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Seitenstechen

Seitenstechen plagt Sie beim Sport? Lesen Sie, wie die stechenden Schmerzen entstehen und was Sie gegen das lästige Seitenstechen tun können.

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Inhaltsverzeichnis
Junge Frau in Sportkleidung fasst sich mit beiden Händen an die rechte Seite im Bereich der Rippenbögen

© Shutterstock

Zusammenfassung

  • Was ist Seitenstechen? Akuter, krampfartiger Schmerz im Bereich der Rippenbögen.
  • Wann tritt Seitenstechen auf? Bei körperlicher Belastung, etwa beim Sport.
  • Wen trifft Seitenstechen? Am häufigsten Ausdauersportler, vor allem Lauf- und Gehsportler wie Jogger.
  • Warum entsteht Seitenstechen? Die Ursache ist bis heute nicht final geklärt.
  • Erste Hilfe: Anstrengung reduzieren, tief und kontrolliert in aufrechter Haltung weiteratmen.
  • Prognose: Seitenstechen vergeht folgenlos.
  • Wie vorbeugen? Blähende Lebensmittel meiden, Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, sich beim Sport nicht überfordern.

Was ist Seitenstechen?

Eben war noch alles gut, doch plötzlich schmerzt der Bauchraum. Gerade beim Sport kann es zu Seitenstechen kommen, einem akuten, krampfartigen Schmerz im Bereich der Rippenbögen. In zwei Drittel der Fälle schmerzt die rechte Rumpfseite. Seitenstechen kann aber auch nur links oder beidseitig auftreten.

Die unangenehmen Seitenstiche treten bei körperlicher Belastung auf, etwa beim Training. Am häufigsten sind Ausdauersportler betroffen, vor allem Lauf- und Gehsportler wie Jogger, Bergsteiger oder Personen, die walken. Auch beim Fußball, Tennis oder Schwimmen kann sich der stechende Schmerz einstellen. Mountainbiker und Reiter berichten häufiger über Seitenstechen, wenn sie auf holprigem Gelände unterwegs sind.

Die Ursache der Schmerzen ist bis heute nicht geklärt. Als gesichert hingegen gilt, dass Seitenstechen harmlos ist und keinen bleibenden Schaden hinterlässt. Es tritt bei Anstrengung auf und vergeht folgenlos, sobald Sie sich entlasten.

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Wie entsteht Seitenstechen?

Seitenstiche kommen plötzlich und vergehen schnell. Dies ist für Sportmediziner ein Problem, denn sobald sie Seitenstechen untersuchen möchten, sind die Schmerzen oft schon wieder vergangen. Wohl ein Grund, warum noch nicht endgültig geklärt ist, woher Seitenstechen kommt. Es gibt verschiedene Erklärungsansätze, die in Frage kommen. Auch eine Kombination aus mehreren Ursachen könnte der Grund für Seitenstechen sein.

Mögliche Ursache für Seitenstechen: Durchblutung

Eine Erklärung sieht eine Blutumverteilung als Grund für die Schmerzen: Beim Sport brauchen die Muskeln mehr Blut – unter starker Belastung teilweise das bis zu Zwanzigfache. Entsprechend wird die Durchblutung an anderen Stellen im Körper reduziert, etwa in Leber und Milz. Dabei verformen sich die Organe und es kommt zum Zug auf das Bindegewebe im Bauchraum, in dem die Organe hängen – und ein ziehender Schmerz entsteht.

Mögliche Ursache für Seitenstechen: Zwerchfell

Bei einem anderen Ansatz, um zu erklären, was Seitenstechen auslöst, rückt das Zwerchfell in den Mittelpunkt. Dies ist eine Muskelplatte im Brustkorb, die die Atmung unterstützt. Unter starker Belastung atmen gerade untrainierte Personen oft hektisch. Das Zwerchfell wird in der Folge stark belastet und mit zu wenig sauerstoffreichem Blut versorgt. So kann es verkrampfen und das löst möglichweise die Schmerzen im Oberbauch aus.

Aber auch ohne Anstrengung kennen manche Menschen dieses Phänomen: Seitenstechen beim Lachanfall. Wenn Sie herzlich lachen, wird Ihre Atmung unruhig und das Zwerchfell kann verspannen.

