Sport bei Erkältung

Die Laufrunde war schon fest für den Feierabend eingeplant, aber nun ist die Nase leicht verschnupft oder der Hals kratzt ein wenig. So kündigt sich oft eine Erkältung – ein grippaler Infekt – an. Was tun? Kann man erkältet Sport machen?  Diese Frage stellen sich viele Menschen, die trotz leichter Erkältungssymptome eigentlich nicht aufs Joggen, die Tennisstunde oder den Zumbakurs verzichten wollen – aber unsicher sind, ob Sport bei Schnupfen oder mit Husten eine gute Idee ist. Soll man nicht so zimperlich sein und trotzdem Sport machen oder doch besser Vorsicht walten lassen und sich schonen?

Ob Sport während einer Erkältung möglich oder ratsam ist, hängt davon ab, wie ausgeprägt die Beschwerden sind. Wer nur einen leichten Schnupfen hat und sonst keine Erkältungssymptome aufweist, ohne Fieber ist und sich fit genug fühlt, kann in der Regel moderat Sport machen.

Wichtig ist, dass Sie beim Sport einen Gang herunterschalten und lediglich im gemäßigten Tempo trainieren, bei dem Sie kaum ins Schwitzen kommen. Das Training sollte im leichtem Ausdauerbereich liegen, in dem die Belastung für das Herz und den Kreislauf nicht sehr hoch ist und der Puls nicht stark ansteigt.

Welche Sportarten sind bei einer milden Erkältung möglich?

Hierzu gehören (Nordic) Walking und Fahrradfahren. Auch ein längerer Spaziergang bringt Bewegung und strapaziert den Körper nicht zu sehr. Führen Sie Ihren Sport aber nicht bei extremen Temperaturen durch. Denn die Nordic Walking-Runde in der sommerlichen Hitze oder in der eisigen Winterkälte schwächt das Immunsystem ebenfalls. Wer sich aber bei leichtem Sonnenschein draußen bewegt, tut seiner Gesundheit was Gutes. Er überfordert seinen Körper nicht und regt zudem die Bildung von Vitamin D an, das wichtig fürs Immunsystem ist.

Welchen Sport besser nicht bei Erkältung?

Auf anstrengende körperliche Aktivität wie beispielsweise ein Krafttraining mit schweren Gewichten, Fußball oder Rennradfahren sollten Sie bei einer Erkältung unbedingt verzichten. Beim Thema „Joggen bei Erkältung“ sind sich Ärzte uneinig. Manche finden die Laufrunde unbedenklich, wenn man nur ein wenig verschnupft ist und sonst keine Symptome hat. Andere raten bei jeglichen Erkältungsbeschwerden davon ab. Wenn Sie sich fit genug fürs Joggen fühlen, sollten Sie auf jeden Fall im langsameren Tempo laufen, eine kürzere Strecke wählen und sofort aufhören, sobald Sie matt oder müde sind.

Wann kein Sport bei Erkältung?

Achtung: Wenn weitere Symptome wie Halsschmerzen, Husten (mit Auswurf), Gliederschmerzen, geschwollene Lymphknoten oder gar Fieber auftreten, ist Sport tabu! Denn in diesem Fall ist die Erkältung ausgeprägter und Sie sollten sich schonen und auskurieren. Insbesondere Fieber ist ein Hinweis darauf, dass das Immunsystem einen viralen oder bakteriellen Infekt bekämpft und Entzündungsherde im Körper vorhanden sind.

Hinzu kommt, dass manche Symptome auf eine weitere Erkrankung hinweisen können. So kann Halsweh der Vorbote einer Mandelentzündung sein und Husten eine Bronchitis ankündigen. Wer diese Symptome ignoriert, riskiert einen schwereren Verlauf der Erkrankung.

Wenn Sie Sport bei einer Erkältung treiben, belasten Sie Ihr Immunsystem zusätzlich. Es kann die Krankheitserreger nicht mehr ausreichend bekämpfen und diese können sich im Organismus besser ausbreiten. Im schlimmsten Fall gelangen die Viren oder Bakterien zum Herzen und können eine Herzmuskelentzündung auslösen (siehe: Warum kein Sport bei Erkältung?).

Das Sportverbot gilt übrigens auch dann, wenn Sie Ihre Erkältungssymptome durch Medikamente wie Nasenspray, Hustensaft oder Schmerzmittel wirksam gelindert und das Krankheitsgefühl dadurch gemildert haben. Die Fitness ist nur vorgegaukelt, der Körper ist nach wie vor geschwächt und wird durch die Anstrengung gravierend belastet.

Wann ist Sport nach einer Erkältung wieder in Ordnung? Hierfür gilt die Regel: Vor dem ersten Training sollten Sie mindestens drei Tage keine Erkältungssymptome wie Schnupfen, Husten und Halsschmerzen mehr haben. Übrigens sollten Sie auch die Erkältungsmedikamente (zum Beispiel Nasenspray oder Hustensaft) bereits seit ein paar Tagen abgesetzt haben, ohne dass die Beschwerden erneut auftreten. 

