Was tun bei Prüfungsangst?

Die Ursachen der Prüfungsangst sind unterschiedlich und schwer festzumachen. Die Prüfungsangst-Symptome umfassen Blackout, Schwitzen, Übelkeit oder auch zittrige Hände. Mitunter können Betroffene an sich vorhandenes Wissen nicht mehr abrufen. Unangenehm, aber nicht unausweichlich. Lesen Sie hier, was bei Prüfungsangst hilft.

Nicht jeder, der vor einem Test feuchte Hände und Herzklopfen hat, hat behandlungsbedürftige Prüfungsangst. Es müssen aus psychologischer Sicht verschiedene Kriterien erfüllt sein, beispielsweise, dass die betroffene Person die Angst als übertrieben empfindet oder Prüfungssituationen (fast) immer Angst auslösen.

„Dass es keine eindeutige wissenschaftliche Definition gibt, ab wann die Prüfungsangst ein problematisches Ereignis ist, macht die Diagnose ebenso schwierig wie die Forschung“, sagt Lydia Fehm. Das ist auch der Grund, warum die Ursachen behandlungsbedürftiger Prüfungsangst noch wenig erforscht sind. Die Wissenschaft geht jedoch davon aus, dass es keine einzelne Wurzel gibt, sondern eher einen Wurzelballen. Die Ansätze, um Prüfungsangst zu bewältigen, zielen aktuell meist darauf ab, die Symptome zu reduzieren.

Prüfungsangst kann die Leistung drastisch einschränken, obwohl Betroffene den jeweiligen Stoff eigentlich beherrschen. Um die Blockaden in Kopf und Körper zu lösen, kommt in schweren Fällen für gewöhnlich eine Kombination aus medikamentöser und psychotherapeutischer Behandlung zum Einsatz (siehe unten: Prüfungsangst: welche Therapien sie lindert).

Bestimmte Strategien, die sich auch eigenständig im Alltag umsetzen lassen, können jedoch bei weniger ausgeprägter Prüfungsangst ebenfalls Hilfe und Linderung verschaffen. Die amerikanische Mayo Clinic, die neben dem Krankenhausbetrieb auch in der Forschung tätig ist, empfiehlt zum Beispiel, Folgendes auszuprobieren:

• Effiziente Lerntechniken aneignen: Einige Universitäten, aber auch Krankenkassen oder Online-Plattformen bieten Kurse zum effizienten Lernen an. Wer weiß, wie er am besten lernt, wo er das tut und wann Pausen sinnvoll sind, fühlt sich mitunter entspannter vor einem Test.
• Routinen etablieren: Es kann beruhigend wirken – und das Lernen erleichtern – immer am gleichen Ort und/oder zur gleichen Zeit zu lernen. Auch ein immer gleiches Ritual vor dem Test entspannt ängstliche Prüflinge mitunter. Kurz: Alles, worüber das Gehirn nicht noch zusätzlich nachdenken muss, kann die Angst mildern helfen.
• Essen, trinken, bewegen: Das Gehirn funktioniert am besten, wenn es mit ausreichend Energie versorgt ist. Wer sich nicht ausgehungert an den Schreibtisch setzt und regelmäßig ein Glas Wasser trinkt, macht hier schon viel richtig. Ein bisschen Bewegung zwischen zwei Lernblöcken hilft, die Anspannung zu reduzieren. Am besten raus an die frische Luft gehen, die verbessert nachweislich die Stimmung und die Fähigkeit des Gehirns, sich an Aufgaben anzupassen.
• Schlafen und entspannen: Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können helfen, das Gefühl von Stress und Überforderung zu mindern. Ausreichend Schlaf ist wichtig, um konzentrierter und belastbarer zu sein.
• Mit anderen reden: Einer Studie der iranischen Shiraz Universität aus dem Jahr 2022 zufolge half es den Studierenden mit Prüfungsangst, mit Freunden und Verwandten zu sprechen, um ihre Aufregung zu überwinden. Auch mit dem Prüfer zu reden, ihn nochmals nach dem Prüfungsstoff zu fragen und ihm ehrlich zu sagen, dass man in Testsituationen sehr aufgeregt ist, kann dazu beitragen, Stress und Angst zu reduzieren.

Extreme Prüfungsangst lässt sich auch mit Medikamenten behandeln. Typischerweise bekommen Betroffene Beruhigungsmittel (z. B. mit dem Wirkstoff Diazepam), Antidepressiva (z. B. mit dem Wirkstoff Imipramin oder Opipramol) oder auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzipierte Beta-Blocker (z. B. Proparanolol) verschrieben. Diese Medikamente sind jedoch ursprünglich nicht für Prüfungsangst gemacht. Es handelt sich also um einen sogenannten Off-Label-Gebrauch. Entsprechend umstritten ist der Einsatz unter Experten, aber: „In akuten Situationen können Beta-Blocker die Belastungsspitzen nehmen“, weiß Lydia Fehm.

