-, Darm- und Leberkrebs führen.

„Für die Krebsprävention gilt: am besten gar keinen Alkohol trinken“, sagt Katrin Schaller, Biologin am Deutschen Krebsforschungszentrum. Immerhin liegen „Mocktails“ mit alkoholfreien Spirituosen (von engl. to mock = vortäuschen) voll im Trend. Ausprobieren lohnt sich.

Die Zahl an Krebserkrankungen in Deutschland steigt – bei einigen Tumorarten wie Haut-, Brust-, Prostata- und Schilddrüsenkrebs insbesondere auch bei Jüngeren unter 50 Jahren. Laut Statistischem Bundesamt wurden etwa 2021 knapp 75 Prozent mehr Fälle als 2001 mit der Diagnose Hautkrebs im Krankenhaus stationär behandelt. Früherkennung soll Krankheiten und Veränderungen aufdecken, bevor Beschwerden eintreten. Eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung kann die Heilungschancen verbessern und das Risiko für Metastasen senken. Beispiel Darmkrebs: Zwischen den Jahren 2000 und 2018 sank dank besserer Vorsorge die Sterberate bei Männern um 35,8 Prozent, bei Frauen sogar um 40,5 Prozent. Männer gehen in Deutschland nach wie vor seltener zur Krebsvorsorge als Frauen. So nahmen im Jahr 2019 laut einer Auswertung der Barmer Krankenkasse nur zwölf Prozent der Männer eine Früherkennungsuntersuchung auf Prostatakrebs wahr. Im Vergleich dazu ließen sich rund 40 Prozent der Frauen auf Brust- und Gebärmutterhalskrebs screenen – und auch hier ist bei den Teilnahmezahlen noch Luft nach oben, betonen Experten.

Um die übliche jährliche Tastuntersuchung der Prostata-Früherkennung effektiver, aber auch attraktiver zu machen, untersuchen derzeit Forscher im Rahmen einer Langzeitstudie, ob ein an das persönliche Risiko angepasstes Screening Verbesserungen bringt. Dazu werden Männer aufgrund ihres PSA-Basiswerts im Blut (Prostata-spezifisches Antigen) in drei Risikogruppen eingeteilt und in entsprechenden Abständen kontrolliert.

Ein gutes soziales Umfeld ist ein Lebenselixier: Es gibt Nähe, Unterstützung, Vertrauen und vermittelt Zugehörigkeit. Wer einsam ist, wird dagegen eher krank – das ist vielfach belegt. Chronische Einsamkeit erhöht den Studien zufolge das Risiko, an Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs oder Demenz zu erkranken, erheblich.

Sind wir Menschen auf uns selbst gestellt, versetzt dies den Körper evolutionär in einen Alarmzustand, er schüttet verstärkt das Stresshormon Cortisol aus – mit vielfältigen negativen Folgen etwa für das Herz-Kreislauf-System. Jüngst brachte eine große Kohortenstudie Einsamkeit sogar als einen neuen möglichen Risikofaktor für Parkinson in die Diskussion. Einsame Menschen hatten im Vergleich ein um mehr als 25 Prozent höheres Erkrankungsrisiko.

Neben Freunden halten auch Hobbys gesund – das zeigte gerade eine Metaanalyse mit 93.000 Teilnehmern aus 16 Nationen inklusive Deutschland. Wer regelmäßig einer Lieblingsbeschäftigung – kreativen Tätigkeiten, Sport, Spielen, Singen, einem Ehrenamt – nachging, wies weniger depressive Verstimmungen und höhere Werte bei Lebenszufriedenheit und Gesundheit insgesamt auf.