Schlafstörungen

Rund acht Stunden – also ein Drittel des Tages – verbringen wir schlafend. Eigentlich. Denn jeder fünfte Deutsche klagt über Schlafstörungen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Von einer Schlafstörung wird dann gesprochen, wenn Betroffene ihren Schlaf subjektiv als nicht erholsam empfinden.

Schlafstörungen: Arten

Es lassen sich verschieden Arten von Schlafstörungen unterscheiden.

Die häufigsten Arten sind:

• Chronische Insomnie
• Restless-Legs-Syndrom
• Schlafapnoe
• Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhytmusstörung
• Narkolepsie

Chronische Insomnie – Probleme beim Einschlafen, Durschlafen oder vorzeitiges Erwachen

Die chronische Insomnie umfasst Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme oder zu frühes Erwachen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann nicht schlafen, trotz Müdigkeit wälzt er sich länger als eine halbe oder ganze Stunde im Bett hin und her. Eine andere Form ist die Durchschlafstörung: Betroffene schlafen rasch ein, wachen aber mitten in der Nacht immer wieder auf. Wer unter der dritten Form leidet, kann zwar gut einschlafen und nachts auch ruhig durchschlafen, wird aber weit vor dem Weckerklingeln wach und kann dann nicht wieder einschlafen.

Oft treten diese Typen der Schlafstörung auch in Kombination auf, was von den Betroffenen dann als besonders belastend empfunden wird.

Restless-Legs-Syndrom – unruhige Beine

Betroffene empfinden bei diesem Syndrom einen unkontrollierbaren Drang, die Beine zu bewegen. Vor allem wenn sie zur Ruhe kommen, kann es in ihren Beinen zunehmend kribbeln, stechen oder krampfen. Bei Bewegung nehmen diese teils sehr schmerzhaften Symptome ab oder verschwinden ganz. Weil die unruhigen Beine vor allem in Ruhe, abends und nachts auftreten, hindern sie Betroffene daran, ruhig zu schlafen. Um die unangenehmen Empfindungen abzumildern, wandern sie nachts oft herum – anstatt zu schlafen.

Schlafapnoe – Atemaussetzer im Schlaf

Bei der Schlafapnoe kommt es zu Atempausen von zehn Sekunden oder länger. In der Regel schnarchen Betroffene laut und unregelmäßig – die Atmung setzt zwischenzeitlich deutlich hörbar aus. Weil diese Atemaussetzer das Gehirn alarmieren, wird der Schlaf immer wieder unterbrochen.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung – die innere Uhr tickt falsch

Wer tagsüber schlafen könnte, aber nachts wach liegt, dessen innere Uhr könnte aus dem Rhythmus geraten sein. Kurzfristig kann das z.B. bei Zeitverschiebungen durch Reisen (jet-lag) entstehen. Auch Schichtarbeit kann den Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben, so dass Betroffen an ihren freien Tagen nicht zu normalen Zeiten schlafen können.

Narkolepsie – plötzlicher Schlaf am Tag

Obwohl sie nachts gut und ausreichend schlafen, fallen Narkoleptikern tagsüber plötzlich die Augen zu und sie schlafen ein. Diese Schlafstörung ist eine seltene neurologische Erkrankung und wird auch als Schlafkrankheit bezeichnet.

Alkohol, Medikamente oder unregelmäßige Arbeitszeiten sind die häufigsten Gründe für Schlaflosigkeit. Sehr verbreitet sind außerdem Schlafstörungen durch Stress. Der kann vor allem bei Einschlafproblemen Ursache sein.

Vor allem Hormone steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Deshalb können Veränderungen im Hormonhaushalt den Schlaf erheblich stören. Auch organische Ursachen sind möglich.

Schlafstörungen: Frühschwangerschaft

Gerade im ersten Trimester beschäftigen sich Schwangere gedanklich sehr viel mit dem ungeborenen Kind. Sie fragen sich, ob alles gut laufen wird und ob sie ausreichend auf die neue Situation vorbereitet sind. Gleichzeitig verändert sich in den ersten Monaten einer Schwangerschaft auch der Hormonhaushalt im Körper.

Wegen des Gedankenkarussells und der Hormonumstellung erleben Frauen gerade am Anfang einer Schwangerschaft sehr häufig Schlafstörungen.

Schlafstörungen: Schwangerschaft

Je größer das Baby im Bauch, desto schwerer finden Schwangere eine komfortable und entspannende Schlafposition.

