Keto-Diät (Ketogene Ernährung)

Die Keto-Diät oder auch ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der die tägliche Nahrung möglichst wenige Kohlenhydrate, dafür aber einen hohen Anteil an Fett enthalten sollte. Einem ähnlichen Prinzip folgen die Low-Carb-Diät, die anabole Diät, die Atkins-Diät oder die New-York-Diät.

Das Ziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er nicht auf Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle zurückgreift, sondern auf Fett. Dieser Zustand heißt Ketose. Anhänger der Keto-Diät gehen davon aus, dass eine ketogene Ernährung verschiedene Vorteile mit sich bringt (siehe: Ist ketogene Ernährung gesund?).

Normalerweise nutzt der menschliche Körper Kohlenhydrate, um daraus Energie zu gewinnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Gesundheit (DGE) empfiehlt, wenigstens die Hälfte des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken – bei einer 65 Kilogramm schweren Frau wären das etwa 175 Gramm und bei einem 80 Kilogramm schweren Mann etwa 240 Gramm Kohlenhydrate.

Menschen, die sich ketogen ernähren, nehmen allerdings im Schnitt weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf. Dadurch steht dem Körper nicht mehr ausreichend in den Kohlenhydraten enthaltene Glukose zur Verfügung, um seinen Energiebedarf daraus zu decken. Durch den Mangel wandelt die Leber Fette in Ketonkörper um – also in Substanzen, die aus Fettsäuren entstehen können. Die Ketone können dem Körper als alternativer Energielieferant dienen.

Durch diese Umstellung entsteht ein erhöhter Bedarf an Fett. Deshalb gibt die Keto-Diät eine gesteigerte Aufnahme von Fett vor, idealerweise aus gesunden Fettquellen wie etwa Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl oder fetthaltigen Fleisch- und Fischsorten.

Grundsätzlich empfiehlt die DGE einen Fett-Anteil der täglichen Ernährung von etwa 30 Prozent und einen Kohlenhydrat-Anteil von über 50 Prozent. Die ketogene Ernährung dreht dieses Verhältnis nahezu um und sieht vor, 60 bis 70 Prozent der täglichen Nahrungsenergie aus Fetten zu beziehen. Der Anteil der Kohlenhydrate sinkt auf zehn Prozent oder weniger im Zuge der Keto-Diät. Wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett die tägliche Nahrung in Gramm ausgedrückt enthalten darf, hängt von Geschlecht, Größe, Alter und körperlicher Aktivität ab, einen groben Eindruck von den individuellen Mengen können Online-Keto-Rechner vermitteln.

Wie lange eine Keto-Diät gehalten wird oder gehalten werden sollte, variiert. Grundsätzlich braucht der Körper eine gewisse Umstellungszeit von etwa zwei Wochen, bis er den Stoffwechsel an die neue Energiequelle anpasst. Manche Menschen stellen ihre Ernährung komplett um, was grundsätzlich möglich ist. Andere führen die ketogene Diät nur so lange durch, bis sie ein paar Kilo abgenommen haben. Wichtig: Während einer laufenden Keto-Diät gibt es keinen „Cheat-Day“, weil der Körper die Energiegewinnung dann wieder umgehend zurückstellen würde.

In jedem Fall ist die Keto-Diät eine große Umstellung für den Körper, die gut geplant werden sollte. Es ist empfehlenswert, das Vorhaben mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen und sich gegebenenfalls auch professionell begleiten zu lassen.

Es ist umstritten, ob eine Keto-Diät gesund ist. Für wen sie geeignet ist, das hängt davon ab, was man damit erreichen möchte. Hier finden Sie einige Aspekte, die bei der Überlegung, zu einer ketogenen Ernährung zu wechseln, eine Rolle spielen können:

• Gewichtsverlust: Abnehmen mit Keto? Das geht. In einigen Studien hat sich die Keto-Diät zumindest im ersten halben Jahr in puncto Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Low-Fat-Diät als wirksamer erwiesen. Langzeitstudien sind aber rar. Diejenigen die es gibt, zeigen eher, dass sich nach einem halben Jahr ein Jo-Jo-Effekt einstellt – unabhängig davon, ob die Ernährung immer noch ketogen ist oder nicht.
• Diabetes: Eine ketogene Ernährung wird als hilfreiche Ernährungsform für Diabetiker diskutiert. Während sie für Typ-1-Diabetiker als nicht empfehlenswert gilt, kann die Keto-Diät bei Menschen mit Diabetes Typ 2 wohl dabei helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und mitunter sogar eine Insulingabe unnötig machen. Bevor Diabetiker ihre Ernährung jedoch umstellen, sollten sie das in jedem Fall mit ihrem Diabetologen besprechen.
• Epilepsie: Schon seit Langem setzen Mediziner die ketogene Diät bei bestimmten Formen der Epilepsie als Therapieoption ein – insbesondere bei Kindern, bei denen andere Behandlungen nicht wirksam waren. Auch hier sollte die Ernährung mit den behandelnden Ärzten besprochen werden.

