Lob des Barfußgehens

Der Mensch ist ein geborener Barfußläufer. Evolutionär sind wir dafür gemacht, ohne Dämpfung und Absätze die Welt zu erkunden. „Use it or loose it“ – das gilt auch für die Fußmuskulatur, sagt Bewegungswissenschaftler und Barfuß-Experte Freddy Sichting von der Technischen Universität in Chemnitz. Die Stabilität oder Nicht-Stabilität der Füße wirkt sich auf den gesamten Körper aus, vom Unterschenkel bis zur Wirbelsäule. Fußfehlstellungen wie Hallux valgus sind zur Volkskrankheit geworden, schmerzende Füße ein häufiges Phänomen. Forschende wissen heute: Schuhe können hierbei eine Rolle spielen. Trotzdem sollte nicht jeder gleich barfuß zum Marathon starten, sondern Schritt für Schritt den Füßen und Gelenken etwas Gutes tun.

„Es wäre absurd, wenn wir Millionen Jahre einen Fuß entwickelt hätten, der nur mit Schuhen durchs Leben kommt“, so Sichting. Die Geschichte des Schuhs ist vergleichsweise jung. Zwar wickelten sich Menschen bereits in der Steinzeit Tierfelle oder Blätter um die Füße, aber ähnlich wie der älteste bekannte Lederschuh mit Schnürung aus dem Jahr 4.500 vor Christus boten diese frühen Formen in erster Linie Schutz: vor Verletzungen, piksenden Steinchen oder Witterungseinflüssen. Sie besaßen aber weder Sohle noch Absatz oder Dämpfung. „Bis ins 19. Jahrhundert konnte sich kaum jemand Schuhe mit einer festen und damit dämpfenden Sohle leisten“, berichtet Bewegungsexperte Sichting. Sie waren Adeligen und reichen Personen vorbehalten. Das änderte sich erst mit der Industrialisierung. Die ersten modernen Laufschuhe entstanden in den 1970er Jahren.

Wer sich auf das Barfußgehen rückbesinnt, stärkt nachweislich die Fußmuskulatur. In einer Studie mit 74 Probanden konnten Sichting und Kollegen zeigen, dass durch regelmäßiges Laufen in ungedämpften Minimal-Laufschuhen beziehungsweise barfuß die Fußmuskulatur im Querschnitt zunimmt. Vor allem die sogenannten kurzen Fußmuskeln, die zur inneren Fußmuskulatur gehören, werden gestärkt (siehe Infografik). Sie stabilisieren das Fußgewölbe.

Der gesunde Fuß liegt niemals vollständig flach auf. Er bildet eine Kuppel, bestehend aus einem Fußlängs- und -quergewölbe. Das Längsgewölbe erstreckt sich von der Ferse zu den Zehen, das Quergewölbe verläuft von der Innen- zur Außenseite. Muskeln und Bänder verspannen die Gewölbe und halten sie in Form. So kann das Körpergewicht optimal verteilt werden. Die knöcherne Architektur und die muskuläre Unterstützung wirken wie ein Stoßdämpfer und sorgen für einen federnden Gang, der die Gelenke schont.

„Wenn die Fußmuskeln verkümmern, kann sich das Längsgewölbe des Fußes stärker absenken“, berichtet Sichting. Die eingebaute Stoßdämpfung des Fußes funktioniert dann nicht mehr richtig. Das Bindegewebe wird überlastet und die äußeren Fußmuskeln müssen stärker arbeiten. „Sie verlaufen über mehrere Gelenke. Bei übermäßiger Beanspruchung kommt es manchmal zu Gelenkfehlstellungen“, sagt Sichting.

Ob die Füße in dämpfendem und stabilsierendem Schuhwerk stecken oder nicht, beeinflusst auch die Art und Weise wie wir laufen. „Barfuß rollt man häufig automatisch über den Vorderfuß ab, mit gedämpften Schuhen landen wir gerne auf der Ferse“, erklärt Sichting. Der sogenannte Rückfußauftritt wird durch den erhöhten und gepolsterten Absatz moderner Laufschuhe erleichtert. Aber Barfußläufer, die mit dem Vorderfuß aufsetzen erzeugen geringere Aufprallkräfte als beschuhte Rückfußläufer, auch auf hartem Untergrund – mit einem Pluspunkt für die Gelenke. Das ergab eine Untersuchung von Forschenden der Harvard University (USA) um Daniel Lieberman von 2010. Die Wissenschaftler nahmen die Kräfte, die beim Joggen wirken für gewohnheitsmäßige Barfuß-Ausdauerläufer und Läufer mit Sportschuhen genau unter die Lupe.