Auch der Druck auf die Blase steigt im Verlauf einer Schwangerschaft und zwingt die werdenden Mütter zum nächtlichen Gang auf die Toilette. Bewegungen und kleine Tritte des Ungeborenen im Bauch rauben Schwangeren zusätzlich den Schlaf. 

Schlafstörungen: Wechseljahre

In den Wechseljahren verändert sich die Zusammenstellung der Hormone im Körper. Zwischenzeitlich kann es dabei zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt kommen, der den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Frauen in den Wechseljahren können deshalb oft schlecht einschlafen und werden nachts häufiger wach.

Auch nächtliche Hitzewallungen, die Betroffene erst schwitzen und dann frieren lassen, stören den Schlaf.

Die meisten Frauen denken in der Zeit der Wechseljahre viel über den neuen Lebensabschnitt nach und tun sich teilweise schwer, die körperlichen Veränderungen zu akzeptieren. Das löst mitunter Stress und depressive Verstimmungen aus. Betroffene Frauen schlafen dadurch schlecht ein oder wachen morgens frühzeitig auf.

Schlafstörungen: Hormone

Unser Gehirn steuert in einem komplexen Prozess den Rhythmus des Schlafes. Es bedient sich dabei vor allem zweier Hormone: Das Schlafhormon Melatonin macht schläfrig und wird ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Das Hormon Cortisol spielt dagegen beim Aufwachen eine wichtige Rolle. Unterschiedliche hormonelle Beschwerden verursachen deshalb Schlafstörungen: Schilddrüse, Nebennieren oder Hirnanhangdrüse können, wenn sie erkranken, den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und zu Schlafstörungen führen.

Schlafstörungen: Depressionen

Schlafstörungen und Depressionen sind eng miteinander verknüpft. Fast jeder, der unter Depressionen leidet, kennt Schlafstörungen. Auch Medikamente, mit denen Depressionen behandelt werden, können den Schlaf negativ beeinflussen. Auf den Beipackzetteln der oft als Antidepressiva verschriebenen Wirkstoffe Citalopram, Venlafaxin, Mirtazapin, Sertralin und Amitriptylin sind Schlafstörungen als mögliche Nebenwirkungen aufgeführt.

Aber auch anders herum hängen Depressionen und Schlafstörungen zusammen: Wer über längeren Zeitraum hinweg zu wenig Schlaf abbekommt, kann an Depressionen erkranken. Betroffene sind wegen des fehlenden Schlafes auf Dauer einfach erschöpft.

Schlafstörungen: Ursachen bei Frauen

Menstruation, Schwangerschaft, Wechseljahre – weibliche Hormonschwankungen rauben nicht selten den Schlaf. Hat das Baby Hunger oder schnarcht nebenan im Bett der Mann, wird Frau zudem nachts geweckt. Insgesamt leiden Frauen deshalb häufiger unter Schlafstörungen als Männer.

Schlafstörungen: Organische Ursachen

Egal ob Multiple Sklerose, Parkinson, Epilepsie, Gehirntumor oder Schlaganfall: Patienten mit neurologischen Erkrankungen haben oft mit erheblichen Schlafstörungen zu kämpfen. Auch nächtliche Bewegungsstörungen, wie das Restless-Legs-Syndrom oder das Schlafwandeln, verhindern, dass Betroffene gut ein- oder durchschlafen. Andere organische Leiden, wie z.B. Schilddrüsenerkrankungen, Krebserkrankungen, Hypophysenerkrankungen, Nebennierenrindenerkrankungen oder chronische Entzündungen wie die rheumatoide Arthritis können ebenso massiv in den erholsamen Schlaf eingreifen. Grundsätzlich sind alle schmerzhaften Erkrankungen eine mögliche Ursache für Schlafstörungen.

Gerade langanhaltende Schlafstörungen sind für Betroffene sehr belastend. Sie sind tagsüber müde und zunehmend erschöpft.

Mit der Aussicht, auch in der nächsten Nacht wieder nicht schlafen zu können, fragen sich Geplagte mit Schlafstörungen: Was hilft wirklich? Die gute Nachricht ist: Häufig können die Betroffenen mit einigen Verhaltensregeln oder Hausmitteln selbst wieder zu einem erholsamen Schlaf finden. In manchen Fällen müssen bei Schlafstörungen Ärzte helfen.

Schlafstörungen: Hausmittel

Es gibt eine ganze Reihe von Tipps gegen Schlafstörungen. Hausmittel können dabei helfen, ohne Schlafmittel natürlich einzuschlafen. Aber nicht alles funktioniert bei jedem. Schlafsuchende sollten deshalb die unterschiedlichen Möglichkeiten ausprobieren und herausfinden, was ihnen gut tut.

