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Dehnen (Stretching)

Regelmäßiges Stretching hält beweglich und schützt vor Verletzungen. Wie sich Sportler dehnen sollten und welche Übungen die richtigen sind.

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Inhaltsverzeichnis
Mann in Sportkleidung steht auf einer Brücke und winkelt ein Bein im Stehen an, den Fuß zieht er mit einer Hand Richtung Gesäß

© Shutterstock

Zusammenfassung:

  • Definition: Dehnen bedeutet, Muskeln und Sehnen ganz gezielt in die Länge zu ziehen, um sie geschmeidig und beweglich zu halten, insgesamt „gelenkig“ zu bleiben.
  • Warum? Regelmäßiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor, senkt die Muskelspannung, kann Schmerzen lindern, die Regeneration fördern und mentale Entspannung bewirken.
  • Richtig dehnen: Wann, wie oft und wie lange man sich dehnen sollten, ist seit Jahren umstritten. Vor Wettkämpfen, bei denen es um Kraft und Schnelligkeit geht, sollte man sich aber lieber nicht dehnen.
  • Übungen: Für alle großen Muskelgruppen gibt es einfache und effektive Dehnübungen. Vor allem sollten jene Muskeln gedehnt werden, die im Alltag zur Verkürzung neigen.

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Definition: Was ist Dehnen?

Im Sport bedeutet „Dehnen“, oder auch „Stretching“, dass der oder die Dehnende bestimmte Muskeln samt ihrer Sehnen und der sie umgebenden Bindegewebsstruktur, der Faszienhülle, bei gezielten Übungen in die Länge „zieht“. Entsprechend bedeutet der englische Begriff „to stretch“ auch dehnen, strecken, verlängern, ziehen, ausweiten.

Beim Dehnen entsteht eine Art Spannungsgefühl im jeweiligen Muskel, das mit der Zeit etwas nachlässt. Ziel des Stretchings ist vor allem, Muskeln und Sehnen geschmeidig zu halten und beweglich zu bleiben.

Sportwissenschaftler unterscheiden aktives Dehnen von passivem Dehnen und dynamisches von statischem:

  • passives Dehnen: Die Dehnung erfolgt bei dieser Art des Stretchings gegen einen Widerstand, etwa einen Partner oder eine Wand, gegen die man sich lehnt oder stützt. Auch mithilfe der Schwerkraft lassen sich passive Dehnübungen durchführen. Beispiel: Der nach hinten/oben gestreckte Arm wird gegen die Wand gelehnt und dadurch der Brustmuskel gedehnt.
  • aktives Dehnen: Die Dehnung erfolgt durch eigene Bewegungen und Anspannung des muskulären Gegenspielers. Beispiel: Die Brustmuskulatur wird gedehnt, indem ein Arm gestreckt nach hinten/oben bewegt wird, ohne Unterstützung durch einen Partner oder eine Wand.
  • statisches Dehnen: Die Dehnposition wird für etwa 20 Sekunden gehalten und wenn das Spannungsgefühl nachlässt, noch einmal für weitere 20 Sekunden verstärkt.
  • dynamisches Dehnen: Gedehnt wird mittels federnder, wippender Bewegungen („Schwunggymnastik“), die 10- bis 30-mal wiederholt werden.

Aktive und passive Dehnübungen können Sie statisch oder dynamisch ausführen. Statisches Dehnen ist aufgrund der geringen Verletzungsgefahr für jeden geeignet. Dynamisches Dehnen kommt beim Sport oft im Rahmen des Auf- oder Abwärmens zum Einsatz.

Was bringt Dehnen?

Doch warum ist Dehnen wichtig? Weil es positive Wirkungen auf den Körper hat, wenn Sie es regelmäßig machen:

  • Dehnen verbessert die Beweglichkeit.
  • Dehnen steigert in vielen Sportarten die Leistungsfähigkeit.
  • Dehnen beugt wahrscheinlich Verletzungen vor.
  • Dehnen senkt die Muskelspannung.
  • Dehnen kann Schmerzen lindern.
  • Dehnen fördert die Regeneration.
  • Dehnen fördert die psychische Entspannung.

