Cardiotraining

Per Definition ist Cardiotraining ein Ausdauertraining, das sich positiv aufs Herz-Kreislauf-System auswirkt. Das Wort „Cardio“ kommt vom medizinischen Begriff „kardiovaskulär“, der sich auf unser Herz und unsere Gefäße bezieht.

Zum Cardio-Ausdauertraining zählt jeder Sport, der den Puls und die Atemfrequenz erhöht und die Ausdauer steigert. Den meisten Menschen fällt zuerst das Joggen oder Radfahren ein. Aber auch beim Schwimmen, Trampolin- oder Seilspringen, Zirkeltraining, Spinning, Skifahren, Rudern, Inlineskaten, Tanzen, (Nordic) Walken oder in Fitnesskursen können Sie Cardio trainieren. Hauptsache es macht Spaß – und Sie bleiben dran.

Cardiotraining wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit aus. Wer sich regelmäßig dazu aufrafft und dranbleibt:

• verbessert seine Ausdauer,
• verbrennt Körperfett,
• kräftigt seine Muskulatur
• und tut etwas fürs Herz. Cardiotraining bewirkt, dass die Herzfrequenz ab- und das Schlagvolumen des Herzens zunimmt. Das Herz arbeitet ökonomischer, der Blutdruck und das Risiko für einen Herzinfarkt sinken. Besonders moderates Ausdauertraining, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können, senkt einen erhöhten Blutdruck.
• Das Atemvolumen der Lunge verbessert sich, wodurch der Körper effektiver mit Sauerstoff versorgt wird.
• Durch die verbesserte Durchblutung gelangt mehr Sauerstoff in die Organe und das Gehirn.
• Zudem profitieren das Immunsystem und die Psyche. Wer ein Cardiotraining hinter sich hat, fühlt sich direkt besser, weniger gestresst und fitter. Deshalb eignet es sich sehr gut zur Regeneration.
• Auch den Blutzuckerspiegel beeinflusst regelmäßiges Cardiotraining positiv.

Cardiotraining soll den Körper fordern. Sie dürfen dabei also ruhig ins Schwitzen kommen und schwerer atmen. Gerade (Wieder-)Einsteiger müssen jedoch darauf achten, sich nicht zu überfordern. Sie sollten sich noch wohl fühlen und nicht in Schnappatmung verfallen. Das ist ein Zeichen, es lieber langsamer anzugehen und sich nach und nach zu steigern.

Es gibt verschiedene Cardio-Arten: Sie können ihr Cardiotraining kontinuierlich oder intervallbasiert gestalten. Faustregel: Die Dauermethode sollte immer 80 Prozent des Trainings ausmachen.

Die Dauermethode (kontinuierliche Belastung)

Die Intervallmethode (Wechsel zwischen Belastung und Erholung)

Sie zeichnet sich dadurch aus, dass Sie immer wieder zwischen Belastung/Anstrengung und (aktiver) Erholung wechseln. Auch diese Methode (z.B. beim Zirkeltraining oder dem Wechsel von Laufen und Joggen) wirkt sich positiv aufs Herz-Kreislauf-System aus.

Moderates Cardiotraining – also Ausdauertraining – gilt als Basis-Training und ist in der Regel auch für Herzpatienten geeignet (das bitte im Einzelfall mit dem Arzt abklären). Die Intervallmethode bietet sich ein- bis zweimal pro Woche an. Faustregel für Gesundheits-Sportler: 80 Prozent Dauertraining, 20 Prozent intensivere Belastung.

Beim Ausdauertraining zuhause achten Sie am besten darauf, möglichst viele große Muskelgruppen zu aktivieren. Das gelingt zum Beispiel mit Jumping Jacks (auch Hampelmann genannt), verschiedenen Laufübungen (z.B. Dribbeln, Kniehebelauf), leichtem Federn, Hüpfen und bei geübten Sportlern auch Sprüngen (z.B. Burpees). Am besten trainieren Sie vor dem offenen Fenster oder draußen. Wichtig bei allen Übungen: Tief und gleichmäßig atmen nicht vergessen.

Gute Übungen fürs Cardiotraining zuhause ohne Geräte:

Jumping Jacks

Viele kennen sie auch unter dem Namen Hampelmann. Jumping Jacks fordern alle großen Muskelpartien, treiben den Puls schnell in die Höhe, kurbeln die Fettverbrennung an und trainieren das Herz-Kreislauf-System.

So geht’s:

Kniehebelauf

So geht’s:

Seilspringen, ohne Seil (es geht aber natürlich auch mit)

So geht’s:

Bergsteiger/ Mountain Climber

Diese Cardio-Übung stärkt zusätzlich die Bauchmuskulatur und Stabilität.

So geht’s:

Anfersen

Auch diese Laufübung ist ideal für zuhause. Führen Sie die Bewegungen möglichst dynamisch und oft hintereinander aus.

So geht’s: 

• Zum Anfersen bewegen Sie ein Bein nach hinten oben zum Po.
• Die Zehenspitzen ziehen Sie dabei an, die Hüfte kippen Sie leicht nach vorn.
• Nehmen Sie auch die Arme mit, das unterstützt die Laufbewegung.
   

