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Wie Sport Schmerzen lindern kann

Beim Sport werden Faszien geschmiert, Gelenke geflutet,
 und Muskeln schütten Botenstoffe aus. Das richtige Training kurbelt die Flüssigkeitsproduktion an – mit heilsamer Wirkung
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Faszientraining: Frau legt sich mit dem oberen Rückenabschnitt auf 2 grüne Bälle

© Shutterstock

Was sind Faszien?

Wer sich nicht bewegt, verklebt – das stimmt zumindest in Bezug auf die Faszien. Bindegewebsstrukturen durchdringen den Körper wie ein Netz. Sie umschließen Muskeln und liegen in deren Innenraum; große Faszienstränge verbinden Muskeln, Knochen und Gelenke. Weil sie den Körper stabilisieren, als wären sie Spannleinen eines Zeltes, sind sie bedeutsam für die Kraftübertragung. Vergleichbar mit einer Feder nehmen Faszien Spannungen auf und geben diese wieder ab. Ohne sie würden sich Bewegungen wie Joggen am Strand anfühlen – bei jedem Schritt sinkt der Läufer im Sand ein und muss sich mühsam wieder herausdrücken. Die bindegewebigen Trennschichten sorgen außerdem dafür, dass Muskelfaserbündel geschmeidig gegeneinander gleiten – solange sie gesund sind.

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Wie hängen Schmerz und Faszien zusammen?

„Wie schmerzfrei jemand mit seinem Bewegungsapparat durchs Leben kommt, hängt stark von den Faszien ab“, sagt Robert Schleip, Faszienforscher und Humanbiologe am Institut für Konservative und Rehabilitative Orthopädie der Technischen Universität in München. Weil fast alle freien Schmerzrezeptoren im körperweiten Fasziennetzwerk sitzen und das Bindegewebe sechsmal mehr freie Nervenendigungen enthält als die Muskeln, sind die Faszien häufiger Entstehungsort für die Pein im Rücken und anderswo. Was umgekehrt nahelegt, dass sich Schmerzen im Bewegungsapparat durch Faszientraining lindern lassen. Den positiven Effekt führen Experten unter anderem darauf zurück, dass die Flüssigkeitsbildung angeregt und das Bindegewebe „geschmiert“ wird.

Flüssigkeit spielt für die Funktion des Bindegewebes eine wichtige Rolle. Das „Schmiermittel“ der Faszien ist Hyaluronan – ein Stoff, der das Tausendfache seines eigenen Volumens an Wasser binden kann. „Gibt man einen gehäuften Esslöffel Hyaluronan in eine Badewanne, geliert das Wasser zu einem kräftigen Wackelpudding, auf den man ein schweres Buch legen kann“, berichtet Faszienexperte Schleip. Wie viel von dem Schmiermittel in gesunden Faszien steckt, ist je nach Gewebe unterschiedlich und variiert um den Faktor zehn, wie Forschende der Universität Padua herausfanden.

Faszien verkleben durch Überlastung, also bei Verletzungen, etwa in Folge einer Operation. Die Evolution hat eine schnelle „Spachtelreparatur“ eingerichtet. Das erhöhte die Wahrscheinlichkeit zu überleben, sorgt aber für eine narbige Wundheilung, bei der die üblicherweise geflechtartig ausgerichteten Kollagen-1-Fasern – die Grundsubstanz der Faszien – ungeordnet wuchern. Die Folge: Unbeweglichkeit und Schmerzen. Ruckelnde, quälende Bewegungen aufgrund verklebter Faszien entstehen aber auch durch das Gegenteil: zu wenig Belastung. Amerikanische Forscher der Harvard Medical School in Boston banden jeweils einen Vorderund einen Hinterfuß von Schweinen zusammen, mit dem Ergebnis, dass die Faszien der Tiere bereits nach einigen Wochen wie verbacken waren. Auch im Alter entstehen steifere, sprödere Bindegewebsstrukturen.

Grafische Darstellung gesunder und verklebter Faszien

© FOCUS GESUNDHEIT

❶ Gesundes Faszien­gewebe

❷ Verklebtes Bindegewebe – es enthält weniger Flüssigkeit und un­geordnetere Strukturen.

Warum Faszientraining Rückenschmerzen lindert

Bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen sind die beiden großen Rückenfaszien stärker miteinander verbunden als bei gesunden Menschen. „In Ultraschallaufnahmen sehen wir, dass sich die Bindegewebsschichten von Betroffenen, die sich nach vorn bücken, nur ein bis zwei Millimeter gegeneinander verschieben“, so Schleip. Bei schmerzfreien Probanden rutscht die obere Faszie acht bis zehn Millimeter auf der darunterliegenden.

