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Herzfrequenz beim Sport

Mit der optimalen Herzfrequenz trainieren Sie gesünder und effektiver. Erfahren Sie, wie Sie den idealen Pulsbereich berechnen.

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Inhaltsverzeichnis
Oberkörper eines Läufers, Herzfrequenz wird grafisch dargestellt

© Shutterstock

Zusammenfassung

  • Herzfrequenz: Anzahl der Herzschläge pro Minute
  • Die Herzfrequenz wird auch Puls genannt.
  • Beim Training lässt sich am Puls die sportliche Belastung ablesen. Das hilft, eine Unter- und Überforderung vorzubeugen.
  • Die optimale Herzfrequenz beim Sport ist individuell. Alter, Geschlecht oder Gewicht sind wichtige Einflussfaktoren.

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Trainingspuls: Die optimale Herzfrequenz beim Sport

Beim Sport kommt es auf das richtige Maß an. Denn ein gesundes und effektives Training sollte weder unter- noch überfordern. Und die Herzfrequenz ist ein guter Indikator, um die sportliche Belastung zu überwachen.

Die Herzfrequenz zeigt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt und wird in bpm (beats per minute) angegeben. Bei einem Erwachsenen sind im Ruhezustand circa 60 bis 70 bpm üblich. Sind Sie hingegen aktiv, steigt die Schlagzahl. Denn unter Anstrengung muss Ihr Blut schneller durch den Körper gepumpt werden, um den benötigten Sauerstoffnachschub zu liefern.

Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, wird Ihr Herzmuskel trainiert und größer. Die Herzfrequenz einer trainierten Person in Ruhe kann daher bei nur 35 bis 50 bpm liegen. Der Grund: Das größere Herz eines Sportlers kann mehr Blut pumpen als ein weniger trainiertes Herz und braucht daher weniger Schläge für den gleichen Effekt.

Die Stufen der sportlichen Belastung

Beim Sport kann es helfen, die Herzfrequenz im Blick zu behalten, um die eigene Belastung objektiv einschätzen zu können. Das gelingt etwa anhand des Zonen-Modells: Ihre Herzfrequenz wird dabei in fünf verschiedene Belastungsstufen eingeteilt, von sehr leicht bis maximal. Sie können sich daran orientieren und die Intensität Ihres Trainings steigern oder drosseln.

Bevor das Training nach Herzfrequenz beginnen kann, müssen Sie zunächst Ihre individuelle Belastungsobergrenze kennen: Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax). Denn von diesem Wert ausgehend werden die fünf Belastungsstufen bestimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention bietet dafür folgende Faustformel: HFmax = 208-0,7xAlter.

Ein Beispiel: Wenn Sie 40 Jahre alt sind, ergibt sich die Rechnung 208 - 0,7x40, also 208 - 28 und damit der Wert 180. Entsprechend wäre die maximale Herzfrequenz von 40-Jährigen 180 Herzschläge pro Minute.

Die Formel liefert jedoch nur einen Richtwert, denn sie lässt wichtige Parameter wie Geschlecht oder Gewicht außen vor. Wenn Sie sich eine zuverlässige Aussage über HFmax wünschen, sollten Sie einen Termin beim Sportmediziner vereinbaren. Dieser kann Ihre persönliche Obergrenze, zum Beispiel beim Belastungstest auf dem Laufband, genau ermitteln.

Eine vorsorgliche Kontrolle beim Arzt wird vor dem Trainingsbeginn außerdem für Wiedereinsteiger und Sportanfänger über 35 Jahre empfohlen. Gleiches gilt für Personen mit Beschwerden, etwa Gelenkschmerzen, oder einer Vorerkrankung wie etwa Diabetes. Auch Übergewichtige, Raucher und Menschen mit Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten sollten erst zum Arzt gehen, bevor Sie mit dem Training starten.

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Wenn Sie Ihre persönliche Belastungsobergrenze – Ihre individuelle HFmax – kennen, kann das Training nach Herzfrequenz beginnen. Je nachdem, welches sportliche Ziel Sie verfolgen, macht ein anderer Belastungsgrad Sinn. Wie sich die verschiedenen Herzfrequenzzonen aufteilen und welchen Trainingseffekt sie haben, entnehmen Sie der nachfolgenden Tabelle:

Zone 1:

Trainieren im Bereich von 50 bis 60 Prozent Ihrer HFmax.

Zone 2:

Trainieren im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.