Burpees

Diese Übung ist ideal für Fortgeschrittene. Anfänger können Sie ohne Sprünge versuchen.

Wer mag, kann sich für sein Cardiotraining zuhause ein Seil, Fitnesstrampolin oder ein anderes Fitnessgerät wie etwa einen Crosstrainer besorgen. Vielleicht denken Sie aber auch über einen Fitnessstudio-Vertrag nach?

In jedem Fitnessstudio gibt es verschiedene Cardio-Geräte. Laufband, Fahrrad-Ergometer, Stepper, Stairmaster, Rudergerät oder Crosstrainer zählen zu den beliebtesten. Auch Kurse wie Spinning, Indoor-Cycling, Tabata oder Zumba verbessern die Ausdauer und eignen sich als Cardiotraining. Der Vorteil: Im Fitnessstudio können Sie ausgebildete Trainer unterstützen und auf Basis diverser Fitnesstests einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Wer dem Alltagsstress „davonlaufen“ möchte, geht es ruhig an. Ideal ist dann beispielsweise ein meditativer Lauf oder Sie ziehen Bahnen im Schwimmbad. Ist das Ziel des Cardiotrainings ein Marathonlauf, geht es darum, so viele Kilometer wie möglich zu schaffen. Je länger, desto besser. Für Gesundheitssportler gilt die Trainings-Formel: 80 bis 100 Prozent moderate Dauerbelastung plus ab und zu 20 Prozent Intervalltraining.

Haben Sie sich zum Ziel gesetzt, sportlich(er) und gesünder zu sein oder zu werden, stehen Sie als Anfänger beziehungsweise Wiedereinsteiger wahrscheinlich vor weiteren Fragen, etwa:

• Wie oft sollte ich Cardiotraining in meine Woche einplanen?
• Wie lange soll es dauern?
• Worauf muss ich in punkto Puls und Herzfrequenz achten?
• Kommt das Cardio- vor oder nach dem Krafttraining?

Hier finden Sie die Antworten auf diese und andere Fragen!

Cardiotraining: wie oft?

Um Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer zu spüren, sollten Erwachsene mehrmals pro Woche trainieren. Ideal, um den Puls hochzutreiben, sind drei bis fünf moderate Trainingseinheiten mit Pausen dazwischen.

Sie könnten also zum Beispiel am Montag eine halbe Stunde joggen, mittwochs zum einstündigen Fitness- oder Tanzkurs gehen und am Wochenende zwei mindestens 30-minütige Sporteinheiten wie Schwimmen oder (Nordic) Walking einplanen.

Trainer raten, die Intensität langsam zu steigern und auch das Auslaufen beziehungsweise den Cool-down am Schluss (drei bis fünf Minuten) nicht zu vergessen.

Wie ist das mit Herzfrequenz und Puls beim Cardiotraining?

Sie können mit einer Pulsuhr, einem Sportarmband oder einer Smartwatch Ihre Herzfrequenz (Anzahl der Schläge pro Minute) und damit Ihre sportliche Belastung einschätzen. Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, hilft das einer Unter- und Überforderung vorzubeugen. Fragt sich nur: Wo liegt die maximale Herzfrequenz?

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention nennt folgende Formel, um einen Richtwert zu ermitteln: HFmax = 208-0,7xAlter.

Sind Sie beispielsweise 40 Jahre alt, ergibt sich die Rechnung 208 - 0,7x40, also 208 - 28 und damit der Wert 180. Die maximale Herzfrequenz von 40-jährigen Durchschnittsmenschen läge damit bei 180 Herzschläge pro Minute. Allerdings fehlen hier wichtige individuelle Variablen wie Ihr Geschlecht, wie viel Sie wiegen, wie fit oder ausgeschlafen Sie sind.

Wer seine maximale Herzfrequenz oder Belastungsgrenze ganz genau wissen möchte oder Vorerkrankungen hat, vereinbart deshalb besser einen Termin beim Sportmediziner, um seine Obergrenze zu testen (z.B. mit Hilfe eines Belastungstests auf dem Ergometer oder Laufband).

Cardiotraining – wie lange und wie oft?

Experten raten: Pro Einheit Cardiotraining sollten Sie mindestens 20 bis 30 Minuten oder länger einplanen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention gibt folgende Faustregeln vor:

• 150 Minuten oder mehr pro Woche in moderater Intensität (die maximale Herzfrequenz liegt bei 40 bis 65 Prozent, verteilt auf drei oder vier Tage
• oder mindestens 75 Minuten pro Woche in hoher Intensität (die maximale Herzfrequenz liegt bei 65 bis 85 Prozent HRmax), verteilt auf zwei oder drei Tage.

Wer seine Herzfrequenz nicht misst, sollte beim Cardiotraining auf seinen Körper achten und den Talk-Test (Gesprächs-Test) anwenden:

• Geraten Sie ins Schwitzen und leicht außer Atem, können aber noch gut sprechen, gilt dies als moderate Belastung. Hier halten sich Sauerstoffaufnahme und ­verbrauch beim Training die Waage. Experten sprechen auch vom aeroben Training.

