Muskelaufbau

Straffe und kräftige Muskeln sind nur was für die Bodybuilding-Szene? Weit gefehlt. Auch für Menschen, die keine Arnold-Schwarzeneggers oder Profisportler sind, lohnt es sich, mit Training und einer gesunden Ernährung eine gewisse Muskelmasse aufzubauen. Denn die lässt Frauen wie Männer nicht nur fitter aussehen, sondern bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich:

• der Grundumsatz steigt, das heißt, auch in Ruhe verbrennt der Körper mehr Kalorien
• die Haltung verbessert sich, Fehlhaltungen werden ausgeglichen
• Muskeln stabilisieren die Gelenke, machen sie belastbarer und schützen vor Verletzungen
• das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) sinkt mit regelmäßigem Training
• Muskelaufbau-Training verbessert das seelische Wohlbefinden

Aber was ist wichtig für den Muskelaufbau, was bringt Muskeln dazu, zu wachsen? So viel vorweg: Niemand muss riesige Muskelberge aufbauen oder zentnerschwere Gewichte stemmen, um die positive Wirkung von mehr Muskelmasse zu erreichen. Schon, wer ein paar Tipps zum Muskelaufbau berücksichtigt, kann binnen Wochen an Kraft zulegen und für ein sichtbar strafferes Aussehen sorgen. Dafür braucht es neben dem richtigen Training noch die passende Ernährung.

Laut Definition bezeichnet das Wort „Muskelaufbau“, dass sich die Muskelmasse durch Krafttraining oder andere Maßnahmen vermehrt. Das Dickenwachstum eines Muskels heißt in der Fachsprache Muskelhypertrophie. Sie setzt ein, wenn ein Muskel regelmäßig stark beansprucht wird, und zwar über sein eigentliches Leistungslevel hinaus. Der Reiz regt die Muskelzellen zum Wachstum an und der Querschnitt des Muskels nimmt zu, weil die einzelnen Zellen mehr Myosin und Aktin bilden. So heißen die beiden Proteine, die für die Muskelkontraktion zuständig sind.

Allein durch die Auswahl bestimmter Lebensmittel den Muskelaufbau voranzutreiben, funktioniert nicht. Um zu wachsen, benötigen Muskeln immer einen Trainingsreiz – sie legen nicht an Masse zu, nur weil jemand viele Proteine isst. Den Muskelaufbau über das, was wir essen, zu unterstützen, ist aber möglich. Oder andersherum gesagt: Muskeln können durch Training nur wachsen, wenn für das Muskelwachstum genügend Eiweiß zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate benötigen sie ebenfalls, denn aus Zucker gewinnen sie Energie für jede Kontraktion. Was viele nicht wissen: Muskeln speichern Kohlenhydrate sogar, nämlich in Form von Glykogen. 300 bis 600 Gramm Glykogen befinden sich in der Skelettmuskulatur eines Erwachsenen, wenn die Speicher gut gefüllt sind.

Um den Körper mit genügend Proteinen zu versorgen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen bis 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Das bedeutet, dass eine 70 Kilogramm schwere Person jeden Tag 56 Gramm Eiweiß braucht. Das ist etwa die Menge, die in einer Scheibe Vollkornbrot mit Emmentaler sowie einem Stück Schweinefleisch steckt.

Eiweißbedarf von Sportlern

Für Breitensportler gelten laut DGE hinsichtlich Eiweiß keine besonderen Ernährungsempfehlungen. Wer vier- bis fünfmal in der Woche für je 30 Minuten Sport treibe, der sei mit den empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut versorgt. Erst „im ambitionierten Breitensport und Leistungssport mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche kann eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern“.

Über die Zufuhrmenge, Proteinquellen, die optimale Aminosäurezusammensetzung sowie den richtigen Zeitpunkt der Zufuhr wird teils jedoch kontrovers diskutiert. Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen je nach Sportart und Trainingsziel, -intensität, -umfang oder Wettkampfphase eine flexibel angepasste Proteinversorgung mit etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Eiweißbedarf im Alter

Im Alter Muskeln aufzubauen, klingt vielleicht erstmal ein bisschen nach verspäteter Midlife-Crisis. Doch mit zunehmendem Alter wird die Muskelmasse immer weniger. Und diesen altersbedingten Muskelabbau zu bremsen, ist sinnvoll, denn eine gute Muskulatur ist notwendig, um körperlich leistungsfähig zu bleiben, Stürze zu vermeiden und Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen zu meistern.