Es ist wichtig, zu beachten, dass nicht jeder Mensch gleich auf eine ketogene Diät reagiert. Einige fühlen sich damit gut und nehmen die Umstellung positiv wahr, andere haben Schwierigkeiten oder merken negative Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf ihre Psyche. Besprechen Sie eine mögliche Umstellung der Ernährung auf eine Keto-Diät mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Diese können Sie über mögliche Risiken und Vorteile aufklären und individuelle Bedürfnisse berücksichtigen.

Wer darüber nachdenkt, diese Ernährungsform einmal auszuprobieren, steht vor der großen Frage, was darf man essen bei der Keto-Diät oder, andersherum: Was darf ich nicht essen? Das Ziel der ketogenen Ernährung ist, möglichst viele kohlenhydratarme Lebensmittel zu konsumieren. Gleichzeitig sollen die bei der ketogenen Diät zugeführten Lebensmittel viele gesunde Fette enthalten.

Folgende Lebensmittel eignen sich gut für eine Keto-Diät:

• Gemüse: Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Salat), Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Paprika
• Fette: Avocados, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee, Schmalz, tierische Fette
• Proteine: Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel), Fisch und Meeresfrüchte, Eier
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
• Milchprodukte: Käse, Sahne, Joghurt (vorzugsweise Vollfett- und ungesüßte Varianten). Nicht geeignet bei einer Keto-Diät ist Milch pur, denn sie enthält vergleichsweise viel Zucker (Laktose). Für eine ketogene Ernährung eignen sich besser ungesüßte pflanzliche Alternativen mit wenig Kohlenhydraten wie Mandelmilch, Sojamilch oder Kokosmilch.
• Getränke: Wasser geht immer. Aber auch Kaffee ist bei einer Keto-Diät erlaubt, ebenso Tee – allerdings ungesüßt und ohne (Kuh-)Milch.

Eine Sonderrolle spielt das Obst. Einige Obstsorten wie Äpfel, Bananen oder Weintrauben enthalten viel Zucker und eignen sich daher nicht als Bestandteil der Keto-Diät. Andere Obstsorten wie Papaya, Zitronen oder Limetten und auch viele Beerensorten eignen sich hingegen gut.

Auf folgende Lebensmittel sollten Personen, die sich ketogen ernähren wollen, hingegen verzichten:

• Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Müsli
• Knollen- und Wurzelgemüse: Kartoffeln, Pastinaken, Karotten
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen
• Süßigkeiten
• Softdrinks und Fruchtsäfte
• Fertiggerichte
• Gewürzmischungen
• ungesunde Fette: gehärtetes Pflanzenfett, Mayonnaise

Mit guter Planung ist eine Keto-Diät auch vegetarisch oder gar vegan möglich. Es empfiehlt sich in jedem Fall, eine solche Ernährungsumstellung mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen. Sie können auf eventuell aufkommende Nährstoffmängel oder spezielle Risiken hinweisen.

Mythen über Fette (Podcast Folge #31)

Eine strenge ketogene Ernährung ist umstritten. Viele Fachleute sehen einen hohen Fettkonsum (insbesondere tierische Fette) zumindest kritisch. Auch die Ernährungsempfehlungen der DGE sehen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und pflanzliches Eiweiß als einen zentralen Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung an. Die Einschränkung der Lebensmittel erschwert die Aufnahme einiger wichtiger Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse vorkommen. Stehen vor allem tierische Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren auf dem Keto-Speiseplan, kann die Keto-Diät zu Nebenwirkungen wie erhöhten Harnsäurewerte im Blut und damit einem erhöhten Gicht-Risiko führen. Trotz noch dünner Studienlage: Experten diskutieren verschiedene Langzeitfolgen einer ketogenen Diät, zum Beispiel Nieren- oder Gallensteine, Knochenschädigung durch einen niedrigen Kalziumspiegel, Haarausfall und möglicherweise auch Gefäßablagerungen, welche die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch die Einschränkungen bei der Speisenauswahl im Restaurant ist ein nicht zu unterschätzender Faktor, zumal es keine Cheat Days oder Ausrutscher geben darf: Wer auch nur ein einziges Mal, die Kohlenhydratgrenze überschreitet, wirft sich aus der Ketose und braucht Tage, um wieder hineinzukommen. Während der Körper den Stoffwechsel umstellt, können außerdem zu Beginn einer Keto-Diät Durchfall oder Verstopfung, Kopfschmerzen, Schwindel oder Schwächegefühl sowie Muskelkrämpfe und Mundgeruch auftreten.