Krafttraining

Krafttraining ist laut Definition „Training, das dazu dient, die Körperkraft zu steigern“. Kraft wiederum ist die Fähigkeit, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, diese zu halten oder ihnen entgegenzuwirken. Krafttraining zielt also darauf ab, genau diese Fähigkeiten der Muskulatur zu verbessern. Es bewirkt in der Regel einen Zuwachs des Muskelquerschnitts, also ein gewisses Dickenwachstum des Muskels. Theoretisch lässt sich jeder Skelettmuskel kräftigen, vom Nacken- bis zum Fußmuskel. Wenngleich das Wort „Kraftsport“ an eingeölte Bodybuilder, Anabolikadoping und Gewichtheben denken lässt: Gezieltes Krafttraining ist gesund, und zwar für jeden von uns.

Krafttraining im Alter

Gerade im Alter ist Krafttraining wichtig und sollte im Alltag Routine sein: Weil die Muskelmasse im Laufe des Lebens weniger wird und auch die Koordination nachlässt, steigt bei Senioren das Risiko für Stürze. Krafttraining bewirkt einen Muskelaufbau und bremst nachweislich den altersbedingten Verlust von Muskelmasse. Ältere Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, stürzen seltener, weil sie koordinativ fitter und kräftiger sind. Und falls sie doch einmal stürzen, fallen sie oft weniger „unglücklich“ als Senioren, die schon viel Muskelmasse verloren haben und sich dadurch schlechter abfangen können.

Krafttraining als Prophylaxe

Damit ist aber längst nicht alles über die positive Wirkung von Krafttraining gesagt. Wer die wichtigsten Muskelgruppen regelmäßig kräftigt, verringert muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen, ist besser vor Sportverletzungen und Rückenschmerzen geschützt, hat eine aufrechtere Haltung und lässt die arbeitenden Muskeln Botenstoffe produzieren, die sich positiv auf die Stimmung und den gesamten Stoffwechsel auswirken.

Sportverletzungen verhindern und erste Hilfe (Podcast – Folge #35)

Krafttraining zum Abnehmen

Krafttraining hilft beim Abnehmen. Zwar sind Muskeln schwerer als Fett. Sie verbrennen jedoch jede Menge Kalorien, selbst wenn sie gar nicht benutzt werden. Wer Muskelmasse aufbaut, indem er Krafttraining betreibt, steigert den Kalorienverbrauch pro Tag in Ruhe, den sogenannten Grundumsatz. Bleibt die Kalorienzufuhr gleich – wird also nicht mehr gegessen als vorher – lässt das die Fettpolster schmelzen.

Das Bayerische Ärzteblatt fasst die Vorteile von Krafttraining wie folgt zusammen: „Studien zeigen, dass ein höheres Maß an Kraft stark mit verringerter Mortalität assoziiert ist. Zudem bewältigen ältere Menschen mit mehr Kraft besser die Aufgaben des unabhängigen Lebens und Krafttraining reduziert den Sarkopenie genannten Verlust von Muskelmasse und -funktion beim normalen Altern. Zusammengefasst haben Ausdauer- und Krafttraining Gesundheitseffekte, die komplementär sind, und daher besteht ein modernes Gesundheitstraining aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining.“

Der letzte Satz bezieht sich auf die Sportempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die allen Erwachsenen neben regelmäßigem Ausdauertraining dazu rät, an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle größeren Muskelgruppen durchzuführen. Dies sind die großen Muskelgruppen, die es zu trainieren gilt:

• Bein- und Gesäßmuskeln
• Armmuskeln
• Brustmuskeln
• Bauchmuskeln
• Rückenmuskeln
• Schultermuskeln

Für jede Muskelgruppe gibt es Übungen, die exakt auf die gewünschten Partien abzielen. Krafttraining kann an Geräten im Fitnessstudio oder mit Hanteln erfolgen, muss aber nicht: Anders als viele meinen, sind auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anstrengend und verbessern nachweislich die Muskelkraft.

