Fit werden: Tipps für den (Wieder-)Einstieg

Acht Jahre lang lagen die vier Tennisbälle im Schrank. Eine Freundin hatte sie Katrin Schröer zum Geburtstag geschenkt mit der Idee, gemeinsam anzufangen. Dann kam, wie so oft, das volle Leben dazwischen, allem voran Töchterchen Charlie, die Katrin von Anfang an allein großzog. „An regelmäßigen Sport war über Jahre nicht zu denken“, erzählt die 47-Jährige. Bis sie an einem freien Nachmittag im Pandemiesommer 2020 „den Rappel bekam“, wie sie sagt. „Ich wollte endlich etwas finden, das sich nicht wie ein Pflichtprogramm anfühlt, sondern vor allem Spaß macht.“ Spontan rief sie bei einem Tennistrainer an und schrieb ihrer Freundin: „Bist du dabei?“ Die sagte sofort zu. Zwei Tage später ging es los. Seitdem ist Tennis ein wichtiger Bestandteil von Katrins Alltag – und ein garantiertes Highlight.

In wechselnden Besetzungen steht die Münchnerin, die als Scrum-Masterin und systemischer Coach tätig ist, zweimal die Woche auf dem Platz. An diesem Samstagvormittag lässt Trainer Oliver Hinze Katrin und Co-Spieler Thomas Seeholzer Volleys am Netz üben und jagt sie mit einem Hütchenspiel über den Platz, bei dem sie abwechselnd Vor- und Rückhand trainieren. „Nichts macht den Kopf so frei“, schwärmt Thomas danach, „man ist vollkommen auf den Ball und das Spiel fokussiert.“ Als Ausgleich zu seiner Doktorarbeit meldete sich der Immunologe vor einigen Jahren für einen Fast-Learning-Tenniskurs an und blieb begeistert dabei.

Bewegung und Sport werden von Experten heute unumstritten als Medikament gesehen, als Gesundheitsbringer Nummer eins. „Eine Medizin ohne Nebenwirkungen, lebensverlängernd und extrem wirksam selbst gegen Herzinfarkte, Osteoporose oder Krebs“, fassen Wissenschaftler der TU München die aktuelle Erkenntnislage zusammen.

Die Heilkraft der Muskeln

Insbesondere die enorme Heilkraft der Muskulatur ist in den letzten Jahren erforscht worden. „Muskeln sind nicht nur Krafterzeuger, die für Bewegungen wichtig sind, sondern schütten gleichzeitig hormonähnliche Botenstoffe aus“, sagt der Sportmediziner Ulrich Schneider, leitender Arzt an der Sportklinik Hellersen in Lüdenscheid. „Bei körperlicher Aktivität werden sogenannte Myokine freigesetzt, die günstigen Einfluss auf die einzelnen Organe nehmen und Alterungsprozesse bremsen.“ Zudem gibt es direkte Effekte der Bewegung – so bilden sich etwa im Herz neue Blutgefäße. Durch die verbesserte Arbeitsökonomie des Herzmuskels sinken Puls und Blutdruck.

Schon wenig Bewegung hilft viel

Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate beziehungsweise 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Dieses Ziel schafft kaum einer. Beinahe jeder zweite Deutsche treibt einer Umfrage der Techniker Krankenkasse zufolge nie oder selten Sport. Corona hat den Trend weiter verstärkt – das Homeoffice erweist sich als Bewegungskiller.

Ganz klar ist: Jede körperliche Aktivität ist besser als keine. „Natürlich gibt es ein Optimum, für das man einiges tun muss, aber der Benefit fängt viel früher an“, betont Sportmediziner Schneider. „Tatsächlich zählt jeder Schritt.“ Dass wenig schon viel bringt, zeigten zuletzt mehrere Untersuchungen. Die bekannte Zielmarke, es müssten 10.000 Schritte am Tag sein, wurde deutlich nach unten korrigiert. Eine Metaanalyse polnischer Wissenschaftler ergab: Knapp 4.000 Schritte am Tag reichen, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern. Selbst 2.300 Schritte waren demnach mit einem geringeren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Je mehr man zu Fuß gehe, umso besser, so die Forscher. Pro Tag 1.000 Schritte zusätzlich zu gehen ist der Analyse zufolge mit einem um 15 Prozent geringeren Risiko verbunden, vorzeitig zu sterben. Neuen Daten zufolge muss die Bewegung nicht zusammenhängen. „Es bringt schon Vorteile, mal hier, mal dort was zu machen und letztlich die Alltagsaktivität zu steigern“, sagt Experte Schneider.

