EMS-Training

EMS-Training verspricht gestärkte Muskeln, ohne Gewichte stemmen zu müssen – mit nur einmal 20 Minuten Zeitaufwand pro Woche. Klingt toll. Funktioniert das wirklich?

Maximaler Erfolg mit minimalem Zeitaufwand – das hört sich nach einem Trainingskonzept an, das ideal in unsere schnelllebige Welt passt. Mit nur 20 Minuten Training pro Woche will EMS den Body ähnlich stählen wie ein klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Das Geheimnis: Strom. Denn EMS bedeutet Elektromyostimulation, wobei Myo der altgriechische Begriff für Muskel ist. EMS-Training reizt entsprechend über elektrische Impulse die Muskelfasern, mit dem Ziel, dass sie sich intensiver anspannen, als sie es ohne elektronische Unterstützung getan hätten. Dadurch sollen die Muskeln schneller wachsen.

Ursprünglich stammt die Methode der elektrischen Muskelstimulation aus der Physiotherapie, wo sie dazu diente, Muskelschwund bei Patienten zu verhindern, zum Beispiel nach Verletzungen. Sie macht sich ein körpereigenes Prinzip zunutze. Denn Muskeln und Gehirn kommunizieren von Natur aus über Stromimpulse, die über das Rückenmark zu den Nervenenden und in die Muskulatur fließen.

Ein Impuls erzeugt ein Zucken, mehrere aufeinanderfolgende Impulse lassen den Muskel anspannen. Der Stromstimulus beim EMS-Training entspricht der natürlichen Frequenz und beträgt rund 50 bis 150 Hertz. Er erfolgt über Elektroden von außen über die Haut.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

Grundsätzlich ist EMS-Training für jeden gesunden Menschen geeignet – egal welchen Trainingsstands. Interessant ist es zum Beispiel für Menschen mit wenig Zeit, aber auch Hochleistungssportler, etwa im Radsport- oder Triathlonbereich, ergänzen ihr Training mitunter um EMS.

Darüber hinaus ist es nützlich für ältere, geschwächte oder übergewichtige Menschen, die Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten, aber ihre Gelenke schonen müssen. Nicht geeignet ist diese Trainingsform allerdings bei:

• Epilepsie
• chronischer Herzschwäche
• Herzschrittmachern
• erhöhtem Thromboserisiko
• Schwangerschaft

Gesetzliche Krankenkassen übernehmen aktuell die Kosten für EMS-Training nicht. Der Preis pro Einheit liegt bei zirka 20 bis 30 Euro, und damit pro Monat höher als die Mitgliedsgebühr in den meisten Fitnessstudios. Einige Anbieter offerieren Langzeitverträge, die etwas günstiger sind.

Mitunter bieten auch Personal Trainer an, mitsamt EMS-Gerät zu Ihnen nach Hause zu kommen. Solche Einheiten sind mit bis zu 90 Euro entsprechend teurer. Wichtig: Das EMS-Training sollte immer ein entsprechend ausgebildeter Trainer beaufsichtigen. Fragen Sie vor Ort nach einer Zertifizierung („Fachkundenachweis nach NiSV“).

Die Wirkung des EMS-Trainings basiert auf zwei Mechanismen: dem Ausführen der Übung und deren Intensivierung durch den Strom. Da die elektrischen Impulse auch in die tiefen Muskelschichten gelangen, ziehen sich die Muskeln stärker zusammen als beim klassischen Training.

Das bedeutet, dass jede Übung intensiver wird, weshalb 20 Minuten genügen, um den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Noch besser wirkt das Training wohl, wenn die Übungen nicht statisch, sondern dynamisch ausgeführt werden, der Trainierende also nicht in der jeweiligen Position verharrt (siehe Übungen)

Studien der Deutschen Sporthochschule Köln und der Universität Bayreuth zufolge eignet sich EMS für Fitnessziele wie:

• den Rücken trainieren
• die Rumpfmuskulatur stärken
• Muskulatur und Kraft aufbauen

Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2020 ermittelte signifikante positive Effekte des EMS-Trainings in Bezug auf Muskelmasse und Maximalkraft, die zum Beispiel in den Beinen der Probanden bis zu zweimal so groß wurde.

In Untersuchungen zeigte sich außerdem, dass sich die Körperwahrnehmung durch EMS-Training bei sonst wenig sport-affinen Menschen verbesserte. Und EMS-Training unterstützt beim Abnehmen – wenn auch nur in geringem Maße (bis zu 1,5 Kilo nach bis zu zehn Wochen Training).

Wie effektiv ist EMS-Training?

Das Training mit Strom funktioniert. Allerdings wirkt es wohl nicht besser als sogenanntes High-Intensity-Training (Training bei hoher Intensität), bei dem sich kurze, anstrengende körperliche Übungen und kurze Erholungsphasen schnell abwechseln, und das ebenfalls wenig zeitintensiv ist.

