Paleo

Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeit-Diät oder Paleo-Ernährung, ist eine besondere Ernährungsform, bei der es im Kern darum geht, sich so zu ernähren, wie die Menschen das zu Zeiten der Altsteinzeit, des Paläolithikums, taten. Daher auch der Name „Paleo“.

Damals lebten die Menschen als Jäger und Sammler. Anhänger der Paleo-Diät gehen davon aus, dass eine solche Ernährung für den menschlichen Körper am besten ist, da er von jeher auf diese ausgelegt ist.

Durch die Konzentration auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel soll die Paleo-Diät die Gesundheit fördern, indem sie zum Beispiel das Gewicht sowie den Blutdruck und Cholesterinspiegel reduzieren hilft. Dafür gibt es Hinweise – doch die wissenschaftliche Faktenlage ist vor allem für Paleo als Langzeiternährung derzeit noch dünn.

Die Bedeutung der Paleo-Diät liegt darin, sich so zu ernähren, wie die Menschen in der Steinzeit. Ihre Anhänger gehen davon aus, dass sich die Menschen seither genetisch kaum verändert haben. Deswegen reagiere der Körper am besten auf eine Ernährung, die der Kost der Vorfahren gleiche.

Der Schwerpunkt der Paleo-Ernährung liegt daher auf allem, was sich theoretisch jagen oder sammeln ließe. Das bedeutet, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Vermieden werden sollen hingegen Nahrungsmittel, die erst mit dem Ackerbau oder in der Neuzeit auf dem Speiseplan standen: Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Entsprechend stammen bei einer Paleo-Ernährung Kohlenhydrate aus Quellen wie Obst und Gemüse. Getreide und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln stehen hingegen nicht auf dem Speiseplan. Befürworter der Paleo-Diät vertreten die Ansicht, dass dies zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führe und den Körper in den Fettverbrennungsmodus versetze. Die Paleo-Küche bevorzugt zudem traditionelle Garmethoden wie Braten, Grillen, Dünsten und Schmoren.

Da es sich um eine sehr restriktive Ernährungsweise handelt, die ganze Nahrungsmittelgruppen ausschließt, ist es ratsam, vor der Entscheidung, eine Paleo-Diät zu beginnen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden und keine gesundheitlichen Risiken bestehen.

Paleo zu essen, bedeutet, naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Fleisch spielt dabei eine zentrale Rolle, da es Proteine, B-Vitamine und Mineralstoffe liefern soll. Fisch und Meeresfrüchte sollen dem Körper Omega-3-Fettsäuren bringen und als Jodquelle dienen. Eier gelten als Eiweißquelle und enthalten verschiedene Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Cholin, das unter anderem für eine optimale Gehirnfunktion wichtig ist. Auch Obst und Gemüse spielen bei der Paleo-Ernährung eine wichtige Rolle. Durch sie soll der Körper ausreichend Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien bekommen. Nüsse und Samen liefern Fette, Proteine und Ballaststoffe.

Welche Lebensmittel genau jemand im Rahmen einer Paleo-Diät zu sich nimmt, bleibt letztlich jedem selbst überlassen. Die individuellen Ausgestaltungen variieren mit den Vorlieben der Personen. Manche Menschen bevorzugen etwa eine kohlenhydratarme Variante der Paleo-Diät und konzentrieren sich mehr auf Fleisch und Gemüse, andere hingegen setzen den Ernährungs-Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel.

Paleo-Lebensmittel-Liste: Was darf man essen?

Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören bei einer Paleo-Diät insbesondere

• frisches Fleisch
• Fisch
• Geflügel
• Eier
• Obst
• Nüsse
• Samen
• Gemüse.

Paleo-Anhänger richten sich bestenfalls danach, was gerade Saison hat. Welche Lebensmittel genau erlaubt sind, da gehen die Meinungen derjenigen auseinander, die paleo essen. Kartoffeln sind zum Beispiel umstritten. Einige Menschen akzeptieren diese als Teil der Paleo-Ernährung, weil sie natürliche Kohlenhydrate enthalten. Andere hingegen schließen sie aufgrund ihres hohen Stärkegehalts aus, da sie nicht den Nahrungsmitteln entsprechen, die in der Steinzeit zur Verfügung standen.