Ebenfalls verbreitet ist der Irrglaube, dass regelmäßiges Krafttraining zu riesigen Muskelbergen führt. Das wird bei zwei Einheiten pro Woche aber sicher nicht passieren und ist oft ohnehin nur mit illegalen Mitteln, also Doping, zu erreichen. Bei den meisten Menschen lässt Krafttraining keine Bodybuilder-Muskeln wachsen, sondern lediglich eine insgesamt straffere, definiertere Muskulatur entstehen, die robuster und kräftiger als vorher ist.

Krafttraining ist zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht möglich, kann aber auch mit Kurz- und Langhanteln sowie an Kraftstationen im Fitnessstudio erfolgen. Sinnvolle Kraftsport-Übungen sind also mit oder ohne Geräte möglich. Wer sein Krafttraining lieber mit Geräten absolviert, wird zum Beispiel im Fitnessstudio fündig, kann sich aber auch zu Hause mit Hanteln auspowern. Wem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen, der kann überall trainieren: zu Hause, im Studio oder draußen im Park.

Die Grundübungen sind einfach und leicht zu erlernen, wenngleich eine korrekte Durchführung wichtig ist, um Fehlhaltungen, Verletzungen und falsche muskuläre Belastungen zu vermeiden. Kniebeugen zur Kräftigung von Beinen und Gesäß beispielsweise gehören zu den Grundübungen im Krafttraining ohne Geräte, ebenso wie der klassische Liegestütz für Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur. Die folgenden Übungen sind Beispiele für sinnvolle Grundübungen, es gibt jedoch zahlreiche andere Übungen und Varianten der genannten.

Um den Rücken zu kräftigen, gibt es viele Möglichkeiten, zudem wird zwischen Übungen für den oberen und den unteren Rücken unterschieden. Abfolgen mit Kurz- oder Langhanteln sind denkbar, oder auch Übungen in Bauchlage auf einer Trainingsmatte oder an Geräten im Fitnessstudio. Ziel ist immer die Kräftigung der sogenannten Rückenstrecker, jener Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten. Klassische Beispiel-Übungen heißen wie folgt:

• Kreuzheben mit Langhantel, die mit schulterbreitem Griff aus hüftbreitem Stand vom Boden angehoben wird
• Langhantel-Rudern, wobei die Hantel vom Boden hochgezogen wird wie bei der Zugbewegung im Ruderboot
• Kurzhantel-Rudern, wobei das Gewicht mit vorgebeugtem Oberkörper einarmig und ohne Schwung nach oben gehoben wird
• Latzug am Gerät, wobei eine Stange mit beiden Armen gleichzeitig nach unten Richtung Brustbein gezogen wird
• Überzüge mit Kurzhanteln, auch „Pull-over“ genannt, wobei beide Arme in Rückenlage das Gewicht von der Brust kontrolliert über den Kopf nach hinten bewegen und dort am Boden ablegen

Wer bereits einen Bandscheibenvorfall hatte, sollte mit Krafttraining nur nach vorheriger Absprache mit einem Arzt, Trainer oder Physiotherapeuten beginnen, und mit Selbigem auch besprechen, welche Übungen sinnvoll sind, beziehungsweise welche vielleicht noch zu vermeiden.

Um die Beinmuskulatur zu kräftigen, gibt es ebenfalls zahlreiche Möglichkeiten. Typische Übungsbeispiele sind:

• Kniebeugen ohne Gerät
• Kniebeugen mit Kurzhantel
• Kniebeugen mit Langhantel
• Kniebeugen mit Kettlebell, eine Art kiloschwerer Ball mit Griff
• einbeinige Kniebeugen
• Wadenheben
• Beinbeugen am Gerät
• Beinstrecken am Gerät

Die typischen Übungen zielen vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur vorn oder hinten, auf die Wadenmuskeln, aber auch auf Gesäß- und Hüftmuskeln ab. Krafttraining für die Hüftbeuger, jene Muskeln im Leistenbereich, die den Oberschenkel anheben, ist wenig sinnvoll: Die Hüftbeuger sind bei Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, ohnehin oft zu kräftig und verkürzt und sollten daher eher gedehnt werden.