Doch wie kann jeder sein Bindegewebe möglichst gut schmieren? Die Antwort ist noch nicht in jedem Detail gefunden, Sport scheint jedoch der Schlüssel zu sein. „Vielseitige Bewegungen halten fit“, sagt Schleip. Manche Erwachsene können nur sitzen, stehen und sich neunzig Grad nach vorn beugen. Wer dagegen mindestens zweimal die Woche große Dehnungen vollführt, mit veränderten Winkeln , sich öfter in die Hocke auf die Fersen setzt, einen Schneidersitz probiert oder sich mit gebeugtem Rücken wie ein Päckchen zusammenzieht, behält auch im Alter mehr Beweglichkeit. Schleip erklärt, was dabei im Fasziengewebe passiert: „Kurzfristig erhöht sich die Ausschüttung des Hyaluronans. Langfristig bauen sich die Kollagenfasern zu einer geordneteren Struktur um. Wie das ineinandergreift, wissen wir noch nicht genau.“

Übung: Die Faszien geschmeidig machen

Faszien geschmeidig machen: Übung Katapult

© FOCUS GESUNDHEIT

Mit dem Katapult dehnen Sie Ihre Faszien im Rückenbereich:

❶ Bringen Sie Hände und Füße auf den Boden.

❷ Halten Sie die Arme gestreckt und lassen Sie das Becken kontrolliert nach unten absinken. Bleiben Sie für ein bis zwei Sekunden in der Position und kehren Sie dann in die Aus­gangslage zurück.

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Wie Faszien wieder besser aneinander gleiten

Patienten, die sich nach einer Knie- oder Hüft-OP Hyaluronan spritzen lassen, haben die Chance auf ein besseres Ergebnis. Die teure Behandlung wird allerdings nur von privaten Krankenversicherungen bezahlt. Und jede Injektion birgt das Risiko, dass Keime ins Gelenk gelangen. Faszienforscher Schleip würde gerne die körpereigene Flüssigkeitsproduktion des Bindegewebes anregen.

Dass dies möglich ist, bewies die italienische Wissenschaftlerin und orthopädische Chirurgin Carla Stecco von der Universität in Padua. Sie entdeckte kürzlich spezielle Bindegewebszellen, die Hyaluronan produzieren – ausgelöst durch mechanische Stimulation. Die sogenannten Fasziazyten sind rundlich, im Gegensatz zu den länglichen, wie Fischlein wirkenden Zellen des Bindegewebes, die Kollagenfasern ausspucken. Die Forschenden wollen in Zukunft besser verstehen, wie diese Flüssigkeitsproduktionsstätten aktiviert werden können.

Ob die Faszien sauber gleiten, liegt nicht nur an der Menge des Hyaluronans, sondern auch an dessen biochemischer Struktur. Diese ist abhängig vom pH-Wert. Im Neutralen ist die Substanz schlüpfrig wie eine Schmiere, im Sauren viskoser, ähnlich einem Patexkleber. Sie bildet dann wollknäuelartige Supermoleküle. „Wir nehmen an, dass dies für die bessere Gleitfähigkeit verantwortlich ist, die unmittelbar nach dem Training mit der Faszienrolle aufritt“, sagt Schleip. Studien zeigen, dass sich der Effekt bereits nach wenigen Minuten einstellt. „In der kurzen Zeit können sich die Kollagenfasern nicht verändern“, betont der Experte.

Zudem lässt sich durch Druck mit der Faszienrolle oder Dehnungen Flüssigkeit aus dem Bindegewebe „herausmassieren“. Dies gelingt mit etwa der Hälfte des Wassers, das nicht fest an das Hyaluronan gebunden vorliegt. Über den Blutkreislauf oder die Lymphe wird es abtransportiert und mit ihm Abfallprodukte wie Entzündungszytokine oder freie Radikale, die im Körper Schaden an richten können. Durch eine Sogwirkung holt sich der „Faszienschwamm“ anschließend frisches Wasser aus dem Blutplasma.

Faszientraining in der Rehabilitation

Von der antientzündlichen Wirkung profitieren insbesondere Menschen in der Rehabilitation. „In den ersten fünf Tagen nach einer Operation ist es normal, wenn etwa das Knie warm und geschwollen ist – das ist Teil der Wundheilung. Aber gerade bei älteren Patienten verschwinden die Entzündungen oft über Wochen nicht“, sagt Schleip. Dann könnte ein Faszientraining helfen. In Tierversuchen erzielten sanfte Dehnungen, die zehn Minuten lang gehalten werden, die besten Effekte. Dabei wurden außer- dem die Botenstoffe Resolvin D1 und D2 vermehrt ausgeschüttet, die für eine beschleunigte Heilung sorgen.