Mögliche Ursache für Seitenstechen: Luft im Bauch

Eine andere Ursache für Seitenstechen könnte Luft im Bauch sein. Jeden Tag produziert ein Mensch etwa drei Liter Gas in seinem Verdauungstrakt. Beim Sport kommt es in Bewegung und sammelt sich. Die nun immer größer werdende Gasblase dehnt den Darm, was Schmerzen auslösen könnte.

Mögliche Ursache für Seitenstechen: Körperhaltung

Auch eine ungünstige Körperhaltung könnte Seitenstechen verursachen. Wenn ein Mensch gekrümmt läuft, entsteht Druck auf die Interkostalnerven. Das sind Nerven zwischen den Rippen. Bei Sportarten wie Joggen ist die Druckbelastung höher, was das unangenehme Seitenstechen auslösen könnte. Je nachdem, ob eine Person nach rechts oder nach links geneigt ist, entstehen Seitenstiche auf der jeweiligen Rumpfseite. Eine vorgeneigte Haltung könnte erklären, warum die Schmerzen auch beidseitig auftreten können.

Was tun gegen Seitenstechen?

Wenn Sie akutes Seitenstechen haben, sollten Sie zunächst die Anstrengung reduzieren. Bei leichten Beschwerden können Sie einen Gang zurückschalten und Ihr Tempo reduzieren. Etwa, indem Sie beim Joggen ein Stück gehen statt laufen. Bei stärkeren Schmerzen verschafft eine Verschnaufpause Linderung.

Ein weiterer Tipp gegen Seitenstechen ist eine kontrollierte Atmung in aufrechter Haltung: Strecken Sie die Arme nach oben und atmen Sie ganz bewusst tief in den Bauch. Das klappt im Gehen ebenso wie stehend. Nehmen Sie gleichmäßige und kontrollierte Atemzüge, auch das lindert den stechenden Schmerz.

Die aufrechte Körperhaltung dehnt außerdem die Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind. Auch das Dehnen hilft gegen Seitenstechen. Versuchen Sie bei akuten Schmerzen daher auch die sogenannte Flankendehnung: Im Stehen den Körper nach rechts lehnen und den linken Arm über den Kopf strecken. In dieser Position kurz verweilen und bewusst in die linke Flanke, also in die seitliche Bauchregion, atmen. Im Anschluss die Seite wechseln: Nach links lehnen, den rechten Arm über den Kopf nehmen, nun kontrolliert und tief atmen.

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Was tun, um Seitenstechen zu vermeiden?

Nicht nur für den Akutfall gibt es Tipps gegen Seitenstechen. Sie können den Schmerzen auch vorbeugen, indem Sie etwa auf Ihre Ernährung achten. Es ist von Vorteil, wenn Sie Lebensmittel meiden, die die Gasproduktion im Darm anregen. Das sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Kohl, frisches Brot und Müsli. Auch Rohkost und Milchprodukte können blähen und so Seitenstechen begünstigen.

Geben Sie ihrer Verdauung außerdem genug Zeit, um Nahrung zu verarbeiten und treiben Sie nach einer kompletten Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden keinen Sport.

Um Seitenstechen zu vermeiden, ist außerdem wichtig, dass Sie Ihre sportlichen Aktivitäten an Ihren individuellen Leistungsstand anpassen. Je trainierter Sie sind, desto seltener bekommen Sie Seitenstiche. Gleichzeitig löst Belastung die Beschwerden erst aus. Daher gilt: Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht. Und steigern Sie die Intensität Ihres Trainings nur langsam. Beides gelingt, indem Sie sich beispielweise an die Zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben halten, die die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention verfasst hat. Achten Sie beim schnelleren Laufen, etwa beim Joggen, darauf, dass dies ohne starkes Schnaufen möglich ist, sonst sind Sie zu flott unterwegs. Und besser „lang und locker“ als „kurz und heftig" laufen, schwimmen oder radeln.

Um Seitenstechen vorzubeugen, können Sie außerdem mit gezielten Übungen Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Auch trainierte Rumpfmuskeln wirken präventiv, sodass Sie die stechenden Schmerzen gar nicht erst bekommen.

Quellen
  • Staudenmann, D et al.: Sport und gastrointestinale Beschwerden; Swiss Medical Forum; 2018; DOI: https://doi.org/10.4414/smf.2018.03159
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund: www.dgsp.de; Abruf: 08.02.2022
  • Online-Informationen Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: www.internisten-im-netz.de; Abruf: 07.02.2022
  • Online-Informationen Deutsche Lungenstiftung e.V.: www.lungenaerzte-im-netz.de; Abruf: 07.02.2022
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