Wer bei dem grippalen Infekt Fieber hatte, muss länger warten, bis er wieder mit Sport anfangen kann. Sind die Symptome abgeklungen, dürfen Sie frühestens eine Woche später wieder mit dem Training starten. Bei einer Grippe sollten Sie zwei Wochen Pause einlegen. Im Zweifel fragen Sie besser Ihren Arzt, wie lange nach der Erkältung kein Sport gemacht werden sollte.

Folgende Tipps sollten Sie beim Sport nach Erkältung beachten:

• Starten Sie beim Sport nicht sofort wieder mit voller Kraft durch, sondern lassen Sie es langsam angehen. Trainieren Sie die ersten Male im leichten Ausdauerbereich. Steigern Sie sich schrittweise, bis Sie nach einiger Zeit wieder wie gewohnt trainieren können.
• Für den Wiedereinstieg empfehlen Ärzte statische Sportarten wie ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Pilates oder eine Runde Radfahren auf dem Ergometer. Dies beansprucht das Immunsystem weniger als Ausdauersport, der mit einer höheren körperlichen Belastung einhergeht.
• Kontrollieren Sie nach dem Sport Ihren Ruhepuls, zum Beispiel mit einer Fitnessuhr. Ist dieser höher als gewöhnlich, sind Sie noch nicht wieder ganz fit.
• Achten Sie darauf, warm genug angezogen zu sein und in Trainingspausen nicht auszukühlen. Und nach dem Training ziehen Sie die verschwitzte Sportkleidung sofort aus und schlüpfen in trockene Kleider.
• Wichtig ist, beim Sport immer auf seinen Körper zu hören. Sobald Sie sich schlapp fühlen, beenden Sie das Training und ruhen Sie sich aus. Dadurch verhindern Sie, dass Ihr Körper überfordert wird und es einen Rückschlag gibt.

Bei einer Erkältung haben Viren die Schleimhäute der oberen Atemwege befallen. Das Immunsystem bekämpft die Erreger durch Abwehrreaktionen wie Schnupfen und Husten. Auch bei körperlicher Aktivität wird das Immunsystem stimuliert, weil beim Training beispielsweise Entzündungsreize entstehen. Somit bedeutet die Kombination aus Sport und Erkältung eine Doppelbelastung für die Abwehrkräfte – und kann den Körper schwächen. Außerdem ist die Immunabwehr nach intensiverem Sport kurzzeitig vermindert (auch als Open-Window-Effekt bekannt). Dadurch ist der Körper anfälliger für Infekte.

In manchen Fällen kann Sport bei Erkältung auch schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Denn durch das geschwächte Immunsystem können sich Viren oder Bakterien über den Blutkreislauf besser ausbreiten, andere Organe wie das Herz infizieren und eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) verursachen. Durch die Entzündung können Herzmuskelzellen zugrunde gehen und werden durch Narbengewebe ersetzt. Je nachdem, wie groß der betroffene Bereich in dem Organ ist, kann die Schlagfähigkeit des Herzens beeinträchtigt sein. Auch gefährliche Herzrhythmusstörungen können auftreten.

Klassische Symptome einer Herzmuskelentzündung sind Brustschmerzen, Atemnot, hohe Pulswerte und Unregelmäßigkeiten beim Herzschlag (etwa Herzstolpern oder Herzrasen). Diese treten aber nicht immer auf. Viel häufiger kommen bei einer Myokarditis Beschwerden vor, die kaum von Erkältungssymptomen zu unterscheiden sind. Daher bleibt eine Herzmuskelentzündung oft lange unbemerkt. Denn wer unter Abgeschlagenheit, einem Leistungsknick und starker Müdigkeit leidet, führt das wahrscheinlich eher auf den grippalen Infekt zurück als auf eine Herzerkrankung.

Es kann ein Anzeichen für eine Herzmuskelentzündung sein, wenn das körperliche Schwächegefühl:

• bei einer Erkältung besonders stark ist,
• nach einem bereits abgeklungenen grippalen Infekt anhält,
• bei sportlicher Aktivität auftritt.

Auch wenn nach einer durchgemachten Erkältung:

• Herzrhythmusstörungen auftreten,
• ein deutlicher Leistungsrückgang bei körperlicher Arbeit bemerkbar ist oder
• schon bei geringer Anstrengung wie beispielsweise Treppensteigen Atemnot entsteht,

kann das auf eine Entzündung des Herzmuskels hindeuten. All diese Symptome sollten Sie ernst nehmen und sich unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen. Er kann feststellen, ob eine Myokarditis vorliegt und die passende Therapie einleiten.

Eine Herzmuskelentzündung wird übrigens in 80 Prozent der Fälle durch Coxsackie-Viren, also Erkältungsviren, verursacht. Meist geschieht das, wenn der grippale Infekt nicht richtig auskuriert wird.

Sport nach Infektionen: Wann darf ich wieder trainieren? (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #6)