Schluss mit den Ausreden!

Eigentlich wollten Sie doch heute noch Laufen gehen. Vor allem nach den Lebkuchen und dem Glühwein am Vorabend. Und jetzt das: Draußen schneit es. Da wandern die Joggingschuhe fast ganz von allein in den Schrank zurück.

Jeder dritte Deutsche sagt, dass er im Winter gar keinen Sport treibt. Dass die Jahreszeit tatsächlich einen Einfluss hat, zeigt der direkte Vergleich: Im Sommer outen sich nur knapp 23 Prozent als Bewegungsmuffel. Dabei lassen sich auch in den kalten Monaten ohne großen Mehraufwand Trainingseinheiten durchziehen. Entscheidend ist der eigene Wille. „Je weiter die Temperaturen fallen, desto schneller wächst die Zahl der Ausreden“, weiß Patrick Bauer, Sportwissenschaftler und Ernährungstrainer.

Erster Schritt: Analyse

Um Motivation zu finden, steht deshalb anfangs immer die Analyse der eigenen Beweggründe: Warum will ich mich bewegen? Geht es mir um die Gesundheit oder Fitness? Dieses Warum sollte möglichst konkret sein, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Vielleicht treibt es Sie an, nach Weihnachten noch in die Lieblingsjeans zu passen oder nächstes Jahr im Sommer-Urlaub gut auszusehen.

Auch die Ziele sind wichtig. „Das Warum liefert die dahinterliegenden Gründe, das konkrete Ziel ist dann beispielsweise eine gewisse Kiloanzahl zu erreichen oder einen Klimmzug zu schaffen. Das muss man einmal für sich klar machen“, sagt Bauer.

Je mehr Zeit man in die Planung investiert, desto eher funktioniert es mit der Umsetzung. Dann verlieren auch die typischen Ausreden an Überzeugungskraft.

Ausrede: Viel zu kalt draußen!

Im Winter spielt die Ausrüstung eine wichtige Rolle. „Getreu dem Motto ‚Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung‘ muss man sich entsprechend kleiden“ rät der Fitnessblogger. „Das hilft natürlich nicht jedem, aber Schal, Mütze oder Thermohose erleichtern die Sache schon erheblich.“ Wer in der Früh rausgehen will, kann die Klamotten schon am Vorabend rauslegen. Am Morgen über die Sportsachen zu stolpern, schafft eine gewisse Verbindlichkeit.

Sind die Temperaturen wirklich nicht auszuhalten, bieten Fitnessstudios eine Alternative. Aber Vorsicht: Im Winter ist dort oft viel los.

Ausrede: Keine Lust auf Fitnessstudios!

„Ich bevorzuge Training mit dem eigenen Körpergewicht“, sagt Bauer. „Da kann ich auch zuhause viel machen, ohne eigene Trainingsgeräte.“ Um das Fitnessstudio in die eigenen vier Wände zu holen, braucht man etwa zwei mal zwei Meter Platz. „Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich drei Dinge anschaffen: eine Sportmatte für Rumpf- und Bauchübungen, eine Klimmzugstange und Widerstandsbänder aus Gummi.“ Wer mit Bodyweight Training starten möchte, findet auf dem Blog des Sportwissenschaftlers kostenlose Trainingspläne.

Ausrede: Das ist alles viel zu schwer!

„Die meisten Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht durchführen und vor allem auch anpassen“, erklärt Sportwissenschaftler Bauer. „Einen klassischen Liegestütz empfinden Frauen oft als zu schwer – dann lässt sich die Durchführung so anpassen, dass es anstrengend, aber nicht unmöglich ist.“ Das funktioniert beispielsweise, indem man die Hebelwirkung verändert und die Handflächen weiter oben aufsetzt, etwa auf einem Tisch oder an der Wand.

Anfängern empfiehlt Bauer die Übung so zu erleichtern, dass sie 20 Wiederholungen schaffen. „Muskeln und Sehnen müssen sich erst einmal an die Belastung gewöhnen, deshalb starten wir mit einfachem Kraft-Ausdauer-Training.“ Nach vier bis acht Wochen können die Übungen erneut angepasst werden; diesmal, um sie anstrengender zu machen. Im Zuge dieses Krafttrainings müssen die ehemaligen Anfänger dann beispielsweise zehn der schweren Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen mit je ein bis zwei Minuten Pause anstreben.

Ausrede: Ich habe viel zu wenig Zeit!

„Meistens haben wir nicht zu wenig Zeit – wir nutzen sie nur falsch“, sagt Bauer. „Das eigene Sport-Vorhaben umzusetzen fällt leichter, wenn man Verbindlichkeit schafft, zum Beispiel über einen konkreten Trainingsplan, an dem man Fortschritte sieht und jeden Tag abhaken kann.“ Wer weiß, dass in der kommenden Woche drei Sporttermine anstehen, kann seine anderen Termine besser darum herum planen. Beim Aufstellen des Trainingsplans sollten übrigens immer das Warum und die eigenen Ziele im Hinterkopf sein.

„Wenn es zu viel wird mit den ganzen Weihnachtsfeiern, hilft es, auch einfach mal ‚Nein‘ zu sagen“ rät der Blogger. „Wer früh ins Bett geht, hat mehr Zeit, um bereits früh morgens das Bewegungsprogramm für den Tag zu machen.“

Ausrede: Es wird so früh dunkel!

Auch hier zählt die richtige Ausrüstung: Stirnlampe, reflektierende Kleidung, kleine reflektierende Bänder oder Warnwesten für Läufer. „Sie können sich auch mit Gleichgesinnten zusammentun, dann muss niemand Angst im Dunkeln haben“, sagt Bauer. Die Gemeinschaft erhöht außerdem die Verbindlichkeit. „Wenn ich weiß, ich bin zum Laufen verabredet, dann erhöht das auch automatisch meine Motivation, ich sage nur ungern ab.“