© Africa Studio / Shutterstock
Sie stecken in Pasta, Kartoffeln und Brot, aber auch in Obst, Softdrinks und Süßigkeiten: Kohlenhydrate. Die Makronährstoffe bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen und sind die wichtigsten Energie-Lieferanten für den Menschen. Unser Körper braucht aber noch mehr – neben den Kohlenhydraten auch Fette und Eiweiße. Ohne diese wären Wachstum und Bewegung nicht möglich.
Während die verschiedenen Kohlenhydrate ausschließlich Energieträger sind, dienen Fette zusätzlich als Botenstoff, Baumaterial und Wärmeschutz. Eiweiße lassen Muskeln wachsen, sind der Grundstoff für alle Enzyme und spielen bei der körpereigenen Abwehr eine Rolle.
Was wird empfohlen?
Seit ihrer Gründung im Jahr 1953 entwickelt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfehlungen für die Bevölkerung. So soll etwa der DGE-Ernährungskreis auf einen Blick zeigen, wie sich eine vollwertige Ernährung zusammensetzt. Als Basis dienen allgemeine Richtwerte für die Nährstoffzufuhr. Die DGE empfiehlt, mehr als die Hälfte der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und knapp ein Drittel als Fett. Da Proteine nicht als Energiequelle gelten, ist hierfür eine absolute Menge festgelegt: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sollten es sein.
Werbung
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Was man aber wissen sollte: Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Zu den schlechten zählen jene, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Sie stecken in Weißbrot, als Haushaltszucker in Süßigkeiten und als Fruchtzucker in Softdrinks und süßem Obst. Gesunde Kohlenhydrate dagegen verursachen nur einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, liefern nachhaltig Energie und machen lange satt. Entscheidend ist also die Qualität. „Ich empfehle Vollkornprodukte und Gemüse, weil dann auch die Ballaststoffzufuhr gesichert ist“, rät Helmut Heseker, Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität Paderborn. Es lohne sich zudem, die Energiedichte der Lebensmittel vor Augen zu haben, also die enthaltenen Kalorien pro 100 Gramm oder Milliliter. „Haben Sie die Wahl zwischen Apfelkuchen, Streuselkuchen und Schwarzwälder Kirschtorte“, nennt Heseker ein Beispiel, „dann nehmen Sie nicht den Streuselkuchen.“ Der habe die höchste Kaloriendichte, am besten sei der Apfelkuchen.
Geeignete Lebensmittel: Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Wildreis, Hülsenfrüchte, Gemüse
Nur in Maßen verzehren: Pommes frites, Kroketten, Eiernudeln, gesüßtes Müsli, gesüßte Cornflakes, Chips, Zucker, Gebäck, Blätterteig, Weißmehlprodukte (helle Brötchen, Toastbrot), Süßigkeiten, Paniertes, Konservenobst, Softdrinks
