Stress

Positiver Stress kann zu Höchstleistungen antreiben, während negativer Stress langfristig krank machen kann. Wenn Sie zu viel Stress haben oder er zum Dauerzustand wird und Sie unter ihm zu leiden beginnen, müssen Sie die „Stopptaste“ drücken. Versuchen Sie, rechtzeitig den Stress zu reduzieren und Wege zur Stressbewältigung zu finden, die für Sie persönlich funktionieren.

Wie solche Anti-Stress-Maßnahmen aussehen, hängt auch davon ab, wie stressresistent Sie sind. Das heißt, wie gut Sie mit Druck umgehen können. Experten sprechen auch von Stress-Coping-Strategien. Dieser Begriff stammt vom englischen Verb „to cope“ ab, was so viel bedeutet wie „überwinden, bewältigen, umgehen mit“.

Manche wählen bei Stress  – bewusst oder unbewusst –  Strategien, die nicht unbedingt sinnvoll sind. Manchmal schaden sie sogar mehr als sie nutzen, beispielsweise wenn Sie mittels Alkohol oder Drogen den Stress loswerden wollen. Ein gutes Stressmanagement umfasst mehrere Methoden. Stress lässt sich zum Beispiel abbauen durch:

• Achtsamkeitstraining und Entspannungtechniken: Dabei machen Sie sich schrittweise bewusst, was Ihnen guttut und was nicht, und können sich dann rechtzeitig aus belastenden Situationen zurückzuziehen. Sie bekommen einen „Werkzeugkasten“ an die Hand, der Ihnen bei der Entspannung hilft. Manche empfinden beispielsweise Mediation zum Stressabbau als effektiv, anderen hilft  Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, wieder andere schwören bei Stress auf Yoga. Oft genügt aber auch schon ein Spaziergang in der Natur.
• Ausreichend schlafen: Schlafmangel verhindert, dass im Körper wichtige Regenerationsprozesse ablaufen können. Die Folge: Dünnhäutigkeit, schlechte Nerven und ein allgemeines Gefühl von Mattigkeit und Abgeschlagenheit. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell unterschiedlich. Sechs Stunden pro Nacht sollten es aber schon sein. Gelingt das einmal nicht, kann sogenanntes Power-Napping helfen. Das sind Nickerchen von wenigen Minuten, die dem Körper und Geist eine kurze Stresspause verschaffen und durch die er sich erholen kann. Aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität zählt.
• Pausen einlegen: Wer sich ständig unter Druck setzt, immer per Mobiltelefon oder E-Mails erreichbar ist und sich nie gestattet, auch einmal durchzuatmen, fühlt sich früher oder später wie im Hamsterrad – und das stresst. Planen Sie also jeden Tag Pausenzeiten ein. Eine kleine Ruheinsel von 15 Minuten zwischen zwei Arbeitsaufgaben genügt schon, um sich ein wenig zu entspannen.
• Anti-Stress-Quickies anwenden: Es gibt verschiedenste „Notfall-Tipps“, die bei akutem Stress helfen sollen. Dazu gehören unter anderem: Grimassen schneiden, um Verspannungen zu lockern, sich innen über die Handgelenke warmes Wasser laufen lassen oder einen Stift zwischen die Zähne nehmen. Das soll ähnlich wie lachen wirken und entspannen. Sie können auch ins Grüne schauen - entweder aus dem Fenster in die Natur oder notfalls auf ein aufgehängtes grünes Bild (mindesten zwei Meter Abstand). Manchen hilft es auch, den sogenannten Antistress-Punkt zu drücken. Er befindet sich oben mittig an der Ohrmuschel an der kleinen Vertiefung.
• Pflanzen beruhigen: Verschiedenen Pflanzen wie Baldrian, Kamille, Melisse, Lavendel, Johanniskraut oder Hopfen wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt. Es gibt sie als Tee, manchmal auch als Badezusatz oder in Tablettenform. Generell gilt jedoch: Bei Stress Tabletten oder andere Medikamente einzunehmen, zum Beispiel gegen Schlaflosigkeit, sollte immer nur eine kurzfristige Lösung sein! Die Arzneien beseitigen nicht die Ursache, sondern nur das Symptom.

