Rückentraining

Ein Rückentraining kann bei Rückenschmerzen helfen, welche die Lebensqualität stark beeinträchtigen können. Laut Robert Koch-Institut gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten Gründen für „die Inanspruchnahme von Gesundheitsleistungen“. Doch soweit muss es gar nicht kommen. Lesen Sie, welche Rückenübungen Sie zu Hause oder im Büro durchführen können, die besten Rückentraining-Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene sowie Infos, wie oft Sie den Rücken trainieren sollten (sehr regelmäßig), um ihn für den Alltag zu stärken.

Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet. Einer Erhebung des Robert Koch-Instituts zufolge, gaben im Zeitraum 2019/2020 knapp über 60 Prozent der Befragten an, in den vergangenen zwölf Monaten Rückenschmerzen gehabt zu haben.

Die Rückenmuskulatur sorgt nicht nur dafür, dass der Mensch eine aufrechte Körperhaltung einnehmen kann, sondern sie wirkt auch stabilisierend und ist an Dreh- und Seitwärtsbewegungen beteiligt. Daher bedeuten Rückenschmerzen mitunter eine merkliche Bewegungseinschränkung – und eine deutlich schlechtere Lebensqualität. Es lohnt sich also, den Rücken beziehungsweise die Rückenmuskulatur zu stärken.

Das Problem: Unser Alltag bewirkt genau das Gegenteil. Er ist Gift für den Rücken. E-Mails, Zoom-Konferenzen, Chatprogramme, Textnachrichten – es gibt kaum noch einen Grund, vom Arbeitsplatz aufzustehen und zum Kollegen oder der Kollegin rüberzugehen.

Infolge sitzen Erwachsene hierzulande im Schnitt 8,5 Stunden pro Tag – als gesundheitskritisch gelten aber bereits 4,5 Stunden. Das Arbeiten im Homeoffice und der wegfallende Arbeitsweg während der Pandemie dürfte das „Sitzproblem“ noch verstärkt haben – mit schmerzhaften Folgen.

Sitzen übt einen hohen Druck auf die Bandscheibe aus. In vorgebeugter Haltung sind es mitunter bis zu 180 Prozent des Körpergewichts. Die krumme Schreibtischhaltung lässt außerdem die Rücken- und Nackenmuskulatur verspannen – und auf lange Sicht verkürzen und verkümmern.

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig Ihren Rücken trainieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen und zu halten. Zweimal pro Woche zehn bis 15 Minuten Rückentraining ist das Minimum. Besser ist eine dreimal wöchentliche Rückengymnastik, um den Rücken zu stärken. Wer möchte, kann auch mehrmals pro Tag jeweils einige Minuten etwas für seinen Rücken tun – mit je drei bis fünf ausgewählten Übungen. Starten Sie, wenn nicht anders angegeben, mit einem Set von acht bis zwölf Wiederholungen und steigern sich dann langsam auf bis zu drei Durchgänge.

Rückengymnastik funktioniert auch zu Hause. Es gibt jede Menge Übungen für die Rückenmuskulatur, die Sie in den eigenen vier Wänden durchführen können. Der Vorteil: Sie benötigen weder eine Mitgliedschaft im Gym noch viel Zeit. Mit den hier vorgestellten Übungen fürs Rückentraining lässt sich selbst in der kleinsten Alltags- und Arbeitspause der Rücken richtig trainieren.

Superman

Mit dieser Übung lässt sich der untere Rücken trainieren.

• Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Die Beine sind gestreckt, die Zehen aufgestellt.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus, der Blick geht zum Boden, der Kopf ist über die gesamte Übung hinweg in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Einsteiger heben abwechseln einen Arm vom Boden ab. Fortgeschrittene heben beide Arme gleichzeitig. Profis heben Arme und Beine.

Katze-Kuh

Diese Übung aus dem Yoga mobilisiert und lockert die Rückenmuskulatur.

• Gehen Sie auf einem festen Untergrund in den Vierfüßlerstand.
• Drücken Sie den Rücken rund nach oben und senken Sie dabei den Kopf zwischen die Arme (Katze).
• Lassen Sie danach den Rücken durchhängen und legen Sie den Kopf nach hinten, in den Nacken (Kuh).

Liegestütze an der Wand

Bei diesem Rückentraining im Stehen wandeln Sie den klassischen Liegestütz ab. Unter anderem kräftigt diese Übung den Rückenstrecker im Bereich des unteren Rückens, der für eine aufrechte Haltung sorgt.

