Gute Fette, schlechte Fette

Fett ist nicht gleich Fett. Und Fett macht nicht per se fett. Waren die Nährstoffe lange als Dickmacher verpönt, wissen die Forscher heute, dass einige Fette sehr positive Seiten haben. Das sind vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Ölen. Diese sind lebenswichtig und liefern dem Körper neben viel Energie fettlösliche Vitamine sowie Geschmacks- und Aromastoffe. Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren hingegen stecken voller ungesunder gesättigter Fettsäuren.

Wie gesund ein Fett ist, lässt sich grob an dessen Zustand bei Zimmertemperatur erkennen: Je flüssiger es ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Beispiel: Rapsöl besteht zu fast 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Kokosfett hingegen ist sehr fest, es besteht bis zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren (es ist also nicht zu empfehlen, auch wenn es gerade sehr beliebt ist).
Ähnlich ungünstig sind Transfette: Sie entstehen, wenn das Öl ungesättigter Fette industriell gehärtet wird. Ein typisches Beispiel ist streichfeste Margarine. Transfette lassen Zellhüllen versteifen, wirken sich ungünstig auf die Blutfette aus, befeuern Entzündungen und machen Zellen unempfindlich für Insulin.

Welche Fette sind gesünder als andere?

Auch bei Fetten und Ölen gilt: Die Qualität muss stimmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken die Konzentration an Cholesterol im Blut, beeinflussen das Gefäßsystem positiv, beugen Ablagerungen vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich zudem vorbildlich auf das Immunsystem aus. Sie hemmen Entzündungsreaktionen und senken möglicherweise das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Gesättigte Fettsäuren und Transfette erhöhen hingegen das schlechte LDL-Cholesterin im Körper, fördern die Arterienverkalkung und Entzündungen.

Wo steckt es drin?

Gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Oliven-, Hanf- oder Sojaöl, aber auch in Mandeln oder Haselnüssen. Pflanzliche Öle liefern zudem wertvolles Vitamin E. Auch Lachs, Makrele oder Hering enthalten die lebenswichtigen Fette. Industriell gefertigte Lebensmittel mit gehärteten Fetten sind zum Beispiel Blätterteig, frittierte Speisen, Kartoffelchips oder andere Snacks. Wer seine Gerichte zwar fettärmer, aber nicht weniger gesund zubereiten will, kann statt Sahnesauce öfter mal eine Gemüsesauce mit Olivenöl testen.

Tipps und Besonderheiten

Erlaubt sind täglich zwei Esslöffel oder zehn bis 15 Gramm Pflanzenöl. Raps-, Oliven- oder Sojaöl sind dabei gegenüber Butter oder Margarine zu bevorzugen. Empfohlene Menge pro Woche:

• 70 Gramm Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl)
• 140 Gramm Margarine oder Butter

Bevorzugen Sie jeweils pflanzliche Öle und Fette.

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT „Einfach gesund leben" – als Print-Heft oder als digitale Ausgabe.