Die ersten beiden Zonen sind ideal für Anfänger. Die Gefahr, dass Sie sich überfordern, ist minimal. So können Sie, ohne Sport-Frust, langfristig am Ball bleiben. Außerdem ist in den Stufen 1 und 2 die Fettverbrennung maximal. Wenn Sie also durch Sport abnehmen wollen, sollten Sie – neben einer Ernährungsumstellung – vor allem in diesen Frequenzbereichen trainieren.

Zone 3:

Trainieren im Bereich von 70 bis 80 Prozent Ihrer HFmax.

Sport in diesem Frequenzbereich steigert vor allem die Ausdauer und ist ideal, wenn Sie schon über eine gewisse Grundfitness verfügen. Selbst für geübte Sportler ist die mittlere Belastung bei längerem Training anstrengend – aber eben nicht überlastend.

Zone 4:

Trainieren im Bereich von 80 bis 90 Prozent Ihrer HFmax.

Diese Zone ist nichts mehr für Freizeitsportler. Erfahrene Athleten können in diesem Bereich trainieren, um ihre Leistung weiter zu steigern. Doch den Großteil des Trainings sollten selbst gut trainierte Sportler in den Zonen 2 und 3 absolvieren.

Zone 5:

Trainieren im Bereich ab 90 Prozent Ihrer HFmax.

In dieser Zone dürfen nur professionelle Sportler kurzzeitig trainieren. Sie können beim Laufen zum Beispiel langsames Jogging mit Sprints der Belastungsstufe 5 kombinieren.

 

Die Herzfrequenz beim Sport erfassen

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz im Blick behalten möchten, können Sie verschiedene Methoden anwenden. Gängig sind zum Beispiel das Messen am Armgelenk mittels Smartwatch oder Fitnessarmband. Auch per Brustgurt lässt sich die Herzfrequenz überwachen: Der Gurt wird vor dem Training angelegt und misst mittels Elektroden die Herzschläge. Denn das Herz zieht sich durch elektrische Erregung zusammen. Die aufgezeichneten Signale werden anschließend an ein kompatibles Gerät, oft eine digitale Uhr, weitergeleitet.

Sie können Ihre Herzfrequenz auch ohne Technik bestimmen: Ertasten Sie am Hals oder Handgelenk Ihren Puls und zählen Sie, wie oft Ihr Herz in 15 Sekunden schlägt. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu ermitteln.

Die Herzfrequenz und der Puls

Im Alltag wird die Herzfrequenz auch als Puls bezeichnet. Beim Training nach Herzfrequenz ist daher oft vom Puls beim Sport, beziehungsweise Sportpuls oder Trainingspuls die Rede.

Doch es gibt einen feinen Unterschied: Der Puls gibt die Anzahl der Pulswellen pro Minute an, die Sie zum Beispiel am Handgelenk spüren. Die Herzfrequenz hingegen zeigt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Bei gesunden Menschen stimmen die beiden Angaben überein, weshalb die Begriffe Puls und Herzfrequenz durchaus gleichbedeutend verwendet werden können.

Doch bei einigen Krankheiten kann der messbare Puls von der Anzahl der tatsächlichen Herzschläge abweichen. Dies ist vor allem bei Herzrhythmusstörungen der Fall. Falls Sie sich mit diesem Thema beschäftigen, sollten Sie die Unterscheidung kennen.

Erholungspuls: Die Herzfrequenz nach dem Sport

Nach der Anstrengung beim Sport sinkt die Herzfrequenz wieder. Dann ist vom Erholungspuls die Rede. Er zeigt an, wie schnell sich ein Sportler nach einer Belastung erholt. Als Grundsatz gilt: Je flotter die Herzfrequenz sinkt, umso trainierter ist das Herz. Denn es ist die Belastung gewohnt.

Umgekehrt zeigt ein Puls, der nach dem Sport lange hoch bleibt, an, dass eine Person nicht fit ist. Zur Orientierung: Bei gut trainierten Menschen fällt der Erholungspuls innerhalb von einer Minute nach dem Sport um etwa 30 Schläge. Bei einer sehr sportlichen Person fällt er sogar um circa 50 Schläge die Minute.

Sport als Medizin (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #6)

Zu Gast im Podcast:

Prof. Dr. Martin Halle, Direktor der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität in München

„Zellen fahren gerne Fahrrad“, sagt Professor Martin Halle, Direktor der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität in München. Wer sich bewegt, verjüngt die Blutgefäße, beugt Krankheiten vor und kann Symptome lindern. Wie das genau funktioniert, klären wir mit dem Präventivmediziner in dieser Folge unseres Podcasts.