• Stress-Therapie machen: Bei anhaltendem Stress kann es sinnvoll sein, einen Therapeuten zu Rate zu ziehen. Gemeinsam finden Sie heraus, warum Sie bestimmte Situationen stressen. Außerdem erarbeiten Sie Maßnahmen, wie Sie den Stress reduzieren oder konstruktiv mit ihm umgehen können. Darüber hinaus gibt es auch spezielle Therapien, um „Nebenerscheinungen“ von Stress zu behandeln. Dazu gehören stressbedingte Erkrankungen, etwa ein Burnout oder Schlafstörungen.

Den meisten Menschen gelingt es nicht, jederzeit und unter allen Umständen Stress zu vermeiden und tiefenentspannt zu bleiben. Ein Leben ohne Stress gibt es eigentlich nicht. Die körperliche Stressreaktion liegt in den Genen und hat ihren Sinn. Sie läuft bei jedem Menschen nahezu gleich ab (z.B. schneller Herzschlag, beschleunigte Atmung), lässt uns aufmerksamer werden und schärft die Sinne. Die Stressreaktion ist also wichtig, um in Gefahrensituationen richtig zu handeln und diese zu überstehen.

Wenn Sie sich zum Beispiel vor einer wichtigen Präsentation gestresst fühlen, ist dies nicht unnormal oder verkehrt. Problematisch wird es jedoch, wenn der  Körper nicht mehr in den „Normalmodus“ zurückkehrt. Auch wenn der Stress Ausmaße annimmt, die Sie handlungsunfähig machen und den Alltag einschränken, sollten Sie handeln.

Doch jeder Mensch hat ein anderes Stressempfinden und eine unterschiedliche Stressresilienz. Der letzte Begriff bezeichnet eine Art seelische Widerstandskraft, also die Fähigkeit, mit Stress und Krisen umzugehen. Und genau diese Stressresilienz ist es, die Ihnen dabei hilft, Stress zu vermeiden. Stressresiliente Menschen können:

• Stress beziehungsweise die Art, wie sie ihn wahrnehmen, steuern. Sie empfinden ihn nicht als belastend, sondern als neutral oder sogar positiv.
• sehr organisiert vorgehen, ohne jedoch die Fähigkeit einzubüßen, spontan zu handeln oder auch mal „Fünfe gerade sein“ zu lassen. Sie können die Belastungen in Beruf, Familie und Freizeit besser organisieren.

Probleme benennen und aktiv Lösungen dafür suchen. Wer sich nicht als passives Opfer sieht, empfindet bestimmte Situationen als weniger stressig und stärkt seine Leistungskraft.

Stress macht krank, wenn er zum Dauerzustand wird. Um das zu verhindern müssen Sie wissen, was ihn überhaupt auslöst. Zunächst einmal gilt es also die Stress-Ursachen, die sogenannten Stressoren, herausfinden. Dann überlegen Sie sich Strategien, wie Sie die Stressfaktoren vermeiden oder reduzieren können. In folgenden Bereichen empfinden viele Menschen Stress:

