Eisenbedarf über Nahrung decken

Haben Sie schon einmal den metallischen Geschmack von Blut im Mund gehabt? Eisenpartikel im Blut verursachen das charakteristische Aroma. Das lebenswichtige Spurenelement ist Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und hilft dabei, Sauerstoff aufzunehmen. Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, kann sich das durch Müdigkeit und einen Leistungsabfall bemerkbar machen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen etwa 15 Milligramm (mg) Eisen pro Tag zu sich nehmen. In der Schwangerschaft ist dieser Bedarf durch die Mitversorgung des Kindes deutlich höher, hier liegt der empfohlene Wert bei etwa 30 mg pro Tag. Männer benötigen weniger Eisen, ihnen reichen etwa zehn Milligramm täglich. Der Unterschied kommt vor allem durch den Blutverlust der Frauen während ihrer Periode zustande – denn dabei geht dem Körper auch Eisen verloren.

Eisen in Lebensmitteln

Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen; meistens aber in sehr geringen Mengen. Fleisch ist laut DGE der beste Eisenlieferant, weil der menschliche Körper das Eisen aus tierischer Quelle am besten verarbeiten kann. Auch pflanzliche Nahrungsmittel können reich an Eisen sein, allerdings wird dieses weniger gut vom Körper aufgenommen. Wer sich ausgewogen ernährt, sollte seinen Eisenbedarf aber eigentlich durch die täglichen Mahlzeiten decken können.

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Die folgenden Lebensmittel enthalten überdurchschnittlich viel Eisen. Alle Angaben, berechnet vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, beziehen sich auf übliche Portionsgrößen, also etwa 125 Gramm Nudeln, 60 Gramm Pistazien oder fünf Gramm Thymian.

• Leber (9,7 – 24,4 mg/Portion)
• Pfifferlinge (11,6 mg/Portion)
• Fleisch (3,1 – 5,1 mg/Portion)
• Spinat (4,6 mg/Portion)
• Pistazien (4,4 mg/Portion)
• Cashewkerne (3,8 mg/Portion)
• Mangold (3,6 mg/Portion)
• Kichererbsen aus der Konserve (3,3 mg/Portion)
• Tofu (2,8 mg/Portion)
• Naturreis, ungeschält (2,8 mg/Portion)
• Haferflocken (2,7 mg/Portion)
• Erbsen (2,5 mg/Portion)
• Leberwurst (2,2 mg/Portion)
• Dinkelbrot (2,1 mg/Portion)
• Hirse (2,1 mg/Portion)
• Feldsalat (2 mg/Portion)
• Krabben (1,8 mg/Portion)
• Vollkornnudeln (1,6 mg/Portion)
• Erdbeeren (1,6 mg/Portion)
• Thunfisch (1,3 mg/Portion)
• Kiwi (1 mg/Portion)
• Thymian (1 mg/Portion)

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Eisenaufnahme beeinflussen

Durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme erhöhen. Vor allem für Vegetarier interessant: Vitamin C hilft, das Eisen aus pflanzlichen Quellen besser zu verwerten. Wichtige Vitamin C-Lieferanten sind beispielsweise Orangen(-saft), Brokkoli und rote Paprika. Es gibt aber auch Stoffe, die diesen Prozess behindern und das pflanzliche Eisen im Darm binden, so dass der Körper es nicht aufnehmen kann. Dazu gehören etwa:

• Tannine (z.B. in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee)
• Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao)
• Phytat (z.B. in Getreide)
• Phosphat (z.B. in Schmelzkäse)

Daneben enthalten auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee Stoffe, die die Eisenaufnahme verhindern.

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