• Fehlt die Puste für ein Gespräch, ist es eine intensive Belastung (anaerobes Training, es mangelt an Sauerstoff).
• Vorsicht vor Überlastung: Anstrengung ist in Ordnung, nicht aber Atemnot. Bleibt die Luft weg, bitte kürzertreten!

Sie sind ein Cardiotraining-Anfänger?

Wer länger nicht körperlich aktiv war, sollte einige Tipps beherzigen, um sich nicht zu überfordern:

• Medizinische Fachleute raten Wiedereinsteigern und Sportanfängern über 35 Jahren zu einem Check-up und Belastungstest beim Sportmediziner, um ihre maximale Herzfrequenz und den optimalen Trainingspuls zu ermitteln, bevor sie das Cardiotraining starten. Auch Übergewichtige, Raucher und Menschen mit Bluthochdruck oder Gelenkproblemen, erhöhten Blutfettwerten oder Erkrankungen (z.B. Diabetes und Herzleiden), sollten erst zum Arzt gehen, bevor Sie mit dem Training starten.
• Hören Sie auf ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Ein Ausdauertraining dauert im besten Fall mindestens 30 Minuten. Je länger, desto besser. Verbessert sich Ihre Ausdauer, können Sie die Trainingsdauer langsam erhöhen und das Training intensivieren.
• Am besten suchen Sie sich zu Beginn gelenkschonende Sportarten wie Gehen, Laufen oder Schwimmen. Alternativ nutzen Sie zuhause oder im Fitnessstudio einen Crosstrainer oder ein Rudergerät. Denn während sich das Herz-Kreislauf-System recht schnell auf die neue Herausforderung einstellt, brauchen Knorpel, Knochen, Bänder und Gelenke einige Monate, bis sie sich an die neue Belastung angepasst haben. Auch der Wechsel von Gehen und Laufen ist sinnvoll, um diesen Prozess zu unterstützen.
• Oftmals ist es sinnvoll, sich an einen Profi zu wenden und mit ihm zusammen einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.
• Ob Anfänger oder geübter Sportler: Nach dem Cardiotraining sind Pausen zur Regeneration wichtig, um die eigene Leistungsfähigkeit auf Dauer zu steigern. Auch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung trägt ihren Teil zum Trainingseffekt bei.

Cardiotraining – vor oder nach dem Krafttraining?

Hier gibt es unterschiedliche Herangehensweisen:

• Wer beides an einem Tag trainieren möchte, kann erst ein moderates Cardiotraining absolvieren, dann zum Muskeltraining übergehen und seinem Körper nach einer Runde Stretching und Mobilisation Zeit zur Anpassung geben.
• Sie können sich aber auch mit Cardiotraining aufwärmen, ein Krafttraining anschließen und danach noch eine moderate Ausdauertrainings-Einheit einbauen.
• Gerade Gesundheits-Sportler hören da am besten auf ihren Körper.

Ob sinnvoller ist, das Cardio- und Krafttraining an unterschiedlichen Tagen zu absolvieren, wird kontrovers diskutiert. Es gibt Studien, die dafürsprechen, dass sich die Ausdauer bei unterschiedlichen Trainingstagen stärker erhöht.

Unterschieden wird hier noch einmal zwischen der extensiven (weniger intensiven) Intervallmethode, mit mehreren länger andauernden Belastungsintervallen mit geringer bis moderater Intensität (50 bis 75 HRmax) und aktiven Erholungsphasen dazwischen

und der Intensiven Intervallmethode. Sie besteht aus mehreren kurzen Belastungsphasen mit hoher Intensität (75 bis 95 HRmax) und aktiven Erholungsphasen. Sie eignet sich für Sportler, die bereits eine gute Grundfitness haben.

Anstrengender, nicht überlastender Sport im Frequenzbereich 70 bis 80 HRmax verbessert vor allem die Ausdauer. Cardiotraining steigert die Fettverbrennung, wenn es im moderaten Anstrengungsbereich liegt – also beim langsamen, längerem „Laufen ohne zu schnaufen“. Denn die Voraussetzung, um Fett zu verbrennen, ist Sauerstoff. 

Das heißt konkret: Sie können beim Ausdauertraining noch reden, beziehungsweise der Puls liegt nicht höher als 60 bis 65 Prozent Ihrer HRmax.

Je mehr große Muskelgruppen Sie fordern, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Wie viele sie beim Cardiotraining verbrennen, hängt aber auch von Faktoren wie Ihrem Gewicht (je höher, desto mehr) und der Intensität des Trainings ab.

Trotzdem reicht Cardiotraining zum Abnehmen allein nicht aus. Es braucht auch Krafttraining dafür. Wer mehr Muskelmasse hat, fördert seinen Stoffwechsel und verbrennt sogar im Ruhezustand mehr Kalorien. Am effektivsten fürs Abnehmen ist deshalb die Kombination aus beidem – also Cardio- und Krafttraining im Wechsel.