Psychotricks um gesund zu essen und abzunehmen

Menschen essen durchschnittlich 92 Prozent dessen, was sie sich auf den Teller schaufeln – egal, ob sie noch Hunger haben oder nicht. Wie man Lebensmittel serviert, verspeist und verstaut hat einen nachweisbaren Einfluss auf das Essverhalten. Solche Zusammenhänge erforscht der Ernährungspsychologe Brian Wansink seit 20 Jahren. Er hat verschiedene psychologische Taktiken entwickelt, mit denen das Abnehmen wie von selbst gelingt.

Eine Nummer kleiner wählen

Seien es Teller, Löffel oder Schüsseln – die Größe ist entscheidend. Auf einem großen Teller wirkt das Essen schnell spärlich, also nimmt man noch einen Löffel mehr. Greifen Sie lieber zur kleineren Variante. Auch bei der Löffelgröße gilt: je kleiner, desto besser. Denn häufig schätzen Menschen ihr Essverhalten anhand der Zahl der genommenen Löffel ein, nicht an der tatsächlichen Menge auf dem Teller. Aus einer kleinen Schüssel nimmt man übrigens automatisch weniger. Bei einer großen Schüssel entsteht das Gefühl, dass es angemessen sei zuzuschlagen.

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Süßigkeiten außer Reichweite halten

In vielen Büros stehen Süßigkeiten griffbereit auf dem Schreibtisch. Eine Studie hat gezeigt, dass Mitarbeiter weniger als die Hälfte der Schokoladenriegel essen, wenn sich die Schachtel lediglich zwei Meter von der Schreibtischfläche entfernt befindet – die Menschen also aufstehen und ein paar Schritte gehen müssen. Es wirkt auch schon, wenn die Riegel in die Schreibtischschublade kommen – sie also noch nah, aber nicht mehr ständig sichtbar sind. Die Versuchspersonen aßen dann zumindest ein Drittel weniger, als wenn die Schachtel direkt auf dem Tisch gestanden hätte.

Heißhunger abkühlen lassen

Wer plötzlich unbändige Lust auf Schokolade, Chips oder auch Gummibärchen verspürt, gibt erst Ruhe, wenn er besagten Snack verzehren konnte. Die Frage ist nun: Wie viel Schokolade brauche ich tatsächlich, um meine Schoko-Sehnsucht zu befriedigen? Muss es wirklich eine halbe Tafel sein? Oder wäre ich vielleicht auch mit weniger glücklich? In einer Studie haben die Forscher den Probanden ein Viertel von dem gegeben, was sie normalerweise bei Snack-Attacken naschen – zum Beispiel statt acht Stückchen Schokolade nur zwei. Eine Viertelstunde später gaben die Probanden an, sich so befriedigt zu fühlen, als hätten sie alle acht Stücke vernascht.
Dieser Trick funktioniert allerdings nur, wenn Sie die nicht gegessenen Reste so verstauen, dass Sie sie nicht mehr sehen. Lenken Sie sich während der Viertelstunde von dem Objekt der Begierde ab, zum Beispiel indem Sie Anrufe erledigen oder den Schreibtisch aufräumen.

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Verbotenes verstecken

Bewahren Sie Kalorien-, Zucker- und Fetthaltiges in blickdichten Tupperdosen auf – nicht in durchsichtigen Schüsseln oder unter durchsichtiger Frischhaltefolie. Denn für den Kühlschrankinhalt gilt ebenso wie für Schrankfächer und Schubladen: „Du isst, was du zuerst siehst.“ Während die Eyecatcher im Durchschnitt bereits innerhalb von zwei Tagen gegessen sind, bleibt alles Versteckte bis zu zehn Tage unangetastet.

Gesundes präsentieren

Der Trick funktioniert auch umgekehrt: Vorgeschnittene Obststücke oder Gemüsesticks in durchsichtigen Beuteln oder Dosen snackt man automatisch mehr und öfter, weil sie so leichter ins Auge fallen. Wenden Sie die „First seen, first eaten“-Regel auf Ihre komplette Küche an. Das Einzige, was offen herumstehen sollte, ist ein gefüllter Obstkorb. Räumen Sie Obst und Gemüse aus dem untersten, blickdichten Kühlschrankfach in die Fächer auf Augenhöhe: Sie werden rund dreimal so viel davon essen. Auch wenn sich Salat, Karotten & Co. unten im Gemüsefach länger halten – es nützt nichts, wenn Sie sie dort kaum beachten und letztlich auf den Kompost werfen.

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Einkaufen mit Tricks

Essen Sie vor dem Einkauf einen kleinen gesunden Snack – zum Beispiel einen Apfel. Dieser lenkt das folgende Einkaufsverhalten automatisch in eine gesündere Richtung: Versuchspersonen kauften nach einem Apfel-Snack rund 25 Prozent mehr Obst und Gemüse ein.Teilen Sie Ihren Einkaufswagen mit Tasche oder Jacke optisch in zwei Hälften. Legen Sie Obst und Gemüse in den einen Teil des Wagens, Fettes, Süßes, Kohlenhydratreiches in die andere. Allein durch diese Trennung werden Sie etwa doppelt so viel Obst und Gemüse kaufen als sonst, weil Sie sich bewusster überlegen, was Sie in den Wagen legen.

Sport nicht als Verpflichtung sehen

Mehr Bewegung bedeutet nicht automatisch weniger Gewicht. Nach dem Sport meinen wir oft, uns für die Anstrengung belohnen zu dürfen. Wenn Sie Sport treiben oder sich bewegen, sollten Sie das nicht als unangenehme Verpflichtung oder gar Qual betrachten. Damit rechtfertigen Sie automatisch, dass Sie sich hinterher mit ungesunden Naschereien belohnen dürfen. Besser ist es, die Aktivität als etwas Positives zu sehen: Sie tun Ihrem Körper etwas Gutes, nehmen sich Zeit für sich selbst, eine Pause von der Arbeit oder dem stressigen Familienalltag. Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die verbrauchten Kalorien im Anschluss nicht gleich wieder in sich hineinfuttern.

 

Foto: Drobot Dean/Shutterstock