Kreatin

Per Definition ist Kreatin eine Verbindung von Kohlenstoff und Stickstoff. Es ist vor allem wichtig für den Energiestoffwechsel und dafür, dass die Skelettmuskulatur, beziehungsweise deren Muskelzellen, arbeiten kann.

Der Körper kann es in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus drei verschiedenen Aminosäuren selbst herstellen, und wir nehmen es auch über bestimmte Nahrungsmittel wie Fisch oder Fleisch auf. Daher hat es übrigens seinen Namen: „Kreas“ ist das griechische Wort für Fleisch.

Darüber hinaus gibt es Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Da es sich auf die Leistungsfähigkeit und Muskelfunktion auswirkt, ist Kreatin im Sportbereich populär, besonders bei Kraft- und Fitnesssportlern. In den USA ist es mit zwei Milliarden Dollar Umsatz das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel, und es wird auch in Deutschland immer beliebter. Üblich ist die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Kapseln.

Aktuell gilt im Sport die Einnahme von Kreatin nicht als Doping. Die Deutsche Sporthochschule Köln ordnet die Situation aber wie folgt ein: „Ob diese Art der Zusatzernährung trotz sportethischer und gesundheitlicher Bedenken langfristig akzeptiert wird, kann nicht abgesehen werden. Vorstellbar wäre möglicherweise ein Grenzwert im Urin, um die Anwendung hoher Mengen an Kreatin zu verhindern.“

Was bewirkt Kreatin? Die Deutsche Apothekerzeitung beantwortet diese Frage wie folgt: „Sportler erhoffen sich durch die Einnahme von Kreatin vor allem eine erhöhte körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, verkürzte Regenerationszeiten sowie eine Steigerung der Muskelzellmasse und Muskelkraft.“

Mehr Leistung und Maximalkraft

Bei kurzen sportlichen Belastungen – zum Beispiel beim Werfen, Gewichtheben oder Krafttraining – führt die Einnahme tatsächlich zu einer messbaren Leistungssteigerung.

Denn Kreatin speichert die energiereiche Verbindung Kreatinphosphat, welches die Muskeln zur Energiegewinnung nutzen können. Der Stoff hilft dadurch Muskelzellen, die Leistung auch bei Sauerstoffmangel länger aufrecht zu erhalten. Bei einem Sprint über 100 Meter ist Kreatinphosphat die wichtigste Energiequelle.

Die Wirkung von Kreatin als Supplement ist wissenschaftlich belegt: Nach einer Woche täglicher Einnahme können Sportler bei kurzzeitigen Anstrengungen bessere Leistungen erzielen. Die Muskeln von Sprintern beispielsweise ermüden später. Kreatin soll außerdem den Muskelaufbau fördern und die Maximalkraft verbessern.

Dennoch schreibt die Deutsche Apothekerzeitung: „Ein Wundermittel ist Kreatin ganz bestimmt nicht! Ohne sportwissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden, die optimal durchgeführt werden, wird aus einem Sportler auch durch Kreatin kein Olympiasieger.“

Für Herz, Hirn und Muskeln

Kreatin ist nicht nur etwas für Sportler. Bei Senioren soll eine Extrazufuhr Kreatin dem Muskelschwund im Alter entgegenwirken. Da der Stoff auch die Energiebereitstellung im Herzmuskel verbessert, wird immer wieder eine kurzzeitige Einnahme von Kreatin bei Erkrankungen des Herzens diskutiert.

Ebenso soll das Gehirn von Kreatin profitieren: Manche Publikationen bescheinigen dem Nahrungsergänzungsmittel, dass es die Gedächtnisleistung verbessert und die geistige Ermüdung vor allem unter Stress verzögert. Auch zur Therapie von Muskel- und neurodegenerativen Erkrankungen kommt Kreatin zum Einsatz.

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Da Säugetiere es für die Muskelarbeit brauchen, kommt Kreatin in tierischen Lebensmitteln vor. Entdeckt wurde es 1834 in Fleischbrühe. Wild, Geflügel, Rind, Schwein, Hering, Lachs und Thunfisch enthalten durchschnittlich etwa 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm Fleisch oder Fisch – je weniger Bindegewebe enthalten ist, desto mehr Kreatin ist drin.

