Zyklusbasiertes Training: Warum Frauen anders Sport machen sollten

Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt zwischen 25 bis 35 Tage. In dieser Zeit durchläuft der weibliche Körper vier Phasen, die von verschiedenen hormonellen Veränderungen geprägt sind: Menstruation, Follikelreifungsphase, Lutealphase sowie die Ischämische Phase.

Das zyklusbasierte Training rückt immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Studien zeigen, dass Frauen in der ersten Zyklushälfte bis zum Eisprung mehr Energie haben und gerade beim Krafttraining besonders leistungsstark sind. In der zweiten Zyklushälfte kann es sinnvoll sein, sich auf entspanntere Bewegungsformen wie Walken, Schwimmen, Yoga oder Pilates zu konzentrieren.

Natürlich gilt hier wie immer: Jeder Körper ist verschieden. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie das, womit Sie sich wohlfühlen.

In welcher Zyklusphase sich welcher Sport besonders gut eignet und worauf Sie achten sollten:

Ärztinnen und Ärzte empfehlen bei Menstruationsbeschwerden – wenn es geht – leichten Sport. Das kann gegen die Schmerzen helfen. Allerdings sollten Sie es ruhig angehen lassen und intensives Training vermeiden. Gut geeignet sind Sportarten wie Yoga, Pilates oder Walken.

Viele Frauen brauchen während der Periode besonders viel Entspannung. Stressabbau und Selbstfürsorge können helfen.

Das Hormon Östrogen steigt an und bewirkt, dass Frauen besonders leistungsstark und aktiv sind. In dieser Phase lässt sich sehr gut Muskelmasse aufbauen. Auch die Regenerationsfähigkeit nimmt zu – ein guter Zeitpunkt für Kraft- oder hochintensives Intervalltraining.

Ebenfalls während der Follikelreifungsphase (und etwa in der Mitte des Zyklus) findet der Eisprung statt. Viele Frauen fühlen sich jetzt körperlich und psychisch in Höchstform und haben auch mehr Lust auf Sex.

Der Progesteronspiegel geht nach oben, die Körpertemperatur steigt leicht an. Bewegung und körperliche Aktivitäten werden anstrengender, Ausdauertraining fällt schwerer. Zeit für Formerhaltung und Grundlagentraining mit moderatem Puls. Besonders gut eignen sich Schwimmen, Laufen, Faszientraining, Yoga oder Pilates.

Der weibliche Zyklus ist keine Schwäche. Wenn wir ihn verstehen, kann er zur Superkraft werden und unsere Leistungsfähigkeit steigern – im Sport, im Beruf, im Alltag und in Beziehungen. Wir holen das Thema Zyklus mit Gynäkologin und Buchautorin Dr. Katrin Gross aus der Tabuzone. Außerdem sprechen wir über das Prämenstruelle Syndrom (PMS), das 150 verschiedene Symptome umfasst, die in den Tagen vor der Periode auftreten können – von Reizbarkeit über Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen bis hin zu depressiven Verstimmungen. Was hilft?