Schluss mit den Schlafproblemen!

Vierhunderteins, vierhundertzwei, vierhundertdrei – bei manchen Menschen nimmt das Schäfchen zählen gar kein Ende. Sie liegen stundenlang wach, ehe sie in einen unruhigen Schlaf fallen. 47 Prozent der Frauen und 30 Prozent der Männer gaben in einer Umfrage von Oktober 2016 an, dass sie schlecht einschlafen. Stress und psychische Belastungen gelten als die häufigsten Auslöser.

Oft spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle, zum Beispiel Geräusche, später Koffeinkonsum, Nachtarbeit oder unregelmäßige Schlafenszeiten. Solche Störer lassen sich meist beseitigen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt verschiedene Maßnahmen der Schlafhygiene.

Schritt 1: Schlafumgebung

Das Bett sollte bequem, der Raum ruhig und abgedunkelt und die Temperatur eher kühl als warm sein. Experten empfehlen etwa 15 bis 18 Grad Celsius. Kurzes Lüften vor dem Zubettgehen bringt frische Luft ins Zimmer.

Schritt 2: Bewegung

Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf. Ein gesundes Mittelmaß ist entscheidend: Zu viel Belastung kurz vor der Bettruhe hat ebenso negative Auswirkungen wie gar keine Bewegung tagsüber.

Schritt 3: Stress

Wer tagsüber zu viele Probleme zu stemmen hat, der findet auch nachts keine Ruhe. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Belastungen und ein fester Wille zur Problemlösung wirken sich positiv aus: Mit der Entspannung kommt auch der Schlaf. In schwierigen Fällen kann auch professionelle Unterstützung helfen.

Schritt 4: Suchtmittel

Kaffee, Zigaretten, Alkohol – was manch einem tagsüber kleine Freuden bereiten kann, hält wach in der Nacht. Koffeinhaltige Getränke sollten spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Raucher, die ihre Sucht überwinden, schlafen nachweislich schneller ein und wachen seltener auf – die Entzugserscheinungen in der Nacht fallen weg. Alkohol setzt zwar die Hirnaktivität herab und hilft so manchmal beim Einschlafen. Die Ruhe ist aber nicht von Dauer: Es kommt zu Schlafunterbrechungen und frühem Aufwachen.

Vier Tipps für besseren Schlaf

Regeln der Schlafhygiene

• Wenn möglich, jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen
• Nur Schlafengehen, wenn Sie wirklich müde sind
• Entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen durchführen
• Regelmäßig Sport treiben
• Vier Stunden vor dem Schlafen keinen Koffein zu sich nehmen
• Keine Zigarette kurz vor der Bettruhe
• Mittagsschlaf vermeiden
• Alkoholkonsum reduzieren oder ganz verzichten, vor allem bei Schlafstörungen
• Vorsichtig mit Schlaftabletten umgehen bzw. am besten ganz meiden