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„Optimal wäre es, Lebensmittel roh zu essen“, erklärt Diätassistentin Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. „Nährstoffe und Vitamine gehen beim Kochen durch hohe Temperaturen, große Flüssigkeitsmengen und lange Garzeiten verloren.“ Aber nicht alle Nahrungsmittel sind unverarbeitet genießbar. Deshalb sollten Sie den Verlust beim Zubereiten so gering wie möglich halten.
Gemüse kochen Sie idealerweise nur mit zwei Drittel der maximalen Herdleistung. Sonst werden wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstört. Die Garzeit sollte so kurz wie möglich sein. Spinat ist beispielsweise bereits nach einer Minute gar, und auch härtere Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten oder Kohlrabi sind innerhalb von ungefähr fünf bis zehn Minuten servierfertig.
Lange Koch- und Warmhaltezeiten vermeiden
Optimal ist es, wenn das Gemüse mit möglichst wenig Kochwasser in Berührung kommt. Dämpfen ist hierfür besonders empfehlenswert. Die Zubereitung im Dämpfeinsatz eignet sich nicht nur für Gemüsesorten sondern auch für Fisch oder Kartoffeln.
Dünsten bedeutet, dass Lebensmittel im eigenen Saft gegart werden – mit nur minimaler Fett- und Wasserzugabe. So vermeiden Sie ebenfalls, dass wertvolle Nährstoffe im Sud verloren gehen.
Beim Braten von Fleisch treten wichtige Mineralstoffe mit dem Saft aus. Nicht nur aus Geschmacksgründen sollte er deshalb als Basis für die Saucenzubereitung dienen. So lassen sich auch Mineralstoffverluste vermeiden.
Bei allen Lebensmitteln gilt: zügig zubereiten. „Es macht keinen Sinn, Kartoffeln bereits am Vorabend zu schälen, um sie erst am nächsten Mittag zu kochen. So gehen Vitamine und Mineralstoffe verloren“, erklärt die Diätassistentin.
Auch das lange Warmhalten und mehrmalige Aufwärmen von Gerichten vernichtet wertvolle Inhaltsstoffe. Familien sollten nicht zu viel auf Vorrat kochen.
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Das Comeback der Konserve
Wer auch in der kalten Jahreszeit nicht auf Saisonware wie Kirschen, Birnen oder Kürbisse verzichten möchte, der kann sie einkochen. Einfach die Lebensmittel auf 75 bis 100 Grad Celsius erhitzen. Das tötet bestimmte Bakterien ab, die das Essen sonst verderben lassen. Zu größeren Vitaminverlusten als bei anderen Garformen kommt es beim Einkochen aber nicht.
Unbegrenzt haltbar ist Obst und Gemüse aus dem Glas dennoch nicht. „Als Faustregel gilt: Eingekochte Pfirsiche sind so lange genießbar, bis die nächste Pfirsichernte ansteht“, erklärt Diätassistentin Morlo. Da manche Vitamine (z.B. Vitamin C) lichtempfindlich sind, sollten Sie die Gläser kühl, trocken, luftdicht und dunkel lagern.Unkompliziert und lecker: Fermentieren
Was haben koreanisches Kimchi und deutsches Sauerkraut gemeinsam? Beide Produkte sind fermentiert worden. Mit dem Verfahren zum Haltbarmachen lassen sich Gemüse und Fisch schonend konservieren, die Vitalstoffe bleiben dabei weitgehend erhalten. Und die Zubereitung selbst ist unkompliziert:
- Zutaten (je nach Rezept) fein schneiden oder hobeln
- Gemüsespäne mit Gewürzen vermengen und in ein Glasgefäß geben
- Glas mit gekochtem und wieder erkaltetem Salzwasser auffüllen
Anschließend beginnt im luftdichten Einmachglas bei Zimmertemperatur der Gärungsprozess, der den Zutaten später den besonderen säuerlichen, leicht vergorenen Geschmack verleiht. Die Gärung regt übrigens probiotische Prozesse an, wodurch die Lebensmittel im Glas „vorverdaut“ werden. Das macht fermentierte Produkte leicht bekömmlich.
Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text mit vielen weiteren Ratschlägen für eine gesunde Ernährung und den Umgang mit Lebensmitteln finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT Nr. 37 „Einfach gut ernähren“ – als Print-Heft oder Digital-Ausgabe.