Menschen sind ganz unterschiedlich dehnfähig. Während manche mit den klassischen Dehnübungen keinerlei Probleme haben, fällt es anderen, die weniger „gelenkig“ sind, schwer, die verkürzten Muskeln zu dehnen. Wie beweglich jemand ist, ist eine Frage der Gene und des Trainings. Da das Muskel- und Bindegewebe von Frauen elastischer ist, fallen ihnen Dehnübungen häufig leichter als Männern. Das ist aber natürlich nicht immer so.

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Richtig Dehnen

Viele Fragen kreisen um das Thema Dehnen: Wann, wie oft, wie lange? Vor oder nach dem Sport dehnen? Fördert Dehnen nach dem Workout im Fitnessstudio die Erholung oder erledigt man es besser vor dem Training als Teil des Aufwärmens? Wie sieht es mit Dehnen nach dem Krafttraining aus? Vertragen beanspruchte Muskeln auch noch Dehnübungen? Und was ist mit Dehnen bei Muskelkater – kann es solche Schmerzen lindern?

Generell gilt: Von Dehnübungen profitieren vor allem jene Menschen, die von Natur aus nicht sehr beweglich sind. Wer ohnehin schon sehr „gelenkig“ ist, dem tut ein kurzes Stretching mitunter auch gut, die Effekte werden aber geringer sein. Es ist sinnvoll, sich regelmäßig zu dehnen, zum Beispiel zwei- bis dreimal pro Woche. Gut ist, wenn die Muskeln vorher aufgewärmt sind, etwa durch ein paar Minuten joggen, Seilspringen oder Hampelmänner. Wer sich ohne vorheriges Warm-up dehnt, sollte das nur sehr vorsichtig tun.

Wann und wie am besten gedehnt wird, darüber diskutiert die Wissenschaft seit Jahren – mit immer wechselnden Ergebnissen. Mal ist dynamisches Dehnen in, mal statisches. Konsens herrscht in diesen Punkten: Vor Wettkämpfen, bei denen Schnelligkeit und Kraft gefragt sind, ist Stretching kontraproduktiv, weil es die Muskelspannung senkt.

In Sportarten, die maximale Dehnfähigkeit erfordern, etwa Turnen, Synchronschwimmen oder Rhythmische Sportgymnastik, kann Dehnen im Rahmen des Aufwärmens nützlich sein. Verletzte Muskeln sollten gar nicht gedehnt werden.

Dehnen kann entspannend wirken und die Regeneration fördern, deshalb eignet es sich nach moderatem Sport wie einem lockeren Dauerlauf. Direkt nach extremen sportlichen Belastungen, die die Muskeln an ihre Grenzen gebracht haben, sollte man aufs Dehnen lieber verzichten. Gegen Muskelkater hilft Dehnen ohnehin nicht: Es gibt keine Studien, die belegen, dass die Beschwerden durch Stretching nachlassen.

Wer sich dehnen möchte, sollte folgende Tipps beherzigen:

  • langsam und kontrolliert dehnen, ruckartige Bewegungen vermeiden
  • nicht über die Schmerzgrenze hinaus dehnen
  • während des Dehnens auf die Entspannung des gedehnten Muskels konzentrieren
  • beim statischen Dehnen die Dehnposition etwa 20 Sekunden halten, dann entspannen und nachdehnen
  • beim dynamischen Dehnen viele Wiederholungen ausführen
  • durch Betonung von Ausatmung und Atempause die Dehnung unterstützen

Grundsätzlich gilt beim Dehnen auch: Gut ist, was guttut. Wer sich gern dehnt, weil das entspannend ist und Stress abbaut, kann generell nicht viel falsch machen. Dann dürfen Sie sich auch täglich dehnen und müssen sich dabei nicht an einen Trainingsplan halten.

Dehnen: Wichtige Übungen

Beim Stretching lohnt es sich grundsätzlich am meisten, jene Muskelgruppen zu dehnen, die zu Verkürzungen neigen oder beim Sport stark beansprucht werden. So sollten Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, ihre Brustmuskeln dehnen, und jene, die gern joggen, die Beinmuskeln. Wer sich regelmäßig dem Stretching widmen möchte, dehnt am besten alle großen Muskelgruppen und gezielt jene Bereiche, die in seinem Alltag zu Verkürzungen neigen.