• Finanzen: Wenn Sie sich Sorgen um Ihre finanzielle Zukunft machen (müssen), bedeutet dies in der Regel Stress. Und das wirkt sich auch auf die Gesundheit und den Körper aus. Ein Studie, veröffentlicht im Fachblatt „Psychological Science“, fand zum Beispiel heraus,  dass Menschen mit Geldsorgen häufiger unter Schmerzen leiden als Personen, die sich keine Gedanken über ihren Kontostand machen müssen. Der vermutete Grund: Im Nervensystem sind Angst und Stress eng mit dem Schmerzempfinden verbunden.
• Alltag: Stress im Alltag ist allgegenwärtig. Für die meisten gilt es, Job, Familie, Haushalt, soziale Verpflichtungen und bestenfalls auch noch Sport, ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung in ein Zeitfenster von 24 Stunden zu packen. Das Gefühl, ständig hinterherzurennen und gar nicht alles schaffen zu können, kann sehr belastend sein. Das gilt besonders, wenn noch Konkurrenzdruck hinzukommt, besser sein zu müssen als der Kollege oder der Nachbar. Manche haben heute auch das Gefühl, mit der fortschreitenden Digitalisierung des Alltags – vor allem im Berufs-, aber auch im Privatleben – nicht mehr schritthalten zu können. Einer Studie der Hans Böckler Stiftung aus dem Jahr 2018 zufolge nehmen die durch digitalen Stress verursachten gesundheitlichen Beschwerden deutlich zu. Es entstehen Konflikte zwischen Berufs- und Privatleben. Dadurch erhöht sich wiederum der (gefühlte) Druck auf die jeweiligen Personen.
• Beziehungen: Das Zuhause sollte ein Ort sein, an dem Sie sich wohl und entspannt fühlen. Zeit mit Freunden sollte einem guttun und Kraft geben. Nur: Dem ist nicht immer so. Denn dafür müssen alle Beteiligten liebevoll und verständnisvoll miteinander umgehen. Beides fällt manchmal schwer, etwa einem Teenager, der Streit mit den Eltern hat, oder einem Partner, der sich über den nicht hinuntergetragenen Müll ärgert. Noch schwieriger wird es, wenn Stress im Spiel ist: Eine Studie der Uni Freiburg lässt vermuten, dass die Kommunikation leidet, wenn die Gesprächspartner gestresst sind. Dadurch nimmt das Verständnis füreinander weiter ab und die Beteiligten fühlen sich noch mehr gestresst. Es beginnt ein Teufelskreis von Stress.
• Krankheit: Stress macht krank. Umgekehrt können auch Krankheiten Stress verursachen.
• Beruf: Stress am Arbeitsplatz kann viele Facetten haben. So haben viele Angst zu versagen, nicht gut genug zu sein und den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Manche leiden, weil sie permanent Überstunden machen, auch am Wochenende oder im Urlaub arbeiten oder das Gefühl haben, ständig erreichbar sein zu müssen. Für die meisten sind stressige Zeiten am Arbeitsplatz  normal und kein Problem. Gefährlich wird es, wenn sich Ihre Gedanken nur noch um den Job drehen und diese Gedanken hauptsächlich negativ oder sogar mit Ängsten besetzt sind. Das Gleiche gilt übrigens auch für Stress in der Schule und Stress im Studium. Wer sich zu sehr unter Druck setzt in keiner Arbeit schlecht abzuschneiden, Angst hat vor den Hänseleien der Mitschüler oder der fordernden Art der Lehrkraft, wird irgendwann die körperlichen und seelischen Auswirkungen des Stresses zu spüren bekommen.

Die Stress-Anzeichen sind vielfältig und können den gesamten Organismus betreffen. Typisch sind unter anderem folgende Symptome bei Stress:

• Stress kann Verspannungen auslösen, zum Beispiel im Nacken, Rücken oder im Schulterbereich.
• Stress betrifft auch das Herz und den Kreislauf.  So stehen zum Beispiel Bluthochdruck, ein Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Krankheiten oft im Zusammenhang mit Stress. Der Grund: Der Körper reagiert auf Stress mit einem Blutdruck-Anstieg und erhöhtem Puls. Bis die Stresshormone wieder abgebaut sind und der Blutdruck wieder auf den Ausgangswert sinkt, dauert es eine Weile. Besteht der Stress dauerhaft, bleibt auch der Blutdruck erhöht.
• Die Haut ist der Spiegel der Seele – dieses Sprichwort ist gar nicht so falsch. Experten sprechen von einer „Hirn-Haut-Verbindung“, wenn sich bei Menschen mit einer Neurodermitis oder Schuppenflechte die Haut bei Stress stärker rötet und juckt.  Doch auch eine gesunde Haut kann bei Stress jucken. Der Grund könnte sein, dass das Immunsystem unter Druck überreagiert und entzündliche Hautkrankheiten leichteres Spiel haben. Viele Menschen neigen bei Stress auch zu Pickeln und anderen Hautunreinheiten.
• Stress schwächt das Immunsystem. So sind Menschen, die öfters unter Strom stehen, anfälliger für Infektionskrankheiten, zum Beispiel eine Erkältung, aber auch für andere Erkrankungen.
• Darüber hinaus gibt es stressbedingte Erkrankungen wie Magengeschwüre oder Darmschleimhautentzündungen. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sind sie vermutlich eine Reaktion des Körpers auf die psychische Belastung durch Stress.
• Und allgemein gilt: Durch Stress leiden das Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Stress ist nicht nur ein psychisches Problem. Die Stress-Auswirkungen sind vielfältig und  können sich in allen Bereichen des Körpers niederschlagen:

• Bei Stress kann Tinnitus die Folge sein – dann pfeift, summt und brummt es im Ohr.
• Stress kann Burnout begünstigen, auch eine stressbedingte Depression ist möglich.
• Stress schlägt auf den Magen – so lautet ein altes Sprichwort. So sind Magen- und Darmprobleme in stressigen Zeiten keine Seltenheit sein. Manche verspüren  Übelkeit, Bauchschmerzen oder Sodbrennen durch Stress. Daneben kann Stress  Blähungen und Durchfall verursachen, aber auch eine Magenschleimhautentzündung aufgrund von Stress (Gastritis) ist möglich; im Darm können sich auch stressbedingte Geschwüre entwickeln.
• Bei Stress wächst das Bauchfett. Der Körper schüttet vermehrt das Hormon Kortison aus, das wiederum den Stoffwechsel beeinflusst. Gestresste Menschen packt zudem oft der Heißhunger auf Süßes - das berüchtigte Stressessen! Der Körper lagert die aufgenommenen Energie als Bauchfett ein. Statt Schokolade, Kuchen und Kekse bei Stress in sich hineinzustopfen: Gehen Sie besser  kurz an die frische Luft  und atmen Sie tief durch oder stehen Sie auf und machen einige Entspannungs- und Lockerungsübungen.
• Zwischen Stress und Diabetes gibt es ebenfalls eine Verbindung. Stress lässt den Blutzuckerspiegel klettern und kann eine bestehende Zuckerkrankheit verschlechtern. Umgekehrt ist langanhaltender Stress womöglich sogar ein Mitauslöser von Diabetes.
• Stress wirkt sich auf die Haut aus: Stresspusteln, Stressflecken, Stress-Ausschlag oder Stress-Pickel sind ebenso möglich wie Bläschen auf der Lippe. Auch Hautkrankheiten wie Neurodermitis können sich durch Stress verschlimmern – die Haut „blüht“ regelrecht auf.

• Stress kann Asthma und andere Allergien verstärken. Stressbedingter Husten, sogenannter psychogener Husten ist häufig trocken und es bildet sich kein Schleim. Bei diesem Husten sind die Atemwege nicht blockiert, sondern er entsteht durch seelische Belastungen.
• Bei Stress reagiert die Blase nervös und gereizt. Experten sprechen auch von Reizblase oder einer nervösen Blase. Stress und Angst können dazu führen, dass Betroffene einen ständigen Toilettendrang verspüren oder ungewollt Harn verlieren.
• Stress und Kopfschmerzen sind vielen Mensschen gut bekannt. Der Grund ist, dass Gestresste oft unter Verspannungen leiden. Manche bekommen sogar Migräne durch Stress.
• Bei anhaltendem Stress kann Haarausfall eine Folge sein. Der Grund könnte eine  erhöhte Konzentration von Stresshormonen sein, welche die Wachstumsphase des Haares frühzeitig beenden. Im Gegensatz zum hormonell bedingten Haarausfall wachsen die Haare beim stressbedingten Haarverlust jedoch wieder nach, sobald der Stress aufhört.
• Bei Stress schwitzen Menschen verstärkt, weil sich die Herzfrequenz beschleunigt, der Körper vermehrt Stresshormone ausschüttet und dadurch die Schweißdrüsen aktiver werden.
• Bei Stress leidet das Immunsystem und die Anfälligkeit für Infektionen nimmt zu.

Werdende Mütter sollten sich möglichst nicht stressen lassen – zumindest nicht über längere Zeit hinweg. Wenn sich die Konzentration des Stresshormons Kortisol bei Schwangeren erhöht, wirkt sich dies auch auf das Ungeborene aus: Durch die hohe Hormonkonzentration klettert der Energiebedarf der werdenden Mutter, die Blutzirkulation steigt und das Herz schlägt schneller. Diese Faktoren können sich auf die Entwicklung des Babys auswirken. Vor allem psychosozialer Stress, also Stress, der durch soziale Faktoren entsteht, kann die Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt erhöhen.

Der Psychologie zufolge „kann Stress als die unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Art von Anforderung verstanden werden“ (Selye, 1956). Anders ausgedrückt ist Stress per Definition also eine körperliche Reaktion, die den Organismus in fordernden Situationen kurzfristig extrem leistungsfähig machen soll. Bei den Menschen in sehr viel früheren Zeiten bedeutete eine solch fordernde Situation in den meisten Fällen „Gefahr“. Dann setzen folgende körperlichen Reaktionen ein:

• Die Atmung beschleunigt sich.
• Die Muskulatur spannt sich an.
• Das Herz schlägt schneller
• Das Großhirn schaltet ab.
• Die Reaktionen werden instinktiver und schneller.