Eine Beobachtungsstudie von 22.000 „Nicht-Sportlern“ über sieben Jahre belegte kürzlich, dass schon Mini-Einheiten intensiver Anstrengung von jeweils ein bis zwei Minuten das allgemeine Krebsrisiko verringern. Auf Englisch heißen die Bewegungsbooster VILPA („vigorous intermittent lifestyle physical activity“) und umfassen etwa Power Walking, bergauf gehen oder ein Kind 50 bis 100 Meter weit tragen. Wer in Ein-Minuten-Portionen täglich auf 3,4 Minuten kam, hatte ein um 17 Prozent reduziertes Krebsrisiko. Mindestens 3,7 Minuten verringerten speziell das Risiko bewegungsabhängiger Tumorerkrankungen wie Darmkrebs sogar um 28 Prozent. Der präventive Effekt lasse sich mit der Wirkung von Bewegung auf Entzündung, Insulinresistenz, Körperzusammensetzung und Geschlechtshormone erklären, so das Forscherteam.

Dass kurz und knackig gut ist, bestätigen weitere Studien. Eine untersuchte den Zusammenhang zwischen Herzgesundheit und Treppensteigen. Fazit: Täglich 50 Stufen reduzieren das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 20 Prozent. Eindrucksvoll ist auch der Effekt von isometrischen Übungen auf Bluthochdruck: Plank, Wandsitz und Skihocke senkten laut einer britischen Auswertung den Blutdruck besonders deutlich (besser als Ausdauertraining!). Zeitaufwand: dreimal pro Woche vier Durchgänge à zwei Minuten, dazwischen zwei Minuten Pause – ein überschaubarer Einsatz.

So bauen Sie kurze Bewegung in den Alltag ein

Es gibt psychologische Tricks, um Bewegungsquickies fest in den Alltag zu verankern. „Man verknüpft sie mit Routinen, die man ohnehin macht“, sagt Personal Trainerin Patricia Di Noi aus München. „Etwa: Immer wenn ich mir einen Kaffee in der Küche hole, stelle ich die gefüllte Tasse bewusst ab, mache zwei Übungen, und dann trinke ich ihn.“

An Menschen mit vollem Kalender richtet sich auch EMS-Training. In 20-Minuten-Einheiten werden die Muskeln mit elektronischen Impulsen stimuliert, während man Übungen absolviert. Die Methode kräftigt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bis in tiefere Schichten. Marketing-Managerin Karoline Istanbuli hat mit der Kombination aus EMS und Joggen innerhalb eines Jahres mehr als zwei Kleidergrößen verloren und sich ein ungekanntes Fitnesslevel erobert. Sie sagt: „Bewegung ist heute für mich etwas Kostbares, das ich nicht missen mag.“

Den richtigen Sport für sich finden

Je bewegter das Leben ist, desto besser für Körper und Psyche. Gerade Büromenschen tanken Energie, wenn sie körperlich aktiv sind. Nur: Dies ist nicht mehr lebensnotwendig, niemand muss auf Nahrungssuche durch die Wälder ziehen. Jeder sollte also für sich zu der Überzeugung gelangen, wie wichtig Aktivität als Ausgleich ist – und es auch umsetzen wollen. Dabei hilft enorm, einen Sport zu finden, den man gerne ausübt, gerade als Einstieg. „Der Spruch, man müsse seinen inneren Schweinehund bezwingen, überzeugt mich nicht“, so Experte Schneider. „Es muss auch Spaß machen.“ Darüber gut nachzudenken lohnt sich: ein Teamsport wie Beachvolleyball? Etwas mit Musik (Tanzen)? Outdoor-Action (Rennrad)? „Ich frage meine Klienten zuerst nach ihren Zielen und wie sie sich fühlen wollen“, sagt Personal Trainerin Patricia Di Noi. „Darauf stimme ich die Trainingsinhalte ab.“ Das Spektrum ist breit: Verspannungen loswerden, mehr Kraft haben, konzentrierter und weniger müde sein, stabiler werden und ohne Rückenschmerzen arbeiten können, Stress abbauen, in den dritten Stock kommen, ohne außer Atem zu geraten… Je konkreter die Vision, desto besser.

