Zucker reduzieren in der Fastenzeit: So klappt es

Die Fastenzeit ist für viele Menschen ein Anreiz, zu verzichten, zum Beispiel auf Zucker. Zumindest Süßigkeiten wegzulassen, das nehmen sich laut einer Studie der Krankenkasse DAK-Gesundheit etwa 70 Prozent der Deutschen in der Fastenzeit vor.

Und das ist keine schlechte Idee. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass der Zuckeranteil in Bezug auf die Tageskalorien bei Erwachsenen nicht mehr als zehn Prozent, besser fünf Prozent betragen sollte. Fünf Prozent bei 2000 Kalorien – das sind 25 Gramm Zucker pro Tag, was circa sechs Teelöffeln entspricht. In der Realität essen wir fast dreimal so viel, nämlich circa 70 Gramm pro Tag. Das sind 18 Teelöffel.

40 Tage weniger Süßigkeiten, Kuchen, Fertiggerichte, Softdrinks und Co. – hat das überhaupt einen positiven Effekt, wenn man sich danach wieder wie gewohnt ernährt? Prof. Andreas Pfeiffer, Stoffwechselforscher an der Klinik für Endokrinologie, Stoffwechsel- und Ernährungsmedizin an der Charité in Berlin, sagt: Ja.

Wer Zucker reduziert oder weglässt, ersetzt die zuckerhaltigen Nahrungsmittel häufig durch gesündere Kost. Allein davon profitiert der Körper. Außerdem führe eine zuckerreduzierte Ernährung oft zu einer Gewichtsabnahme. Und das habe für Menschen mit Übergewicht definitiv gesundheitliche Vorteile. Aber, so erklärt Pfeiffer auch: „Von dauerhafter Wirkung ist es nur dann, wenn man langfristig den Stoffwechsel umstellt.“

• Zwischenmahlzeiten und Snacks einschränken – lieber drei feste Mahlzeiten in ausreichendem Abstand einnehmen
• Zuckerhaltige Lebensmittel durch solche ersetzen, die gesünder sind und trotzdem gut schmecken – zum Beispiel Zartbitter- statt Vollmilchschokolade oder Erdbeeren statt Gummibärchen
• Die Zutatenliste auf Produkten checken – vor allem die Reihenfolge: Die Inhaltsstoffe, die ganz oben stehen, haben prozentual den höchsten Anteil am Lebensmittel. Je weiter hinten eine Zutat steht, desto geringer ist ihr Anteil.
• Vergleichen lohnt sich: Fruchtjoghurts können zwischen vier und 22 Gramm Zucker pro 100g enthalten, Müslis zwischen einem und 34 Gramm.
• Auf alternative Bezeichnungen für Zucker achten. Denn er hat ungefähr 40 verschiedene Namen. Beispiele sind Dextrose, Raffinose, Saccharose, Karamellsirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz.

Wie gesund ein kompletter Verzicht auf Zucker wirklich ist, darüber sprechen wir im Podcast mit Stoffwechselexperte Prof. Andreas Pfeiffer. Er erklärt, warum manche Zucker besser für den Körper sind als andere, wie gesund Fruchtzucker und Ersatzstoffe sind und was die neuen Abnehmspritzen damit zu tun haben.