Um fünf Gramm Kreatin aufzunehmen, müsste man also etwa ein Kilogramm Rindfleisch essen. Zur Einordnung: Ein 70 Kilogramm schwerer Erwachsener benötigt etwa zwei Gramm Kreatin pro Tag. Er müsste entsprechend, um auf diese Menge zu kommen, 400 Gramm Rindfleisch essen, was etwa zwei Steaks entspricht.

Auch in Innereien wie Leber oder Niere steckt viel Kreatin. Wer vegan lebt, nimmt Kreatin über Nahrungsmittel eventuell nicht ausreichend auf. Da es in rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, können Veganer, die auf tierische Produkte verzichten, und Vegetarier, die kein Fleisch und/oder keinen Fisch essen, bei einer eher einseitigen Ernährung möglicherweise mit Kreatin unterversorgt sein.

Der Körper ist zwar in der Lage Kreatin aus Aminosäuren selbst herzustellen, er nimmt es nicht nur über Lebemsmittel auf. Doch gerade bei sportlich oder generell körperlich aktiven vegan oder vegetarisch lebenden Menschen, kann es sinnvoll sein, nach Absprache mit einem Arzt zusätzlich Kreatin einzunehmen.

Grundsätzlich benötigt jeder Kreatin, damit die Muskeln funktionieren können. Da der Körper es aber selbst aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin herstellt, ist eine Nahrungsergänzung mit Kreatin als Supplement nicht für alle nötig.

Wer benötigt zusätzliches Kreatin?

Für wen aber ist Kreatin als Nahrungsergänzung geeignet? Bei Menschen, die sich vegan ernähren oder genetisch bedingt unter dem seltenen Kreatin-Mangel-Syndrom leiden, kann die Einnahme sinnvoll sein. Sie sollte allerdings nicht auf eigene Faust stattfinden, sondern nur bei einem nachgewiesenen Mangel erfolgen.

Eine dauerhafte Einnahme von Kreatin als Supplement sei nicht zu empfehlen, schreibt die Swiss Sports Nutrition Society, „da die langfristige Sicherheit und Leistungsentwicklung bei einer Dauersupplementierung zu wenig untersucht worden sind“.

Kreatin: Wie lange einnehmen?

Wie lange ist es also sinnvoll, Kreatin zu nehmen? Apotheker empfehlen Veganern oder Menschen mit Kreatin-Mangel-Syndrom eine tägliche Dosis über lediglich vier bis zwölf Wochen. Dann sollten die Speicher in den Muskeln wieder aufgefüllt sein.

Auch in der Fitnessszene sind Kuren („Loading“) mit Kreatin üblich, keine dauerhafte Einnahme. Zum Beispiel 20 Gramm pro Tag über fünf bis sechs Tage. Die Deutsche Apothekerzeitung mahnt: „Eine Kreatin-Substitution im Leistungssport sollte immer kontrolliert, sportartspezifisch und zielgerecht erfolgen.“

Muskelaufbau mit Kreatin: So geht’s

Laut der Swiss Sports Nutrition Society sollte die Supplementierung mit Kreatin in drei Phasen erfolgen, um zu „maximalen Kreatinwerten in den Muskeln“ zu gelangen:

• Ladephase
• Erhaltungsphase
• Absetzphase

Je nachdem, ob man einen „Fast Load“ (schnell) oder einen „Slow Load“ (langsam) bevorzuge, seien die folgenden Dosen und Einnahmedauern empfohlen.

Für einen „Fast Load“:

• Ladephase: 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht, aufgeteilt in 4–5 Einzeldosen über 5 Tage
• Erhaltungsphase: 3 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 4–24 Wochen
• Absetzphase: kein Kreatin für mindestens 4 Wochen

Für einen „Slow Load“:

• Ladephase: 3–5 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 1–3 Einzeldosen über 4 Wochen
• Erhaltungsphase: 3 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 4–24 Wochen
• Absetzphase: kein Kreatin für mindestens 4 Wochen

Was unterstützt, was hemmt die Kreatinaufnahme?

Wie viel Kreatin der Körper aufnehmen kann, hängt übrigens von der restlichen Nahrung ab: So hemmt Koffein aus Kaffee, Tee und Cola die Aufnahme im Darm, während Vitamin C und Kohlenhydrate sie eher fördern. Es ist daher sinnvoll, Kreatin zu einer Mahlzeit einzunehmen, aber nicht zum Frühstück, falls man dabei Kaffee trinkt. Während einer Kreatin-Kur sollte ganz besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, weil die Muskelzellen dann vermehrt Wasser speichern. Am besten ist, das Kreatin direkt mit 100 bis 150 Millilitern Wasser einzunehmen.