• Stellen Sie sich etwas schmaler als hüftbreit vor eine Wand.
• Lassen Sie sich so gegen die Wand kippen, dass die Arme etwa schulterbreit liegen. Sie sind durchgedrückt, die Fingerspitzen leicht zueinander geneigt. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf.
• Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und lassen Sie Ihren Oberkörper Richtung Wand sinken. Der Rücken bleibt dabei gerade, kein Hohlkreuz machen!
• Mit dem Ausatmen wieder in Ausgangsposition hochdrücken.

Beckenheben mit Beinlift

Diese Rückengymnastik stärkt den unteren Rücken und stabilisiert die Wirbelsäule.

• Legen Sie sich auf einer flachen, stabilen Unterlage auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
• Heben Sie das Becken so weit an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
• Nun lupfen Sie im Zwei-Sekunden-Takt die Beine abwechselnd und gebeugt an und stellen sie wieder auf den Boden. Das Becken bleibt dabei stabil. Schaffen Sie das 30 Sekunden lang?

Paddeln

Mit dieser Übung, die ein wenig an die Stuhlpose aus dem Yoga erinnert, trainieren Sie die Rumpf-, Gesäß- und Schultermuskulatur.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken sie die Arme gerade und schulterbreit über den Kopf.
• Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Gehen sie dabei etwas in die Knie.
• Bewegen Sie nun die Arme leicht nach oben und unten, die Handflächen zeigen zueinander. Dreimal jeweils zehn Sekunden durchführen, dazwischen aufrichten und 30 Sekunden Pause machen.

Mit einem flexiblen Gymnastikband (Theraband) lässt sich der Widerstand beim Rückentraining erhöhen. Einsetzen können Sie den Gummihelfer unter anderem bei den folgenden Übungen.

Brust öffnen

Dies ist eine einfache Übung, um mit dem Rückentraining zu starten. Sie spricht hauptsächlich den oberen Rücken an, zum Beispiel den Deltamuskel, Trapezius oder Rautenmuskel.

• Stellen Sie sich hüftbreit auf festen Untergrund und greifen Sie das Theraband mit beiden Händen. Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit.
• Heben Sie die Arme gestreckt auf Brusthöhe und öffnen Sie dann die Arme: linker Arm nach links, rechter nach rechts. Der Rücken und die Arme bleiben dabei gerade.
• Ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Ein- bis zweimal 15 bis 20 Wiederholungen.

Rudern mit dem Theraband

Mit dieser Übung lässt sich der obere Rücken trainieren.

• Bringen Sie ein Gymnastikband so an einer Türklinke oder einem anderen feststehenden Gegenstand an, dass Sie zwei Enden haben, die Sie mit je einer Hand greifen.
• Stellen oder setzen Sie sich in einem solchen Abstand davor, dass das Band nur minimal gespannt ist.
• Führen Sie nun die Ellbogen körpernah nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Dann gehen Sie wieder kontrolliert in Ausgangsposition zurück.

Sie haben bereits ein paar sportliche Hilfsmittel zu Hause? Wunderbar. Mit einem Gymnastikball lässt sich beispielsweise die Rückenmuskulatur kräftigen, eine Faszienrolle hilft, den oberen und unteren Rücken zu mobilisieren und das Bindegewebe zu lockern.

Ballwechsel

Diese Übung kräftigt Rücken, Nacken und Schultern.

• Legen Sie sich auf einer festen Unterlage auf den Bauch. Der Nacken ist in Verlängerung des Rückens.
• Strecken Sie Beine und Arme aus und greifen Sie mit beiden Händen den Gymnastikball (wenn Sie keinen haben, geht auch ein Kissen).
• Heben Sie Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
• Halten Sie den Ball mit der rechten Hand, führen Sie die Arme nach hinten und wechseln ihn in die linke Hand. Halten Sie Ihre Position dabei ruhig und stabil.
• Achtmal hin- und herwechseln.

Katapult

Mit dieser Faszienrollen-Übung lassen sich die Rückenfaszien dehnen und das Bindegewebe entlasten.

