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Nordic Walking

Nordic Walking ist ein beliebter Sport. Lesen Sie, wie die richtige Technik ist und was sonst noch beim Training zu beachten ist.

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Inhaltsverzeichnis
Bei junge Frauen machen Nordic Walking in einer hügeligen Landschaft

© Shutterstock

Zusammenfassung:

  • Definition: Eine Sportart, bei der man sich mit zwei Stöcken in einem bestimmten Bewegungsrhythmus fortbewegt.
  • Technik: Die richtige Nordic Walking-Technik ist wichtig, um eine Fehlbelastung der Gelenke und Wirbelsäule zu vermeiden. Die Stöcke sollten aus leichtem Material sein und die passende Länge haben.
  • Training: Anfänger sollten besser häufiger und kürzer in der Woche trainieren als seltener und intensiver.
  • Wirkung? Das Gehen an Stöcken stärkt das Herz-Kreislaufsystem, die Muskeln, Knochen und Gelenke.

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Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist ein Sport, der mit Stöcken funktioniert und immer mehr Anhänger findet. Dabei schwingen die Arme abwechselnd in die Luft und die Stöcke klacken auf dem Boden. Das Gehen an Stöcken ist eine der beliebtesten Sportarten in Deutschland. Etwa zwei Millionen Deutsche machen mittlerweile Nordic Walking. Die Hälfte davon betreibt den Sport sogar mehrmals pro Woche.

Typisch beim Nordic Walking ist, dass man beim Gehen zwei spezielle Stöcke einsetzt, die bei jeder Armbewegung neben dem Körper schwingen. Es ist ein ähnlicher Bewegungsablauf wie beim Skifahren. Durch den Einsatz der Stöcke betreibt man nicht nur Ausdauersport wie beim Joggen oder Walken, sondern trainiert auch noch die Muskulatur des Oberkörpers, der Schultern, des Nackens und der Arme. Nordic Walking ist für Sportfans ebenso geeignet wie für untrainierte Anfänger und für Reha-Patienten.

Wie der Begriff schon andeutet, stammt die Sportart aus dem Norden. Ursprünglich hielten sich finnische Skilangläufer damit im Sommer fit. 1999 etablierte sich für diesen Sport der Fachausdruck Nordic Walking. Ab dem Jahr 2000 wurde die Sportart auch in Deutschland zunehmend beliebt.

Nordic Walking-Technik

Obwohl Nordic Walking einfach aussieht, hapert es häufig an der richtigen Technik. Wer sie nicht korrekt beherrscht, riskiert eine Fehlbelastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Folgende Anleitung zeigt, was Sie beim Bewegungsablauf und beim Stockeinsatz beachten sollten:

  • Achten Sie bei der Körperhaltung darauf, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, der Rumpf sollte dabei aber aufrecht sein. Die Füße zeigen Richtung Laufrichtung, die Schultern sind locker.
  • Beim Nordic Walking gibt es einen rhythmischen Bewegungsablauf, das heißt: Wenn Sie die rechte Ferse aufsetzen, sollte der linke Stock den Boden berühren, wenn Sie die linke Ferse aufsetzen, sollte der rechte Stock den Boden berühren.  Es schwingen also der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig vor und zurück.
  • Setzen Sie den Stock auf den Boden auf und führen ihn dann nahe am Körper weit nach hinten. Die Stöcke sollten beim Führen schräg nach hinten zeigen.
  • Schwingen Sie die Arme locker parallel zum Körper und führen Sie sie bei jedem Schritt bis zur Brusthöhe. Winkeln Sie die Ellenbogen nur leicht an.
  • Die Hände umfassen den Griff nur leicht. Lediglich beim Aufsetzen des Stocks sollten Sie etwas fester zugreifen, wenn der Arm nach hinten schwingt, sollten Sie die Hand öffnen.
  • Achten Sie beim Gehen darauf, dass Sie den Fuß von der Ferse über den Mittelfuß zum Großzehenballen abrollen.
  • Strecken Sie das Knie nicht durch, wenn Sie die Ferse aufsetzen.

