Achtsamkeitsübungen: Psychische Belastungen besser bewältigen

Die am weitesten verbreitete Methode ist das MBSR-Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn (für Mindfulness-Based Stress Reduction). Die Wirksamkeit des Programms ist wissenschaftlich vielfach belegt. Teilnehmer üben sich dabei in einer Kombination aus Sitzmeditation, Yoga und Bodyscan.

Auch andere Techniken wie Gehmeditation fördern Achtsamkeit und sind leicht in den Alltag zu integrieren. Regelmäßiges Training, am besten täglich, ist entscheidend für den Erfolg. Hier fünf Anregungen:

Konzentrierte Atmung

Bei dieser Übung gibt es nichts Besonderes zu tun oder zu erreichen: aufrecht auf einen Stuhl setzen und absichtslos beobachten, wie der Atem ganz natürlich aus- und einströmt, wie sich Brustkorb und Bauchdecke heben und senken. Dass man dabei abschweift, ist völlig normal. Wenn Sie dies bemerken, dann nehmen Sie Ihre Gedanken als solche wahr und führen Sie dann die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem. Mindestens acht Minuten üben.

Mit allen Sinnen

Experimentieren Sie damit, Alltagsmomente nicht beiläufig, sondern geistes­gegenwärtig auszuführen: duschen, Zähne putzen, ab­spülen, in der Schlange stehen, Wäsche aufhängen, Rad fah­ren oder Tee trinken. Nehmen Sie dabei Ihren Körper wahr, richten Sie Ihre Aufmerksam­ keit bewusst auf die sinnlichen Empfindungen. Welche Gerüche lassen sich wahrnehmen? Was ist zu sehen? Welche Geräusche entstehen?

Slow Yoga

Achtsames Yoga wird langsam durchgeführt. Durch Bewegungs­- und Dehnübun­gen wie Vorwärtsbeuge, Drei­eck oder Baum lässt sich das Körperbewusstsein wirksam fördern und die eigenen Mög­lichkeiten und Grenzen erfor­schen. Anleitungen z. B. unter www.mbsr-­kurs­-koeln.de

Muße fürs Essen

Essen Sie eine Mahlzeit am Tag in Ruhe und ohne Ab­lenkung. Achten Sie bewusst auf die Hitze und den herben Duft des Kaffees, das Knus­pern beim Brötchen­-Auf­schneiden, die Konsistenz von Fleisch, das Gefühl auf der Zunge. Wie genau schmeckt der erste Bissen?
 

FOCUS-GESUNDHEIT 04/23

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Meditation im Gehen

Achtsamkeitstraining geht auch bei einem Spazier­gang in der Natur. Dabei gibt es kein Ziel. Es gilt, den Körper zu spüren, Gedanken und Atem wahrzunehmen – und alles so sein zu lassen, wie es ist. Die Gehmeditation am besten mit langsamem Tempo starten und die Aufmerksamkeit auf Füße und Fußsohlen richten.