• Bringen Sie Hände und Füße auf den Boden – ein bisschen wie beim herabschauenden Hund im Yoga.
• Greifen Sie mit den Händen beidseitig die Faszienrolle.
• Lassen Sie nun bei gestreckten Armen das Becken kontrolliert nach unten sinken. Diese Haltung sieht ein wenig so aus wie die „heraufschauender Hund“-Yogapose. Wichtig: Die Hände sollten möglichst in einer Linie mit den Schultern sein, sonst können Sie den Rücken nicht gerade halten.
• Bleiben Sie etwa zwei Sekunden lang in dieser Stellung, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Rollout oberer Rücken

Wenn Sie Probleme bei Drehbewegungen haben, kann dieses Rückentraining helfen, die Beweglichkeit im oberen Bereich des Rückens zu verbessern.

• Setzen Sie sich auf festem, glattem Untergrund hin. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Knie sind angewinkelt.
• Positionieren Sie die Faszienrolle hinter sich und legen Sie Ihren Rücken unterhalb des Rückenbogens darauf ab. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Haben Sie Probleme, das Gleichgewicht zu halten, können sie sich mit den Händen auch auf dem Boden abstützen.
• Rollen Sie langsam bis zur Oberkante der Schulterblätter und wieder zurück.

Das Rückentraining im Fitnessstudio zu absolvieren, erfordert zwar einen etwas höheren finanziellen und zeitlichen Aufwand. Allerdings leiten Sie dort erfahrene Coaches an, die genau wissen, welche Übungen sich für Ihre Bedürfnisse eignen. Zudem können sie korrigieren, wenn Sie eine Übung unsauber oder falsch ausführen. Damit wird das Rückentraining besonders effektiv.

Im Gym gibt es verschiedene Optionen fürs Rückentraining mit Geräten. Neben Lang- und Kurzhantel haben Sie auch die Möglichkeit, an feststehenden Geräten zu trainieren, zum Beispiel dem klassischen Rückentrainer, der die Beine fixiert, während Sie den Oberkörper auf- und abbewegen, an Klimmzugstangen, Rudermaschinen oder dem Latzugturm.

Klimmzug

Was ist das: Eine klassische Übung, um den Rücken zu stärken, ist das Hochziehen an einer Stange. Kennen dürfte den Klimmzug fast jeder. Er erfordert aber auch eine gewisse Kraft, was ihn besonders für Anfänger zu einer Herausforderung macht.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: Latissimus dorsi, Trapezius, Rautenmuskel

So geht’s:

• Fassen Sie die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Die Handrücken zeigen zu Ihnen hin.
• Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren. Einsteiger erleichtern sich die Übung gegebenenfalls, indem Sie sich in ein Gymnastikband stellen, das oben an der Stange befestigt ist.
• Beugen Sie die Arme und ziehen Sie sich hoch, die Schulterblätter bewegen sich nach innen-unten. Sobald Ihr Kinn über der Stange ist, senken Sie ihren Körper kontrolliert wieder ab.

Rudern im Sitzen

Was ist das: Bei dieser Übung sitzen Sie an der Rudermaschine. Es gibt verschiedene Ausführungen. Wer unerfahren ist, trainiert am besten am Ruderturm, bei dem Sie sich mit der Brust abstützen und so stabilisieren können. Der Klassiker ist das Rudergerät mit Kabelzug, das nicht nur den Rücken, sondern auch Arme und Beine kräftigt.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: Latissimus dorsi, Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel

So geht’s:

• Stellen Sie das Gerät so ein, dass Sie die Griffstange oder die separaten Handgriffe bist auf Brusthöhe ziehen können.
• Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen komplett auf der dafür vorgesehenen Fläche.
• Sie starten mit gestreckten Armen und ziehen dann Stange oder Griffe langsam zu sich heran, indem Sie die Ellbogen nah am Körper zurückführen.
• Kurz halten und dann kontrolliert in Ausgangsposition gehen.

Latziehen

Was ist das: Eine bekannte Rückenübung (nicht nur) unter Fitnessstudio-Fans. Die Grundbewegung ist ähnlich der des Klimmzugs – mit dem Unterschied, dass der oder die Trainierende ihr Körpergewicht an diesem Gerät nicht selbst tragen muss.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: Latissimus dorsi, Trapezius, Rautenmuskel, großer Rundmuskel

So geht’s:

• Setzen Sie sich auf die dafür vorgesehene Fläche am Gerät. Gesicht zum Turm, in dem sich die Gewichte befinden. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel.
• Greifen Sie die Stange so, dass die Handrücken zu Ihnen zeigen. Der Griff ist etwas breiter als schulterbreit, der Rücken gerade (kein Hohlkreuz!), lehnen Sie sich leicht nach hinten. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie die Bewegung mehrmals sauber ausführen können. Lieber mit etwas weniger beginnen und nach und nach steigern.
• Ziehen Sie die Stange senkrecht und nahe am Kinn vorbei bis ungefähr auf Höhe des Schlüsselbeinknochens. Die Ellbogen führen Sie seitlich neben dem Körper.
• Kontrolliert wieder in Ausgangsposition zurückkehren.
   