Die häufigsten Fehler beim Nordic Walking sind:

  • Die Stöcke zu weit vor dem Körper aufsetzen
  • Sich mit den Stöcken druckvoll abstoßen
  • Sich auf die Stöcke stützen, also tatsächlich „am Stock“ gehen
  • Zu lange Schritte machen - das belastet Knie, Hüfte und Rücken
  • Die Ferse steil aufsetzen und das Knie strecken - das strapaziert die Gelenke

Wer unsicher ist, lässt sich die Sportart am besten von einem Trainer zeigen oder belegt einen Nordic Walking- Anfängerkurs. Sie absolvieren dabei verschiedene Übungen, um die Technik beim Nordic Walking korrekt zu lernen.

 

 

Neben der Technik ist beim Nordic Walking auch die passende Ausrüstung wichtig. Hierzu gehören:

Die Stöcke:

  • Die Stöcke müssen aus leichtem, aber stabilem Material sein und sollten beim Abstoßen nicht nachschwingen. Am leichtesten sind Stöcke aus Carbon (Carbonfaserverstärkter Kunststoff, kurz CFK). Sie dämpfen zudem Schwingungen besser als Aluminiumstöcke, die etwas schwerer sind.
  • Die Länge der Stöcke spielt eine zentrale Rolle, damit die Bewegung optimal ablaufen kann. Als Faustformel gilt: Körpergröße x 0,7. Wer also 167 Zentimeter groß ist, bräuchte Nordic Walking-Stöcke von etwa 117 Zentimeter Länge. Bei 175 Zentimetern Körpergröße sollten die Stöcke 122 Zentimeter lang sein. Die errechnete Stocklänge wird aufgerundet. Achten Sie darauf, dass der Schlaufenausgang beim aufrechten Stehen auf der Höhe Ihres Bauchnabels ist. Tipp: Es gibt Stöcke, die sich durch Teleskoprohre in der Länge verstellen lassen. Sie sind mittlerweile genauso stabil wie einteilige Exemplare.
  • Die Handschlaufen dienen der Kraftübertragung vom Arm auf den Stock und sollten gut sitzen.
  • Empfehlenswert sind Gummiaufsätze für die Stockspitzen. Sie federn die beim Abstoßen auftretenden Schwingungen ab und mindern die Geräusche auf dem Asphalt. Für Waldboden und Feldwege sind allerdings Metallspitzen besser geeignet.

Schuhe:

  • Es eignen sich Walking- und Jogging-Schuhe für das flotte Gehen. Sie sollten leicht, atmungsaktiv und wasserabweisend sein.
  • Außerdem sollten die Schuhe gut gepolstert sein, damit sie die Füße stützen und stabilisieren.
  • Um dem Fußgewölbe einen guten Halt zu geben, kann auch eine Einlegesohle sinnvoll sein.
  • Für eine gute Bewegungsfreiheit sollte der Schuh nicht über den Knöchel reichen.
  • Die gesamte Sohle sollte leicht abgerundet und rutschfest sein. So unterstützt sie ein besseres Abrollen des Fußes. Außerdem sollte die Sohle Erschütterungen beim Auftreten abdämpfen, um die Gelenke zu schonen.

Kleidung:

  • Die Kleidung sollte, wie beim Joggen, atmungsaktiv sein.
  • Sie sollte nicht zu eng sitzen, aber auch nicht zu weit sein.
  • Empfehlenswert ist Funktionskleidung.

