So gesund ist Barfußlaufen

Der Mensch ist ein geborener Barfußläufer. Evolutionär sind wir dafür gemacht, ohne Dämpfung und Absätze die Welt zu erkunden. „Use it or loose it“ – das gilt auch für die Fußmuskulatur, sagt Bewegungswissenschaftler und Barfuß-Experte Freddy Sichting von der Technischen Universität in Chemnitz. Die Stabilität oder Nicht-Stabilität der Füße wirkt sich auf den gesamten Körper aus, vom Unterschenkel bis zur Wirbelsäule. Fußfehlstellungen wie Hallux valgus sind zur Volkskrankheit geworden, schmerzende Füße ein häufiges Phänomen. Forschende wissen heute: Schuhe können hierbei eine Rolle spielen. Trotzdem sollte nicht jeder gleich barfuß zum Marathon starten, sondern Schritt für Schritt den Füßen und Gelenken etwas Gutes tun.

„Es wäre absurd, wenn wir Millionen Jahre einen Fuß entwickelt hätten, der nur mit Schuhen durchs Leben kommt“, so Sichting. Die Geschichte des Schuhs ist vergleichsweise jung. Zwar wickelten sich Menschen bereits in der Steinzeit Tierfelle oder Blätter um die Füße, aber ähnlich wie der älteste bekannte Lederschuh mit Schnürung aus dem Jahr 4.500 vor Christus boten diese frühen Formen in erster Linie Schutz: vor Verletzungen, piksenden Steinchen oder Witterungseinflüssen. Sie besaßen aber weder Sohle noch Absatz oder Dämpfung. „Bis ins 19. Jahrhundert konnte sich kaum jemand Schuhe mit einer festen und damit dämpfenden Sohle leisten“, berichtet Bewegungsexperte Sichting. Sie waren Adeligen und reichen Personen vorbehalten. Das änderte sich erst mit der Industrialisierung. Die ersten modernen Laufschuhe entstanden in den 1970er Jahren.

Wir tragen Schuhe, noch bevor wir laufen lernen und nehmen dem Körper so die Chance ein Bewusstsein für das Barfußgehen zu entwickeln.

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Dr. Freddy Sichting

Bewegungswissenschaftler, Technische Universität Chemnitz, erforscht den Einfluss des Barfußlaufens auf die Muskulatur

Barfuß-Booster

Wer sich auf das Barfußgehen rückbesinnt, stärkt nachweislich die Fußmuskulatur. In einer Studie mit 74 Probanden konnten Sichting und Kollegen zeigen, dass durch regelmäßiges Laufen in ungedämpften Minimal-Laufschuhen beziehungsweise barfuß die Fußmuskulatur im Querschnitt zunimmt. Vor allem die sogenannten kurzen Fußmuskeln, die zur inneren Fußmuskulatur gehören, werden gestärkt (siehe Infografik). Sie stabilisieren das Fußgewölbe.

Der gesunde Fuß liegt niemals vollständig flach auf. Er bildet eine Kuppel, bestehend aus einem Fußlängs- und -quergewölbe. Das Längsgewölbe erstreckt sich von der Ferse zu den Zehen, das Quergewölbe verläuft von der Innen- zur Außenseite. Muskeln und Bänder verspannen die Gewölbe und halten sie in Form. So kann das Körpergewicht optimal verteilt werden. Die knöcherne Architektur und die muskuläre Unterstützung wirken wie ein Stoßdämpfer und sorgen für einen federnden Gang, der die Gelenke schont.

„Wenn die Fußmuskeln verkümmern, kann sich das Längsgewölbe des Fußes stärker absenken“, berichtet Sichting. Die eingebaute Stoßdämpfung des Fußes funktioniert dann nicht mehr richtig. Das Bindegewebe wird überlastet und die äußeren Fußmuskeln müssen stärker arbeiten. „Sie verlaufen über mehrere Gelenke. Bei übermäßiger Beanspruchung kommt es manchmal zu Gelenkfehlstellungen“, sagt Sichting.

Muskelpakete: Die äußere und innere Fußmuskulatur

Die Fußmuskulatur setzt sich aus den äußeren (oben) und den inneren (unten) Muskeln zusammen. Die äußeren Fußmuskeln haben ihren Ursprung außerhalb des Fußskeletts an Schien- und Wadenbein. Sie sind unter anderem für die Streckung des Fußes verantwortlich. Die daran ansetzenden Sehnen übertragen die Muskelkraft auf den Fuß. Die innere Fußmuskulatur umfasst mehr als 20 kleinere Muskeln. Sie stabilisieren den Fuß und sorgen für die Beweglichkeit.