Für Senioren empfehlen die DGE-Wissenschaftler deshalb ebenfalls, etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen: Sie brauchen 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Eiweißversorgung ohne tierische Produkte

Egal ob Alltag oder Muskelaufbau: Wer vegan oder vegetarisch lebt, muss sich übrigens keine Sorgen um seine Eiweißversorgung machen: Auch pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Vollkornnudeln, Linsen, Erbsen und Champignons sind reich an Protein. Sie weisen zwar häufig nicht das volle Spektrum der unentbehrlichen Aminosäuren auf, so die DGE. „Durch die gezielte Kombination von zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten, wie bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, kann dies aber ausgeglichen werden.“

Wer Muskelmasse aufbauen will, gelangt schnell zu der Frage, ob es sinnvoll ist, das Vorhaben mit Supplementen, also Mitteln zur Nahrungsergänzung, zu unterstützen. Für den Muskelaufbau sind unter anderem Kreatin oder Protein, zum Beispiel in Pulverform, beliebt.

Auf ihrer Website liefert die DGE eine ganz klare Antwort: „Die Proteine sollten über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente zugeführt werden.“ Das bedeutet: Zum Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel, etwa Molkenprotein („Whey-Protein“) oder Eiweißshakes, weder empfohlen noch nötig.

Auch die Zufuhr von Kreatin, das bei Fitnessfans beliebt ist und dazu beiträgt, die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen, sehen viele kritisch.

So schreibt etwa die Verbraucherzentrale: „Da Kreatin im Körper gebildet wird und über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Zufuhr nicht nötig. Für vegetarisch lebende Sporttreibende kann das anders sein.
Wenn Sie Kreatin-Präparate kaufen, achten Sie bitte auf verlässliche Einkaufsquellen.“

Die Deutsche Sporthochschule Köln ordnet die Bedeutung von Kreatin als Dopingmittel wie folgt ein: „Kreatin wird von der Welt Anti-Doping Agentur zurzeit nicht als Doping eingestuft. Ob diese Art der Zusatzernährung trotz sportethischer und gesundheitlicher Bedenken langfristig akzeptiert wird, kann nicht abgesehen werden. Vorstellbar wäre möglicherweise ein Grenzwert im Urin, um die Anwendung hoher Mengen an Kreatin zu verhindern.“

Wer nicht zu Dopingmitteln wie Anabolika greifen will, kommt beim Thema Muskelaufbau nicht um Sport herum. Mit gezielten Übungen, einem sogenannten Hypertrophietraining, lässt sich quasi jeder Skelettmuskel zum Wachstum anregen. Teilweise umstritten ist allerdings, wie sich Hypertrophietraining möglichst effektiv gestalten lässt: Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau nötig, wie lange sollte trainiert werden und womit? Und Sie brauchen etwas Geduld und Durchhaltevermögen: Beim Muskelaufbau dauert es je nach Körperzusammensetzung, Trainingsstand usw. einige Wochen, bis Sie Ergebnisse sehen.

Ob Hantel oder Elektrostimulation: Beim Krafttraining ist wichtig, dass ein Muskel stark gefordert wird. Nur dann ist der Reiz groß genug, um das Muskelwachstum anzuregen. Bei kleineren Reizen trainiert man eher die Kraftausdauer, die jedoch kaum zum Dickenwachstum führt.

Ein Hypertrophietraining ist dabei vergleichsweise kurz. So raten Wissenschaftler beispielsweise zu acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung – binnen einer Minute. Nach einer Pause von zwei bis drei Minuten kann die nächste von insgesamt drei bis vier Serien folgen. Anfänger, die Muskeln aufbauen möchten und noch unsicher sind, wie die Bewegungen korrekt ausgeführt werden, sollten sich zunächst über Kraftausdauertraining, das aus vielen Wiederholungen bei geringem Gewicht besteht, an Hypertrophietraining herantasten und gegebenenfalls einen Trainer um Rat fragen. Weiterhin empfehlen Sportwissenschaftler:

• Planen Sie Pausen ein – nur in Regenerationsphasen wird der Körper stärker.
• Passen Sie Ihre Ernährung an – der Körper braucht in Trainingsphasen Kohlenhydrate und Vitamine.
• Nehmen Sie genug Eiweiß zu sich – nur dann können Muskeln wachsen.
• Vermeiden Sie Stress – der hemmt den Muskelaufbau.
• Schlafen Sie ausreichend – empfohlen sind sieben bis acht Stunden
• Achten Sie auf eine saubere Ausführung der Muskelaufbau-Übungen – um Verletzungen zu vermeiden und Muskeln gezielt wachsen zu lassen.

Sport als Medizin (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #6)