Diese Mechanismen waren enorm wichtig und sinnvoll, als die Menschen noch mit Säbelzahntigern und anderen Bedrohungen konfrontiert waren.

Die Reaktion des Körpers auf Stress ist heute noch die gleiche wie früher. Die Auslöser haben sich aber verändert. Waren es früher Attacken, Wetterkapriolen oder schwere Arbeit, sind es nun eher Zeitdruck, Leistungsdenken, Reizüberflutung und Konflikte, die unser System auf „sprungbereit“ schnellen lassen.

Ab wann sich jemand gestresst fühlt, ist sehr unterschiedlich. Stress zu messen ist nicht möglich, da es keine objektiven Parameter dafür gibt. Und auch der Stress selbst kann unterschiedlich sein:

• Positiver Stress (Eustress): Er treibt Menschen  zu Höchstleistungen an und vermittelt ihnen ein befriedigendes Gefühl.

• Negativer Stress heißt im Fachjargon Distress und bewirkt genau das Gegenteil – er schadet auf Dauer dem Kopf und Körper. Menschen verspannen sich durch negativen Stress und sollten versuchen, sich zwischendurch immer einmal wieder zu entspannen. Stress beeinflusst immer den Stoffwechsel, denn verschiedene Nervenbotenstoffe fluten den Körper. Ein bekanntes Stresshormon ist das Adrenalin. Doch auch die Menge anderer Hormone steigt bei Stress, zum Beispiel das Cortisol. Sie erhöhen den Herzschlag, Blutzuckerspiegel, Blutdruck und die Sauerstoffversorgung von Gehirn und Muskeln. Hält dieser Zustand an, schwächt das den Körper auf Dauer und er wird anfälliger für entzündliche Erkrankungen. Auf lange Sicht schwächt Stress das Immunsystem. Dauerstress, der unter anderem zu Überlastungssymptomen, Depressionen oder Kopfschmerz führt, bezeichnen Experten auch als (chronisches) Stresssyndrom. Dann sollten Sie unbedingt Maßnahmen gegen den Stress ergreifen.

Robert Lazarus, ein Soziologe, ging als erster davon aus, dass Stress nicht aufgrund von objektiven Reizen oder Situationen entsteht, sondern aufgrund individueller, subjektiver Bewertung seitens des Betroffenen. Entsprechend unterscheidet er drei Arten der Stressbewältigung:

• Problemorientiert: Der Betroffene versucht, Informationen zu sammeln, die ihn zu direkten Handlungen oder dem Unterlassen bestimmter Handlungen befähigen. Sie helfen ihm, die Problemsituation zu überwinden.
• Emotionsorientiert (auch intrapsychisch): Der Betroffene versucht, die in der jeweiligen Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen.
• Bewertungsorientiert: Der Betroffene bewertet sein Verhältnis zu seiner Umwelt kognitiv neu und kann dadurch entsprechend mit ihr umgehen. Das Ziel ist hier, den Stress als Herausforderung zu sehen und ihn positiv zu bewerten.

Auch Kinder sind vor Stress nicht gefeit. Er äußert sich ähnlich wie bei Erwachsenen und wirkt sich genauso aus: Der Körper mobilisiert seine Reserven, um den Stress beziehungsweise die Stresssituation aufzulösen. Stress ist kurzzeitig in Ordnung, zum Beispiel, wenn eine schwere Schularbeit ansteht. Eltern sollten aber auf entsprechende Stresssymptome achten, die darauf hindeuten, dass der Nachwuchs unter Dauerstress leidet:

• Kinder und Jugendliche reagieren bei Stress oft ängstlich oder nervös.
• Manche ziehen sich zurück, verlieren ihren Appetit, können nicht mehr schlafen oder reagieren gereizt.
• Andere zeigen körperliche Symptome wie Bauchweh oder Kopfschmerzen.

Schädlicher Stress entsteht bei Kindern und Jugendlichen beispielsweise dadurch, dass sich der Nachwuchs wenig zutraut oder sich von der Familie nicht genügend unterstützt fühlt. Zu diesem Schluss kommt die Kinder- und Jugendstudie KIGGS.