• kurzer Abendspaziergang: Bewegung macht müde und hilft durchzuschlafen. Auf schweißtreibenden Sport sollten sie aber kurz vor dem Schlafengehen verzichten – er regt den Körper eher an.
• Badewanne: Nach einem warmen Bad sinkt die Temperatur des Körpers leicht ab und steigert so die Müdigkeit. Legen Sie sich für diesen Effekt ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ins rund 40 Grad warme Wasser. Badezusätze mit Melisse, Lavendel oder Baldrian können den Effekt zusätzlich unterstützen.
• heißer Tee oder Milch: Eine Tasse heißer Kräutertee mit Melisse, Baldrian oder Hopfen hilft beim Einschlafen. Wer gerne in schönen Kindheitserinnerungen schwelgen möchte, trinkt heiße Milch mit Honig.
• Kräuterkissen: Der Duft von Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Melisse wirkt beruhigend.
• Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training besänftigen den Geist und entspannen den Körper. Damit helfen beide Techniken, besser ein- und durchschlafen zu können.
   

Grundsätzlich lohnt es sich, bestimmte Schlafrituale zu entwickeln: ein paar Seiten lesen, ein Gebet sprechen, in das Tagebuch schreiben oder noch einen Tee trinken. Wer Schlafstörungen hat, sollte außerdem anhand der folgenden Punkte seine Schlafhygiene überprüfen. Schon kleine Änderungen können dabei helfen, wieder gut ein- und erholsam durchzuschlafen.

• keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) ab dem frühen Nachmittag
• Verzicht auf Alkohol, erst recht als vermeintliches Schlafmittel
• Verzicht auf Appetitzügler
• keine schweren Mahlzeiten am Abend
• kein Mittagsschlaf bei vorliegenden Schlafstörungen
• Fernseher mindesten 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten
• kurz vor dem Schlafen nicht mehr rauchen
• Zubettgehen erst bei wirklicher Müdigkeit
• nachts nicht auf die Uhr schauen
• kein helles Licht, kein Essen oder Rauchen während der Nacht
• Aufstehen jeden Tag zur möglichst gleichen Zeit
• regelmäßige Bewegung oder Sport
• angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer
• kein Smartphone und Tablet im und am Bett
• das Bett nur zum Schlafen und für Sex benutzen
• Schlaftabletten nur nach Absprache mit einem Arzt und nie zusammen mit Alkohol einnehmen

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?

Fast jeder kennt kurzfristige Schlafstörungen. Halten sie aber länger als vier Wochen an und treten dabei drei Mal oder öfter in der Woche auf, sollten Betroffene die Ursachen abklären lassen. Um bei langanhaltenden Schlafstörungen Hilfe zu bekommen, kann ein erstes Gespräch mit dem Hausarzt sinnvoll sein. Manchmal sind psychische oder organische Erkrankungen die Ursache von Schlaflosigkeit. Ärzte und Psychologen sollten in solchen Fällen eine professionelle Behandlung übernehmen. Sie verschreiben den Betroffenen unter Umständen auch Medikamente zum Durchschlafen.

Schlafstörungen: Schlafmittel

Erst wenn weder Hausmittel noch Verhaltensänderungen helfen, kommen zur Behandlung der Schlafstörungen Medikamente in Frage. Wie meist, gilt auch bei Schlafstörungen: Tabletten sollten nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Verschreibungspflichtige Medikamente beinhalten meistens Wirkstoffe aus der Gruppe der Benzodiazepine. Diese Medikamente sollten Patienten nur kurzzeitig und nur unter genauer ärztlicher Betreuung einnehmen, denn sie können schnell abhängig machen. Außerdem können diese Schlafmittel stark die Fahrtüchtigkeit und psychosozialen Fähigkeiten beeinflussen. Nicht selten verschreiben Ärzte bei Schlafstörungen auch beruhigende Medikamente, die sonst gegen Depressionen oder Psychosen eingesetzt werden.

Die Möglichkeit bei Schlafstörungen Medikamente rezeptfrei zu erwerben, bedeutet nicht, dass Betroffene die Einnahme dieser Mittel nicht mit einem Arzt besprechen müssten. Denn auch wenn manche Schlafmittel rezeptfrei zu bekommen sind, können sie Nebenwirkungen haben oder unerwünschte Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten entfalten. Dazu gehören auch Schlafmittel, die pflanzlich und Schlafmittel, die homöopathisch basiert sind. Als pflanzlicher Wirkstoff gegen Schlafstörungen wird meistens Baldrian angeboten.

