Rückkehr in den (Ess-)Alltag

Beim Fasten geht es darum, die Kalorienzufuhr streng zu reduzieren – pro Tag auf 50 bis 300 Kilokalorien. Aber Vorsicht: Wer nur Wasser trinkt und keine Nährstoffe zu sich nimmt, verliert Muskelmasse. Bewegung schützt vor dem Muskelschwund, ebenso die Aufname von Glukose, etwa in Form von 20 Gramm Honig täglich. Das Fasten wirkt sich aber nicht nur auf die Muskeln aus, sondern den ganzen Körper: Blutdruck, Entzündungswerte und der Cholesterinspiegel im Blut sinken, genau wie der Insulinspiegel. Die Leber baut nach drei Tagen Fasten doppelt so viele Fettzellen im Körper ab wie zuvor.

Die beste Fastenkur nutzt aber nichts, wenn zuhause direkt wieder alles Gelernte vergessen wird. Fünf Tipps, um die neu gewonnene gesunde Ernährungsweise möglichst lange beizubehalten und einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen.

Die besten Tipps im Überblick

1. Zucker reduzieren

Der übermäßige Konsum von industriell verarbeitetem Zucker fördert Übergewicht und vor allem Typ-2-Diabetes. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine maximale Zuckerdosis von sechs Teelöffeln pro Tag. Am besten Kaffee sowie Tee ungesüßt trinken und auf Fertiggerichte, Süßigkeiten und Softdrinks verzichten. 200 Milliliter Cola enthalten rund sieben Teelöffel.

2. Stress reduzieren

Unter Stress haben wir uns weniger gut unter Kontrolle – auch in Sachen Ernährung. Wissenschaftler aus Zürich wiesen bereits 2015 in einer Studie nach, dass innere Anspannung das Urteilsvermögen beeinflusst. Das Gehirn schätzt den Gesundheitswert von Speisen falsch ein – Fettes, Süßes und Sahniges erscheinen attraktiver. Bestimmte Entspannungstechniken helfen, mit Stress besser klarzukommen und langfristig gelassener zu sein.

3. Nur bei Hunger essen

Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks pro Tag? Sinnvoll ist es, nur dann etwas zu essen, wenn auch ein starkes Hungergefühl vorhanden ist. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, sollte zudem der Insulinspiegel konstant bleiben. Zwischenmahlzeiten, besonders in Form von zuckerhaltigen Lebensmitteln, treiben den Wert immer wieder hoch.

4. Fasten imitieren

Wer einige Zeit nach dem Fasten das Gefühl hat, in alte, ungesunde Essgewohnheiten zu verfallen, kann eine fastenimitierende Diät („fasting mimicking diet“, kurz FMD) machen. Dabei wird an fünf Tagen die Kalorienzufuhr auf rund 800 bis 1100 Kilokalorien täglich reduziert. Fastenärzte empfehlen, die FMD-Diät einmal pro Monat durchzuführen. Ein ähnliches Prinzip verfolgt das Alltagsfasten (siehe nächster Punkt) sowie die 5:2-Methode. An fünf Tagen in der Woche isst man normal, an den restlichen zwei Tagen gibt es nur rund 600 Kilokalorien. Beide Diäten unterstützen eine nachhaltige Gewichtsreduktion und senken Entzündungswerte im Körper.

5. Alltagsfasten

An einem oder an mehreren Tagen pro Woche eine Mahlzeit auslassen, sodass eine Essenspause von 14 bis 16 Stunden entsteht. Welche Mahlzeit (Frühstück, Mittag- oder Abendessen) ausfällt, spielt keine Rolle. Wichtig: Alkohol und Softdrinks gelten als Mahlzeiten.