Paleo: Verbotene Lebensmittel

Bei der Paleo-Diät werden bestimmte Lebensmittel gemieden, da sie nicht den Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Steinzeit entsprechen. Wie streng genau sich Anhänger der Paleo-Diät an die Ernährung halten und welche Lebensmittel sie tolerieren und welche sie ausschließen, das variiert von Person zu Person. Zu den in der Paleo-Diät verbotenen Lebensmitteln gehören jedoch meist:

• Getreide und glutenhaltige Lebensmittel: etwa Weizen, Roggen, Gerste, Hafer und alle daraus hergestellten Produkte wie Brot, Nudeln, Müsli und Gebäck
• Hülsenfrüchte: zum Beispiel Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte. Eigentlich sind sie wertvolle Nährstofflieferanten für Eisen, Vitamin B1 oder B6. Doch enthalten sie oft auch Phytinsäure und Lektine, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen können.
  Erhitzen beim Kochen oder Braten zerstört die ungewollten Stoffe zwar. Doch in der Paläo-Ernährung – mit der Menschen durch Fleisch und Fisch auch ohne Hülsenfrüchte ausreichend Eisen und Vitamin B aufnehmen – wird von ihnen oft abgeraten.
• Milchprodukte: u. a. Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte
• Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, Sirup, Süßstoff und künstlichen Süßstoffen
• verarbeitete Lebensmittel: beispielsweise Fertiggerichte, Fast Food, verpackte Snacks, Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und raffinierte Pflanzenöle
• industriell hergestellte Transfette: Pommes und Frittiertes generell, Chips etc.

Ist Paleo gesund? Anhänger, Mediziner und Forscher diskutieren in Zusammenhang mit der Paleo-Diät Vorteile, aber auch Nachteile. Die tatsächliche Studienlage zu der Frage, ob die Steinzeit-Diät gesund ist, ist eher dünn – insbesondere Langzeit-Studien zum Thema gibt es kaum.

Zu den diskutierten Vorteilen, die für Paleo als gesunde Ernährungsform sprechen, gehören:

• Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
• Die Paleo-Diät zielt darauf ab, zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu reduzieren. Das kann zu einer verbesserten Blutzuckerregulierung führen und auch abnehmen mit Paleo ist möglich.
• Der Fettstoffwechsel soll sich verbessern.

Zu den möglichen Nachteilen der Paleo-Diät gehören insbesondere:

• Anhänger der Paleo-Diät haben einen hohen Verzehr von tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier) und ernähren sich entsprechend unausgewogen.
• Getreideprodukte fallen weg, und mit ihnen ein wichtiger Lieferant für Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine.
• Durch den Verzicht auf Hülsenfrüchte entfällt eine zentrale Quelle von pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen.
• Gänzlich auf Milchprodukte zu verzichten, erschwert die Aufnahme von Kalzium, Jod und Riboflavin und kann ebenfalls zu einem Nährstoffmangel führen, wenn diese Nährstoffe nicht anders ausgeglichen werden.
• Die Ernährungsweise ist schlecht für die Umwelt, da die verwendeten Lebensmittel eine schlechte CO₂-Bilanz besitzen.

Die Paleo-Diät ist von Natur aus fleischlastig. Ein Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern. Daher kann es schwer sein Paleo mit veganer oder vegetarischer Ernährung zu kombinieren. Denn beide Ernährungsphilosophien verzichten auf viele oder gar alle tierischen Produkte.

Insbesondere für Veganer kommt eine Paleo-Diät so gut wie nicht infrage. Der Veganismus schließt sämtliche tierischen Produkte aus und verweist zum Beispiel auf Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweißquelle, die Paleo-Ernährung schließt unter anderem Hülsenfrüchte jedoch aus.

Zwar verbindet die sogenannte pegane Ernährung den Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs mit der Paleo-Ernährung, wodurch hauptsächlich Nüsse, Samen, Gemüse oder Obst auf dem Teller landen. Mit dieser stark beschränkten Auswahl alle benötigten Nährstoffe aus der Ernährung zu gewinnen, ist jedoch sehr schwierig.

Vegetarier können immerhin Eier zu sich nehmen, eventuell wäre auch eine Ergänzung der Paleo-Ernährung um Milchprodukte denkbar.

Für Veganer und Vegetarier, die eine Paleo-Diät ausprobieren möchten, empfiehlt sich eine Beratung durch einen Ernährungsberater oder die Rücksprache mit einem Arzt. So lassen sich Nährstoffdefizite am ehesten vermeiden.