Wer zur Behandlung seiner Schlafstörungen Homöopathie einsetzen möchte, wird sich zunächst genau mit den Ursachen seiner Schlafstörungen und vielen weiteren Faktoren wie dem Charakter, den Lebensumständen und dem Körper befassen. Dazu empfiehlt es sich, einen ausgebildeten Homöopathen zu besuchen. Je nach Gesamtbild der Schlafstörungen werden dann der passende homöopathische Wirkstoff und die Dosis ausgewählt. Als Mittel kommen Blauer Eisenhut (Aconitum), Koffein (Coffea), Silbernitrat (Argentum nitricum), Ignatiusbohne (Ignatia), Bärlapp (Lycopodium), Brechnuss (Nux vomica), Schwefel (Sulphur), Hafer (Avena sativa), Passionsblume (Passiflora) oder Baldrian (Valeriana) zum Einsatz.

Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen sind keine Seltenheit. Die Regeln der Schlafhygiene gelten auch schon für die Kleinsten. Altersgerechte Rituale können den guten Schlaf von Kindern und Jugendlichen zusätzlich fördern.

Schlafstörungen: Baby

Gerade auf die Welt gekommen, kennen Babys den Unterschied zwischen Tag und Nacht noch nicht. Haben sie sich nach einigen Tagen auf den Wechsel von Hell und Dunkel eingestellt, dann unterbricht vor allem ihr Hunger die über Tag und Nacht verteilten kurzen Schlafphasen.

Mit einem halben Jahr werden die Schlafphasen dann länger, doch noch immer können sie mitten in der Nacht enden. Mit einigen Regeln gewöhnen sich Babys an einen erholsamen Schlaf-Wach-Rhythmus.

• Babybett: Babys schlafen zu ihrer Sicherheit im eigenen Bett, in einem Schlafsack ohne weitere Decke und in Rückenlage. Die richtige Matratze ist fest, so dass der kleine Kopf nicht einsinkt. Bei Säuglingen sollte auf jegliche Art von Kopfkissen und Kuscheltieren im Bett verzichtet werden.
• im Schlafzimmer: Säuglinge brauchen noch die unmittelbare Nähe zu ihren Eltern, um beruhigt schlafen zu können. Deshalb sollte ihr Bett im elterlichen Schlafzimmer stehen.
• Ruhige und dunkle Atmosphäre: Weil sie erst lernen, Tag und Nacht zu unterscheiden, sollten Säuglinge gerade nachts in möglichst ruhiger Umgebung und mit wenig Licht gestillt und gewickelt werden.
• Temperatur: Die Raumtemperatur beim Schlafen sollte zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen.
• No Smoking: Wie generell in der unmittelbaren Umgebung von Kindern, sollte erst recht nicht in dem Raum, in dem das Baby schläft, geraucht werden.
• Ruhe bewahren: Nicht immer haben Babys Hunger, wenn sie nachts wach werden. Eltern können ruhig einen Moment abwarten, ob das Kind nicht wieder von alleine einschläft.

Wenn das Baby trotz der Einschlafrituale und der passenden Umgebung über längere Zeit nicht zur Ruhe kommt, dann sollte der Kinderarzt aufgesucht werden. Er kann gegebenenfalls organische Ursachen ausschließen.

Sind Koliken, Zahnen oder psychische Belastungen der Grund für die Schlafprobleme der Kleinen, kann der Arzt ebenfalls helfen und wertvolle Tipps geben. Schreit das Baby oft und lange, sollten sich Eltern rechtzeitig Unterstützung holen. Die bekommen sie in Schreiambulanzen oder bei der Schlafberatung.

Schlafstörungen: Kleinkind

Für Kleinkinder ist das Schlafengehen wie eine kleine Trennung von ihren Eltern. Das kann ihnen Angst machen und zu Einschlafproblemen führen.

Rituale, die jeden Abend nach dem gleichen Muster ablaufen, können Kleinkindern dabei helfen, diese Angst zu überwinden und beruhigt einzuschlafen. Auch einige Verhaltensweisen am Tag können dem Kind abends beim Einschlafen helfen.