Ein im weiteren Sinne natürliches Mittel gegen Prüfungsangst sind Atemübungen. Seinen Atem zu kontrollieren, sendet dem unterbewusst arbeitenden Teil des Gehirns eine Aufgabe, auf die er sich konzentrieren kann, und lenkt ihn von den rasenden Angstgedanken ab.

Es gibt daneben auch einige pflanzliche Produkte, die die Prüfungsangst mildern sollen. Aber: „Für ihre Wirkung gibt es meines Wissens nicht genug Wirksamkeitsbelege“, schränkt Lydia Fehm ein. Sie glaubt aber auch, dass „gut ist, was hilft. Wenn sich jemand nach einer Tasse Lavendeltee ruhiger fühlt, soll er das machen.“

Zu den pflanzlichen Mitteln, die die Prüfungsangst reduzieren sollen, gehören unter anderem:

• Passionsblume: Es gibt ein paar kleine Studien, die darauf hindeuten, dass Passionsblume dabei helfen könnte, Angstgefühle und nervöse Unruhezustände zu lindern. Sie enthält bestimmte Flavonoide, die beruhigend wirken. Flavonoide sind Naturstoffe, die eigentlich die Pflanze vor äußeren Einflüssen schützen sollen. Bei der Passionsblume sind das zum Beispiel Isovitexin oder Schaftosid.
• Baldrian: Prüfungsangst ade dank Baldrian? Die European Medicines Agency (EMA) schreibt ihm zwar beruhigende Wirkung bei milder nervöser Anspannung zu. Bei Angststörungen scheint dieser Effekt aber nicht zu greifen. Wie genau Baldrian wirkt, also über welchen Inhaltsstoff, ist bisher ebenfalls nicht bekannt. Und: Baldrian hat erst nach etwa zwei Wochen Einnahmezeit einen Effekt.
• Johanniskraut: Das Echte Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist zur Anwendung bei leichten bis mittelschweren depressiven Episoden anerkannt. Seine Wirkung bei Angst-/Unruhezuständen ist dagegen wissenschaftlich noch nicht sehr gut belegt. Möglich ist ein Effekt, da bestimmte Johanniskraut-Extrakte verhindern, dass Botenstoffe wie die „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin oder die entspannende Gamma-Aminobuttersäure (GABA) abgebaut werden – und damit auch die Angst nachlässt.
• Kamille: Das Flavonoid Apigenin verleiht der Kamille ihre beruhigende Wirkung. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2019, die verschiedene Untersuchungen zur Wirkung der weiß-gelben Blume auswertet, kommt zu dem Schluss, dass Kamille bei generalisierter Angststörung helfen könne. Der Klassiker ist Tee, es gibt sie aber auch als Kapseln.
• Lavendel: Es existieren zwar einige Studien, die sich mit dem Effekt von Lavendel auf Unruhe beschäftigen. Bei vielen ist jedoch das Studiendesign wackelig, zum Beispiel weil die Probandengruppen klein oder nicht homogen sind. Entsprechend schwer ist es, eine klare, wissenschaftlich fundierte Aussage zur Wirksamkeit zu treffen. Immerhin: Einer Meta-Studie zufolge, die 90 einzelne Untersuchungen zur Wirkung von Lavendel auswertet, kann ätherisches Öl des Lavendels, genauer: die Duftstoffe Linalool und Linalylacetat, bei Unruhezuständen helfen.
• Zitronenmelisse: Auch hier ist die Studienlage dünn, Effekte sind aber möglich. Eine Meta-Analyse aus 2021 sieht beispielsweise Hinweise darauf, dass Zitronenmelisse unter anderem akute Unruhezustände mildern kann. Der beruhigende Effekt ist mutmaßlich darauf zurückzuführen, dass vor allem die beiden im ätherischen Öl der Zitronenmelisse enthaltenen Duftstoffe Citral und Citronellal verhindern, dass der Körper Gamma-Aminobuttersäure abbaut. Das ist ein Neurotransmitter, also ein Botenstoff, der entspannend und schlaffördernd wirkt.

Allerdings: In einem Review aus dem Jahr 2012 stellten Professor Nathaniel von der Embse von der amerikanischen East Carolina University und zwei Kollegen fest, dass bei Kindern und jungen Erwachsenen mit Prüfungsangst bestimmte psychologische Methoden, einzeln oder kombiniert, am wirkungsvollsten waren. Auch für Erwachsene gibt es Arbeiten, die ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Prüfungsangst zeigen. Zu diesen Methoden gehören:

• Biofeedback: der Patient lernt, unbewusst im Körper ablaufende Prozesse gezielt wahrzunehmen und zu beeinflussen
• Kognitiv-behaviorale Psychotherapie/kognitive Verhaltenstherapie: falsche, belastende Denkmuster werden durch realistischere, weniger schädliche Gedanken ersetzt
• Verhaltenstherapie: verändern erlernter, ungünstiger Verhaltensweisen