Mit Kurzhanteln können Sie im Stehen trainieren, kniend oder Ihr Rückentraining auf der Hantelbankabsolvieren.

Vorgebeugtes Rudern, einarmig im Knien

Was ist das: Eine einfache Variante des „Ruderns“ mit Kurzhanteln, die sich auch für Einsteiger eignet. Da Sie sich zusätzlich mit einer Hand abstützen, bleibt die Position über die Bewegung hinweg stabil.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: obere Rückenmuskulatur (u a. Latissimus dorsi, Teres minor und major, Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel)

So geht’s:

• Knien Sie sich hin, nehmen Sie die Vierfüßler-Position ein, in jeder Hand eine Kurzhandel, die auf dem Boden ruht. Die Zehenspitzen sind aufgestellt, der Rücken ist gerade
• Heben Sie nun den rechten Arm samt Hantel an. Dazu winkeln Sie den Ellbogen an und führen den Unterarm am Körper entlang nach oben. Die Kurzhantel sollte gerade so schwer sein, dass Sie die Übung mehrmals sauber ausführen können.
• Ziehen Sie die Hantel nur so weit nach oben, wie sie dies ohne Wackeln schaffen, kurz halten und kontrolliert wieder absetzen.
• Wer möchte, kann auch Knie und Hand der nicht „rudernden“ Seite auf einer Hantelbank abstützen.

Rudern im Liegestütz (Renegade Row)

Was ist das: Eine Übung für Fortgeschrittene, die nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern den gesamten Körper kräftigt. Es ist ein gewisses Maß an Rumpfstabilität vonnöten, um die Übung sauber auszuführen. Zunächst lieber leichte Hanteln benutzen und auf die exakte Ausführung ohne (zu heftiges) Wackeln konzentrieren.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: Latissimus dorsi, Trapezmuskel, Rautenmuskel

So geht’s:

• Gehen Sie in Liegestützposition. Die Arme sind durchgestreckt, die Hände greifen bereits die Hanteln. Der Körper bildet von Kopf bis Zehen eine gerade Linie. Spannung halten!
• Heben Sie die rechte Hantel an, indem Sie den Ellbogen anwinkeln und den Arm am Körper entlang nach oben ziehen.
• Kontrolliert zurück in Ausgangsposition gehen. Die Hüfte bleibt während der gesamten Bewegung parallel zum Boden.
• Mit dem linken Arm wiederholen. Im Wechsel 16- bis 20-mal durchführen, ein bis drei Sets.

Seitheben (Reverse Fly)

Was ist das: Im Gegensatz zu den beiden vorangegangenen Übungen, trainiert diese Übung beide Seiten gleichzeitig. Beginnen Sie mit leichten bis mittelschweren Gewichten und steigern Sie sich langsam. Gehen Sie besonders behut- und sorgsam vor, wenn Ihre (untere) Rückenmuskulatur noch schwach ist und/oder schmerzt.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: Trapezius, Rautenmuskel

So geht’s:

• Greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie sich mit geradem Rücken so weit vor, dass der Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
• Die Arme hängen in Ausgangsposition locker und mit leicht gebeugten Ellbogen nach unten, die Handflächen sind zueinander gedreht.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben sie die Arme an. Die Ellbogen bleiben leicht angewinkelt.
• Kontrolliert in Ausgangsposition zurückgehen.

Bei Training mit der Langhantel führen Sie die Übungen immer mit beiden Händen aus. Während Kurzhantel-Rückenübungen eher gezielt einzelne Muskeln ansprechen, trainiert die Langhantel ganze Muskelgruppen.

