Powernapping

Powernap – das klingt so viel hipper als Nickerchen. Dabei ist es genau das. Ein Powernap bezeichnet ein kurzes Schläfchen, das in vielen Kulturen eine lange Tradition hat. Da gibt es zum Beispiel die berühmte Siesta in Spanien. Aber auch in Japan wird ein nachmittägliches Nickerchen gehalten, das hirune. Firmen wie Google, Facebook oder Procter & Gamble haben mittlerweile „stille Örtchen“ in ihren Unternehmenssitzen eingerichtet, wo die Belegschaft sich zum kurzen Ruhen zurückziehen kann. Aber bringt ein Powernap wirklich etwas? Und wenn ja: Wie lässt es sich lernen? Erfahren Sie hier, wie Sie richtig powernappen.

„Richtig schlafen“ heißt im Zusammenhang mit Powernapping, nicht so lange zu schlummern, um in den Tiefschlaf zu fallen. Der ist eine der insgesamt fünf Schlafphasen, die wir nachts mehrfach durchlaufen. „Sind wir im Tiefschlaf und wachen auf, sind wir erst einmal kaputt“, erklärt der Experte. „Das ist, als würde man ein Auto mitten in der Reparatur aus der Werkstatt holen.“

Dass ein Powernap gesund ist, gilt wissenschaftlich mittlerweile als gesichert. Auch wenn noch nicht abschließend geklärt ist, warum. „Es ist davon auszugehen, dass der Körper bei Entspannung Hormone wie das ,Glückshormon‘ Serotonin ausschüttet“, mutmaßt Jürgen Zulley.

Und da Hormone nichts anderes sind als Botenstoffe, die verschiedene Abläufe im Körper anstoßen, bewirkt ein Powernap laut diverser Studien unter anderem, dass wir nach der kurzen Auszeit

• konzentrierter,
• leistungsfähiger,
• reaktionsschneller und
• besser gelaunt sind.

Langfristig soll regelmäßiges Powernapping sogar die Herzgesundheit verbessern und das Gehirn langsamer altern lassen.

Eines gleich vorab: Eine ideale Powernapping-Dauer gibt es nicht. Ob ein Powernap 20, 15 oder zehn Minuten dauert, ist eigentlich egal. Ausschlaggebend für den „Frischeeffekt“ ist nicht, wie viele Minuten wir ruhen, sondern dass wir nicht in die Tiefschlafphase rutschen. Daraus folgt, dass „Powernapping mindestens zehn Minuten und maximal 30 Minuten dauern“ sollte, fasst Jürgen Zulley zusammen.

Ebenso wie bei der Powernap-Länge haben wir auch beim idealen Zeitpunkt für das Nickerchen etwas Spielraum. Der zirkadiane Rhythmus, also unsere innere Uhr, ist auch ein Faktor, der die individuell beste Nap-Zeit mitbestimmt. Grundsätzlich ist jedoch die Mittagszeit, zwischen 12 und 14 Uhr, optimal für eine kleine Powernapping-Pause.

Suchen Sie sich zum Powernapping einen stillen, ungestörten Ort, stellen Sie den Wecker auf zehn bis 30 Minuten, je nach verfügbarer Zeit, und machen Sie es sich gemütlich. Sie können sich natürlich aufs Sofa oder ins Bett legen. Da beide mitunter aber dazu verleiten, länger zu schlafen als 30 Minuten, rät Jürgen Zulley dazu, sich lieber auf einen Stuhl oder Sessel zu setzen und die Beine hochzulegen.

„Wichtig ist, dass Sie den Kopf irgendwo ablegen können, da Sie sonst keine entspannte Haltung einnehmen können“, rät der Experte, der selbst gern mal mittags kurz am Schreibtisch ruht. Tipp: Wer geräuschempfindlich ist, steckt sich Stöpsel in die Ohren oder setzt Kopfhörer auf. Stört das Tageslicht und lässt sich der Raum nicht ausreichend verdunkeln, hilft eine Schlafmaske.

Powernapping kann den Nachtschlaf nicht ersetzen. Denn, wie oben bereits erwähnt, erfüllen beide ganz unterschiedliche Aufgaben. Immerhin kann ein Nickerchen tagsüber aber eine zu kurze Nachtruhe ausgleichen: „Wenn man eine schlechte Nacht hatte, hat man tagsüber ohnehin einen höheren Schlafdruck zur Zeit des biologischen Tiefs am Mittag. Man tut sich also leichter mit dem Powernapping. Allerdings erhöht sich dann aber auch das Risiko, zu lange zu schlafen – was wiederum etwas vom Nachtschlaf wegnehmen würde, da wir später oder schlechter einschlafen“, erklärt Jürgen Zulley.