Die bekannteste Übung für die Bauchmuskeln sind wohl die sogenannten Sit-ups, bei denen man auf dem Rücken liegend immer wieder den Oberkörper aufrichtet. Es gibt aber noch viele weitere Übungen, bei denen die Bauchmuskeln arbeiten müssen. Beliebte Beispiele:

• Plank, auch Unterarmstütz genannt
• Kerze, wobei die Beine in Rückenlage nach oben gestreckt werden
• Crunches stehend, wobei im Stehen ein Ellbogen und das Knie der anderen Seite zusammengeführt werden
• Crunches mit Gymnastikball, wobei in Bauchlage die Unterschenkel auf dem Ball abgelegt werden
• Seitstütz, wobei in Seitlage mit aufgestütztem Unterarm der Rumpf von der Matte angehoben wird

Beim Krafttraining für die Arme gilt es vor allem, Bizeps und Trizeps am Oberarm zu stärken. Klassiker dafür sind:

• Liegestütz, wobei der gestreckte Körper in Bauchlage immer wieder aus den Armen heraus nach oben gedrückt wird
• Dips, wobei die Arme rücklings abgestützt und im Wechsel gebeugt und gestreckt werden
• Rudervarianten mit Kurzhanteln, wobei eine oder zwei Hanteln bei vorgebeugtem Oberkörper ein- oder beidarmig Richtung Rumpf gezogen werden
• Trizepsdrücken mit Kurzhantel, wobei entweder in Rückenlage oder im Stand die gebeugten Arme das Gewicht hinter dem Kopf greifen und dann nach oben drücken
• Bizepscurls mit Kurzhanteln, die im Stehen oder Sitzen durch Anwinkeln des Ellbogens Richtung Schulter gehoben und langsam wieder heruntergelassen werden
• Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln, wobei das Gewicht auf Schulterhöhe gehalten und dann durch Strecken der Arme nach oben gestemmt wird

Anatomisch bedingt sind die Schultermuskeln an diesen Übungen oft mit beteiligt, für die Schultern gibt es aber noch andere gezielte Kräftigungsübungen. Unterarmtraining vernachlässigen viele, es ist aber wichtig für die Griffkraft. Wer mit Hanteln die Oberarmmuskeln kräftigt, fordert die in den Unterarmen gleich mit.

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk mit viel Bewegungsfreiheit. Entsprechend sind viele Muskeln an ihrer Bewegung beteiligt, die sich kräftigen lassen. Damit das Schultergelenk stabil in der richtigen Position bleibt und um Haltungsfehler und Sehnenschäden zu vermeiden, ist es wichtig, beim Krafttraining möglichst allen Schultermuskeln gerecht zu werden. Typische Schulterübungen heißen:

• Frontheben mit Kurzhanteln, die bei nach vorn gestreckten Armen von Hüft- auf Schulterhöhe angehoben werden
• Frontheben am Kabelzug oder mit Gymnastikband
• Seitheben mit Gymnastikband, das mit seitlich ausgestreckten Armen in die Länge gezogen wird
• Schulterdrücken mit Gymnastikband, Lang- oder Kurzhanteln, wobei das Gewicht auf Schulterhöhe gehalten und dann durch Strecken der Arme nach oben gestemmt wird
• Liegestütz, wobei der gestreckte Körper in Bauchlage immer wieder aus den Armen heraus nach oben gedrückt wird
• Plank, wobei der gestreckte Körper bei aufgestützten Unterarmen in Bauchlage angehoben wird
• Butterfly am Gerät, wobei die Arme vor der Brust zusammengeführt werden
• Reverse Flys am Gerät oder mit Hanteln, wobei das Gewicht nach hinten geführt wird und die Schulterblätter zusammengezogen werden
• Military Press, das sogenannte Überkopfdrücken, bei der eine Langhantel nach oben gestemmt wird