Hüftbeuger dehnen

Der sogenannte Hüftbeuger, jener Muskel, der den Oberschenkel hochzieht, ist heutzutage bei vielen Menschen verkürzt: durch ständiges Sitzen. In der Fachsprache heißt der Hüftbeuger „Psoas“. Ebenfalls zur Muskulatur, die die Hüfte beugt, gehört der „Iliopsoas“. Dehnen lassen sich beide, zum Beispiel mit einem großen Ausfallschritt: Dadurch erfahren die Hüftbeuger des hinteren Beins eine Dehnung. Wichtig ist, den Bauch dabei anzuspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht.

Dehnungsübung: Hüftbeuger

© Veronika Graf für FOCUS-Gesundheit

Das vordere Bein ist angewinkelt. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel sollte ungefähr 90 Grad betragen. Das hintere Knie liegt auf dem Boden auf.

Rücken dehnen

Die Rückenstrecker, jene Muskeln, die unseren Rücken den ganzen Tag über aufrecht halten, sind oft verspannt. Sie zu dehnen, tut gut. Je nachdem, ob Sie den oberen Rücken oder den unteren Rücken dehnen möchten, sind unterschiedliche Übungen sinnvoll. Der untere Rücken dehnt sich beispielsweise, wenn man im Vierfüßerstand einen Katzenbuckel macht.

Die Dehnung des oberen Rücken ist möglich, wenn man die Hände am Hinterkopf verschränkt, dann die Ellbogen nach vorn zusammenführt und sich „einrollt“.

Auch Rotationsbewegungen der Wirbelsäule dehnen die Rückenmuskeln. Als Hilfsmittel können zum Dehnen des Rückens etwa ein Gymnastikball oder eine Faszienrolle zum Einsatz kommen.

Auch die Yoga-Übung „Katze-Kuh“, bei der sich im Vierfüßerstand ein „Buckel“ und ein Hohlkreuz abwechseln, dehnt die Rückenmuskeln.

Rotationsübung Halswirbelsäule

Rotationsübung Halswirbelsäule

© Veronika Graf für FOCUS-Gesundheit

Atmen Sie ein und drehen Sie den Kopf nach rechts, soweit wie es sich für Sie gut anfühlt. Atmen Sie erneut ein und drehen Sie den Kopf wieder zurück zur Mitte.

Waden dehnen

Die Waden lassen sich zum Beispiel ganz einfach im Stehen dehnen.

Wadendehnung

© Veronika Graf für FOCUS-Gesundheit

Ein Bein zurücksetzen, die Zehenspitzen zeigen parallel nach vorn. Die Fersen bleiben auf dem Boden, das Knie des vorderen Beins ist gebeugt, das des hinteren Beins gestreckt. Wenn Sie dieses Bein auch leicht beugen, verlagert sich die Dehnung in den unteren Teil der Wade. Seite wechseln nicht vergessen!

Schulter dehnen

Zur Dehnung der Schulter gibt es zahlreiche Übungen, weil das Gelenk in diverse Richtungen beweglich ist und an diesen Bewegungen zahlreiche Muskeln beteiligt sind. Oft lassen sich Nacken- und Schultermuskulatur zusammen dehnen, etwa indem die rechte Hand vor dem Oberkörper den Ellbogen des angewinkelten linken Arms fasst und ihn sanft nach rechts zieht.

Verspannungen in der Schulter resultieren oft aus einer falschen Haltung, die durch verkürzte Brustmuskeln gefördert wird. Die Brustmuskulatur aufzudehnen, zum Beispiel an einer Wand, kann daher der Schulter guttun.

Beine dehnen

In den Beinen befinden sich neben den Waden- noch andere Muskeln, die sich dehnen lassen.vorderen Oberschenkel dehnen

Vorderen Oberschenkel dehnen

Oberschenkel vorne dehnen

© Veronika Graf für FOCUS-Gesundheit

Den vorderen Oberschenkel dehnen Sie zum Beispiel, wenn Sie ein Bein im Stehen anwinkeln und den Fuß mit einer Hand Richtung Gesäß ziehen. Die Knie bleiben dabei nebeneinander.