• Rituale: z. B. jeden Abend vor dem Einschlafen eine Gute-Nacht-Geschichte vorlesen oder gemeinsam ein Lied singen. Das Ritual sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern und jeden Abend gleich ablaufen.
• Tagsüber: Ein gut strukturierter Tag mit festen Zeiten für Essen und Schlafen hilft dem Kind das Zubettgehen als festen Teil des Tages anzusehen. Ausreichend Bewegung ist wichtig, damit Kinder abends müde werden.
• Mittagsschlaf: Er sollte nicht zu spät stattfinden. Zwischen Mittagsschlaf und Nachtschlaf sollten mindestens vier Stunden liegen, damit das Kind abends wieder müde werden kann.
• Abends: Nach dem Abendessen und vor dem Zubettgehen sollte Ruhe einkehren, um den Tag ausklingen zu lassen. In dieser Zeit sollten Kinder weder fernsehen noch herumtoben.
• Essen und Trinken: Das Abendessen sollte eine eher leichte Mahlzeit sein, damit der Darm den Schlaf des Kindes nicht stört. Cola ist wegen seines Koffeingehalts als Getränk für Kinder nicht geeignet. Ein Glas Cola am Nachmittag kann das Kind noch lange wach halten.
• Licht, Lärm und Temperatur: Licht und Lärm können den Schlaf des Kindes stören und sollten in seiner unmittelbaren Schlafumgebung vermieden werden. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt bei Kleinkindern 18 Grad Celsius.

Schlafstörungen: in der Pubertät

Schlafstörungen in der Pubertät werden oft durch die Hormonumstellungen im Körper verursacht. Außerdem verlagern viele Jugendliche ihre Freizeitaktivitäten zunehmend in den Abend und die Nacht. Wenn sie vor allem am Wochenende erst spät ins Bett gehen und bis mittags im abgedunkelten Zimmer schlafen, bringt das die innere Uhr durcheinander.

Deshalb sollten Jugendliche besonders auf regelmäßige Schlafenszeiten und eine gute Schlafhygiene achten.

Speziell für Jugendliche gilt:

• kein Telefonieren und Schreiben mit dem Handy im Bett
• keine koffeinhaltigen Getränke wie Cola, Energydrinks, schwarzer und grüner Tee oder Kaffee am Abend
• kein Rauchen am Abend
• Sport besser am frühen Abend und nicht kurz vor dem Schlafen
• morgens beim Aufstehen für viel Licht sorgen

Wenn in der Pubertät die Gedanken um Freunde und Schule kreisen, dann ist autogenes Training eine gute Möglichkeit, um Anspannungen zu lösen und zur Ruhe zu kommen.

Schlafmittel: Kinder und Babys

Auch wenn sie für Erwachsene bei Schlafstörungen hilfreich sein können, gilt für Schlafmittel: Baby oder Kind werden sie nicht verabreicht! Denn die Wirkstoffe können bei Kindern lebensbedrohlich sein und zum Atemstillstand führen. Eltern, deren Kinder schlecht schlafen, sollten die Hilfe einer Schlafberatung oder Schreiambulanz in Anspruch nehmen und nie ihre Kinder selbst medikamentös behandeln.

Obwohl die Schlafzeit bei den meisten Senioren nicht sinkt, fühlen sich viele nach der Nacht nicht erholt. Der Grund: Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf leichter und die Tiefschlafphasen kürzer als in jungen Jahren. Dadurch können z.B. Geräusche oder Lichtquellen, die früher nicht gestört haben, plötzlich den Schlaf stören. Ältere Menschen reagieren nachts auch zunehmend empfindlicher auf zu warme Temperaturen oder zu weiche Matratzen.

Hinzu kommen Faktoren wie Einsamkeit oder Krankheiten wie Depressionen oder Demenz, die bei älteren Menschen nicht selten die Ursache von Schlafstörungen sind.

Eine gute Schlafhygiene, die vor allem störende Reize wie Licht und Geräusche reduziert, kann helfen, um nachts nicht unnötig oft wach zu werden. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten ältere Menschen aber auch das Gespräch mit ihrem Arzt suchen, um Krankheiten als Ursache der Schlafstörungen auszuschließen.

Durch anhaltende Schlafstörungen sind Betroffenen am Tag müde und erschöpft. Wer nachts nicht schlafen kann, leidet unter Konzentrationsschwäche und geringer Leistungsfähigkeit sowohl in der Arbeit als auch im Alltag. Betroffenen erleben Stimmungsschwankungen, die sich auch zu depressiven Verstimmungen entwickeln können. Davon sind häufig die Familie und der Freundeskreis betroffen. Entstehen dann zwischenmenschliche Konflikte, führen die zu großer Anspannung – und rauben noch weiter den Schlaf.

Spätestens wenn ein solcher Teufelskreis entstanden ist, sollten Betroffene die Beratung durch einen Arzt oder eine Schlafambulanz suchen.