Wie oft und wie lange sollten Anfänger Krafttraining machen? Wie viele Wiederholungen einer Krafttraining-Übung sind sinnvoll? Dazu rät das Bayerische Ärzteblatt: „Bei den ersten zwei bis drei Trainingseinheiten sollte man nur einen Satz pro Übung machen und zurückhaltend trainieren, um Muskelkater zu vermeiden. Danach werden die Gewichte progressiv so erhöht, dass sechs bis 20 – zehn ist eine konkrete Empfehlung – Wiederholungen pro Satz möglich sind mit zum Beispiel zwei bis vier Sätzen pro Übung.“ Bei zwei Einheiten pro Woche sollten die Brust-, Rücken-, Oberschenkel-, Gesäß-, Waden-, Schulter- und Armmuskeln zum Beispiel mit je zwei bis drei Sätzen pro Trainingseinheit gekräftigt werden.

Für fitte Senioren gelten dieselben Empfehlungen. Ältere Menschen, deren Kraft schon nachgelassen hat, können Seniorentrainingsgruppen besuchen, wo Krafttraining und Anti-Fall-Training wichtige Komponenten sind, oder zu Hause Übungen mit leichten Hanteln und dem eigenen Körpergewicht machen.

Vor dem Krafttraining ist ein kurzes Aufwärmen sinnvoll, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln vor Verletzungen zu schützen. Zu Hause reicht ein kurzes Joggen auf der Stelle, kombiniert mit Hampelmann-Sprüngen oder Seilspringen, im Fitnessstudio ist Aufwärmen im lockeren Tempo auf dem Laufband möglich. Wer schon fit ist und Ausdauer hat, kann zu Hause erst 15 bis 20 Minuten joggen gehen und im Anschluss das Krafttraining erledigen.

Dehnen nach dem Krafttraining ist umstritten: Manche Sportwissenschaftler raten davon ab, weil das Dehnen ein zusätzlicher Reiz für die ohnehin schon beanspruchte Muskulatur ist, was die Regeneration stören oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. Vor dem Krafttraining ist Dehnen weder nötig noch nützlich – es verstärkt die Wirkung des Krafttrainings nicht und nimmt den Muskeln die nötige Spannung. Besser ist, leichte Dehnübungen an einem anderen Tag in der Woche zur Entspannung zu absolvieren.

Wer nicht sehr ambitioniert Kraftsport betreibt, sondern lediglich mit leichtem Krafttraining zweimal in der Woche Gesundheit und Fitness verbessern will, der braucht keine besondere Ernährung. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit dem richtigen Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen reicht aus, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.

Ein Mangel allerdings wäre schädlich: Muskeln, die wachsen sollen, benötigen dafür Proteine, also Eiweiß. Deshalb ist es durchaus möglich, den Muskelaufbau beim Kraftsport durch die Ernährung zu unterstützen. Um den Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen bis 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass eine 70 Kilogramm schwere Person jeden Tag 56 Gramm Eiweiß braucht. Das ist etwa die Menge, die in einer Scheibe Vollkornbrot mit Emmentaler sowie einem Stück Schweinefleisch steckt.

Für Breitensportler gelten aber auch laut DGE hinsichtlich Eiweiß keine besonderen Ernährungsempfehlungen. Wer vier- bis fünfmal in der Woche für je 30 Minuten Sport treibe, der sei mit den empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut versorgt.

Erst „im ambitionierten Breitensport und Leistungssport mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche kann eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern“. Senioren empfiehlt die DGE ebenfalls etwas mehr Eiweiß, um den altersbedingten Muskelabbau zu bremsen: Im Alter sollten Menschen täglich ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – ohne Krafttraining, und erst recht mit.