Joggen bei Rückenschmerzen – ja oder nein?

Laufen und Rückenschmerzen haben etwas gemeinsam: Beide stehen weit oben auf ihrer jeweiligen Liste. Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten: Rund 38 Prozent der Befragten gingen der Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse 2024 zufolge häufig oder ab und zu joggen – und hievten das Laufen damit auf Platz eins. 

Rückenschmerzen waren nach Atemwegsinfektionen die zweithäufigste Ursache für Fehltage in der Arbeit, mit etwa 20 Millionen Betroffenen deutschlandweit. Das zeigt eine Erhebung der Kaufmännischen Krankenkasse über das erste Halbjahr 2024.

Sonst eint beide aber nicht viel. Im Gegenteil. Eine Studie in der Fachpublikation BMC Musculoskeletal Disorders stellte 2020 fest, dass Menschen, die regelmäßig laufen gehen, im Vergleich zur Gesamtbevölkerung seltener an Schmerzen im unteren Rücken leiden. 

Eine aktuelle Arbeit hat sich nun damit beschäftigt, ob Lauftraining auch jenen gut tut, die bereits Rückenschmerzen haben – und wenn ja, wie das Training aussehen könnte.

Die 2025 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie umfasste 40 Teilnehmerinnen und Teilnehmer im Alter zwischen 18 und 45 Jahren. Alle hatten chronische, also länger als drei Monate anhaltende, Schmerzen im unteren Rücken mit unklarer Ursache. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt.

Die eine Gruppe absolvierte ein Lauf-Geh-Programm mit drei 30-minütigen Einheiten pro Woche. Über 12 Wochen wurden die Laufintervalle immer länger, die Gehphasen kürzer. So steigerten sich die Teilnehmer von 15 bis 45 Sekunden Laufen am Stück auf bis zu drei Minuten. Keiner der Teilnehmenden war zuvor schon gejoggt.

Die Kontrollgruppe, ebenfalls alle Nicht-Läufer, veränderte nichts an ihrem Bewegungsverhalten.

Beide Gruppen wurden von den Studienautoren gebeten, drei Faktoren anhand vorgegebener Skalen zu bewerten, und zwar

• das durchschnittliche Schmerzempfinden,
• das akute Schmerzempfinden und
• die Beweglichkeit.

Das Ergebnis: Nach drei Monaten stellten die Probanden, die das Lauf-Geh-Training absolviert hatten, in allen Punkten eine signifikante Verbesserung im Vergleich zur Kontrollgruppe fest.

Es scheint also wirkungsvoll, den chronisch schmerzenden Rücken einer körperlichen Belastung wie Joggen auszusetzen. Die Gleichung geht aber nur unter bestimmten Voraussetzungen auf.

Intervalle und Geschwindigkeit

„Das Training, das die Probanden absolviert haben, bedeutet ein sehr langsames Herantasten, zuerst mit Gehen und sehr langsamem Laufen. Hier ist kein Jogging im klassischen Sinn gemeint“, sagt Prof. Martin Halle, Ärztlicher Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie der Technischen Universität München.

Statt großer Schritte und dem häufigen Aufsetzen mit der Ferse zuerst, wie es bei Hobbyläufern oft vorkommt, praktizierten die Studienteilnehmer eine Art „sehr kurzen Trippellauf auf den Ballen mit Abfedern der Knie und das auch nur im Sekundenbereich“, erklärt der Experte.

Ursache der Rückenschmerzen

Martin Halle glaubt, dass die Mischung aus Gehen und Laufen deshalb bei diesen Personen mit chronischen Schmerzen wirksam sei, da im untersuchten Alter zwischen 18 und 45 Jahren meist kein Bandscheibenvorfall Ursache der Rückenschmerzen sei, sondern eine verspannte Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Durch die Bewegung werde die Spirale aus Muskelverspannung, Schmerzen, entlastender Fehlhaltung und dadurch noch größerer Verspannung unterbrochen. Ist das gelungen, ist es möglich, die Laufpassagen zu verlängern. 

Art der Rückenschmerzen (akut/chronisch)

Der progressive Wechsel aus Gehen und Laufen funktioniere laut Halle nur, wenn – wie er bei der Studie vermutet – keine akuten Beschwerden mehr vorhanden sind. Bei akuten Beschwerden kann Joggen sogar den Schmerz verstärken. Denn beim Laufen kommt es zu einer Druckübertragung vom Bein ins Becken. 

„Mit Laufen sollte erst begonnen werden, wenn andere Schritte stabil und ohne Schmerzen für mindestens zwei bis drei Wochen durchgeführt werden können“, rät Sportmediziner Martin Halle.

Diese anderen Schritte umfassen verschiedene Mobilisations- und Entspannungsübungen. So helfen beispielsweise schon kleinste Bewegungen der Wirbelsäule, vor allem die Mobilisation im Becken- und Schulterbereich, um die Lendenwirbelschmerzen zu lindern. Das in der Studie praktizierte Trippellaufen ist eine Art der Mobilisation und Muskelentspannung. Die Rumpfmuskulatur wird dabei automatisch angespannt, was zur allgemeinen Entlastung der gesamten Rumpfmuskulatur führt, auch am Rücken.

Darüber hinaus kann lokaler Druck auf die schmerzenden Muskeln neben der Wirbelsäule diese lockern und entspannen. Infrage kommen hier beispielsweise klassische manuelle Massagen oder der Einsatz von Massagerollen und -bällen aus leichtem, aber stabilem Schaumstoff („Faszienrolle“).

Ungeübte sollten bei akuten Rückenschmerzen nicht einfach losjoggen. Sonst könnten sich die Beschwerden sogar noch verschlimmern. Um durch Laufen Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, ist ein langsames Herantasten an die Laufbewegung und eine vorherige „Vorbereitung“ der Rückenmuskulatur notwendig. „Aber dies ist sicher nichts für diejenigen mit akuten Schmerzen“, mahnt Martin Halle. 

Wirkungslos sei das Lauftraining außerdem dann, wenn die Bewegung Schmerzen verstärkt.  „Oder wenn gar motorische Ausfälle auftreten, zum Beispiel der Zehenstand nicht möglich ist, weil Kraft fehlt“, warnt Halle. Dann ist ein Besuch in der Arztpraxis dringend angesagt. In diesem Fall seien es nämlich nicht die Muskeln alleine, die den Schmerz verursachen, sondern es sei sehr wahrscheinlich ein Nerv eingeklemmt.