Good Mornings

Was ist das: Diese Übungen hat ihren Namen, da Sie sich verneigen, als würden Sie jemanden (in diesem Fall vielleicht Ihr Spiegelbild) begrüßen. Machen Sie als Einsteiger diese Übung am besten mit wenig Gewicht oder lassen Sie die Gewichtsscheiben zunächst komplett weg.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: unteren Rücken; an sich aber die komplette hintere Muskelkette von Gluteus bis oberer Rücken

So geht’s:

• Stellen Sie sich schulterbreit hin. Legen Sie die Langhantelstange über Schultern und Nacken. Die Knie sind leicht gebeugt.
• Kippen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken Richtung Boden, bis er parallel mit selbigem ist. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Hohlkreuz machen!
• In Endstellung die Füße bewusst in den Boden drücken und damit die kontrollierte Aufwärtsbewegung zurück in die Startposition einleiten.

Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift)

Was ist das: Eine Basisübung des Krafttrainings, mit der Sie effektiv Muskulatur aufbauen können.

Welche Rückenmuskeln die Übung hauptsächlich anspricht: unteren Rücken; daneben auch Gesäß und Oberschenkel

So geht’s:

• Stellen Sie sich schulterbreit hinter die Langhantel.
• Halten Sie den Rücken gerade (kein Hohlkreuz oder einen Rundrücken machen), gehen Sie in die Knie und heben Sie die Hantel an. Die Handflächen sind beim Greifen zu Ihnen gedreht.
• Die Füße stehen vollflächig auf dem Boden, drücken Sie sie bewusst noch etwas fester auf den Untergrund und gehen Sie mit der Langhantel in Händen zurück in die aufrechte Ausgangsposition.
• Erneut mit gebeugten Knien und geradem Rücken nach unten – und wieder hoch. Bis zu zwölf Wiederholungen.

Um nicht den kompletten Arbeitstag über in nahezu gleicher Position zu verharren, hilft es, sich regelmäßig bewusst zu bewegen. Damit Sie es nicht vergessen, können Sie sich einen Timer stellen, der Sie jede Stunde daran erinnert. Gehen Sie entweder eine Runde Spazieren, steigen Sie ein paar Treppen oder machen Sie ein spezielles Büro-Rückentraining – das geht sogar im Sitzen! Und zwar so:

• Schulterkreisen: Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Schultern erst nach oben, dann in einem Kreis langsam nach hinten, nach unten, nach vorn und wieder nach oben. Die Bewegung sollte fließend, langsam und kontrolliert sein. Etwa eine halbe Minute kreisen.
• Nacken dehnen: Um den Nacken zu entspannen, setzen Sie sich gerade hin und führen Sie das Kinn in einer kontrollierten, fließenden Bewegung von der linken Schulter, über den Brustkorb zur rechten Schulter und wieder zurück. Alternativ legen Sie den Kopf schief, als würden Sie das linke Ohr auf der linken Schulter ablegen wollen. Um die Dehnung zu verstärken, strecken Sie den rechten Arm und ziehen ihn Richtung Boden. Mit der anderen Seite wiederholen.
• Rücken lockern: Verhaken Sie die Finger beider Hände ineinander und drehen Sie die Handflächen von sich weg. Erst die Arme gestreckt nach oben heben, dann mit leichten Zug nach oben etwas nach links und rechts kippen. Die Schultern bleiben unten. Zum Schluss die Arme nach vorn führen, bis sich die verkreuzten Hände auf Höhe Ihres Gesichts befinden. Die Handflächen schauen weg von Ihnen. Arme nach vorn ziehen, Rücken wölben und kurz halten.
• Oberkörper beugen: Die vom Sitzen steife Wirbelsäule mobilisieren Sie, indem Sie sich auf dem Bürostuhl sitzend langsam nach vorn beugen. Möglichst so weit, dass Ihr Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Kopf und Arme hängen locker nach unten. Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten, greifen Sie Ihre Fußknöchel und ziehen sich leicht nach unten. Kurz halten, dann Wirbel für Wirbel langsam wieder aufrichten.
• Brust weiten: Setzen Sie sich für dieses Rückentraining gerade hin, ziehen Sie den Bauchnabel gefühlt Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorn aus und führen Sie sie mit dem Einatmen langsam und gestreckt zur Seite. Die Schulterblätter gehen etwas zusammen. Im Brustkorb sollte eine leichte Dehnung spürbar sein. Drei bis fünf Sekunden halten, dann die Arme wieder nach vorn führen und die Dehnung lösen.