Nach einer Rücken-OP wieder aufrecht und schmerzfrei durchs Leben gehen

Nur mit ärztlicher Zustimmung. Beim Geschirrspülen, Kochen oder Wäschefalten trägt die operierte Wirbelsäule die Schwere des gesamten Oberkörpers. Indem Sie bei stehenden Alltagstätig­keiten den Kopf an einer Oberfläche anlehnen, geben Sie einen Teil des Gewichts ab

Nur mit ärztlicher Zustimmung. Beim aufrechten Sitzen ist der Druck auf die unteren Bandscheiben besonders hoch. Legen Sie deshalb immer mal wieder die Arme auf den Tisch und lehnen Sie sich zurück, um die einwirkende Kraft zu verringern. Den Kopf aufzustützen entlastet an­ geschlagene Halswirbel

Nur mit ärztlicher Zustimmung. Lasten anzuheben erhöht den Druck auf die unteren Bandscheiben und sollte vermieden werden. Falls dennoch notwendig, spannen Sie die Rumpfmuskeln an, halten Sie den Rücken aufrecht und stemmen Sie die Last aus den Knien heraus. Sich mit einer Hand dabei abzustützen entlastet zusätzlich.

Nur mit ärztlicher Zustimmung. Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an und pressen Sie die Ellenbogen und Fersen aktiv in den Boden. Die Unterarme stehen senkrecht gen Decke, der Bauch ist angespannt und der Kopf leicht angehoben. Variation: die Handflächen vor dem Bauch gegeneinanderdrücken

Nur mit ärztlicher Zustimmung. Nehmen Sie ein Theraband in beide Hände und strecken Sie die Arme schulterbreit nach oben. Einen leichten Zug nach außen aufbauen, um die Schulter­ und Armmuskulatur zu aktivieren. Die Fersen drücken in den Boden.

Winkeln Sie die Knie an, stemmen Sie die Fersen in den Boden und heben Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen leicht an. Bauch­muskeln anspannen. Fortgeschrittene können die Übung intensivieren, indem sie die Beine lange ausgestreckt in einem 20-­Grad­-Winkel vom Boden anheben

Diese Übung trainiert vor allem die Rückenstreckmuskulatur – kräftige Stabilisato­ren im mittleren und unteren Rücken. Dafür in Bauch­lage die Beine und Arme anheben und Körperspannung aufbauen. Die Anstrengung lässt sich mit leichten Gewichten in den Händen verstärken

Die Beine anheben und die Unterschenkel parallel zum Boden ausrichten. Nun heben Sie den Oberkörper leicht an und führen die ausgestreckten Arme am linken Bein vorbei. Kurz ver­harren und auf die andere Seite wechseln. Versuchen Sie, Schultern und Beine zwischendurch nicht abzulegen

Auf die Seite legen und den Unterarm aufstützen. Die Hand zeigt vom Kör­per weg. Nun heben Sie das Becken vom Boden ab und spannen die Bauchmuskeln an. So lange wie möglich halten und dann die Seite wechseln. Den Oberkörper leicht nach vorn kippen steigert die Intensität

Um die Bandscheiben zu schonen, bewusst die Neutralposition einnehmen. So geht’s: Die Hand an die Schläfe legen und Spannung aufbauen. Zeitgleich mit den Nackenmuskeln gegendrücken. Dann nach­ einander auch gegen die Gegenseite, die Stirn und den Hinterkopf drücken

Auch hier in den rücken­freundlichen Stand begeben. Ein Theraband oder alternativ einen Schal hinter dem Kopf etwa eineinhalb Arm breit aus­ einanderziehen. Bauen Sie Spannung auf und halten Sie diese so lange wie möglich. Vergessen Sie dabei nicht, den Rumpf zu aktivieren

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und stellen Sie die Zehen hüftbreit und die Hände schulterbreit auf. Die Arme befinden sich im rechten Winkel zum Boden. Jetzt lösen Sie die Knie von der Matte und drücken das Gesäß leicht nach oben. Die Übung kurz halten und anschließend über die Knie ablegen

Durch verkürzte Hüftmuskeln neigt sich das Becken nach vorn. Ein Hohlkreuz entsteht. So können Sie gegensteuern: Ein Bein aus dem Stand heraus anwinkeln, den Fuß umfassen und zum Po ziehen. Drücken Sie die Hüfte dabei bewusst nach vorn. Nach einigen Sekunden die Seite wechseln

Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und das rechte Fußgelenk auf das linke Knie legen. Nun umgreifen Sie den linken Oberschenkel und ziehen ihn heran. Durch aktiven Gegendruck mit dem rechten Oberschenkel verstärken Sie die Dehnung in der Hüfte. Kurz ausharren und die Seiten wechseln

Verkürzte Brustmuskeln ziehen die Schulter nach vorn und verursachen einen Rundrücken. Um vorzubeugen, stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand, legen Sie die Unterarme auf Kopfhöhe ab und gehen Sie einen Schritt nach hinten. Beim Aufrichten mit den Händen von der Wand wegdrücken