In puncto Muskelmasse, Muskelkraft und Körperfett konnten in wissenschaftlichen Tests keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Blut- und Bauchfettwerte entwickelten sich ebenfalls bei beiden Trainingsmethoden positiv. Einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zufolge lassen sich mit einem Mix aus EMS- und Krafttraining die besten Resultate erzielen.

EMS-Training: Fit und schlank in 20 Minuten? Was bringt elektrische Muskelstimulation und wie kann sie die Medizin verändern? (Podcast – Folge #38)

Der Ablauf ist in den Studios mehr oder weniger stets der gleiche: Beim EMS-Training bekommen Sie einen Anzug mit Elektroden angelegt, der an eine Station angeschlossen ist. An dieser regelt ein Trainer Frequenz, Stärke und Dauer der Stromimpulse. Zusätzlich tragen Trainierende für gewöhnlich Elektroden-Manschetten an Armen, Beinen und Po.

Die Trainierenden nehmen nacheinander verschiedene vorgegebene Haltungen ein, um eine gewisse Muskelspannung zu erzeugen, die der Strom dann verstärkt. Diese Spannung halten die Trainierenden vier Sekunden lang, dann folgt eine ebenso lange Pause. Auf die Weise lassen sich alle großen Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und per EMS Muskeln aufbauen.

Wie oft Sie zum EMS-Training gehen sollten, hängt davon ab, wie körperlich fit Sie sind. Einsteiger beginnen für gewöhnlich mit einer EMS-Anwendung pro Woche, Fortgeschrittene trainieren zweimal wöchentlich.

Es gibt verschiedene Übungen, die Sie während eines EMS-Trainings durchführen können. Ihr Trainer wird Ihnen sagen oder vormachen, welche Position Sie einnehmen sollen. Dass solch ein ausgebildeter Experte anwesend ist, ist auch notwendig, um die korrekte Ausführung der Übungen zu kontrollieren. Zu den klassischen EMS-Übungen gehören unter anderem:

Ausfallschritt

Aus dem hüftbreiten, aufrechten Stand machen Sie einen Schritt nach vorn und gehen in die Knie. Die Hände liegen an der Hüfte. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie die Zehen nicht überragt. Drücken Sie sich dann mit dem vorderen Fuß ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur.

Brustpresse

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Optional können Sie leicht in die Knie gehen. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke, die Arme sind angewinkelt. Pressen Sie die Handflächen rund vier Sekunden lang aneinander. So trainieren Sie Ihre Brust, aber auch die Oberarme.

Bizepsübung

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien so hin, als wollten Sie eine Kniebeuge machen. Die Arme halten Sie im rechten Winkel gebeugt so vor sich, dass Sie auf Kopfhöhe in Ihre Handflächen schauen können. Schließen Sie die Hände zu Fäusten und spannen Sie Hände und Oberarme an. Damit kräftigen Sie Oberarme und Brust.

Crunches

Die Bauchpresse können Sie – im Gegensatz zu klassischen Crunches im Liegen – stehend machen. Beugen Sie die Knie leicht und neigen den Oberkörper etwas nach vorn. Bauchmuskeln fest machen. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur.

Kniebeuge

Sie stehen schulterbreit oder etwas breiter. Gehen Sie in die Knie, dabei schieben sie den Po nach hinten, der Oberkörper geht leicht nach vorn, der Rücken bleibt gerade. Der Bauch ist angespannt. Diese Übung trainiert hauptsächlich Oberschenkel und Po.

Training mit Strom – das klingt für einige bedrohlich. Tatsächlich kann EMS-Training schädlich sein, wenn es nicht fachkundig durchgeführt wird. Dann zerstört es im schlechtesten Fall Muskulatur, anstatt sie aufzubauen. Das kann bei unsachgemäßem Krafttraining aber auch passieren.

Da das EMS-Training die Konzentration eines bestimmten Enzyms, der sogenannten Creatin-Kinase, stark erhöht, kann es in sehr seltenen Fällen und bei übertriebenem Ehrgeiz die Nierenfunktion beeinträchtigen.

Für gesunde Menschen entstehen bei korrekter Durchführung jedoch beim EMS-Training weder Nervenschäden noch Muskelprobleme. Es ist nicht gefährlich.

EMS-Training ist kein Wundermittel, schon gar nicht bei nur einer Einheit pro Woche. Für Menschen mit wenig Zeit, für Übergewichtige und Senioren kann es aber durchaus eine Option sein, seine Fitness zu stärken. Es ist eine mögliche Ergänzung zu Kraft- und Ausdauertraining, jedoch teurer als klassisches (hochintensives) Krafttraining – und nicht effektiver als dieses.