Ein Trainingsplan macht es leichter

Geht man das Projekt „Mehr Bewegung“ strukturiert an, kann man für die eigene Gesundheit ungleich effektiver „arbeiten“. Es kommt nicht nur auf Kondition und Kraft an, auch Mobilität, Stabilität und Flexibilität sind wichtig. „Joggen ist gut. Aber nur joggen reicht nicht aus, um auf Dauer und mit zunehmendem Alter rundum fit zu bleiben“, sagt Expertin Patricia Di Noi. „Der ganze Körper will beansprucht werden, sonst wird es schnell einseitig.“

Besser sei funktionelles Training, das Personal Trainer, Vereine oder auch Fitnessstudios anbieten. Dabei trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht und variationsreichen stabilisierenden Übungen, um in erster Linie die Rumpfkraft aufzubauen und die tiefliegenden Core-Muskeln zu stärken. Idealerweise kombiniert man das ganzheitliche Workout mit Ausdauereinheiten oder einer Sportart. Eine professionelle funktionelle Bewegungsanalyse kann sich lohnen, um den Status quo zu checken und Schwachstellen zu identifizieren, die dann gezielt gestärkt werden.

Wer startet, merkt schnell Effekte – das sind Good News für Sportnovizen. Sanft beginnen ist die Devise, um keinen heftigen Muskelkater zu riskieren. Dazu passt die goldene Regel, erst Grundlagen zu schaffen. Nur Training, das gezielt aufbaut, ist nachhaltig. „Umfang, Intensität und Progression sollten stets dem aktuellen Fitnessniveau und der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst werden, sonst geht die Motivation schnell verloren“, sagt Patricia Di Noi. Ihrer Erfahrung nach überfordern sich nicht wenige, machen zu viel, zu oft, zu schnell. „Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist es nicht sinnvoll, sich ständig auszupowern“, betont auch Sportmediziner Schneider. Hinterher sollte man sich gut fühlen – nicht platt. „Steigert man das Training zu früh, lässt dem Körper keine Zeit zur Anpassung, drohen Probleme am Bewegungsapparat.“ Eine gereizte Achillessehne etwa kann den guten Sportvorsatz für Monate lahmlegen.

Wearables machen Bewegung sichtbar – das spornt so manchen ungemein an. Zum anderen helfen sie gerade Übermotivierten dabei, sich vor Überlastung zu schützen. Ein Blick auf den Puls beispielsweise zeigt, ob das Tempo zu hoch ist. „Nicht jeder Tag ist gleich, mentale Erschöpfung wirkt sich auf die Leistung aus“, weiß Personal Trainerin Di Noi. „Man sollte feinfühlig und flexibel mit sich und seinem Körper umgehen, ihn nicht als Gegner sehen, den es mit Willenskraft zu bezwingen gilt.“ Und nach einem harten Tag auch einfach mal spazieren gehen, statt zu joggen.

Katrin Schröer kennt die Momente, in denen kein Ball gelingt, man leicht in eine Negativspirale gerät. „Tennis ist ganz viel Psychologie“, sagt sie. „Ich weiß aber, dass ich immer die Möglichkeit habe, meine Konzentration neu auszurichten, jetzt voll dabei zu sein, und dann läuft es meistens wieder rund.“ Ein gutes Training – auch für das Leben jenseits des Courts.

Personal Trainerin Patricia Di Noi (patriciadinoi.com) hat für FOCUS-Gesundheit sieben Übungen zusammengestellt – für mehr Kraft, Flexibilität und Stabilität.

Rotation im Stand

Schwingendes Bein

Beinschaukel im Einbeinstand

Push-ups am Tisch

2-Punkt-Handstütz

Käfer

Plank mit Hundehütte