Wie wirkt Ernährung?

Nie zuvor in der Geschichte der Ernährung gab es derart viele Lebensmittel aus der Zu-viel-Klasse: mit zu viel Zucker, zuviel Salz, zu viel Fett. Die Supermärktesind übervoll mit Hochkalorischem, vom Schokoriegel über Softdrinks bis zur Salami. Dieser Boom an Billigkalorien bleibt nicht ohne Folgen: 18 Prozent der Herz-Kreislauf-Todesfälle in Deutschland seien ernährungsbedingt, befand die Weltgesundheitsorganisation (WHO) kürzlich.

Auch die Krankheitsbilder des sogenannten metabolischen Syndroms – Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen beziehungsweise die Fettleber – werden in der Regel durch falsche Ernährung hervorgerufen oder begünstigt. Gleichzeitig sind Forscher heute besser denn je im Bilde darüber, was gesundes Essen ausmacht. Und sie wissen, was die richtigen Lebensmittel im Körper an Positivem bewirken können. Ungezählte Studien haben in den vergangenen Jahren – etwa am Beispiel der mediterranen Diät – gezeigt, dass eine kluge Auswahl der Lebensmittel vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, das Risiko für Krebs reduziert und sogar Depressionen verhüten kann. Selbst wenn der Körper bereits mit Krankheiten kämpft, lohnt es sich, den Einkaufskorb mit dem richtigen Inhalt zu füllen. Bei Typ-2-Diabetes, Atherosklerose, Fettleber und Reizdarm beispielsweise bildet die Ernährungsumstellung eine der wichtigsten Säulen der Therapie, mitunter noch vor Medikamenten.

Anders als oft befürchtet ist gesunde Ernährung nicht kompliziert. Schon etwas mehr Ausgewogenheit auf dem Teller schützt Herz und Gefäße, zeigte etwa die große EPIC-Norfolk-Studie mit 30.000 Teilnehmern.

Einmal Studentenfutter statt Schokoriegel ist schon ein Plus für die Gesundheit. Etwas weniger Wurst, dafür eine orientalische Kichererbsenpaste oder eine Avocado aufs Brot ist eine Streicheleinheit für den Körper.

Die wichtigste Regel lautet, unverarbeitete Nahrung im täglichen Speiseplan zu bevorzugen. Dazu gehören Reis genauso wie Hähnchenkeule oder Rotkohl. Dazu gehören nicht: Chicken-Nuggets, Ravioli und Eiscreme. Diesen Ready-to-eat-Produkten fehlen nicht nur Frische, Vitamine und Mineralstoffe; sie sind stets kalorienreich.

Und mit jedem Kilogramm zu viel auf den Rippen steigt das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt und sogar für bestimmte Krebsarten.

FOCUS-DIABETES 01/20

Dieser Artikel ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text sowie mehr zum Thema Diabetes finden Sie in der Ausgabe Schlank mit Genuss von FOCUS-DIABETES, erhältlich als E-Paper oder Print-Heft.

Zum E-Paper-Shop

Zum Print-Shop

Beim Fett gelten seit einiger Zeit neue Empfehlungen. Ernährungsexperten raten heute vor allem, das gute vom schlechten zu unterscheiden. „Es kommt nicht so sehr auf die Menge an Fett an, sondern auf die Qualität“, sagt Martin Smollich, Leiter der Arbeitsgruppe Pharmakonutrition am Institut für Ernährungsmedizin des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein in Lübeck.

Besonders ungesund sind sogenannte Transfette, die beim industriellen Härten von pflanzlichen Ölen entstehen. Sie vermitteln den Produkten eine längere Haltbarkeit – das macht sie so beliebt bei der Lebensmittelindustrie. Transfette stecken in Gebäck, Keksen, Fertigpizza und ähnlichen Gerichten. Im menschlichen Organismus verschlechtern sie etwa die Blutfettwerte und begünstigen Schäden an den Gefäßen.

Die Empfehlung, Fett strikt zu meiden und vor allem Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, hat sich nicht bewährt. „Weil die Menschen so viel Nudeln, Kuchen und Brot essen, also große Mengen leicht zugänglicher Kohlenhydrate, sehen wir eine Epidemie der Fettleber. Das ist wie bei Gänsen, die man für eine Stopfleber mästet“, erklärt Smollich.Zu viele schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten lassen Blutzucker- und Insulinspiegel steigen. Leber und Muskulatur werden nach und nach „insulinresistent“ – die Zellen reagieren unempfindlicher auf das Hormon. Der überschüssige Zucker füllt die Fettdepots im Körper. Langfristig führen diese Prozesse zu Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes. „Komplexe“ Kohlenhydrate aus Müsli, Linsen, Naturreis, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot, Nüssen und Samen sind die bessere Wahl. Die Auswahl ist so groß, dass jeder fündig wird. Bereits täglich sieben Gramm Ballaststoffe mehr senken das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen um zehn Prozent. Überdies schützen diese speziellen Kohlenhydrate vor Darmkrebs, Diabetes und Gefäßleiden.

Fettzellen, die sich in und um die Organe ablagern, schütten Botenstoffe aus. Die Folgen:

Es kommt aber nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie. Das bewies US-Ernährungswissenschaftlerin Robin Tucker von der Michigan State University. Die Forscherin ließ 55 Personen über drei Tage deren Speiseplan protokollieren und fragte, was sie während der Mahlzeit nebenbei trieben. Viele schauten fern oder daddelten am Smartphone. Diese abgelenkten Esser verspeisten weitaus mehr als jene, die sich ganz auf ihr Gericht konzentrierten. Pro Mahlzeit kamen 149 Kalorien dazu, wenn die Testpersonen nebenbei andere Dinge taten. „Wir nehmen dann schlechter wahr, wann wir satt sind, weil wir durch andere Reize abgelenkt sind“, so Tuckers Erklärung.

Und noch etwas konnte die US-Forscherin in einer Studie beweisen: Wer schlecht schläft, isst ungesünder. Vor allem Süßes macht müde Menschen an. Zuckerhaltiges schmeckt unfreiwilligen Nachteulen so gut, dass sie größere Anstrengungen unternehmen als ausgeschlafene Probanden, um an diese Kalorien zu kommen, fand Tucker in einem Aufgabentest heraus. „Wir müssen gut schlafen, um gesund zu essen“, betont die Expertin.

Auch der klare Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Pausen tut dem Körper gut. Das zeigen Experimente von Forschungsgruppen um Valter Longo, Professor für Gerontologie und Zellbiologie an der University of Southern California, und Andreas Michalsen, Professor für Naturheilkunde am Immanuel-Krankenhaus in Berlin.

Das klassische Heilfasten über ungefähr zehn Tage dämpft entzündliche Prozesse im Körper, wirkt sich günstig auf rheumatische Schmerzen und depressive Verstimmungen aus. Möglicherweise beugt der freiwillige Verzicht auf Nahrung sogar einer Demenz vor, wie Tierversuche nahelegen.

In Mode ist das sogenannte Intervallfasten in seinen verschiedenen Varianten. Beim 5 : 2-Modell wird beispielsweise fünf Tage normal gegessen und zwei Tage karg. „Dass der vorübergehende Nahrungsverzicht gesund ist, leuchtet ein“, sagt Smollich. „Nie hatte der Mensch in seiner Geschichte durchgängig gleich viel Nahrung. Er litt immer wieder unter kargem Angebot. Unser Stoffwechsel hat sich diesem Zustand angepasst.“

Die fünf Zutaten der gesunden Ernährung