Die Heilkraft der Faszien lässt sich selbst vor einer OP für eine bessere Rehabilitation nutzen – darauf deuten zumindest Experimente mit Mäusen hin. Nager, die sich ihr Futter mit einer komplizierten Pfötchenbewegung in kleinen Portionen aus einem Apparat holen mussten, zeigten weniger Schmerzsymptome, wenn sie zuvor eine myofasziale Massage bekommen hatten. „Wenn wir vier Tage vor einer Operation das entsprechende Gewebe so stark massieren, dass es nahe an die Schmerzgrenze geht, wecken wir die Fibroblasten aus ihrem Dornröschenschlaf“, so Schleip. Die bindegewebeproduzierenden Zellen werden vortrainiert, um später schneller reparieren zu können. Ein Effekt, den auch Spitzensportler vor der zu erwartenden Überlastung in einem Wettbewerb gerne nutzen.

FOCUS-GESUNDHEIT 07/22

Dieser Artikel ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in der Ausgabe Top-Rehakliniken 2023. Weitere Themen: Übungen, die den operierten Rücken stärken und Beschwerden vorbeugen. Bei Übergewicht Verhaltensmuster langfristig ändern. U.v.m.

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Bei Arthrose für mehr Gelenkschmiere sorgen 


Hyaluronan ist auch wichtiger Bestandteil der Flüssigkeit in den Gelenken, der sogenannten Gelenkschmiere oder Synovia. Die antientzündlichen Eigenschaften der Substanz wirken schmerzreduzierend bei Arthrose, dem Gelenkverschleiß, bei dem vor allem der Gelenkknorpel abgenutzt und beschädigt ist. „Hyaluronan blockiert Bindungsstellen, die die Produktion der Entzündungsstoffe Interleukin-1 und -6 vermitteln“, erläutert Mellany Galla, Orthopädin und Fußchirurgin in Hannover.

Die Gelenke, die beweglichen Verbindungs­stellen zwischen zwei oder mehreren Knochen, funktionieren nur reibungslos, wenn sie gut gepuffert sind. Schutzmasse in den Gelenken ist der Knorpel. Er hat die Konsistenz von Wein­gummi, sitzt als Kissen zwischen den Knochen und verteilt den Druck an der Gelenkfläche. Da­ bei unterstützt ihn die Gelenkschmiere, die man sich zähflüssig wie Honig vorstellen kann. Her­gestellt wird sie von der Gelenkinnenhaut, wel­ che die Gelenkkapsel auskleidet.

Anatomische Darstellung des Kniegelenks

© FOCUS-GESUNDHEIT

Das Kniegelenk

Die Gelenkinnenhaut produziert Flüssigkeit (Synovia), die den Knorpel mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und Abfallprodukte abtransportiert.

„Bei Arthrose und anderen Gelenkerkrankungen ist die Produktion von Hyaluronan reduziert“, so Expertin Galla. Schlecht für den Knorpel – denn Hyaluro­nan bindet das Wasser in der Gelenkflüssigkeit. Die Synovia versorgt den Knorpel mit essenziel­len Nährstoffen wie zum Beispiel Glukose. Das geschieht in erster Linie bei Bewegung. Durch die Druckbewegung werden die nährenden Sub­stanzen in den Knorpel hineingepresst. „Deshalb ist moderate Bewegung so wichtig für die Ge­lenke“, erklärt Galla.

Zyklische Bewegungen wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Walken sind besonders günstig, um den Knorpel über die Synovia mit Nährstoffen zu beliefern. Überlastun­gen, besonders harte Stöße, könnten dagegen die Synovia reduzieren.

Zur Stabilisierung von Gelenken nach einer Operation ist die umgebende Muskulatur ebenso wichtig. „Besonders die kleinen, inneren Muskeln stützen den Fuß“, sagt Galla, die die Trainings­app „footbooster“ für Sprung­- und Fußgelenke entwickelt hat. Nach einer Sprunggelenksverlet­zung muss die Koordination erst wieder erlernt werden.

Übung: Das Sprunggelenk stärken

Grafische Darstellung einer Übung für das Fußgelenk, bei der man auf einem Bein steht und eine acht mit dem Fuß auf dem Boden zeichnet

© FOCUS-GESUNDHEIT

Auf einem Bein stehen und mit dem anderen einen liegenden Achter in die Luft zeichnen. Etwas einfacher: Sie können beim Zeichnen den Boden auch mit dem großen Zeh berühren.