Hinteren Oberschenkel (Hamstring) dehnen

Hinteren Oberschenkel dehnen

© Veronika Graf für FOCUS-Gesundheit

Der hintere Oberschenkel – der sogenannte Hamstring – lässt sich dehnen, wenn Sie im Stehen ein Bein nach vorn gestreckt zum Beispiel auf einer Bank ablegen und den Oberkörper Richtung Knie beugen. Alternativ können Sie im Stehen den Oberkörper nach vorn beugen und versuchen, bei gestreckten Knien mit den Fingern den Boden zu berühren.

Dann gibt es noch die Muskeln, die das Bein nach außen abspreizen (Abduktoren) und nach innen bewegen (Adduktoren).

Gesäßmuskel dehnen

Zum Dehnen der Gesäßmuskeln gehen Sie leicht in die Hocke, legen einen Fuß auf dem anderen Oberschenkel ab und drücken mit einer Hand das angewinkelte Knie sanft nach unten. Wer in dieser Position Schwierigkeiten hat, das Gleichgewicht zu halten, kann sich mit der anderen Hand festhalten, zum Beispiel an einer Wand oder einem Tisch.

Mit dieser Übung lässt sich gleichzeitig auch der „Piriformis“ dehnen, ein kleiner Muskel im Gesäß. Alternativ auf den Rücken legen, beide Beine anwinkeln, das Fußgelenk eines Beins auf dem Knie des anderen ablegen und den Oberschenkel mit beiden Händen umgreifen, um die Dehnung zu verstärken. Seite wechseln nicht vergessen!

Arme dehnen (Bizeps und Trizeps dehnen)

Den Bizeps zu dehnen, ist gar nicht so einfach, da sich der Ellbogen nicht überstrecken lässt. Die Übung an der Wand, die Schulter- und Brustmuskulatur aufdehnt (siehe oben „Schulter dehnen“) wirkt aber auch auf den Bizeps.

Seinen Gegenspieler, den Trizeps, dehnen Sie, indem Sie einen Arm senkrecht nach oben strecken, anwinkeln und mit der anderen Hand hinter dem Kopf den Ellbogen fassen, um ihn sanft zur anderen Seite zu ziehen. Seite wechseln! Die Muskulatur im Unterarm erfährt eine Dehnung, wenn man den Arm mit nach oben gedrehter Handfläche schräg nach vorn streckt und mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten zieht. Auch hier die Seite wechseln!

Bauchmuskeln dehnen

Die Bauchmuskeln zu dehnen, ist selten nötig, weil sie bei den meisten Menschen eher zu schwach ausgeprägt als verkürzt sind. Eine Dehnung erfährt der Bauch aber zum Beispiel in der Yoga-Position „Kobra“. Dabei richtet man in Bauchlage den Oberkörper auf, stützt sich mit den Armen ab und dehnt die Vorderseite des Oberkörpers.

Quellen
  • Opplert, J et al.: Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature; Sports Medicine; 2018; DOI: 10.1007/s40279-017-0797-9
  • Woods, K et al.: Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury; Sports Medicine; 2007; DOI: 10.2165/00007256-200737120-00006
  • Gärtner, Daniel: Beweglichkeit im Sport. Teil 1: Aktueller Forschungsstand und Grundlagen; ResearchGate; 2016
  • Freiwald, Jürgen. Optimales Dehnen: Sport – Prävention – Rehabilitation; Spitta GmbH; 1. Auflage 2009
  • Marquardt, Matthias: Die Laufbibel; Delius Klasing Verlag; 18. Auflage 2021
  • Jaritz, S: Akute Auswirkungen von statischem Dehnen auf strukturelle und funktionelle Parameter der Oberschenkelmuskulatur; Masterarbeit; Karl, Franzens-Universität Graz; 2015
  • Online-Informationen Academy of Sports: https://www.academyofsports.de; Abruf: 23.09.2022
  • Online-Informationen Deutsche Rheuma-Liga: www.rheuma-liga.de; Abruf: 23.09.2022
  • Online-Informationen Sportärztezeitung: https://sportaerztezeitung.com; Abruf: 23.09.2022
  • Online-Informationen Universität Wuppertal: www.itps.uni-wuppertal.de; Abruf: 23.09.2022

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