Auf dem Vorderfuß

Ob die Füße in dämpfendem und stabilsierendem Schuhwerk stecken oder nicht, beeinflusst auch die Art und Weise wie wir laufen. „Barfuß rollt man häufig automatisch über den Vorderfuß ab, mit gedämpften Schuhen landen wir gerne auf der Ferse“, erklärt Sichting. Der sogenannte Rückfußauftritt wird durch den erhöhten und gepolsterten Absatz moderner Laufschuhe erleichtert. Aber Barfußläufer, die mit dem Vorderfuß aufsetzen erzeugen geringere Aufprallkräfte als beschuhte Rückfußläufer, auch auf hartem Untergrund – mit einem Pluspunkt für die Gelenke. Das ergab eine Untersuchung von Forschenden der Harvard University (USA) um Daniel Lieberman von 2010. Die Wissenschaftler nahmen die Kräfte, die beim Joggen wirken für gewohnheitsmäßige Barfuß-Ausdauerläufer und Läufer mit Sportschuhen genau unter die Lupe.

Laufen ist aber nicht nur eine Bewegung des Fußes. Es wirkt biomechanisch auf den gesamten Körper. „Schienbein und Oberschenkel rotieren einwärts. Das Becken wird gekippt und beeinflusst die Haltung der Wirbelsäule“, sagt Matthias Marquardt, Sportmediziner und Spezialist für Laufverletzungen mit Praxis in Hannover. Wer die Fußmuskulatur kräftigt, stabilisiert die gesamte Drehbewegung, die beim Gehen im Körper entsteht. „Deshalb kann ein Training der Fußmuskeln bei Verletzungen am Unterschenkel die Heilung unterstützen“, so Marquardt. Wichtig dabei ist, nur in enger Absprache mit Arzt oder Physiotherapeut zu üben.

Kleine Geh-Schule

Jeder kann sein Gangbild optimieren und sich selbst bezüglich der folgenden drei Punkte überprüfen:

(1) Weich landen: Statt mit durchgestrecktem Bein hart auf der hinteren Ferse aufzukommen (erste Zeichnung), möglichst flächig auf der Ferse landen und das Knie leicht beugen (Zeichnung zwei). Wichtig: Über alle Zehen abrollen. So kommt weniger Erschütterung durch den Aufprall beim Gehen in den Gelenken an.

(2) Gleichgewicht halten: Gesundes Gehen sollte sich ausbalanciert anfühlen. Stabilität und Koordination können Sie mit folgender Übung trainieren (siehe Grafik): Ein Bein mit der gleichseitigen Beckenseite anheben und halten. Dabei sollte weder die Ferse wackeln noch sollten die Zehen sich in den Boden krallen. Dann die Seite wechseln. Natürlich hebt man die Beine beim normalen Laufen nicht so stark an.

(3) Sich strecken: Der Schritt sollte beim Gehen nach hinten lang sein. Zur Übung können Sie das übertreiben (Grafik): hüftbreite Schrittstellung einnehmen, Füße und Knie geradeaus richten. Der Körper neigt sich in den Schritt nach vorne. Rückseite des hinteren Beins strecken, Becken aufrichten, bis es in Kniekehle und Leiste leicht zieht.

Absatzschwierigkeiten

Nicht jeder Schuh führt automatisch zu Problemen. Besonders ungünstig für die Fußgesundheit ist allerdings ein Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, in der Fachsprache Fersensprengung genannt. Seinen Ursprung hat der Absatz in einer Zeit, in der das Reiten sehr populär wurde. Er sorgte für einen guten Halt im Steigbügel. Der modische Aspekt kam erst später hinzu. Heute findet man auch bei Laufschuhen und Sneakern dicke Sohlen im Fersenbereich, mitunter sogar mit Luftpolstern. Es erleichtert das Abrollen und fühlt sich komfortabel an. „Weil Schuhe so bequem sind, kommen wir paradoxerweise erstmal nicht auf die Idee, dass sie der Gesundheit auch schaden können“, sagt Sichting. Beim Barfußgehen ist die Sprengung dagegen gleich null: Ferse und Vorfuß befinden sich auf einer Ebene.

Ist die Ferse erhöht, verlagert sich das Körpergewicht nach vorne. „Das belastet die Knie- und Zehengrundgelenke stärker“, sagt Sportmediziner Marquardt. Wadenmuskulatur und Achillessehne verkürzen sich, weil man wie auf Zehenspitzen steht. Auch die Lendenwirbelsäule wird in Mitleidenschaft gezogen, denn das Becken kippt nach vorne. Und der venöse Rückstrom in den Beinvenen ist behindert, was zu Krampfadern führen kann. „Gerade bei Kindern sollten Eltern darauf achten, dass Schuhe vorne breit genug sind und idealerweise keinen Absatz haben“, so Marquardt. Das bietet den Zehen ausreichend Platz und verhindert so nicht nur Druckstellen, sondern beugt auch schwerwiegenden orthopädischen Problemen wie einem Hallux valgus vor.

Wer die Fußmuskulatur kräftigt, stabilisiert auch die Beinachse und die Wirbelsäule.

