„Es gibt diesen schönen Satz: ‚Dick werden Sie nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten‘“, sagt Silke Restemeyer, Diplom-Oecotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sprich, wer sich das ganze Jahr über ausgewogen ernährt, dessen Figur leidet nicht ungemein, wenn er an Weihnachten mal über die Stränge schlägt.
Trotzdem empfiehlt es sich, auch in dieser Zeit darauf zu achten, sich ausgewogen zu ernähren. „Der Schwerpunkt sollte auf pflanzlichen Lebensmitteln liegen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte“, sagt Restemeyer. „Tierische Produkte sollten den Speiseplan nur ergänzen.“ Außerdem sei es hilfreich, auf die Energiedichte der Lebensmittel zu achten. Diese erkennt man am Energiegehalt pro 100 Gramm, also an der Kalorienangabe auf der Verpackung.
Weihnachtsleckereien wie Lebkuchen enthalten viel Zucker und Fett und besitzen damit eine hohe Energiedichte – ohne aber gut zu sättigen. „Wenn ich vergleiche, wie viele Äpfel ich essen kann, um auf die gleiche Kalorienanzahl zu kommen, kann ich von den Früchten deutlich mehr zu mir nehmen“, so die Ernährungs-Expertin. „Deshalb macht es Sinn, in der großen Menge auf Lebensmittel zu setzen, die eine niedrige Energiedichte mit sich bringen.“
Ob nun zuhause, auf dem Weihnachtsmarkt oder bei der Familienfeier an den Festtagen selbst – es gibt immer gesunde Alternativen zu fettigen Bratwürsten, zuckrigen Mandeln und süßen Heißgetränken.
Der Adventsteller
Selbstgebackene Plätzchen, Lebkuchen, ein paar Nüsse – viele Familien haben einen Adventsteller auf dem Esstisch stehen, an dem sich jeder bedienen kann. Vorzugsweise zum Nachmittagskaffee, aber eigentlich auch sonst immer. „Es sollte nicht ausufern“, mahnt Oecotrophologin Restemeyer. „Also nicht gleich die ganze Dose Kekse auf den Tisch stellen.“
Ihr Vorschlag: An den Wochentagen eher die vollwertigen Komponenten essen, also Mandarinen, Orangen, ein wenig Trockenobst oder ein paar Nüsse, die man selber knackt. Die süßen Gebäckstücke sind dann als besondere Leckerei für den Adventssonntag vorbehalten.
Wen die Lust auf Süßes packt, für den hat Restemeyer noch eine besondere Empfehlung: „Probieren Sie einen selbstgemachten Bratapfel, Grießsterne in Kirschsoße mit Lebkuchengewürz, ein Stück Hefezopf mit Weihnachtsmarmelade oder einen Crêpe mit exotischen Früchten. Das schmeckt weihnachtlich und ist trotzdem weniger kalorienreich als Fertig-Lebkuchen oder gebrannte Mandeln.“
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Auf dem Weihnachtsmarkt
Vom heißen Apfelwein bis zu leckeren Zimtsternen: Auf dem Weihnachtsmarkt ist die Zahl süßer Verlockungen groß. „Wer nur selten hingeht und dafür beispielsweise das Abendessen ausfallen lässt, muss sich keine Sorgen machen“, sagt Ernährungs-Expertin Restemeyer. „Bei häufigeren Besuchen, bei denen regelmäßig eine Bratwurst, mehrere Becher Glühwein und noch ein paar gebrannte Mandeln verzehrt werden, sollte man hingegen schon ein bisschen aufpassen.“
Und auch auf dem Weihnachtsmarkt lassen sich leichtere Alternativen finden. Die Oecotrophologin empfiehlt: Maronen statt gebrannten Mandeln, Crêpes und Waffeln statt Stollen, einfache Lebkuchen und Anisplätzchen statt Buttergebäck. „Wer es schafft, sollte sich pro Besuch nur eine der Leckereien genehmigen und dafür überlegen, zuhause eine Mahlzeit auszulassen oder zumindest entsprechend ausgewogen zu gestalten.“
Das ideale Weihnachtsmenü
Vorspeise: Salat mit Essig-Öl-Dressing vorab oder eine Gemüsecreme-Suppe. Dafür das Gemüse nur in ein wenig Öl anschwitzen und anstelle von Sahne zum Verfeinern vielleicht einen Esslöffel saure Sahne oder Kaffeesahne nutzen. Beide Varianten haben eine niedrige Energiedichte und füllen vorab den Magen.
Hauptspeise: Auf die traditionelle Weihnachts-Gans muss man nicht verzichten. Um sie bekömmlicher zu machen, kann man sie fettärmer zubereiten. Das meiste Fett steckt unter der Haut, diese also vielleicht einfach nicht mitessen. Ansonsten mit einem Fett-Abschöpfer bei Soßen und Fonds das Fett reduzieren. Wenn es nicht die Gans sein muss, kann man insgesamt auf fettärmere Fleischsorten zurückgreifen: Truthahn, Schweine- oder Rinderlende, Fisch oder gleich ein vegetarisches Menü.
Die Soße lässt sich auch mit püriertem Gemüse binden und statt Sahne bieten sich fettärmere Varianten wie Kaffee- oder saure Sahne an.
Bei den Beilagen kann man statt Buttergemüse einen frischen Salat servieren, das Gemüse generell ohne Fett zubereiten und anstelle von Knödeln Wildreis oder Kartoffeln anbieten.
Dessert: Nach einem üppigen Menü eher auf frischen Obstsalat oder eine leichte Beerenmousse setzen, das schafft einen gewissen Ausgleich.
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Was kann man sonst tun?
- Bewegung nicht vergessen – auch wenn es die Jahreszeit ist, in der man eher drinnen bleibt. Nach einem reichhaltigen Essen einfach mal mit der Familie raus und spazieren gehen.
- Wenn möglich: An den Festtagen zwei Mahlzeiten zusammenlegen. Wenn es einen ausgiebigen Nachmittagskaffee mit Kuchen gab, dafür das Abendessen ausfallen lassen. Spart nebenbei noch Arbeit.
- Beim Einkaufen ein bisschen mäßigen und keine riesigen Vorräte anschaffen – was man nicht im Haus hat, das kann man auch nicht essen!
- Langsam essen und sich zwischen den Gängen Zeit lassen – das fördert das Sättigungsempfinden. Sitzt man mit mehreren am Tisch sitzen, vergisst man häufig, wie viel man isst. Daher: langsam und mit Genuss!