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Sofort-Maßnahmen zum Stressabbau

Zeitdruck und Unvorhersehbares können schnell überfordern. Wer innehält und fokussiert bleibt, behält die Kontrolle. Drei Entspannungstechniken, um auch bei akutem Stress die Ruhe zu bewahren.

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Inhaltsverzeichnis

© Shutterstock

Eine Präsentation im Job, Streit mit dem Partner oder Stau vor einem wichtigen Termin: Wir alle kennen Momente, in denen uns plötzlich Stresshormone beherrschen. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse stehen sechs von zehn Menschen in Deutschland regelmäßig unter Strom. 23 Prozent fühlen sich häufig gestresst. Entscheidend ist der Umgang damit – ob wir uns davon überrennen und frustrieren lassen oder ob es gelingt, das eigene Stressverhalten zu hinterfragen und zu modifizieren.

„Bei den ersten Anzeichen von Stress reagiert unser Körper wie vor Urzeiten auf den Säbelzahntiger. Er wechselt in den Kampf- oder Flucht-Modus“, erklärt Tobias Esch, Leiter des Instituts für Integrative Gesundheitsförderung an der Universität Witten/Herdecke. Das Gehirn schaltet auf Autopilot und verfällt in altbewährte Denk- und Handlungsmuster (kämpfen oder fliehen).

Um das archaische Notfallprogramm im Kopf abzuschalten, halten Sie bewusst inne. Mit etwas Abstand lässt sich klarer unterscheiden, was zu akzeptieren ist (äußere Umstände) und was sich ändern lässt (persönliche Sichtweise). „Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Moment der Wahlmöglichkeit. Wer ihn nutzt, hat die Lage wieder besser im Griff und entscheidet, wie es weitergeht“, sagt Esch. Folgende drei Fragestellungen helfen bei Akutstress, die Ruhe zu bewahren:

  • Habe ich Beweise dafür, dass die negativen Folgen eintreten, die ich mir im Kopf ausmale?
  • Kann ich die Situation für mich positiv uminterpretieren?
  • Hilft mir meine Stressreaktion jetzt wirklich weiter?

Wer bei den ersten Anzeichen von Stress sofort aktiv wird, hat bessere Chancen, die Situation schnell in den Griff zu kriegen. Dabei hilft es, im Geiste die SARW-Technik (Stoppen-Atmen- Reflektieren-Wählen) durchzuspielen. Nehmen Sie zuallererst Ihr Stressempfinden wahr, und unterbrechen Sie dieses, indem Sie zu sich selbst entschlossen „Stop!“ sagen.

Anschließend tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Legen Sie dabei Ihre Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen. Atmen Sie langsam durch den Mund wieder aus, dabei lösen Sie die Zungenspitze. Gesundheitsforscher Tobias Esch empfiehlt: „Reflektieren Sie dann, welche Möglichkeiten der Reaktion Sie haben, und wählen Sie die angemessenste aus.“ Regelmäßig angewendet, hilft die SARW-Technik dabei, unter Druck einen klaren Kopf zu bewahren. Das funktioniert bei Konflikten in der Familie, mit Freunden, dem Chef oder den Arbeitskollegen. Aus der Situation zu lernen, beugt zudem künftigem Stress vor.

Tipps: Was hilft bei Alltagsstress? (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #3)

Zu Gast im Podcast:

Patricia Cammarata, Psychologin und Bestseller-Autorin. Ihre Schwerpunktthemen: Kindererziehung und digitale Medien, Privatheit im Internet sowie Mental Load und Gleichberechtigung.

Der Familienalltag kann oft zur Mammutaufgabe werden. Mental Load heißt das Phänomen des ständigen „An-alles-denken-müssens“. Besonders Mütter fühlen sich für die vielen To-dos im Haushalt und in der Familie verantwortlich. Doch die Last im Kopf lässt sich erleichtern. Kluge Strategien sind gefragt und Gleichberechtigung. Die Psychologin und Bestseller-Autorin Patricia Cammarata erklärt, wie sich die Aufgaben besser strukturieren und aufteilen lassen – und warum das auch Kindern und Partnern guttut.

Vorsicht, Burn-out-Gefahr!

Gefährlich ist Stress, wenn er zum Dauerzustand wird, auf eine Anspannungsphase keine Entspannung folgt. Nach und nach sind alle Energiereserven aufgebraucht, im schlimmsten Fall kann sich ein Burn-out entwickeln.
Für viele ist der Job besonders aufreibend. Laut einer Studie des Sozialforschungsinstituts Forsa im Auftrag des Arzneimittelherstellers Weleda gaben 68 Prozent der Befragten an, sich beruflich stark eingespannt zu fühlen. Schuld daran sind der heute weit verbreitete Zeit- und Leistungsdruck sowie die ständig auf uns einprasselnde Informationsflut. Ein akutes Stressempfinden erhöht auch das moderne Multitasking – der Zustand, wenn eine Person zwei oder mehr Aufgaben zeitüberlappend ausführt.

„Allein der Versuch, im Meeting eine E-Mail zu beantworten und aufs Handy zu spicken, lenkt ab und erhöht die Fehleranfälligkeit“, sagt der Münchner Psychologe Louis Lewitan. Sinnvoller ist es, sich zu fokussieren und eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Lewitan: „Hinterfragen Sie, ob Sie wirklich immer erreichbar sein müssen.“ Weniger gestresst ist derjenige, der überhöhte Erwartungen runterschraubt.

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Entspannung in Sekunden

  • Umschreiben: Betätigen Sie sich bei Stress als innerer Drehbuchautor. Ersetzen Sie negative Gedanken und Monologe durch positive.
  • Einordnen: Dinge in die richtige Perspektive rückt oft die Frage: „Würde ich in drei Tagen, drei Monaten, drei Jahren noch an die Situation denken, die mich jetzt stresst?“
  • Ablenkung: Wenn Sie nicht wissen, was Sie zuerst erledigen sollen: Tun Sie bewusst erst einmal etwas ganz anderes. Die Ablenkung hilft, die Gedanken zu sortieren.

 

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text mit vielen weiteren Ratschlägen für ein stressfreieres Leben finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT Nr. 46 „Gesünder leben“ – als Print-Heft oder Digital-Ausgabe.

FOCUS-Gesundheit 01/24 – Einfach besser leben 2024

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FOCUS-Gesundheit 01/2024

Einfach besser leben 2024
Viele Alterungsprozesse lassen sich nachweislich bremsen. Was uns jung hält. Wie wir Lust an Bewegung (wieder) finden. Plus: Übungen fürs Home-Workout. U.v.m.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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Dr. Andrea Bannert

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