Abnehmen – So schmilzt das Fett

Ist eine Diät überhaupt sinnvoll?

„Eine Diät kann ein guter Einstieg sein, um eine gesündere Ernährungsweise auszuprobieren“, sagt Birgit-Christiane Zyriax, Ernährungswissenschaftlerin und Privatdozentin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. Wichtig ist, eine Diät nicht als vierwöchiges Abspeckprogramm zu sehen, damit die Waage schnell drei Kilo weniger anzeigt. Steht nämlich nach der Verzichtsphase wieder das Lieblingsessen auf dem Tisch, kehren die Pfunde schnell zurück – oft sind es sogar mehr als vorher. „Eine Diät allein bringt nichts, sie sollte nur der Anlass sein, die Ernährung dauerhaft zu verändern“, rät die Expertin. Ein Startschuss sozusagen.

Wenn man auf Dauer schlank sein möchte, braucht man einen guten Plan für die Langstrecke. Mit leckeren Gerichten, Freude am gesunden Essen und ohne darbenden Verzicht. Abzuraten ist deshalb von allen Abnehm-Methoden, die einseitig sind – etwa die Atkins- oder Kohlsuppen-Diät. „Methoden, die Nahrungsmittel nach Blutgruppen festlegen oder die vermeintliche Schlank-Hormone aktivieren wollen wie die Fatburner-Diät, sind ebenfalls nicht empfehlenswert“, erklärt Zyriax. Auch Trennkost sei nicht ratsam, da sie auf der These basiere, dass der Körper Kohlenhydrate und Eiweiße nicht gleichzeitig verdauen könne und sie deshalb separat gegessen werden sollen. Das Gegenteil ist jedoch richtig: Gerade diese Kombination führt zu einer lang anhaltenden Sättigung und fördert das Schlanksein. Wichtig: Wer bereits unter Bluthochdruck oder einem erhöhten Cholesterinspiegel leidet, sollte eine Diät nicht einfach ausprobieren, sondern sich vom Arzt beraten lassen.

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Wie schnell darf ich abnehmen?

Eine verlockende Vorstellung: In einem Monat vier Kilogramm abnehmen, und die enge Jeans passt wieder. Leider spielt der Körper da nicht mit. Denn ein schneller Gewichtsverlust ist für den Organismus ein Alarmsignal: Hilfe, jetzt kommt eine Hungerphase! Der Stoffwechsel stellt sich daraufhin auf wenig Nahrung ein, schraubt seine Bedürfnisse herunter und verbraucht bis zu 15 Prozent weniger Energie als zuvor. Und zwar völlig unabhängig vom ursprünglichen Gewicht. „Sobald jemand nach der Crash-Diät wieder wie üblich isst, werden viele Kalorien, die beim Essen aufgenommen werden, als Fettdepots abgelagert, um in zukünftig schlechten Zeiten Energiereserven zu haben“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Zyriax. Im Sinne der Evolution ist dies ein Überlebensvorteil. „Der Körper hat seine eigene Wunschfigur: Er versucht immer wieder an sein gewohntes Gewicht heranzukommen.“

Jeder, der abnehmen möchte, sollte seinen Organismus langsam an eine veränderte Menge an Kalorien und Makronährstoffen (Fett, Proteine und Kohlenhydrate) gewöhnen. „Ideal ist, pro Tag 500 Kalorien einzusparen“, sagt die Expertin, „um pro Monat ein bis zwei Kilogramm zu verlieren.“ Es gilt dabei auch, nicht zu viel auf einmal zu wollen. „Viele Übergewichtige starten mit unrealistischen Vorstellungen.“ Um dünner zu werden, sollte man sich realistische Ziele setzen, z. B. erst mal fünf Prozent Gewichtsverlust – bei 80 Kilo sind das vier Kilo.

Hilfe, ich nehme wieder zu!

Manche Menschen haben in ihrem Leben schon viele Diäten gemacht, ohne Abnehmerfolg. „Das ist fatal, denn wer bereits mehrmals gescheitert ist, verliert das Vertrauen in sich selbst, es schaffen zu können“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Zyriax. Hinzu kommt, dass häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung aus der Balance bringen. Nach jeder neuen Schonkost legt der Körper die Fettpolster schnell wieder an. 

„Wenn das Abnehmen partout nicht klappen will, ist eine Ernährungsberatung sinnvoll“, rät die Expertin. Hier werde genau analysiert, welche Lebensmittel der Betroffene pro Tag verzehre, wo die Kalorienfallen stecken und wie sich der Speiseplan genussvoll und gesund ändern lässt: Isst man nebenbei beim Fernsehen? Soll durchs Naschen der Alltagsstress gelindert werden? Fragen, die eine gute Ernährungsberatung unbedingt klären sollte. Nach der Analyse geht es an die Umsetzung und Integration in den Alltag: Ernährungsumstellung, Sport und psychologische Unterstützung. 

Auch die berufliche Situation ist dann ein Thema: Wie lässt sich gesundes Essen mit Kantinenkost oder Geschäftsreisen vereinbaren? Meist dauert es ein Jahr, bis die Ernährungsumstellung fest verankert ist. „Die innere Einstellung ist entscheidend“, sagt Zyriax. „Nur, wenn einem das Abnehmen wirklich wichtig ist, hält man es auch durch.“