Gute und schlechte Kohlenhydrate

Wichtiger Energielieferant

Auch wenn manche Diät-Ratgeber das propagieren: Kohlenhydrate sind nicht der Teufel. Im Gegenteil – sie liefern dem Körper die Energie, die er zum Leben braucht. Die Nährstoffe bestehen aus verschiedenen Zucker-Bausteinen, die zu unterschiedlich langen Ketten zusammengeschlossen sind. Mehl zum Beispiel besteht aus langen Ketten des Einfachzuckers Glukose – die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln und das Gehirn. Alle größeren Kohlenhydratketten wie zum Beispiel der Mehrfachzucker Stärke oder der Ballaststoff Zellulose werden erst im Darm zu Glukose zerlegt. Daher schmecken sie auch nicht süß. Erst als Einfachzucker gehen sie danach ins Blut über.

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Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Qualität geht vor Quantität. Je länger die Kohlenhydratketten sind, desto mehr Zucker spaltet der Stoffwechsel ab. Dafür benötigt er mehr Zeit, was wiederum den Zucker- und den Insulinspiegel im Blut langsam ansteigen lässt. Langkettige Kohlenhydrate machen lange satt. Diese hochwertigen (sie heißen auch manchmal komplexe) Kohlenhydrate sind z. B. in Vollkorn enthalten. Toastbrot hingegen enthält Weißmehl mit kürzeren Kohlenhydratketten. Blitzschnell verdaut, bewirken diese ein kurzes Energie-Strohfeuer im Blut. Der nächste Hunger ist programmiert. Dasselbe gilt für Süßkram, Kuchen und Softdrinks. Sie enthalten keine Nährstoffe, dafür aber viel Fett und Einfachzucker und gelten daher als ungesund.

Mehrfachzucker aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten hingegen senken das Risiko für Übergewicht, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ-2. Zudem regen die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung an und beugen Verstopfung, Hämorrhoiden sowie Dickdarmkrebs vor. Auch nehmen sie im Darm Schadstoffe auf, die dann ausgeschieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Da Vollkornprodukte mehr dieser Naturfasern enthalten als Obst und Gemüse, sollten sie auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen.

Wo steckt es drin?

Kohlenhydrate finden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Ob Salat, Bohnen, Spargel, Äpfel oder Beeren – reich an Mehrfachzuckern sind sie alle. Die Kraftpakete sind fett- und energiearm, enthalten aber Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Sauerteigbrot, Getreideflocken, Pasta und Couscous stecken voller komplexer Kohlenhydrate bei gesunderem Fettanteil. Kombiniert mit Gemüse und Obst, bilden sie die optimale Basis einer vollwertigen Ernährung.

Wenn möglich, sollten Sie alle Produkte aus vollem Schrot und Korn genießen: Sie liefern zusätzlich B-Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose. Vorsicht vor reinen Glukosebomben wie Weißbrot, Kartoffeln, weißem Reis und weißen Nudeln – diese lieber sparsam verzehren. Verzichten Sie möglichst auf industriell verarbeitete Produkte wie Pommes, Gebäck, Müsliriegel, fertig gemischte Cerealien oder belegte Brötchen vom Kiosk. Sie sind oft sehr zucker- und fetthaltig.

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Empfohlene Mengen an Kohlenhydraten pro Woche:

• 2,8 Kilogramm Gemüse (7 × 400 Gramm)
• 1,7 Kilo Obst (7 × 250 Gramm) oder „5 am Tag“ (3 Portionen Gemüse, 2 Obst)
• 1,7 Kilo Brot oder 1 Kilo Brot und 350 Gramm Getreideflocken und 1,4 Kilo Nudeln oder Kartoffeln oder 1.000 Gramm Reis

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT „Einfach gesund leben" – als Print-Heft oder als digitale Ausgabe.