Wie Sport bei Erkrankungen helfen kann

Die Muskeln bieten eine ganze Apotheke an gesundheitsfördernden Substanzen, die bei Be­wegung ausgeschüttet werden: sogenannte Myokine. Wissenschaftler schätzen die Zahl dieser hormonähnlichen Substanzen auf 600 bis 700. Sie bekämpfen nachweislich Arterio­sklerose, Diabetes oder neurodegenerative Er­krankungen wie Alzheimer und Multiple Skle­rose, reduzieren die Rezidivwahrscheinlichkeit bei Krebs, aktivieren das Immunsystem oder haben Einfluss auf den Fettstoffwechsel. „So­ bald ein Muskel arbeitet und sich in Bewegung setzt, braucht er den Rest des Körpers, um ihn zu unterstützen“, erklärt Professor Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung für molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschu­le in Köln.

Bewegung benötigt Energie in Form von Glu­kose oder Fetten und Sauerstoff. Abfallprodukte müssen abtransportiert werden. Dazu ist es not­wendig, dass die Muskeln mit anderen Organen kommunizieren. Die gemeinsame Sprache sind Botenstoffe wie die Myokine. „Das Gesamtsystem muss sich an die Belastungssituation anpassen und bleibt somit in Form“, so Bloch.

Heute wissen Forschende, dass es auch chro­nische Angleichungen gibt: Der Muskel setzt Stoffe frei, die die Struktur, möglicherweise sogar die Funktion von Organen verändern können – mit therapeutischer Wirkung für den Körper. „Das richtige Training bremst fast jede Krankheit ein“, sagt Bloch.

Hier wirken die Myokine

Wirkorte der Myokine

© FOCUS-GESUNDHEIT

Welche Bewegung ist die richtige?

In der Muskelapotheke gibt es viele Schubladen. Je nach Belastungsintensität und Belastungsdauer produzieren die Bewegungsorgane unterschiedli­che Myokine. Krafttraining setzt andere Stoffe frei als Ausdauertraining. „Die Weltgesundheitsorga­nisation empfiehlt pauschal 150 Minuten modera­tes Training für Erwachsene pro Woche oder 90 Minuten intensives. Um das Optimum herauszu­holen, müssen wir die Myokine spezifisch nutzen und verstehen, welche Bewegung wie und in wel­cher Dosis individuell wirkt“, erklärt Bloch.

Training: Die Muskel­medizin fördern

Grafische Darstellung von Intervalltraining

© FOCUS-GESUNDHEIT

Bei jeder Bewegung schütten die Muskeln heilsame Myokine aus. Besonders effektiv ist ein Lauf-Intervalltraining. Dabei wechseln Sie eine Minute Sprint bei steigender Intensität mit einer Minute langsamem Gehen ab. Führen Sie acht Wiederholungen durch.

Die ersten Schritte sind gemacht. „Bei Brust­krebspatientinnen wissen wir inzwischen, dass ein intensives Training besser wirkt als ein mo­derates“, so der Myokine­-Spezialist. Dabei spielt das Immunsystem eine zentrale Rolle – und die Myokine als Vermittler. Der therapiebegleitende Sport aktiviert natürliche Killerzellen, die Tumor­zellen eliminieren, und hilft so dem Körper, sich selbst gegen den Krebs zu wehren.

„Wenn ich laufen gehe, trainiere ich auch mei­ne Körperabwehr“, sagt Bloch. Ein Grund, warum Spitzensportler seltener an Covid­19 erkranken, wenn sie auch nicht vollständig davor gefeit sind. „Ich glaube, wir haben noch sehr viel Forschungs­bedarf, um die Muskelapotheke anzuwenden. Aber das Potenzial ist da“, so der Forscher.

Faszien: So bleibt das Bindegewebe gesund (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #13)

Zu Gast im Podcast:

Dr. Robert Schleip, Humanbiologe an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technische Universität München und Pionier der Faszienforschung
Robert Schleip

© fascialnet.com

Wie beweglich wir sind, hängt stark von unseren Faszien ab. Das sind bindegewebige Strukturen, die unseren Körper durchdringen wie ein Netz und jede einzelne Muskelfaser umhüllen.

Wir finden heraus, wie wir unser Fasziengewebe geschmeidig halten und somit schmerzfrei und beweglich bleiben oder wie wir durch Faszientraining bessere Leistungen beim Sport erbringen. Wieso wir uns ein Beispiel an Schimpansen nehmen sollten und was Purzelbäume mit Fasziengesundheit zu tun haben, erfahrt ihr in dieser Folge.

FOCUS-Gesundheit 01/24 – Einfach besser leben 2024

© FOCUS-Gesundheit

FOCUS-Gesundheit 01/2024

Einfach besser leben 2024
Viele Alterungsprozesse lassen sich nachweislich bremsen. Was uns jung hält. Wie wir Lust an Bewegung (wieder) finden. Plus: Übungen fürs Home-Workout. U.v.m.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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Dr. Andrea Bannert

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