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Nordic Walking: Training

Wie oft sollte man Nordic Walking machen? Diese Frage stellen sich viele, die mit dieser Sportart beginnen. Wichtig ist, den Sport regelmäßig zu betreiben, das bedeutet: Lieber häufiger und kürzer in der Woche trainieren als seltener und dafür intensiver. Schwingen Sie also besser dreimal pro Woche je eine halbe Stunde die Laufstöcke als nur einmal pro Woche zwei Stunden lang. Wer Nordic-Walking-Anfänger ist oder längere Zeit keinen Sport getrieben hat, kann auch erst einmal nur 20 Minuten mit den Stöcken gehen.

Anfängern wird für das Nordic Walking zudem empfohlen, zunächst nur 100 bis 110 Schritte pro Minute mit den Stöcken zu gehen, diese aber bewusst durchzuführen und auf die richtige Technik zu achten. Die Anzahl der Schritte können Sie dann kontinuierlich steigern.

Tipp: Erstellen Sie sich einen Nordic Walking-Trainingsplan. So wird der Sport für Sie nach und nach Teil Ihres Alltags. Ein Trainingsplan könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

  • Montag: 30-45 Minuten Nordic Walking
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: 30-45 Minuten Nordic Walking
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 30-45 Minuten Nordic Walking
  • Sonntag: Pause

Bevor Sie mit der Nordic Walking-Runde starten, sollten Sie sich auf jeden Fall aufwärmen. Dadurch kurbeln Sie die Durchblutung an, verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskeln und mobilisieren Ihre Gelenke.

Zum Aufwärmen können Sie beispielsweise folgende Übungen durchführen:

  • Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Lassen Sie die Arme locker hängen, dann kreisen Sie ihre Schultern zehnmal nach vorne und zehnmal nach hinten.
  • Legen Sie einen Nordic Walking-Stock in den Nacken, greifen Sie die beiden Enden und drehen Sie den Oberkörper langsam zur linken Seite, dann zur rechten Seite. Mehrmals wiederholen.
  • Laufen Sie auf der Stelle und zählen Sie dabei bis 50 oder, wenn Sie fitter sind, bis 100.

Viele Anfänger fragen sich, wie schnell man beim Nordic Walking unterwegs sein sollte? Die durchschnittliche Geschwindigkeit bei dieser Sportart beträgt 5 Kilometer pro Stunde. Nordic Walker, die etwas schneller unterwegs sein möchten, legen 6 bis 6,5 Kilometer pro Stunde zurück. Manche schaffen auch 7 oder sogar 8 Kilometer in der Stunde, was aber schon sehr flott ist.

Dass sich die Intensität des Trainings beim Nordic Walking individuell steuern lässt, kommt Anfängern und Wiedereinsteigern zugute. Aber auch für Menschen mit Übergewicht, Knie- und Hüftgelenkproblemen ist die Sportart gut geeignet, denn sie ist weniger belastend als das Joggen. Zudem bieten die mitgeführten Stöcke Stabilität und Sicherheit beim schnelleren Gehen. 

Tipp: Wer effektiver trainieren möchte, sollte einen Herzfrequenzmesser benutzen. Die Herzfrequenz zeigt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt und ist ein guter Indikator, um die sportliche Belastung zu kontrollieren. Ein gesundes Training sollte weder über- noch unterfordern. Um das Training nach Herzfrequenz durchzuführen, müssen Sie zunächst Ihre Belastungsobergrenze (maximale Herzfrequenz (HFmax)) berechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention gibt für die Berechnung der HFmax folgende Faustformel an: 208 - 0,7 x Alter.

Wer zum Beispiel 50 Jahre alt ist, hat dementsprechend eine maximale Herzfrequenz von 173 Herzschlägen pro Minute (Rechnung: 208 - 0,7 x 50 = 173).

Was bewirkt Nordic Walking?

