Darm und Ernährung: Für ein gutes Bauchgefühl

Bei jedem zwickt es mal im Verdauungstrakt – das ist normal. Mit der richtigen Ernährung können Sie gegensteuern. Der Gastroenterologe und Buchautor Martin Storr erklärt im Interview, was dem Darm nutzt, was ihm schadet und wann Sie zum Arzt gehen sollten.

Verstopfung, Völlegefühl, Durchfall, Blähungen – was steckt hinter Verdauungsbeschwerden? Verarbeitet der Körper Lebensmittel, entstehen Darmgase oder auch mal weicherer Stuhlgang. Treten die Beschwerden häufig auf oder beeinträchtigen sie die Lebensqualität, können Erkrankungen dahinterstecken. Mögliche Ursachen sind Nahrungsmittelverwertungsstörungen wie die Laktose- oder die Fruktoseintoleranz, Darmentzündungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, ebenso kann ein zu langsamer, träger Darm Erklärung für die Probleme sein. Patienten, die sich von Verdauungsbeschwerden belastet fühlen, sollten zum Hausarzt gehen. Dieser kann entscheiden, welche Diagnostik erforderlich ist.

 

Was ist bei der Verdauung normal, wann sollte man sich Sorgen machen?
Das lässt sich gar nicht so einfach definieren. Wenn wir etwas essen, regt das die Verdauung an, und zwar je nach Lebensmittel unterschiedlich. Isst jemand Bohnen, produziert er Darmgase und die gehen als Winde ab. Wissenschaftlich lässt sich aber nicht definieren, wie viele Pupse normal sind, das hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel, was derjenige am Vortag gegessen hat. Aufmerksam werden sollten Sie, wenn sich bei gleichbleibenden Ernährungsgewohnheiten bei der Verdauung etwas verändert.

Einfach zu erkennen ist das beim Symptom Durchfall. Bis zu drei Stuhlgänge am Tag sind normal, sofern sie von gewohnter Textur sind. Haben Sie über einen längeren Zeitraum flüssige Durchfälle, ist das ein Grund für einen Arztbesuch. Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, Verdauungssymptome richtig einzuordnen.

Worauf kann jeder bei der Essenszubereitung achten, um den Darm nicht zu reizen?Die Essenzubereitung beginnt im Supermarkt – die Lebensmittelauswahl ist bereits entscheidend. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Mischkost, das heißt ausreichend Gemüse, aber auch Proteine (Fleisch) und Fette. Am Süßigkeitenregal also idealerweise vorbeigehen.

Zuhause angekommen können Sie bei der Zubereitung auch einiges beachten: Patienten mit Reizdarmbeschwerden vertragen Rohkost oder Blattsalate oft schlecht, wohingegen gedünstetes Gemüse sehr bekömmlich ist.

Bei Fertigprodukten sollten Sie in den Zutatenlisten auf Lebensmittelzusatzstoffe achten (gekennzeichnet mit E und einer nachfolgenden Zahl) und diese vermeiden.

Welche Ernährungsform bringt den Darm am besten zur Ruhe?
Die Verdauung ist etwas Individuelles. Jeder Körper verarbeitet Lebensmittel anders und hat unterschiedliche Befindlichkeiten nach dem Verzehr bestimmter Nahrung. Wenn Sie wissen möchten, was bei Ihnen Beschwerden verursacht und was nicht, hilft es, ein Ernährungssymptom-Tagebuch zu führen. Am besten über einen Zeitraum von vier Wochen. Damit lässt sich meist herausfinden, was jemand gut oder schlecht verträgt.

Verdauungsbeschwerden können Sie in der Regel auch lindern, indem Sie etwas weniger und vor allem kohlenhydratreduziert essen. Achten Sie aber darauf, kein Gewicht zu verlieren, außer Sie möchten gezielt abnehmen. Eine langfristige Ernährungsumstellung, um die Verdauung zu optimieren, sollte nicht mit einem Gewichtsverlust einhergehen.

Bei der Therapie des Reizdarmsyndroms spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Was ist eine FODMAP-arme Diät und wie hilft sie?Genau, die Ernährungsumstellung gehört beim Reizdarmsyndrom zu den Basismaßnahmen. Eine Möglichkeit ist die sogenannte FODMAP-Diät. Die Abkürzung steht für „Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Hinter diesem schwierigen Namen verbergen sich Kohlehydrate, also Zuckerbausteine, die für die Darmflora das „Happy Meal“ darstellen. Die Bakterien vergären die Zucker und produzieren dabei Darmgase und Substanzen, die krampfartige Bauchschmerzen verursachen oder die Stuhltextur verändern können. Darum ist gerade für Reizdarmpatienten eine FODMAP-arme Ernährung günstig.

FODMAP-arm ist zum Beispiel eine Banane, wohingegen ein Apfel FODMAP-reich ist. Es geht also nicht um gesund oder ungesund, sondern um beschwerdeauslösend oder beschwerdeärmer. Fachlich fundierte Tabellen mit als rot (nicht erlaubt) oder grün (erlaubt) gekennzeichneten Lebensmitteln geben Orientierung. Laut klinischen Studien ist die FODMAP-Diät die geeignetste Ernährungsumstellung beim Reizdarmsyndrom.

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Wir wissen inzwischen, die Bakterien in unserem Darm sind wichtig für unsere Verdauung und darüber hinaus für die physische und sogar mentale Gesundheit. Wie kann man das Mikrobiom positiv beeinflussen?
Für das Darmgleichgewicht ist eine möglichst große Vielfalt der Darmbakterien wichtig. Werden wir krank, reduziert sich die Menge unterschiedlicher Arten. Einzelne Bakterien, die besonders günstig oder ungünstig sind, lassen sich allerdings noch nicht benennen. Wissenschaftlich belegt ist aber, die Ernährung und der Lebensstil beeinträchtigen die Darmflora. Eine ausgewogene Mischkost wirkt sich günstig auf die Mikrobenvielfalt aus, ebenso wie Stressreduktion etwa durch Entspannungsübungen oder Spazierengehen.

Warum nehmen Entspannungsübungen positiven Einfluss auf die Verdauung?Der Verdauungsprozess wird vom Nervensystem, genauer der Darm-Hirn-Achse, gesteuert. Mit den richtigen Verhaltensweisen kann jeder entspannend einwirken. Dazu gehört natürlich, Stress zu reduzieren. Reizdarmpatienten können eine Darmhypnose oder Reizdarmyoga ausprobieren. Klinische Studien zeigen, diese Maßnahmen haben günstige kurzfristige und langfristige Effekte.

Ihre besten Tipps: Was schadet dem Darm, was nutzt ihm?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Ein paar Dinge sind bekanntermaßen ungünstig wie industriell gefertigte Lebensmittel, Salz, sehr viel Zucker oder Süßigkeiten. Auch das kontinuierliche Essen und Trinken wirkt sich negativ auf die Verdauung aus – der Darm benötigt auch einmal eine Ruhepause. Ansonsten ist das sehr individuell. Jeder muss selbst herausfinden, was ihm guttut.