Sollten Sportler Kreatin zuführen?

Profitieren Sportler nun von einer Kreatin-Substitution oder nicht? Die Pharmazeutische Zeitung schreibt dazu: „Eine kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Gehaltes in der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensiver Muskelarbeit. Offensichtlich profitieren nur diejenigen von einer oralen Supplementierung, deren Muskulatur noch nicht mit Kreatin gesättigt ist.“

Die Verbraucherzentrale ergänzt: „Da Kreatin im Körper gebildet wird und über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Zufuhr nicht nötig. Für vegetarisch lebende Sporttreibende kann das anders sein.“ Wer Kreatin-Präparate kaufe, solle auf verlässliche Quellen achten, um sicherzugehen, dass keine Schwermetalle oder verbotenen Substanzen enthalten sind.

Die Swiss Sports Nutrition Society fasst für Sportler zusammen: „Eine Kreatinsupplementierung ist vor allem dann interessant, wenn die absolute Kraft der leistungsentscheidende Faktor ist, zum Beispiel beim Werfen, Gewichtheben, Bob oder Bodybuilding. In Sportarten, in denen das Körpergewicht eine Rolle spielt, zum Beispiel Sprint, Sprung, Spielsport, können hingegen unerwünschte Gewichtszunahmen die Leistung längerfristig auch beeinträchtigen.“ Aufgrund der möglichen positiven aber auch negativen Effekte sei eine individuelle Analyse der Ausgangslage zwingend, bevor man mit der Supplementierung beginnt.

Halten Sportler und andere Menschen, die Kreatin substituieren, die empfohlenen Dosen und Einnahmepausen ein, müssen sie nicht mit unerwünschten Effekten rechnen. Bei längerer Einnahme hoher Dosen Kreatin treten jedoch Nebenwirkungen und gesundheitliche Folgen auf:

• Es ist mit einer Gewichtszunahme zu rechnen, weil Kreatin zu Wassereinlagerungen im Muskel führt.
• Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Blähungen oder Durchfall können nach Kreatineinnahme in hoher Dosierung auftreten.
• Eine dauerhafte Einnahme erhöht möglicherweise die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe und das Verletzungsrisiko. Die Datenlage hierfür ist jedoch unklar.
• Über längere Zeit können hohe Dosen Kreatin die Nieren belasten, da sie dafür zuständig sind, überschüssiges Kreatin auszuscheiden.
• Mögliche Verunreinigungen aus industriell hergestellten Kreatin-Präparaten fragwürdiger Herkunft könnten die Leber belasten.
• Ausdauersportler fühlen sich nach der Einnahme oft träge aufgrund der Wassereinlagerungen.

Einzeldosen von drei bis fünf Gramm verursachen in der Regel keine Nebenwirkungen und sind Studien zufolge auch ausreichend, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Überflüssiges Kreatin scheidet der Körper über die Nieren aus. Wer bereits eine Nierenerkrankung oder Diabetes hat, sollte daher mit einem Arzt besprechen, ob die Einnahme von Kreatin gefährlich werden könnte.

Die Deutsche Sporthochschule Köln berichtet, dass manche Sportler Dosen von 20 bis 30 Gramm Kreatin pro Tag nähmen. Ob bei dieser unnatürlich hohen Zufuhr gesundheitliche Schäden entstehen können, könne zurzeit nicht angegeben werden. Es sei allerdings bekannt, dass es bei hoher muskulärer Belastung und Kreatinanwendung zu Verhärtungen der Muskulatur kommen kann. Die Sportwissenschaftler weisen ausdrücklich darauf hin, dass es keine gesicherten Daten zur Unbedenklichkeit einer Langzeitanwendung hoher Kreatindosen gibt. Insbesondere dazu, wie Kreatin auf die Leber, die Nieren, das Gehirn und das Herz wirke, gäbe es keine ausreichenden Kenntnisse. Der Umgang mit Kreatin werde deshalb als kritisch angesehen, weitere Studien seien jedoch abzuwarten. Wer also meint, durch die Einnahme von Kreatin seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern zu müssen, sollte dies auf jeden Fall mit großer Vorsicht tun – und vielleicht lieber mehr trainieren, als mit Mitteln nachzuhelfen.