Wir finden heraus, wie die Wunderpille Sport am besten wirkt – also was, wie lange und wie oft man trainieren sollte, damit die Bewegung besonders heilsam ist. Und inwieweit körperliche Aktivität sogar Medikamente ersetzen kann. Wir erfahren auch, wie wir uns vor Verletzungen schützen können, ob Muskelkater gefährlich ist und wie schnell man nach einer Corona-Infektion wieder ins Training einsteigen darf.

Der Sportexperte verrät außerdem seine ganz persönlichen Motivationstricks.

Rechner: Die Herzfrequenz für den Sport berechnen

Wenn Sie die verschiedenen Herzfrequenzzonen für Ihr Leistungsniveau berechnen wollen, finden Sie online verschiedenste Formeln und Rechner. Diese können eine grobe Orientierung für Ihr Training liefern. Doch vor allem für Sportanfänger, ältere Personen, Vorerkrankte oder Risikopatienten wie Menschen mit Übergewicht, ist es wichtig, dass die Herzfrequenzzonen von einem Arzt bestimmt werden. Das gilt besonders, wenn Rechner oder Formeln die Variable HFmax enthalten. Dies steht für die maximale Herzfrequenz, Ihre persönlichen Belastungsobergrenze.

Dieses Limit sollten Sie nur unter ärztlicher Aufsicht ausreizen. Zum Beispiel beim sogenannten Belastungs-EKG auf dem Laufband oder Ergometer in der Praxis. EKG steht für Elektrokardiogramm und ist eine schmerzfreie Untersuchung, bei der die elektrische Aktivität des Herzens gemessen wird.

Wenn Sie nicht andauernd Werte kontrollieren und Ihren Sportpuls überwachen wollen, bewährt sich im Alltag der einfache Talk-Test (Gesprächs-Test): Solange Sie sich während des Trainings noch normal unterhalten können, sind Sie nicht überlastet. Sie können vielleicht gar einen Zahn zulegen. Wenn Ihnen das Sprechen hingegen schwerfällt, sollten Sie die Intensität reduzieren. Mit dieser Faustregel trainieren Sie effektiv, aber gesund – ganz ohne Rechner oder Formel.

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Schwangerschaft: Die optimale Herzfrequenz beim Sport

Während einer gesunden Schwangerschaft ist Sport erlaubt. Sanftes Training wirkt sich sogar positiv auf Mutter und Kind aus. Allerdings sollten Frauen mit einer Risikoschwangerschaft das jeweilige Sportvorhaben immer erst mit einem Gynäkologen besprechen. Wenn Sie zum Beispiel Mehrlinge erwarten oder vorerkrankt sind, kann nur ein Mediziner verlässlich einschätzen, ob und welcher Sport für Sie in Frage kommt.

Wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht, sind zum Beispiel Wandern oder Nordic Walking gut geeignet für Schwangere. Auch Schwimmen oder Aquagymnastik sind ideal, denn im Wasser besteht kein Risiko zu stürzen und die Bewegung ist besonders gelenkschonend. Verzichten sollten Schwangere auf Sportarten mit hoher Sturz-, Stoß- und Verletzungsgefahr, zum Beispiel auf Kampfsport oder Inlineskaten.

Beim Training sollten werdende Mütter darauf achten, dass die Belastung in einem mittleren Bereich bleibt. Gut überprüfen lässt sich dies am Puls. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention gibt die idealen Herzfrequenzzonen für Schwangere beim Training wie folgt an:

Schwangere im Alter von 20-29 Jahren: 135-150 Schläge pro Minute
Schwangere im Alter von 30-39 Jahren: 130-145 Schläge pro Minute
Schwangere im Alter von über 40 Jahren: 125-140 Schläge pro Minute

 

Quellen
  • Mathias, D: Fit und gesund von 1 bis Hundert; Springer Verlag; 4. Auflage 2018; S. 72 - 74
  • Sperlich, B & Dargatz, T: Laufen – Das Einsteigerbuch: Basics, Trainingspläne, richtige Ernährung; Gräfe und Unzer Verlag; 1. Auflage 2017; Seite 46 - 48
  • Online-Informationen Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung: https://gesund-ins-leben.de; Abruf: 25.03.2022
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V.: https://www.dgsp.de; Abruf: 24.03.2022
  • Online-Informationen Deutscher Olympischer Sportbund: www.lsv-sh.de; Abruf: 12.04.2022
  • Online-Informationen Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: www.internisten-im-netz.de; Abruf: 24.03.2022

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Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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