© privat

Dr. Matthias Marquardt

Sportmediziner und Internist, Spezialist für Laufverletzungen, Praxis in Hannover

Auf die nackten Füße, fertig, los! Aber langsam

Das beste Training für die Fußmuskeln ist es, barfuß zu gehen. Wichtig ist dabei langsam zu starten, betonen beide Experten. „Sobald die oft seit Kindheit gewohnte Dämpfung wegfällt, muss der Körper erst wieder langsam lernen, eigene Mechanismen wie Muskulatur und Bindegewebe einzusetzen“, erklärt Bewegungsspezialist Sichting. Ist die innere Fußmuskulatur noch nicht stark genug, muss die äußere helfen. Das führt schnell zu heftigem Muskelkater in den Waden. Wer übertreibt, riskiert Überlastung und Verletzung. Die Anpassung kann ein halbes bis ein Jahr dauern. Für den Anfang kann man damit beginnen, mal die Hausschuhe wegzulassen und auf Socken durch die Wohnung zu laufen.

Vorsicht ist geboten, wenn jemand Fehlstellungen oder Fußprobleme hat oder nach Verletzungen. „Dann kann barfußlaufen sogar kontraproduktiv sein“, betont Marquardt. Ob ein Barfußtraining empfehlenswert ist und in welchem Maße, sollte individuell mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Kräftigung der Fußmuskulatur

Wer die Fußmuskeln spezifisch trainieren möchte, kann folgende Übungen ausprobieren.

Handtuch aufrollen

Legen Sie ein Handtuch ausgebreitet vor sich auf den Boden. Nun versuchen Sie es Stück für Stück mit den Zehen aufzurollen. Benutzen Sie dabei abwechselnd beide Füße. Sie stärken das Fußgewölbe und trainieren die Beweglichkeit der Zehen.

Kurzer Fuß nach Janda

Stellen Sie sich barfuß in einen hüftbreiten Stand. Bauen Sie nun Druck zwischen den Fersen und dem Boden auf. Spreizen Sie anschließend die Zehen und bauen auch Druck zwischen Zehen und Boden auf. Achten Sie darauf, dass Sie die Strecksehnen auf dem Fußrücken nicht anspannen. Lassen Sie aus dieser Position Ihren Fuß durch die Muskelaktivität kurz werden. Sie können die Übung 15 Mal pro Seite durchführen und das Ganze drei Mal wiederholen.

Beim Barfußlaufen empfiehlt es sich auch auf den Untergrund zu achten. Denn noch etwas hat sich in der Evolutionsgeschichte verändert: Wir gehen nicht mehr auf weichem Waldboden, sondern auf Beton und Asphalt. „Wenn ich Läufer trainiere, dann lasse ich sie ihre Lauftechnikübungen barfuß auf Sand oder Rasen machen. Das kräftigt die Füße und fördert eine natürliche Bewegung“, sagt Marquardt. Wer das Kribbeln von Sand zwischen den Zehen spürt, weiches Moos unter der Fußsohle oder kühles Bachwasser, das über den Fußrücken läuft, genießt noch einen weiteren Vorteil. So lässt sich nachweislich entspannen und Stress abbauen.

Wie wir uns wieder stärker mit der Natur und uns selbst verbinden, erfahrt ihr im Online-Kurs „Entfalte dein menschliches Potenzial“ unseres Kooperationspartners VivoBarefoot: www.vivobarefoot.com/de/human-potential

Unter anderem lernen Teilnehmer in Übungen die Bewegungsmechanismen ihres Körpers besser kennen, wie sie die Kraft des Atmens nutzen oder ihre psychologische Widerstandsfähigkeit verbessern.

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Über Vivobarefoot:

Mit dem Ziel, die Verbindung zwischen Mensch und Erde zu stärken, kreiert Vivobarefoot, eine Marke, die aus einer Familie mit fast 200 Jahren Schustergeschichte hervorgegangen ist, Schuhe, die auf den natürlichen Bewegungsapparat zugeschnitten sind. Inspiriert von der Wissenschaft der Evolutionsbiologie und der Biomechanik ist Vivo Vorreiter einer Designphilosophie, die die Feinheiten der menschlichen Bewegung und die Harmonie der Umwelt widerspiegelt. Jedes Paar Schuhe ist eine Hommage an die natürliche Bewegung des Fußes und basiert auf drei Designprinzipien - breit, dünn und flexibel – für Stabilität, Stärke und sensorisches Feedback.

Die innovativen Schuhe von Vivobarefoot ermöglichen es dem Körper, sein volles Potenzial zu erreichen. Eine Studie zeigt: Allein das Gehen barfuß oder in minimalistischen Schuhen erhöht die Fußkraft um bis zu 60%. Diese Designphilosophie fördert nicht nur einen besseren Gang und eine stärkere Fußmuskulatur, sondern trägt auch zu einem nachhaltigeren Lebensstil bei, indem der ökologische Fußabdruck minimiert wird.

Lob des Barfußgehens