Wer das „Rumgestöckel“ belächelt, tut Nordic Walking Unrecht. Das Gehen an den Stöcken ist anspruchsvoller als ohne diese Geräte. Nordic Walking hat viele positive Effekte für die Gesundheit. Es:

  • trainiert Herz und Kreislauf (reguliert den Blutdruck, stärkt die Gefäße, sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzens)
  • verbessert die Durchblutung der Waden
  • verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers
  • regt den Stoffwechsel an
  • beansprucht 90 Prozent der rund 700 Muskeln im Körper
  • kräftigt die Stützmuskulatur im Rumpf, zudem die Muskeln in Beinen, Brust, Schultern und Armen
  • löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
  • stärkt das Immunsystem
  • lässt überflüssige Pfunde schmelzen

Wer Nordic Walking macht, kann Herz-Kreislauf-Krankheiten, „Altersdiabetes“ (Typ-2-Diabetes), Knochenschwund (Osteoporose) und Muskelschwund vorbeugen. Außerdem fördern die diagonalen Geh- und Armbewegungen sowie der gleichmäßige Armschwung nach hinten die Koordinationsfähigkeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass beim Nordic Walking die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke weniger belastet werden als beim Joggen. Darüber hinaus lässt sich beim flotten Gehen in der Natur gut Stress abbauen.

Mittlerweile bieten auch immer mehr Sportvereine und Reha-Einrichtungen Nordic Walking als Bewegungstherapie an, zum Beispiel bei Patienten, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Rheuma leiden. So kann das regelmäßige Gehen an Stöcken beispielsweise bei Patienten mit Herzschwäche die Leistungsfähigkeit des Herzens verbessern und die Sauerstoff-Aufnahme erhöhen.

Außerdem hilft das flotte Gehen beim Abnehmen, denn es kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Eine Untersuchung des Cooper Instituts in Dallas (USA) fand heraus, dass beim Nordic Walking bis zu 46 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als beim normalen Gehen mit gleichem Tempo. Wer zum Beispiel ein Tempo von sechs Kilometer pro Stunde zurücklegt, tilgt dabei rund 400 Kilokalorien.

Sport als Medizin (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #6)

Zu Gast im Podcast:

Prof. Dr. Martin Halle, Direktor der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität in München

„Zellen fahren gerne Fahrrad“, sagt Professor Martin Halle, Direktor der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität in München. Wer sich bewegt, verjüngt die Blutgefäße, beugt Krankheiten vor und kann Symptome lindern. Wie das genau funktioniert, klären wir mit dem Präventivmediziner in dieser Folge unseres Podcasts.

Wir finden heraus, wie die Wunderpille Sport am besten wirkt – also was, wie lange und wie oft man trainieren sollte, damit die Bewegung besonders heilsam ist. Und inwieweit körperliche Aktivität sogar Medikamente ersetzen kann. Wir erfahren auch, wie wir uns vor Verletzungen schützen können, ob Muskelkater gefährlich ist und wie schnell man nach einer Corona-Infektion wieder ins Training einsteigen darf.

Der Sportexperte verrät außerdem seine ganz persönlichen Motivationstricks.

Quellen
  • Rist, H J et al:  TRENDSPORTARTEN: Nordic Walking – ein sportmedizinisches Konzept in Prävention und Rehabilitation; ScienceDirect; 2004; DOI: https://doi.org/10.1078/0949-328X-00219
  • Online-Informationen Deutscher Nordic Walking und Präventionsverband e.V.: www.dnv-online.de; Abruf: 30.07.2022
  • Online-Informationen Deutscher Skiverband e.V.: www.deutscherskiverband.de; Abruf: 30.07.2022
  • Online-Informationen Deutscher Turner-Bund e.V.: www.dtb.de; Abruf: 30.07.2022
FOCUS-Gesundheit 01/24 – Einfach besser leben 2024

© FOCUS-Gesundheit

FOCUS-Gesundheit 01/2024

Einfach besser leben 2024
Viele Alterungsprozesse lassen sich nachweislich bremsen. Was uns jung hält. Wie wir Lust an Bewegung (wieder) finden. Plus: Übungen fürs Home-Workout. U.v.m.

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Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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