Laufen ist aber nicht nur eine Bewegung des Fußes. Es wirkt biomechanisch auf den gesamten Körper. „Schienbein und Oberschenkel rotieren einwärts. Das Becken wird gekippt und beeinflusst die Haltung der Wirbelsäule“, sagt Matthias Marquardt, Sportmediziner und Spezialist für Laufverletzungen mit Praxis in Hannover. Wer die Fußmuskulatur kräftigt, stabilisiert die gesamte Drehbewegung, die beim Gehen im Körper entsteht. „Deshalb kann ein Training der Fußmuskeln bei Verletzungen am Unterschenkel die Heilung unterstützen“, so Marquardt. Wichtig dabei ist, nur in enger Absprache mit Arzt oder Physiotherapeut zu üben.

Nicht jeder Schuh führt automatisch zu Problemen. Besonders ungünstig für die Fußgesundheit ist allerdings ein Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, in der Fachsprache Fersensprengung genannt. Seinen Ursprung hat der Absatz in einer Zeit, in der das Reiten sehr populär wurde. Er sorgte für einen guten Halt im Steigbügel. Der modische Aspekt kam erst später hinzu. Heute findet man auch bei Laufschuhen und Sneakern dicke Sohlen im Fersenbereich, mitunter sogar mit Luftpolstern. Es erleichtert das Abrollen und fühlt sich komfortabel an. „Weil Schuhe so bequem sind, kommen wir paradoxerweise erstmal nicht auf die Idee, dass sie der Gesundheit auch schaden können“, sagt Sichting. Beim Barfußgehen ist die Sprengung dagegen gleich null: Ferse und Vorfuß befinden sich auf einer Ebene.

Ist die Ferse erhöht, verlagert sich das Körpergewicht nach vorne. „Das belastet die Knie- und Zehengrundgelenke stärker“, sagt Sportmediziner Marquardt. Wadenmuskulatur und Achillessehne verkürzen sich, weil man wie auf Zehenspitzen steht. Auch die Lendenwirbelsäule wird in Mitleidenschaft gezogen, denn das Becken kippt nach vorne. Und der venöse Rückstrom in den Beinvenen ist behindert, was zu Krampfadern führen kann. „Gerade bei Kindern sollten Eltern darauf achten, dass Schuhe vorne breit genug sind und idealerweise keinen Absatz haben“, so Marquardt. Das bietet den Zehen ausreichend Platz und verhindert so nicht nur Druckstellen, sondern beugt auch schwerwiegenden orthopädischen Problemen wie einem Hallux valgus vor.

Das beste Training für die Fußmuskeln ist es, barfuß zu gehen. Wichtig ist dabei langsam zu starten, betonen beide Experten. „Sobald die oft seit Kindheit gewohnte Dämpfung wegfällt, muss der Körper erst wieder langsam lernen, eigene Mechanismen wie Muskulatur und Bindegewebe einzusetzen“, erklärt Bewegungsspezialist Sichting. Ist die innere Fußmuskulatur noch nicht stark genug, muss die äußere helfen. Das führt schnell zu heftigem Muskelkater in den Waden. Wer übertreibt, riskiert Überlastung und Verletzung. Die Anpassung kann ein halbes bis ein Jahr dauern. Für den Anfang kann man damit beginnen, mal die Hausschuhe wegzulassen und auf Socken durch die Wohnung zu laufen.

Vorsicht ist geboten, wenn jemand Fehlstellungen oder Fußprobleme hat oder nach Verletzungen. „Dann kann barfußlaufen sogar kontraproduktiv sein“, betont Marquardt. Ob ein Barfußtraining empfehlenswert ist und in welchem Maße, sollte individuell mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Beim Barfußlaufen empfiehlt es sich auch auf den Untergrund zu achten. Denn noch etwas hat sich in der Evolutionsgeschichte verändert: Wir gehen nicht mehr auf weichem Waldboden, sondern auf Beton und Asphalt. „Wenn ich Läufer trainiere, dann lasse ich sie ihre Lauftechnikübungen barfuß auf Sand oder Rasen machen. Das kräftigt die Füße und fördert eine natürliche Bewegung“, sagt Marquardt. Wer das Kribbeln von Sand zwischen den Zehen spürt, weiches Moos unter der Fußsohle oder kühles Bachwasser, das über den Fußrücken läuft, genießt noch einen weiteren Vorteil. So lässt sich nachweislich entspannen und Stress abbauen.